10 способов от бессонницы

Проблемы со сном отравляет жизнь многих людей. У вас был напряженный день и вы хотите его как можно скорее его закончить, а когда приходит время на долгожданный отдых в постели, вы не в состоянии расслабиться и заснуть.

Многие люди жалуются на нерегулярный сон, в течение дня они чувствуют усталость и поэтому ищут спасения в лекарствах от бессонницы. А ведь существуют гораздо более простые и менее вредные для организма способы. Не знаете, как быстро заснуть? Примените эти 10 способов.

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ? 10 СПОСОБОВ ОТ БЕССОННИЦЫ

СПИТЕ В ПРОХЛАДНОЙ СПАЛЬНЕ

Проветренная и холодная спальня обеспечивает лучшие условия для того, чтобы быстро заснуть. При низкой температуре наш организм имеет гораздо больше шансов, чтобы полностью восстановиться. К сожалению, перегретое помещение не обладает расслабляющим эффектом. Исследователи неоднократно подчеркивают, что именно температура окружающей среды сильно влияет на ключевую для нашей релаксации фазу БЫСТРОГО сна. Сколько градусов должно быть в спальне? По мнению большинства, это примерно 18 – 22°C. Рекомендуется также проветривание спальни, примерно на 10 минут перед сном. Если в комнате тепло и душно, может помочь холодный душ, который стоит принимать перед сном. Вы также можете попробовать компресс из риса – наполните рисом носок и положите на 30 минут в морозилку. Такой компресс будет действовать около получаса.

ВЫКЛЮЧИТЕ СВЕТ

Эта рекомендация может для вас и не открытие, но правда в заключается том, что даже небольшое количество света стимулирует активность мозга и эффективно затрудняет переход в состояние сна. И не вовсе не обязательно это должен быть яркий свет под потолком. Достаточно, что его источником является улица, небольшая «контрольная» лампочка или включенный телевизор. Синий свет, исходящий от электронных устройств, заставляет наш мозг начинает принимать такие сигналы как начало дня. Из-за этого, обязательно за час до планируемого сна, отставьте в сторону такие устройства, как компьютер или смартфон. Закройте все окна, а если у вас нет такой возможности, заведите повязку на глаза.

УСПОКОЙТЕСЬ

Звуки, как и свет, могут также препятствовать процессу засыпания. Чтобы обеспечить своему организму полный отдых, поставьте на медитацию или включите музыку для релаксации. Чем меньше шум, тем быстрее войдете в фазу сна.
В конце концов, не случайно говорят, что „спальня как пещера. Должна быть холодная, тихая и темная”.

МЕТОД 4..7..8..

Если выполняются эти три условия, и, несмотря на все это не принесло ожидаемых результатов, попробуйте метод авторства Эндрю Вайля. Американский доктор придумал так называемый метод 4-7-8, которая помогает успокоиться и расслабиться. В чем она конкретно заключается? Сначала вдыхаете воздух в течение 4 секунд, затем задерживаете дыхание на 7 секунд, а в конце выдыхаете его через 8 секунд.

Этот тип дыхания успокаивает ум и стимулирует высвобождение в головном мозге химических веществ, которые влияют на наше благополучие. Учитывая то, что стресс является главной причиной нарушений сна, релаксация является абсолютно необходимой.

НЕ ЛОЖИТЕСЬ В ПОСТЕЛЬ С ПРОБЛЕМАМИ

Сон поможет восстановить и предоставить запас энергии на следующий день, поэтому ложась спать старайтесь ничего не анализировать и не думать о повседневных проблемах. Засыпая лучше представлять себе приятные ситуации и визуализации красивых и приятных картинок. Этот способ должен быстрее ввести вас в фазу сна.
Помните, что каждый вопрос, о котором вы думаете ночью, всегда восходит в ранг чего-то гораздо более серьезного. Знайте, что утром уже не будете думать об этом в такой пессимистичной форме. Утро вечером мудренее!

НЕ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ С ЧУВСТВОМ ГОЛОДА

Если ложитесь спать с пустым желудком, то помните, что ночью ваш организм будет посылать сигналы с просьбой о пище. Вместо того, чтобы спать, вы будете думать только о том, что следует найти на вашей тарелке. Поход к холодильнику посреди ночи не самая лучшая идея, поэтому ща несколько часов перед сном съешьте легкий ужин. Не употребляйте в конце дня тяжелой пищи, потому что вы будете ночью иметь проблемы с пищеварением. Возможно, крепкий сон вам обеспечит легкая закуска перед сном, которая повлияет на высвобождение серотонина, то есть гормона счастья. Таким выбором может быть банан или горсть ягод.

АРОМАТЕРАПИЯ

Ароматерапия на протяжении веков считалась одним из лучших способов быстро заснуть. Эфирные масла действуют непосредственно на мозг и центральную нервную систему. Таким образом, высвобождаются естественные химические вещества и выделяют полезные эндорфины, а мы незаметно проваливаемся в сон и чувствуем спокойствие. Эффективными в ароматерапии будут эфирные масла: лаванды, нероли (флёрдоланжевое), ромашки римской, апельсина или эфирное масло петитгрейна.

ПЕЙТЕ ТРАВКИ

Помимо эфирных масел, эффективным способом для быстрого засыпания могут стать травы. В лечении бессонницы полезными могут быть настои из лаванды, ромашки, мелиссы и корня валерианы.Эти чаи улучшают самочувствие, снимают стресс и нервное напряжение, позволяют расслабиться и устраняют расстройства, связанные со сном.

НЕ СПИТЕ ДНЕМ И ЛОЖИТЕСЬ В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ

Не спите в течение дня, потому что ночью вы будете гораздо более возбуждены. Если вам трудно избежать дневного отдыха, то постарайтесь заснуть на время до 20 минут. Помните также, что важно засыпать в определенное время – таким образом, чем быстрее вы приучите к этому свой организм и нормализуете время сна.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья. Вы получите не только лучшую физическую форму и самочувствие. Проводя тренировки в течение дня, вам будет гораздо легче быстро заснуть. В конце концов, вы будете более уставшими, поэтому ваш организм будет нуждаться в быстром восстановлении.
Но помните, что не стоит не заниматься перед самым сном – ночной интенсивный тренинг еще более возбудит нервную систему.

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.