5 часов для сна это нормально

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

• Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
• Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
• Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
• Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
• Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

1. Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
2. Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
3. Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Читайте также

• Сон: всё о том, как, сколько и зачем спать →
• Как руководители спят по 4–5 часов в день и успешно управляют огромными компаниями →
• 13 научно проверенных способов полноценно высыпаться →

Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!

Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.

— Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, — говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов — это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.

Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог — люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.

Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.

— Спать дольше семи часов вредно для человека, — уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. — Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью — избыток сна один из наиболее вероятных факторов.

ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ

Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.

— Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, — говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.

Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.

Другая группа — Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.

Пока же эксперты рекомендуют:

• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;

• пожилым — семь-восемь;

• детям школьного возраста — не менее 10 часов сна в сутки;

• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.

— Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, — говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает — получить нужное количества сна очень важно для организма.

Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.

Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.

А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге — более высокие показатели смертности.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Так сколько спать?

Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.

В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.

Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.

Просыпайтесь сами, без будильника.

С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.

Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Главное — ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным

Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:

— Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное — ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:

— Бессонные ночи — доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.

— «Американские горки» — так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам — от гипертонии до ожирения.

— Прерывистый сон — это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.

Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 — 6,5 до 8 — 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы — от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон — это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики — дольше.

Многие люди из-за нехватки времени ограничивают себя в полноценном сне. Они считают, что 5-6 часов достаточно для восстановления всех систем организма и нормального их функционирования на протяжении дня. Но постоянная информационная перегрузка, физическое переутомление могут спровоцировать скачки давления, нервные срывы.

Количество часов, необходимых для полноценного сна

Ночной сон необходим человеку для восстановления сил. Регулярный недосып приводит к ухудшению здоровья, внешнего вида, эмоционального состояния. Поэтому после трудового напряженного дня рекомендуется спать не менее 7 часов. Наиболее благоприятное время для сновидений – с 22.00 ночи до 5-6 утра.

В зависимости от возраста организму необходима разная длительность для восстановления:

• новорожденный – 20-22 часа в сутки;
• малыш до года – 14-16 часов;
• ребенок с 1 до 10 лет – 10-14 часов, с 10 до 13 лет – около 9 часов в сутки;
• подросток – 8-10 часов;
• взрослый – 7-8 часов;
• пожилой – 5-7 часов.

Для людей, которые подвержены эмоциональному и физическому перенапряжению, необходимо большее количество сна. Также женщины из-за своей восприимчивости к стрессам могут не высыпаться за 8 часов. Рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие и регулировать режим, исходя из своего состояния здоровья.

Правильный режим позволяет продуктивно работать, общаться с друзьями и близкими, уделять время хобби и досугу. Но при этом не ощущать себя уставшим и раздражительным. Не рекомендуется бросаться в крайность и спать 10-12 часов. Такой длительный отдых также приводит к сбою в работе мозга, нарушению обмена веществ, перепадам настроения.

Сон, который продолжается 5 часов

Последние исследования в области сомнологии доказывают, что человек способен полностью отдохнуть и восстановиться за 5 часов. Для этого необходимо придерживаться главных правил здорового и крепкого сна: комфортные условия, тишина, отказ от плотного ужина, оптимальные нагрузки в течение дня.

Для многих людей пятичасовой сон является испытанием для организма, особенно если такой режим вынужденная мера. Отказ от отдыха в пользу физических и умственных нагрузок со временем приведет к нарушениям в работе мозга и центральной нервной системы.

Существует множество методик, которые позволяют плавно перейти на непродолжительный ночной отдых. Одно из главных условий – это быстрое вхождение в фазу глубокого сна.

Совет! Перед началом эксперимента необходимо проверить состояние здоровья. Наличие хронических заболеваний, ОРВИ, патологий сердца и щитовидной железы являются противопоказанием. Во время беременности и кормления грудью нельзя лишать себя сна из-за гормональной перестройки.

Преимущества

Многие хотят научиться спать по 5 часов и высыпаться для того, чтобы было больше времени на учёбу или работу. Такой режим часто практикуется в период наибольшей умственной или физической нагрузки (сессия, конец квартала, острый недостаток финансов).

Основная польза непродолжительного сна – это появление 19 часов бодрствования, которыми человек распоряжается как ему удобно. Если дополнительные 3 часа потратить на работу, вы сможете получать на треть больше своей сегодняшней зарплаты. Также многие творческие люди говорят о появлении креативности и вдохновения.

Перейти на пятичасовой сон плавно и с соблюдением всех правил разработанных методик можно абсолютно безболезненно и безопасно. Очень важно вовремя ложиться спать, исключить все внешние раздражители: яркий свет, шум, духота в помещении.

Недостатки

Ученые, изучающие необходимость сна для человеческого организма, рекомендуют восьмичасовой отдых. Отклонение от нормы в меньшую или большую сторону приводит к нарушению функционирования систем жизнедеятельности. Последствия неправильного режима и постоянного не высыпания:

• ожирение;
• кожные высыпания, сбой менструального цикла, выпадение волос;
• ухудшение зрения и состояния зубов;
• развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение иммунитета;
• нарушение работы щитовидной железы;
• нервное перенапряжение, неврозы, депрессия;
• проблемы с памятью и координацией движения.

Положительная практика 5 часового сна является исключением и подходит только для полностью здорового и молодого человека. Если во время эксперимента вы начали чувствовать упадок сил, начните больше отдыхать. Для старшего поколения режим подходит из-за отсутствия физической и умственной активности и замедления обмена веществ.

Важно знать! Несмотря на прекрасное самочувствие, средняя продолжительность жизни недосыпающих людей – 65 лет. Также повышается вероятность развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Известные методики эффективного сна за пять часов

Техники быстрых сновидений разработаны на основании длительного изучения работы мозга во время ночного отдыха. Для удачного эксперимента рекомендуется изучить цикл сна и его особенности. Считается, что с 22.00 до 2 ночи можно зарядиться энергией на последующие 19-20 часов бодрствования. Учитывайте состояние своего здоровья. Важно обеспечить себе комфортные условия, чтобы сразу заснуть.

Полифазный сон

В современной науке существует теория, описывающая полифазный сон, как единственный правильный и продуктивный режим для человека. Эксперимент заключается в разбивании ночного отдыха на несколько частей. Леонардо да Винчи (художник, изобретатель) спал не более 15 минут каждые 4 часа, а Бакминстер Фуллер  (архитектор, философ) мог поспать 4 раза в сутки по полчаса.

Упомянутые известные личности в день спали не более 2 часов, но при этом были продуктивны и чувствовали себя хорошо. Это связано с тем, что после пробуждения мозг наиболее активен. Поэтому непродолжительные фазы сна способствуют улучшению мыслительных процессов и развитию творческих способностей.

Чтобы перейти на такой режим, необходимо пройти адаптацию. В среднем она занимает пять дней. Нужно будет бороться с постоянным чувством сонливости, а также научиться засыпать и просыпаться за несколько минут.

Важно знать! Полифазный сон подойдет не всем. Человек не сможет взаимодействовать с социумом и работать по обычному графику. Также недосыпание становится серьезным стрессом для организма.

Быстрый сон по Вейну

Благодаря исследованиям доктора медицинских наук Александра Моисеевича Вейна разработана методика быстрого сна. Она основана на том, что во время ночного отдыха мы проходим несколько фаз или циклов: дремота, сонные веретена, Дельта-сон, глубокий и быстрый сон. В его трудах подробно описано, как регулярно спать по 5 часов в сутки и высыпаться.

Чтобы взбодриться за 4-5 часов (по 2-2,5 часа до полуночи и к утру) необходимо самостоятельно изучить особенности своего сна. В первую ночь следите за своим состоянием, и отмечайте время, в которое повышается сонливость. Именно данные промежутки являются наиболее благоприятными фазами для восстановления сил.

По мнению приверженцев Вейна во время фазы быстрого сна происходит полная подзарядка и восполнение энергии. Поэтому от 80% сновидений можно отказаться. Таким образом, за несколько дней вы сможете полностью перестроиться и спать не более 5 часов в сутки.

Техника короткого сна от Константина Довлатова

Психолог Константин Довлатов разработал специальный аудиокурс, прослушав который, вы сможете наладить режим сна, сократив его вдвое. Он подробно описывает методику подготовки ко сну и рассказывает о вещах, мешающих быстрому засыпанию.

Аудиокурс объединил знания психологии, описания функционирования мозга и влияния физической активности на здоровье. Также вы сможете узнать следующее:

• сколько нужно спать в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил;
• что происходит с организмом во время сна;
• можно ли выспаться за 5 часов;
• какие факторы влияют на длительное засыпание и тяжелое пробуждение;
• как взбодриться без кофе и чая.

Коуч-тренер также обучит вас базовым асанам из йоги, которые будут способствовать успокоению и восстановлению сил и энергии без сна. За 100 дней вы научитесь быстро и крепко засыпать. Технику Довлатова можно приобрести в интернете всего за 500 рублей или пройти его онлайн курсы.

Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов

Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:

• Перед сном проведите расслабляющий ритуал. Необходимо 15-20 минут времени уделить чтению, принять ванну, полежать в тишине, строя планы или анализируя прошедший день.
• Откажитесь от плотных ужинов. За 2-3 часа до сна рекомендуется съесть легкий овощной салат или кисломолочный продукт.
• Чтобы адаптироваться к 5-часовому суточному сну, необходимо около месяца ежедневно придерживаться данного режима.
• Откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого чая.
• Нельзя спать и дремать в дневное время.
• Наиболее благоприятное время для засыпания – с 10 до 12 ночи.
• Для быстрого засыпания устраните все шумы и выключите свет, спите на удобной кровати. Для крепкого сна рекомендуется укрываться тёплым одеялом и спать на белье из натуральных тканей.

Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.

Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:

• резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
• нарушенная координация, обмороки;
• потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
• тошнота, отсутствие аппетита.

Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.

Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.

Врачи не рекомендуют пятичасовой отдых, так как после такого эксперимента значительно снижается иммунитет. Постарайтесь найти свободное время другим способом, ограничив себя в социальных сетях, компьютерных играх, просмотре телевизора.