А почему мы не спим что бессонница мучает да

Причины бессонницы просты: нарушение биоритмов, рваный график работы, нервное перенапряжение и депрессия. Побороть бессонницу можно одним способом — перестать переживать из-за нее.

Текст: Тони Парнос

· 01-01-2017 04-20-2017

Побороть бессонницу можно только одним способом — перестать переживать из-за нее. Фото: chronicsorethroats.blogspot.ru

Миллионы людей еженощно сражаются с бессонницей. В нашем мире круглосуточного ТВ, интернета и соцсетей полная отключка мозга превратилась в одну из самых дефицитных ценностей.

Мы не спим, потому что ночью можно заниматься более интересными вещами. Мы не спим, потому что слишком много выпили или съели на ночь, потому что надо ответить двадцати друзьям в фейсбуке. Мы не спим из-за переизбытка кофеина в крови. Мы не можем уснуть, потому что рядом сопит и ворочается другое человеческое тело. Потому что потянули мышцу в спортзале. Потому что слишком рано легли. Или слишком поздно. Или потому что в стрессе из-за вечного недосыпа. Или, или, или.

Главная причина, по которой мы не спим, проста. Сон никогда не приходит по первому зову. Сон — это кошка, которая гуляет сама по себе; красотка в баре, которую, чем меньше мы любим, тем легче нравимся мы ей; получка, которую вечно задерживают. Почему мы не спим? Да потому что никто больше не спит на этой планете.

Сон — это новый секс. Вопросы, которыми мы нынче терзаем друг друга на предмет сна, живо напоминают пубертатный пацанский набор: «Как долго?», «Нормально — это сколько?», «Как сделать так, чтобы подольше?». Насколько вообще оправданна наша одержимость восемью часами непрерывного сна — этим святым Граалем правильного режима?

Причины бессоницы

Сон - это кошка, которая спит когда захочет Сон — это кошка, которая спит когда захочет. Фото: Welldoing.org

Существует теория, утверждающая, что типовое биорасписание современного человека (ложимся спать, спим восемь часов, встаем, идем на работу, приходим домой, ложимся спать, и так до пенсии) есть не что иное, как ненатуральный конструкт нового времени. Ну, что-то вроде британского закона о лицензировании питейных заведений, который был принят в начале Первой мировой для того, чтобы рабочие военных заводов перестали приходить на работу с бодуна, пьяными или прогуливать свою смену вообще.

Эта теория гласит, что до промышленной революции наши предки не испытывали никаких проблем со сном — просто потому что не относились к нему как к священному временному отрезку, который непременно нужно втиснуть между полуночью и завтраком.

В своей книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер утверждает, что потребность в восьмичасовом сне не есть неотъемлемая часть человеческой природы, скорее — продукт индустриализации развитого общества.

В дофабричные времена люди наслаждались двумя периодами сна еженощно, не считая спонтанных эпизодов вроде после обеденного опочивания. Вольф-Мейер пишет: «Люди спали в более прерывистом ритме, двумя или более отрезками за день».

Как только солнце скрывалось за горизонтом, наш предок заваливался на боковую. Через несколько часов он пробуждался — читал, ел, пил, курил, общался с домочадцами, занимался сексом. Приятно утомленный духовно и физически, снова ложился спать. Лет эдак 150 назад труд мигрировал с полей на заводы, из деревни в город, и старые порядки (сна в том числе) были забыты.

«Консолидированная, непрерывная модель сна связана с утверждением других временных отрезков дня — прежде всего рабочего времени, — продолжает Вольф-Мейер. — Такая модель является продуктом промышленного рабочего дня, который изначально имел продолжительность целого светового дня, от 12 до 16 часов, и только к началу XX века.

Наша бессонница тем временем лишь прогрессирует — прежде всего, из-за того, что рабочий день в наше время благодаря новым коммуникациям, по сути, не заканчивается никогда. Каждый третий британец, по последним опросам, имеет проблемы со сном. Но разве только каждый третий?

Бессонница — симптом депрессии

Львы спят хорошо, потому что не страдают депрессией. Фото: lifehack.org

Около половины американцев от 13 до 64 лет плохо спят большую часть недели. Только половина? Избитая истина гласит, что мы проводим во сне треть жизни. Горькая, невыспавшаяся правда утверждает другое: треть жизни мы проводим, пытаясь уснуть. Бессонница — известный симптом депрессии.

Ирония в том, что мы постоянно переживаем по поводу собственной бессонницы. Стрессы, прессинг на работе, вечные домашние заботы и тревоги пропитывают наши ночи липким холодным ужасом. Ужасом, который окончательно накрывает в тот момент, когда мы начинаем понимать, что уже больше не уснем и с завтрашними проблемами придется разбираться в коматозе недосыпа.

Бессонница породила собственный язык, и мы все прекрасно говорим на нем. «Электронный закат» — сакраментальный момент, когда мы закрываем ноутбуки и вырубаем на ночь мобильники. «Полусонница» — продолжительный, прерывистый и в результате бессмысленный сон. Наконец, «сон-газировка» — термин, придуманный доктором Нериной Рамлахан, автором книги «Устал, но возбужден».

«Мои пациенты именно так определяют свое состояние, — говорит доктор Рамлахан. — Он и не отдыхают во сне, потому что их набитый информацией мозг продолжает активно функционировать». Всем знакомо такое состояние. Поэтому все большую популярность набирает термин «гигиена сна» — набор очевидных условий для нормального сна вроде здоровой физической усталости и спокойной головы.

Неспящая элита

И тем не менее «полноценный» сон нужен не всем. Существует «неспящая элита» — аристократы бессонницы, дерзновенные и неутомимые натуры, которым достаточно несколько часов для того, чтобы перезагрузиться и продолжать покорять мир. Леонардо да Винчи никогда не тратил на сон больше пяти часов кряду.

Для того чтобы трижды победить на выборах, Маргарет Тэтчер хватало четырех часов; когда боевики ИРА взорвали «Гранд-отель» в Брайтоне, «железная леди» выжила только потому, что в три часа ночи работала над речью. Наполеон, Флоренс Найтингейл и Томас Эдисон — неспящая элита прошлого. Мадонна, Билл Клинтон и Дэн Браун —достойные наследники.

Как им это удается? Исследования показывают, что короткий интенсивный сон качественнее долгого прерывистого: вместо восьми часов возни и перекладывания подушек «малоспящие» получают четыре часа полноценного мозгового отдыха.

Профессор Центра изучения сна при Университете Лафборо Джим Хорн поясняет: «Объем сна, необходимый каждому, измеряется количеством времени, достаточным, чтобы в течение дня не чувствовать сонливость». Например, разным животным нужно разное количество времени. Питон спит восемнадцать часов, жираф — меньше двух. Слон давит на массу смешные четыре часа, в то время как тигру подавай все шестнадцать. У людей — та же картина: нам нужно от четырех до одиннадцати часов, в среднем — чуть менее восьми.

Официальный рекорд бессонницы — 264 часа, одиннадцать дней и ночей,— был установлен 17-летним калифорнийцем Рэнди Гарднером в 1965 году. Мой максимум — трое суток; зато в бытность молодым музыкальным журналистом NME я марафонил регулярно. После третьей бессонной ночи безумие подбирается совсем близко: галлюцинации становятся обычным делом и кажутся вполне реальными.

Доктор Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфорда, писал, что на десятый день эксперимента Гарднер все еще был в состоянии выиграть у него партию в пинбол. Зато когда на одиннадцатый день юношу попросили, начав с сотни, вычитать из нее по семерке, он остановился на шестидесяти пяти, поскольку успел забыть, чем он вообще занимается. Также ему начало казаться, что он звезда американского футбола, а уличный знак — это живой человек. Что и требовалось доказать: отняв у человека сон, вы быстро сведете его с ума. За последние полвека рекорд Гарднера был побит неоднократно, но эксперимент над ним остается самым известным благодаря широкому освещению в прессе.

Когда опыт был завершен, Гарднер проспал пятнадцать часов, а потом колобродил всю ночь. Типичный пример «булимии сна» — наверстывания упущенных часов отдыха, результатом которого становится очередное нарушение естественных ритмов организма. Именно поэтому каждый час бессонницы ложится на нас тяжелым грузом — его нельзя вернуть, как ни старайся.

Бессонница — крупный бизнес

На бессоннице можно хорошо заработать. Фото: ournewhealthy.com

Бессонница — крупный бизнес: только в США существуют две тысячи клиник, специализирующихся на ее лечении. Посвященные ей книги — отдельный жанр поп-медицинской литературы: «Отчаянные поиски сна: лечение бессонницы от а до я» Джона Видмана, «Попрощайся с бессонницей» Грега Джейкобса, «Заснуть без усилий: невероятное новое лекарство от бессонницы и хронических проблем со сном» Саши Стивенс. Нам впаривают травяные таблетки, вибрирующие матрасы и онлайн-курсы когнитивно-бихевиоральной терапии для перепрограммирования воспаленного мозга; полуночные настойки ромашки, таблетки валерьянки, мелатониновые спреи, «мозгорелаксаторы» для мочек уха, гипнотизирующие эппы для iPad и батареи ароматерапевтических масел, благоухание которых непременно отправит вас прямиком в объятия Морфея.

В результате вся эта ритуалистика, скорее всего, не возымеет эффекта, ибо является, прежде всего функцией вашего неверия в свою способность уснуть. Ученые называют это поведением, подтверждающим бессонницу. Глубокий восстанавливающий сон не вернется после принятия волшебного снадобья: нас нельзя отключить, ибо мы люди, а не ноутбуки. Нас создал Господь Бог, а не Стив Джобс. Все, что мы можем, — это потихоньку успокоиться. Поэтому не давите на себя; научитесь естественным путем дарить отдых телу и мозгу. Возьмите в толк все разнообразие сна и его фаз — фаза быстрого сна, фаза медленного сна, глубокий сон, «настоящий сон» — и их соответствие уровням восстановления сил организма. Почему мы не спим? Слишком сильно стараемся уснуть.

Кто-то умный сказал, что сон приходит только при должном отсутствии лишних усилий. Гигиена сна — полезная вещь: ваш персональный электронный закат, запрет на вечерний кофе, диета «ешь то, что необходимо, а не то, что хочется». Но главное: не желайте сна слишком рьяно, спите, как наши предки — когда это нужно организму, а не будильнику. Расслабьтесь, и кошка, нагулявшись, приползет к вам на колени, красотка в баре сама попросит телефончик, а зарплату дадут, как обещали.

Класс!

Отправить

Источник

Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.

Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.

Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу

Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.

Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.

Типы расстройств сна

Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.

Пресомнические расстройства сна

Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.

Интрасомнические расстройства сна

Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.

Постсомнические расстройства сна

Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.

Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.

Причины нарушений сна

Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.

Эмоциональное перенапряжение

Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.

Плохие условия для сна

Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Нарушение циркадных ритмов

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.

Психические расстройства

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Злоупотребление веществами

Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.

Соматические заболевания и поражения органов и систем

Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.

Классификация нарушений сна по причине и продолжительности

В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.

Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.

Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.

Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?

Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма

Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.

Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.

Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.

Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.

Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.

Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.

При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.

Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.

Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Бессонница и когнитивные способности

Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.

О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.

“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.

Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.

“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.

И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.

Как победить бессонницу? Советы психолога

Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.

Правила, которые помогут наладить сон

Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
Подъём в 7-8 утра;
Ведение активного образа жизни в дневное время;
Сон в темноте и тишине;
Удобная постель и одежда для сна;
Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.

Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Узнайте простые техники быстрого засыпания

Простые техники для быстрого засыпания

Техника “дыхание квадратом”

Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.

Техника погружения

Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.

Техника релаксации

Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.

Обратное моргание

Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Техника визуализации

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

Техника от обратного

В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Техника закатывание зрачков

По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.

Как ещё можно бороться с бессонницей?

Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.

Лечение бессонницы

Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).

Оно строится по следующим принципам:

устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
нормализация ритма сон-бодрствование;
лечение невротических и психотических расстройств;
диагностика и лечение соматических заболеваний;

Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.

Чего нельзя делать при бессоннице?

Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.

Источник