Бессонница 4 часа на часах
Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересным личным опытом по лечению хронической бессонницы от Шона Хайсона, автора и редактора статей в журналах «Muscle&Fitness» и «Men’s Fitness», автора 3-х книг и фитнес-блогера.
Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Рекомендуем также прочесть следующие интересные статьи:
«Я выпивал до 4-х литров воды в сутки в течение 30 дней. И вот что произошло…»
«Как я вылечил свою зависимость от кофеина за 4 дня, без синдрома отмены…»
«У меня всегда были проблемы со сном. Я всегда просыпался, если в спальне включался свет или я слышал какой-то шум.
Но последние несколько месяцев были слишком жестокими. Я просыпался в 2, 3 или 4 часа ночи и просто лежал, уставившись в потолок.
Я не просто не мог снова уснуть. Сна не было ни в одном глазу. Как будто мое тело забыло, как спать, или решило, что ему больше не нужен сон.
Но сон, конечно же, был мне нужен. Очень.
Я спал мало и был измотан. В течение дня я функционировал на автопилоте, лелея надежду, что следующая ночь станет той, которая даст мне возможность отоспаться за все предыдущие ночи. Но такие удачные ночи выдавались очень редко.
Поверьте мне, я все перепробовал. Дыхание. Медитацию. Релаксацию. Записывал свои мысли. Читал при мягком свете до тех пор, пока не устану достаточно, чтобы заснуть (обычно это приводило к тому, что я снова терял сон, стоило мне вернуться в постель и укрыться одеялом).
Я даже вставал с кровати, чтобы выполнить какие-то позы из йоги в качестве средства когнитивно-поведенческой терапии.
Но становилось только хуже. В среднем я спал по 4 часа в сутки, и было много ночей, когда я спал всего лишь по 2 часа.
Дошло до того, что я попробовал принимать таблетки для лечения тревожных состояний (это небезопасно, я знаю), чтобы просто вырубить себя на несколько часов, но на следующее утро я никогда не чувствовал себя отдохнувшим.
Я так мало спал, что мой уровень стресса вышел из-под контроля. Я заболел, что вообще-то случается со мной довольно редко. Я списал это на состояние иммунной системы, которая наверняка пострадала из-за недостатка сна.
Конечно, страдали и тренировки.
Мне было трудно сосредоточиться на работе.
Я подумывал о том, чтобы сходить к психологу, записаться на исследование сна или попросить рецепт на какое-нибудь сильное лекарство. Я был в отчаянии. И думал, что, наверное, схожу с ума.
Как я вылечил свою хроническую бессонницу
Итак, мы добрались до той части моей истории, где я мог бы рассказать о новых замечательных таблетках, которые я случайно обнаружил. Или выяснил, что все это было все из-за низкого уровня тестостерона. Или из-за слишком большого количества кофеина.
И что стоило мне только я переключиться на низко-углеводную диету, новую программу тренировок, волшебную добавку к пище, как тут же все наладилось.
Но все это было бы неправдой.
Вот как я это сделал. Все было на самом деле очень просто.
Я был в книжном магазине со своей девушкой. Мы наткнулись на книгу на дисконтном столе под названием «Исцели свой истощенный мозг» доктора Майка Доу.
Я быстро пролистал ее, и советы в ней показались мне слишком очевидными, теми, которые уже не раз подвели меня: сделайте спальню полностью темной, принимайте мелатонин перед сном, перестаньте копаться в смартфоне перед сном…
Но моя девушка настояла, чтобы я купил эту книгу. Да и к тому же она продавалась со скидкой 20%, так что, да, черт возьми, я купил ее.
Позвольте мне прояснить кое-что: я не знаком с автором и не получаю никакого денежного вознаграждения за рекомендацию книги. Это правдивая история.
И именно поэтому советы всех тех «экспертов», которые предлагают вам прочитывать книгу за несколько минут, просматривая заголовки глав и выискивая определенные ключевые слова, это чушь собачья.
Когда я действительно начал ЧИТАТЬ книгу, ВНИМАТЕЛЬНО, как и это и нужно делать, я наткнулся на технику компрессии сна. Только тогда то, что происходило со мной, наконец, начало обретать смысл.
Я ложился в постель в 22 часа и вставал в 8 утра. Это 10 часов в постели, и это слишком много.
Даже в случае удачной ночи мне нужно было около 30 минут, чтобы заснуть. Затем я просыпался, чтобы сходить в туалет, после чего ворочался в постели около часа, прежде чем снова заснуть, а потом снова просыпался где-то около 7:30.
Это много времени, проведенного в постели, и очень мало времени, фактически проведенного во сне.
Когда вы лежите в постели и не спите (и не занимаетесь сексом), вы ТРЕНИРУЕТЕ СВОЙ МОЗГ бодрствовать тогда, когда должны были бы спать.
Вы начинаете ассоциировать свою постель с беспокойством, тогда как должны думать о ней только как о месте для сна (и, да, для занятия сексом).
Я понимаю, что это звучит несколько странно, но это чистая правда.
Решением для меня было проводить меньше времени в постели без сна.
Как компрессия сна лечит бессонницу
Как уже говорилось выше, я ложился в постель в 22 часа, а вставал в 8 утра, что было, как я считал, вполне разумно.
Это хорошее время для отхода ко сну и для пробуждения, которое должно обеспечивать, по меньшей мере, 8 часов сна, учитывая пробуждение для похода в туалет и время, необходимое для того, чтобы заснуть.
Это имело смысл. Но это не работало.
В случае с компрессией сна ваша цель – сократить количество времени, проведенного в постели, чтобы каждая минута имела значение и большее количество этих минут вы тратили на сон, а не на то, чтобы просто лежать, размышляя о тайнах вселенной (как было со мной в течение многих ночей).
Все очень просто.
Начните ложиться на 15 минут позже и вставать на 15 минут раньше.
Вы будете чувствовать себя уставшими на следующий день, но если у вас и так бессонница, вы в любом случае чувствуете себя не лучшим образом и уже привыкли к этому, так что смиритесь с этим.
Зато следующей ночью вы будете более предрасположены к тому, чтобы уснуть вскоре после того, как ляжете в постель.
Вы будете поражены тем, как может все изменить сокращение времени, проводимого в постели, всего на 30 минут.
Теперь, на то чтобы заснуть, вам может понадобиться не 30, а 5 минут. И даже если вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, вы все равно будете достаточно уставшими, чтобы вскоре снова уснуть.
Продолжайте экспериментировать со временем отхода ко сну и временем пробуждения, пока не добьетесь требуемого результата.
Вашей целью является проводить в постели около 8,5 часов, причем примерно 7,5 или более часов во сне.
Я сократил свое время пребывания в постели с 10 до 9 часов, с, примерно, 8-ю часами во сне. Теперь я ложусь спать в 22:30 и встаю в 7:30 – скромное изменение по сравнению с тем, что было раньше, но огромная разница в результатах.
Вам не обязательно сокращать время пребывания в постели с обоих концов.
Если вы предпочитаете ложиться спать позже, отодвиньте время отхода ко сну на полчаса.
Если вы – жаворонок, можете просто вставать на полчаса раньше, но ложиться спать в прежнее время.
Если ваша жена / муж предпочитает поваляться в постели или вставать в определенное время, вам, возможно, придется последовать их примеру и синхронизировать свое время пребывания в постели с этим человеком.
На самом деле есть только два непреложных правила:
1. Вносите изменения постепенно. Добавляйте или вычитайте не более 15–30 минут зараз. Возможно, вам больше и не нужно, к тому же, более сильная компрессия сна может серьезно сбить ваши биологические часы.
Поэтому, если вы в настоящее время ложитесь спать в 23 часа, перенесите время отхода ко сну на 23:15 на день или два. Если это не помогает, попробуйте ложиться в 23:30. Затем в 23:45.
2. Независимо от того, во сколько вы легли спать или как мало спали, ПОДНИМАЙТЕ СВОЮ ЗАДНИЦУ с постели в назначенное время пробуждения. Это очень важно, и именно с этим косячит большинство людей.
Когда вы плохо спали ночью и проклятый будильник срабатывает именно тогда, когда вы только-только заснули, может быть очень соблазнительно – просто выключить его и продолжить спать. Особенно в выходные дни, когда вам не нужно куда-либо ехать или что-либо делать.
Не поддавайтесь этому искушению!
Если вы выключите будильник и продолжите спать или решите подремать позже в течение дня, вы можете не устать достаточно, чтобы быстро уснуть в назначенное время следующей ночью.
Да и, в конечном счете, гораздо важнее полноценно спать ночью, чем спать по несколько часов, когда выдастся удобный момент. Если вы плохо спали воскресной ночью, я абсолютно уверен, что вы будете хорошо спать ночью понедельника, если воскресным утром встанете вовремя.
Заключение
Компрессия сна вылечила мою хроническую бессонницу. Сейчас я сплю лучше, чем когда-либо в своей жизни – по 7, 8, а иногда и по 8,5 часов. Весьма ощутимая разница с тем, что было прежде!
Попробуйте этот метод и вы.»
Ссылка на оригинал статьи на английском языке:
https://www.seanhyson.com/how-i-cured-my-insomnia/
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Рекомендуем также прочесть следующие интересные статьи:
«Я выпивал до 4-х литров воды в сутки в течение 30 дней. И вот что произошло…»
«Как я вылечил свою зависимость от кофеина за 4 дня, без синдрома отмены…»
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как применение данной информации на практике может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобных мероприятиях.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Скажем сразу, что отдохнуть полноценно за столь короткое время здоровому человеку практически невозможно. Однако, если вы всё-таки хотите узнать, как выспаться за 4 часа и при этом оставаться бодрым в течение дня, придерживайтесь советов, которые даны в этой статье.
Содержание
- Как спать по 4 часа и высыпаться
- Придерживайтесь режима сна и бодрствования
- Правильно питайтесь
- Меньше нервничайте
- Советы для здорового сна
- Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе
- Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна
- Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью
- Что думают специалисты
Как спать по 4 часа и высыпаться
Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется
вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.
Придерживайтесь режима сна и бодрствования
Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:
- Ложиться спать в 22-23 часа. Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
- Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
- Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
- Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.
Правильно питайтесь
Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить
глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9
часов, не говоря уже о 4-х часах сна.
Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций,
как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.
- Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
- Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
- Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.
Меньше нервничайте
Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса
или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.
Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс. Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.
Советы для здорового сна
Дальнейшие рекомендации помогут увеличить глубину сна. Благодаря им вы
сможете высыпаться за 4 часа, причём естественным образом.
- Принимайте ванну или горячий душ перед сном.Пребывание в тёплой воде влияет на температуру тела и успокаивают нервную систему. Это в свою очередь ускоряет засыпание и повышает качество сна.
- Не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Свет, излучаемый экранами устройств, мешает выработке мелатонина. А это, как мы знаем, не способствует качественному сну.
- Спите при температуре 17-21 градус по Цельсию. Этот температурный диапазон отлично подходит для глубокого сна. Спать при этом рекомендуется под тёплым одеялом, чтобы не просыпаться посреди ночи от холода.
- Заводите будильник за 15-20 минут до необходимого времени пробуждения. Это даст немного времени, чтобы как следует проснуться. Постарайтесь не заснуть в эти 15-20 минут. Скажем, вы хотите выспаться за 4 часа и встать в 6:00. Для этого ложитесь спать не в 2:00, а хотя бы в 1:30. При этом будильник заводите на 5:40-5:45 утра.
- Делайте утром зарядку. После 4 часов сна трудно проснуться. Поэтому взбодриться быстрее вам поможет обычная зарядка.Простые махи руками или ногами в течение пары минут пробудят вас ото сна.
- Тренируйтесь вечером. Бег, упражнения с отягощениями или обычная ходьба улучшают сон. Однако не стоит прибегать к физическим нагрузкам позже, чем за 2 часа до отхода в постель. Это может нарушить процесс засыпания. Отметим, что при постоянном 4-часовом сне вы не сможете интенсивно заниматься спортом. Недостаток сна отнимает силы и снижает мотивацию к спортивной деятельности.
Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе
Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём
вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.
Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.
Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали
всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся
сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.
Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.
Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.
Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.
Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна
Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного
сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:
- Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
- Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
- Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
- Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.
Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них
лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.
Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью
Временное недосыпание из-за постоянного 4-часового сна практически безвредно для организма. Однако, если регулярно придерживаться такого режима, появится хронический недосып, сопровождающийся усталостью и низкой
работоспособностью.
Дефицит сна крайне вреден для здоровья. Его последствиям часто являются
сердечно-сосудистые, гормональные, неврологические и даже психические заболевания. Вместе с этим при недостатке ночного отдыха ухудшается работа иммунитета, что увеличивает риск проникновения инфекций в ваш организм.
Что думают специалисты
Полифазный сон не характерен для человека. Однако появление искусственного освещения изменило привычку человека ложиться спать вместе с заходом солнца. А это в свою очередь плохо повлияло на качество нашего сна.
Врачи разрешают придерживаться 4-часового режима сна. Но делать это следует в том случае, если после регулярного кратковременного сна вы чувствуете бодрость. Впрочем, часто пребывать во сне менее 7 часов противопоказано любому здоровому человеку, который отводит на сон намного больше времени.
При соблюдении одной из техник полифазного сна нужно быть очень дисциплинированным. Ведь даже незначительное изменение продолжительности или режима сна делает методику неэффективной.
А вообще, спать нужно столько, сколько нужно вашему организму. Критерий того, что вы правильно спите — чувство бодрости по утрам.
Итоги
Полифазный сон доказал свою эффективность в различных исследованиях. Однако на практике многоэтапный отдых с сокращением суточной длительности сна подходит не каждому.
Узнав о полифазном сне, многие добровольцы решают испытать на себе новый для них режим отдыха. В результате большинство из них поняло, что многоразовый сон «по чуть-чуть» не приносит бодрости и не даёт полностью восстановиться.
Ещё раз отметим, что полифазный сон и сон по 4-5 часов в сутки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми, гормональными и неврологическими заболеваниями.
Надеемся, что мы ответили на вопрос, как выспаться за 4 часа. Теперь
вам решать, применять ли описанные выше методики на себе или нет.
Спокойных снов!
Видео по теме — Как выспаться за 4 часа:
Источник
