Бессонница если не закрываются глаза
Поэтому мириться с бессонницей не стоит ни в коем случае. Но что делать, если уснуть не получается?
Наши эксперты:
Ведущий российский специалист по бессоннице, врач-сомнолог, психолог, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор, врач высшей квалификационной категории Роман Бузунов.
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, член Российского общества сомнологов София Черкасова.
Знай норму!
Чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому человеку в среднем необходимо спать 7–8 часов. Однако эта норма вовсе не универсальна. Потребность в сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов. Люди с низкой потребностью в сне называются короткоспящими, с высокой – долгоспящими.
С возрастом потребность в сне может меняться как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Но незначительно – колебания обычно не превышают 1–2 часов. Так что утверждение, что пожилым людям требуется намного меньше сна, чем молодым, – не более чем заблуждение. Другое дело, что с годами накапливаются различные заболевания, которые могут сопровождаться бессонницей, появляются хронические боли и дискомфорт, которые тоже не способствуют крепкому сну.
Впрочем, молодые люди тоже нередко страдают от невозможности уснуть, слишком ранних подъёмов и частых ночных пробуждений.
Иногда бессонница создаёт ощущение полного отсутствия сна. Сон у человека становится поверхностным, часто дробится и прерывается. Больной бессонницей может просыпаться по 20, 30 раз за ночь, и каждое пробуждение доходит до его сознания, а вот промежутки сна между этими пробуждениями из памяти выпадают. В итоге создаётся впечатление, что сна вообще не было. На самом деле он был, но очень плохого качества, ведь совсем не спать невозможно – после трёх ночей, проведённых без сна, человек полностью теряет дееспособность.
У меня на это 100 причин
Бессонница может длиться несколько ночей, а может и десятки лет. Различают её острую и хроническую формы: острая бессонница продолжается до 3 месяцев, хроническая – дольше.
При этом бессонница может быть симптомом какого-либо физического или психического нарушения, а может быть самостоятельной болезнью.
У бессонницы-симптома более 100 причин. Это могут быть нарушения режима (сменный график работы, частые смены часовых поясов), болезни щитовидной железы, заболевания нервной системы, значительный дефицит витаминов и микроэлементов, тревожно-депрессивное расстройство, менопауза, синдром обструктивного апноэ сна и многое другое.
Что касается бессонницы-болезни, то она, как правило, развивается в результате стрессов и спустя какое-то время закрепляется в самостоятельное нарушение. В итоге причина может давно уйти, а бессонница остаётся. Такое расстройство называется хронической неорганической бессонницей.
Хроническая бессонница поддерживается тремя основными факторами:
— Определённые ошибки, которые человек совершает в попытке себе помочь: приём снотворных, прикладывание усилий к тому, чтобы заснуть, поздний подъём, дневной отдых.
— Закрепившиеся условные рефлексы на плохой сон (боязнь не заснуть, рефлекс «постель = бессонница»).
— Напряжённое эмоциональное состояние: избыточная фиксация на проблеме сна, нервозность, тревога.
Терпеть бессонницу и ждать, когда проблема рассосётся сама собой, не стоит. Чем дольше вы затягиваете с лечением, тем сильнее закрепляются нарушения сна, так что не откладывайте визит к врачу. Чтобы выявить причину бессонницы и назначить лечение, потребуется пройти обследование. Прежде всего это полисомнография – ночное исследование сна. 18 датчиков фиксируют физиологические показатели на протяжении ночи, определяют стадии сна, параметры дыхания, деятельность сердца, содержание кислорода в крови. Помимо этого обычно назначают ряд анализов (для определения функции щитовидной железы, обмена железа), при необходимости проводится МРТ головного мозга.
Проверь себя!
У вас бессонница, если:
- Вы не можете заснуть в течение 30 минут и более после того, как ложитесь в постель.
- Вы просыпаетесь несколько раз за ночь, и после каждого пробуждения вам сложно уснуть, а суммарно ночные бодрствования длятся больше получаса.
- Вы просыпаетесь за полчаса или раньше до звонка будильника и не можете заснуть снова.
- Вы хорошо засыпаете и вовремя просыпаетесь, но сон не освежает, и весь день вы чувствуете вялость и сонливость.
Иногда эти признаки встречаются в комплексе, но даже одного симптома достаточно, чтобы поставить диагноз «бессонница».
Выбираем лекарство
Существует несколько методов лечения бессонницы, и у каждого есть свои преимущества и недостатки.
Приём снотворных препаратов. Снотворные хороши при «свежих» расстройствах сна, длительность которых не превышает 3 месяцев. В этом случае лекарства помогают избежать превращения острой бессонницы в хроническую. Такие средства принимают коротким курсом, а потом отменяют, ведь при хронической бессоннице снотворные противопоказаны. Дело в том, что эти препараты не устраняют причину длительных нарушений сна, поэтому лишь оттягивают выздоровление. К тому же приём снотворных потенциально опасен появлением боязни не уснуть без таблетки, что только усугубляет проблему и приводит к формированию зависимости от препаратов. Да и побочные эффекты у некоторых снотворных весьма неприятные: это сонливость днём, снижение внимания, повышенный риск травм и несчастных случаев.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б). Этот метод появился на Западе около 30 лет назад, а в России о нём заговорили лишь в 2017 году, когда в европейских и американских рекомендациях по лечению бессонницы КПТ-Б указали как средство первого выбора при длительных расстройствах сна. Это специальная комплексная программа, которая обучает пациента навыкам засыпания и поддержания сна, разрушает негативные условные рефлексы, поддерживающие привычку плохо спать, даёт рекомендации по образу жизни, гигиене спальни, релаксационным техникам. КПТ-Б очень эффективна, если нарушение сна не является симптомом других заболеваний. При помощи КПТ-Б такую бессонницу можно устранить в среднем за 6 недель. У 84% пациентов после прохождения программы сон полностью восстанавливается, а у 96% существенно улучшается.
Приём биологически активных добавок. БАДы и растительные препараты имеют меньше побочных эффектов по сравнению со снотворными, но эффективность таких добавок низка или не доказана. К тому же хроническое расстройство сна является противопоказанием к применению любых средств, успокаивающих нервную систему, в том числе и натуральных. Поэтому принимать БАДы долго нельзя.
Гимнастика для сна
Это одна из многочисленных релаксационных техник, применяющихся при когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Несложные упражнения помогают снять стресс и расслабить мышцы всего за 5 минут.
Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
- правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;
- левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;
- правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;
- левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы грудной клетки;
- мышцы спины;
- мышцы шеи.
Это неправда!
С бессонницей связано немало заблуждений. Рассмотрим самые популярные из них.
Надо ложиться спать до полуночи
Сон до и после полуночи имеет одинаковую ценность. Вероятно, миф о полезности раннего отхода ко сну сформировался как следствие всеобщей необходимости рано вставать. Но если отбросить этот факт, то выбирать время отхода ко сну следует ориентируясь на свои биоритмы. «Жаворонку» подойдёт раннее засыпание, а «сове» комфортнее лечь за полночь. Если сон будет длиться необходимое время, то и тот и другой выспятся полноценно.
Перед сном нельзя смотреть телевизор
Многие знают, что свет, излучаемый экранами компьютеров и смартфонов, схож с естественным дневным светом, который, в свою очередь, мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Однако это утверждение справедливо только для гаджетов (их действительно не стоит использовать непосредственно перед сном). А вот свет от телеэкрана совершенно безопасен. Поэтому просмотр телевизора вечером допустим – если, конечно, это не фильмы ужасов.
Если поспать днём, бессонница гарантирована
Это справедливо только для тех, у кого уже есть нарушения сна. Здоровые люди могут спать спокойно хоть днём, хоть ночью. Согласно исследованию немецких сомнологов, даже 10 минут сна способны создать ощущение бодрости минимум на 1 час, а 15–20 минут могут поддержать работоспособность до конца дня. Единственный момент – просыпаться желательно не позже 15 часов дня, чтобы дневной «пересып» не помешал ночному засыпанию. При этом искусственно добавлять дневной сон, если вы бодры и работоспособны, не стоит – особой пользы от него не будет.
Если не получается уснуть, нужно считать овец
Лежать в постели, ворочаться, считать овец и как-то ещё заставлять себя спать – ошибка. Любая попытка уснуть – это напряжение, усилие, а для наступления сна человек должен быть полностью расслаблен. Кроме того, пребывание в постели без сна создаёт и закрепляет рефлекс «постель = бодрствование», а это прямая дорога к стойкой бессоннице.
Поэтому, если не получается уснуть, лучше подняться с кровати и заняться каким-то рутинным делом, желательно при неярком свете. Возвращаться в постель нужно, лишь когда появится сонливость.
Модно, но негодно?
Фанаты здорового образа жизни постоянно ищут способы улучшить качество сна. Некоторые из этих методов стали весьма популярны. Но насколько они действенны?
Оранжевые очки
Считается, что очки с оранжевыми стёклами блокируют синий свет от экранов всевозможных гаджетов, который мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Однако поклонники оранжевых очков не учитывают того факта, что у большинства людей, страдающих хронической бессонницей, нет проблем с мелатонином.
Поэтому оранжевые очки против стойкой бессонницы, увы, неэффективны.
«Умные» будильники
Надетый на запястье браслет отслеживает фазы сна, ориентируясь на ваш пульс, и подаёт сигнал к пробуждению в тот период, когда сон наиболее поверхностный и проснуться легче всего.
Но есть небольшая проблема. Когда человек устанавливает время пробуждения на таком будильнике, он указывает не конкретные часы и минуты, а диапазон «от» и «до». И в рамках этого диапазона будильник будет звонить. Но если вам надо вставать в 7 часов утра, а будильник разбудит вас в 6.30, посчитав, что это лучшее время для пробуждения, разве вы откажете себе в удовольствии поспать ещё немного?
Полифазный сон
Суть этой методики состоит в том, чтобы разбить сон на несколько промежутков, например, 5–7 часов сна ночью плюс 20‑минутный дневной отдых. Некоторые адепты полифазного сна предлагают и вовсе обходиться без полноценного ночного сна, укладываясь в постель на полчаса через каждые 5,5 часа. Поклонники такой методики уверены, что полифазный сон позволяет меньше времени проводить в постели и при этом чувствовать себя отдохнувшим.
Но на самом деле никакой пользы от полифазного сна нет. Рано или поздно либо вы начнёте спать, как раньше, либо у вас начнутся проблемы со здоровьем.
Текст: Анастасия Травкина
Учёные до сих пор не знают, зачем нужен сон с точки зрения эволюции — но его физиологическая важность очевидна. Если мы плохо или мало спим, наша жизнь становится менее приятной, а в самых суровых случаях бессонница — это уже клиническая проблема, с которой не нужно мириться. Расстройствами сна занимается целая наука — сомнология. Разбираемся, что такое инсомния, откуда она берётся и как научиться спать крепко.
Зачем мы спим?
Может казаться, что сон — это просто период отдыха, когда организм ничего не делает. На самом деле в это время наш мозг активно работает. Во сне выделяется гормон роста, который отвечает за углеводный обмен, рост и сжигание жира; именно поэтому комплексные фитнес-программы рекомендуют хорошо высыпаться. Во время сна пополняются запасы белков и кислот, участвующих в строительстве клеток организма. Фаза медленного сна, скорее всего, нужна для восстановления, а быстрый сон отвечает за переработку полученной днём информации: в это время клетки мозга чрезвычайно активны, несмотря на то что к ним не поступают сигналы от органов чувств.
Бессонница, или инсомния (от латинского in — «без» и somnus — «сон»), серьёзно сказывается на качестве жизни. После бессонной ночи — это все знают по собственному опыту — снижается работоспособность, способность фокусироваться и запоминать информацию. Но есть и нюансы: если вы спите меньше шести часов, то рискуете заработать артериальную гипертензию и сахарный диабет, а также увеличиваете шансы простудиться в четыре раза. Кроме того, длительные расстройства сна могут приводить к головной боли, ухудшению памяти и нарушению сексуальной функции. Отсутствие сил после пробуждения, сонливость днём, невозможность сосредоточиться и плохая реакция, постоянная усталость и тревога — характерные признаки нарушений сна.
Бывает, что проблемы со сном длятся несколько дней или недель; такая инсомния считается кратковременной, а её основная причина — стресс. Стоит ему уйти, как сон налаживается. Но бывает и хроническая бессонница, длящаяся дольше месяца. Важно, что нарушениями сна считаются только расстройства, которые происходят при условии достаточного времени и комфортного места для сна. Если вы не можете спать, потому что подушка душная, а одеяло кусачее, то это не бессонница — попробуйте сначала создать приятные условия для отдыха.
Откуда берётся бессонница?
Чаще всего бессонница вызвана стрессом — даже самым небольшим. Конфликтная ситуация или смена обстановки активизируют нервную систему, и возникает так называемая адаптивная бессонница, при которой трудно заснуть и очень легко проснуться среди ночи от малейшего шороха. Адаптивная бессонница обычно длится не дольше трёх месяцев и проходит после устранения стресса или привыкания к новым условиям. Более длительные нарушения постепенно обрастают другими расстройствами, превращаясь в хроническую бессонницу. Нервная система может привыкнуть к повышению активности ближе к ночи; это называется психофизиологической инсомнией.
Депрессии и тревожные расстройства часто идут рука об руку с нарушениями сна. Практически у всех пациентов с депрессией (от 80 до 100 %) сон нарушен, причём часто бессонница становится основной жалобой, как бы маскирующей депрессию. При этом человек просыпается слишком рано и испытывает апатию и хандру по утрам. При повышенной тревожности бывает невозможно заснуть, появляются навязчивые мысли и страхи. Кроме того, тревога делает сон поверхностным и беспокойным. При тревожных и депрессивных расстройствах снотворных средств недостаточно, и очень важно лечить причину, а не только следствие.
Если вы спите меньше шести часов, то рискуете заработать артериальную гипертензию
и сахарный диабет,
а также увеличиваете шансы простудиться
в четыре раза
Если вы употребляете стимуляторы вроде кофеина, никотина или запрещённых веществ, у вас, скорее всего, будет нарушена структура сна. Правда, есть люди, у которых мозговая активность постоянно повышена. Днём это скорее выигрышное отклонение, позволяющее быть более активным и быстрее реагировать, а вот ночью такой недостаток тормозов может стать серьёзной проблемой для засыпания.
Бессонница может быть связана и с другими заболеваниями, в том числе нервной системы, органов дыхания, сердца, гормональными нарушениями или отравлением лекарствами или вредными веществами. При нарушениях сна важно исключить соматические причины, обследовать сердце и щитовидную железу, посетить невропатолога. Иногда бессонницу вызывают нарушения гипоталамуса или врождённые особенности головного мозга, такие как отсутствие своевременного торможения миндалины, отдела, реагирующего на стресс и опасность.
А что если инсомния
«ненастоящая»?
Иногда человек жалуется на бессонницу, но при обследовании выясняется, что сон длится положенные шесть-семь часов. Причина такой «ложной» инсомнии — расстройство восприятия сна. В норме мы просыпается до десяти раз за ночь, но не помним этого. При нарушении восприятия сна человек, наоборот, запоминает как раз пробуждения, а моменты сна выпадают из его сознания, поэтому наутро остаётся ощущение абсолютно бессонной ночи. Такие проблемы часто возникают у тех, кто озабочен здоровьем и фиксируется на проблемах со сном.
Бывает, что человек может сам вызвать у себя инсомнию. Из-за свежих воспоминаний о бессоннице и уверенности в том, что заснуть не удастся, возникает страх и нежелание ложиться в постель; при этом активность нервной системы повышается ещё сильнее. Чрезмерное напряжение при попытке уснуть «усилием воли» тоже активирует мозг и снижает шансы на сон. Стремление контролировать сон и увлечение трекерами может привести к попыткам гиперконтроля, для которого уже придумали термин, созвучный орторексии — ортосомния.
Как помочь себе заснуть?
Механизмы расстройства сна пока не изучены полностью, и учёные надеются, что организм всё-таки может успешно регулировать этот процесс самостоятельно. Лечение снотворными устраняет саму бессонницу, а не её причину, имеет побочные эффекты и должно назначаться только врачом. Поэтому считается, что начинать лучше не с лекарств, а с создания правильных условий, так называемой гигиены сна.
Слишком светлая комната, шум, неудобная кровать, боль или приём стимулирующих лекарств — это возможные причины бессонницы, от которых легко избавиться. Важно следить за употреблением кофеина, никотина, алкоголя и других стимуляторов. Лучше не употреблять алкоголь позднее чем за шесть часов до сна: поначалу он расслабляет, но может сделать сон прерывистым и поверхностным. Соблюдение режима помогает настроить «внутренние часы» и привыкнуть засыпать в одно и то же время; при этом для перестройки биоритма на один час организму нужны сутки, так что сдвиги режима в выходные на пять часов из-за вечеринок придётся отменить. Иногда уснуть ночью не удаётся из-за привычки спать днём. Физическая активность тоже может помочь: упражнения, законченные до десяти часов вечера, ускоряют засыпание.
Белый свет, который излучают экраны компьютеров и разных гаджетов, воспринимается глазами как дневной, что затормаживает выработку мелатонина примерно на 20 %. Если у вас есть трудности с засыпанием, лучше не использовать светящиеся экраны за два-три часа до сна. И сильный голод, и тяжёлая пища — не лучшие помощники; на ночь лучше всего съесть что-то легко перевариваемое в небольшом количестве. Например, молоко с мёдом и печенькой не дадут прямого снотворного эффекта, но успокоят, утолят голод и помогут настроиться на сон.
Слишком светлая комната, шум, неудобная кровать, боль — возможные причины бессонницы, от которых легко избавиться
Джетлаг после смены часового пояса — это расхождение между биоритмами организма и фактическим временем на часах. После перелётов сон можно скорректировать приёмом мелатонина. Важно помнить, что это не снотворное, а вещество, регулирующее циркадные (то есть суточные) ритмы. Мелатонин нужно принимать правильно, в условиях, максимально имитирующих ночь; тишина и темнота — главные условия регулировки биоритмов. После приёма мелатонина не нужно читать или проверять ленту фейсбука в надежде, что вы просто выключитесь, как под воздействием снотворного; это препарат, который срабатывает именно в надлежащих условиях.
Как могут помочь врачи?
Если всё это не сработало, можно провести диагностику сна — полисомнографию. Во время сна в лаборатории с помощью специальной аппаратуры регистрируются различные показатели и выстраивается кривая — гипнограмма. Она отражает структуру сна, качество и количество его стадий и фаз. По такому графику врач-сомнолог может определить, в чём именно заключается проблема.
Психотерапия и когнитивная терапия позволяют найти психологические причины бессонницы и научиться управлять своим состоянием. Во многом нарушения сна могут корректироваться «самонастройкой»; как показали исследования, плацебо показывает высокую эффективность вместо снотворных.
Есть и более необычные методы. Например, фототерапия — это управление суточными ритмами с помощью яркого света. Фототерапию используют, например, перед ночными дежурствами, чтобы продлить бодрствование. Музыка мозга (энцефалофония) — это метод, когда данные электрической активности мозга преобразуют в музыку, которую нужно слушать в определённом режиме.
Особое внимание следует уделить храпу. Очень часто это симптом ночного апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Страдающий апноэ человек не высыпается и чувствует постоянную усталость, а ещё у него резко повышается риск заболеваний сердца. Для лечения апноэ существуют методы тренировки дыхательных путей; важна и нормализация веса. Можно изготовить и специальную ночную капу для зубов, которая будет поддерживать дыхательные пути открытыми.
Фотографии: LovePhy – stock.adobe.com, bankoo – stock.adobe.com, Flex, CB2
