Бессонница если проснулся ночью

Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.

Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени

Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.

Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .

Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.

На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста  и пожилых, но  также и молодых.

Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.

Фазы сна человека

Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.

Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет.  Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.

• Период засыпания
• Период медленного сна
• Период быстрого сна

Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.

В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.

Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.

Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность  может составить от 10 до 15 минут.

Как ускорить засыпание

Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются  как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.

Как же облегчить процесс засыпания.

Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.

Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных  чувств:

1. Зрение – наши глаза
2. Обоняние – наш нос
3. Вкус – наш язык
4. Осязание – руки, ноги, наше тело.
5. Слух — наши уши

Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.

Глаза и источники света

Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же  мелатонина.

Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.

Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.

Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.

Нос и язык, запахи и вкусы

Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.

Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.

И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три  часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Рецепторы нашего тела — осязание

В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.

На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.

При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).

А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке

Звуки —  внешние раздражители

Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.

Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.

Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно  послушать их перед сном. Но после  этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.

Типичные ошибки при пробуждении

Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.

Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!

Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику (запуск обоняния и вкуса)!

Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что  после таких потрясений нашему организму не  больше никак  спиться.

Спокойное и уверенное засыпание

А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!

Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.

Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.

Расслабьтесь и  успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.

Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.

В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»

Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.

На этом у меня все. Дорогие читатели, если у кого-нибудь из вас есть свои,  способы как быстро заснуть, поделитесь, пожалуйста, с нами в комментариях. Так же вы можете сообщить эту полезную информацию своим друзьям в соцсетях. До новых встреч!

По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

Причины

Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.

Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.

Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.

Факторы, провоцирующие бессонницу:

• Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
• Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
• Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
• У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
• Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
• Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
• Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
• Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
• Поздний ужин.
• Никотиновая или наркотическая зависимость.
• Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
• Депрессивные состояния, неврозы.
• Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
• Психические заболевания и органические поражения мозга.

Реклама:

Диагностика

Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.

• Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
• Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
• Дневник сна.

Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.

Применяемые методы:

• Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
• Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.

Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.

Как снова уснуть

• Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
• Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
• Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
• Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
• Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
• Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
• Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

Что нельзя делать

• Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
• Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
• Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
• Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
• Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Рекомендации и меры профилактики

Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

• Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
• Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
• Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
• Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
• Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
• Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
• Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
• Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
• Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
• Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

Реклама: