Бессонница и страхи при беременности
Бессонница во время беременности. Казалось бы, такой простой вопрос, даже и медикаментов никаких не надо… наверно. Позвонила своему знакомому акушер-гинекологу Ирине. А она говорит: с такими вопросами лучше не к врачу обращаться, а к экспертам по сну. Поэтому я поставила себе задачу найти эксперта по сну. Но и расстаться с идеей получить комментарий от врача не рассталась.
Вооруженная блокнотиком, пришла к специалистам со следующими вопросами:
Бессонница при беременности на ранних сроках или поздних сроках может иметь негативные последствия для ребеночка?
Как бороться с плохим сном на ранних / поздних сроках?
Что делать с длительной бессонницей?
Помогали бороться с бессонницей врач акушер-гинеколог Роддома на ул. Правды Меркулова Мария Дмитриевна, руководитель проекта консультаций по детскому сну Sleep Expert Ольга Добровольская и коуч по беременности и материнству, автор и руководитель проекта «Мама Мира» Катя Матвеева.
Почему возникает бессонница в разные периоды беременности и как с ней справляться?
«Будущие мамы часто жалуются на бессонницу, особенно в начале и конце беременности. И это обусловлено в первую очередь мощными гормональными изменениями в организме женщины. Ведь первый триместр он, образно говоря, посвящает перестройке собственных функций и учится жить по-новому. А в третьем организм уже планомерно готовится к родам, – рассказывает Катя Матвеева. – Оба эти сложнейших процесса в жизни материнского организма достаточно длительны и сложны. А бессонница бывает утомительна и вызывает дополнительное беспокойство.
Тут надо сказать, что нарушения сна часто провоцируются именно повышенной тревожностью, которая сопровождает особенно 1 и 3 триместры беременности. Ни для кого не секрет, что узнавая о том, что станет мамой, женщина так или иначе вынуждена обдумывать тысячу моментов, связанных с предстоящим материнством от здоровья малыша до «справлюсь ли я». В середине беременности все немного «устаканивается», но в третьем триместре с приближением родов беспокойство и страхи снова нарастают.
При этом не стоит прибегать к фармакологическим препаратам, а также увлекаться травами. Это правило касается любых проблем со здоровьем беременной женщины, что общеизвестно».
«Каждый знает, что здоровый и полноценный сон имеет огромное значение в жизни человека. Естественно, что во время беременности он необходим вдвойне, ведь нервная система при бессоннице истощается и работает на износ. И Ваш будущий малыш будет переживать абсолютно те же эмоции и испытывать тот же дискомфорт! Такое состояние скажется отрицательно на здоровье, поэтому с бессонницей необходимо бороться», – поделилась со мной Мария Дмитриевна Меркулова.
«Попробуйте, – продолжает она. – Изменить режим дня и избегать перенапряжения, стрессов. Включите в свой график прогулки на свежем воздухе, особенно вечером перед сном. Расслабиться поможет теплый душ или ванна, после чего можно выпить стакан теплого молока или чай с ромашкой. Не забывайте, что комфорт вас должен окружать везде: в спальне должен быть свежий воздух, пижама должна быть удобной и из натуральных материалов. Если беспокоят тянущие боли в ногах, поможет легкий массаж – он расслабит напряженные мышцы и поспособствует уменьшению и облегчению отеков. Кстати, можно добавить каплю эфирного масла, например апельсина.
Если, несмотря на Ваши усилия, проблема с бессонницей осталась, обратитесь к специалисту. Ведь причины бессонницы и методы ее коррекции могут быть разными, а в вашем случае все зависит еще и от срока беременности. Поэтому ваш личный доктор – лучший помощник и союзник в решении подобных проблем».
Так чем же все-таки опасна бессонница при беременности?
«Мамин режим сна во время беременности влияет на режим сна ребенка, когда он родится. Так что у мамы есть довольно много времени, чтобы научить малыша, что ночь есть ночь и спать надо ложиться пораньше, а не за-полночь», – отвечает Катя Матвеева.
Кроме того, малыш в животике испытывает же эмоции, что и мама. Ваш стресс – это стресс вашего малыша.
Бессонница в первые недели беременности
физиологические (нормальные) нагрузки. Бессонница – частая жалоба будущей мамы уже с ранних сроков Нарушения сна в первом триместре носят эмоциональный характер. Если говорить о физиологии, она как раз предполагает усиленную сонливость: активно выделяющийся прогестерон защищает беременность, заставляя женщину чаще отдыхать», – говорит Ольга Добровольская. – Если уже в первые недели беременности женщина жалуется на ухудшение сна, ей стоит оценить свой эмоциональный фон и уровень гигиены сна, Если с эмоциями иногда совладать сложно, то общие правила сна соблюдать не сложно:
1. Ложитесь и (обязательно) вставайте в одно и то же время.
2. Обязательно заведите ритуал отхода ко сну: душ, переодевание в пижаму, бумажная книга, медитации или написание дневника – все, что приносит удовольствие и помогает расслабиться.
3. Следите за количеством кофеина. Если вы еще не отказались от его употребления, узнав о беременности (в небольших дозах он допустим – 1–2 чашки в день), то в случае проблем со сном придется это сделать.
4. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора пред сном – яркий свет современных экранов стимулирует наш мозг пребывать в состоянии бодрствования.
5. Научитесь расслабляющим дыхательным техникам. Попробуйте технику 3–6–9 (вдох на 3 счета, пауза на 6 счетов, выдох на 9 счетов).
6. Если фактором плохого сна становятся частые походы в туалет, характерные для вашего срока беременности, ограничивайте жидкость перед сном, старайтесь не включать яркий свет при визите в туалет, чтобы не разрушать гормон сна мелатонин – так будет легче уснуть снова».
Бессонница во втором триместре беременности
«Второй триместр – самое благоприятное время беременности, и для сна это не исключение, в – утверждает Ольга Добровольская. – Сложности здесь вызваны эмоциональным фоном или же некоторыми препаратами. Расскажите доктору о таких побочных эффектах, чтобы он подобрал вам другое лекарство».
Бессонница в третьем триметре беременности
«Третий семестр увеличивает нагрузку на организм, в – рассказывает Ольга Добровольская. – Растущий малыш давит на все органы брюшной полости, сокращает объем легких и в некоторых ситуациях ухудшает кровоснабжение конечностей. Рекомендации по общей гигиене сна остаются объективными и в это время, но теперь стоит дополнительно позаботиться о физиологическом комфорте.
1. Спите на левом боку. Это поможет полноценно снабжать питанием и кислородом, и малыша, и ваши органы, а также снизит выбросы кислоты из желудка.
2. Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна, чтобы полный желудок не выделял дополнительную кислоту в положении лежа – так вы смягчите возможную изжогу.
3. Если у вас болят ноги, обязательно подложите под них подушку – небольшой подъем поможет оттоку венозной крови и снизит отеки.
4. Не стесняйтесь попросить супруга освободить кровать для вас одной. Привычный храп, который вы не замечали раньше, может стать причиной многочасового бодрствования в ночи.
5. Позаботьтесь о темноте в раннее утро – первые лучи солнца будят человеческий организм, а если вы крутились без сна полночи, вам захочется поспать утром.
6. Боли в животе бывают отражением боли в пояснице – попробуйте подложить подушку под живот или поясницу. Если дополнительная опора не дает облегчения, обратитесь к врачу!»
И еще два важных правила, которые спасут от бессонницы при беременности:
Делится Катя Матвеева:
1.«Первое и самое важное для понимания каждой беременной, что беременным строго противопоказан физический покой. Особенно, учитывая тот факт, что растет объем крови, вес тела, а соответственно – нагрузка на мышцы и связки, что чаще всего и приводит к возникновению болей в ногах и низу живота. И это говорит о том, что лучшей профилактикой и лечением нарушений сна, связанных с болями в ногах и низу живота, является физкультура!»
2.С ростом матки нужно стараться не засыпать на спине. Растущая матка пережимает нижнюю полую вену, что нарушает циркуляцию венозной крови в ногах и органах малого таза, а значит и в матке. Это вызывает гипоксию матки, плаценты и малыша, что уже по-настоящему плохо и для мамы, и для малыша и, конечно же, может провоцировать бессонницу, боли и недомогания в ночное время».
Существуют чисто физиологические факторы расстройств сна: гормональная перестройка, давление растущей матки на внутренние органы, невозможность спать на животе. Бороться с бессонницей нужно обязательно, поскольку женщине необходим полноценный ночной отдых.
Чем опасна бессонница для беременных
Бессонница у беременных (на латыни – инсомния или асомния) – очень распространенное явление, до 80% будущих мам страдают от этого нарушения сна. Как и сонливость, бессонница беременных в 1-м триместре считается специфическим признаком особого состояния организма.
На поздних сроках, особенно перед самыми родами, спят беспокойно почти все из-за физического дискомфорта. Мешают большой живот, тренировочные схватки (из-за них часто начинается бессонница на 36-й неделе беременности), шевеления плода и т. д.
Однако даже физиологическая бессонница во время беременности на любых сроках требует терапии. Недостаток отдыха приводит к переутомлению, хроническому стрессу. Постоянно не высыпаясь, женщина не может сосредоточиться при выполнении профессиональных и домашних обязанностей. Вследствие этого накапливаются раздражение, усталость, что может привести к затяжной депрессии и негативно отразиться на развитии плода.
Снижение концентрации внимания, слабость, сопровождающие инсомнию, чреваты травмами в быту и на работе. Важно вовремя распознать расстройство и предпринять соответствующие меры.
Разновидности бессонницы
Всегда ли невозможность быстро заснуть или периодические ночные бодрствования опасны? Основные виды нарушений сна при беременности:
- Преходящая (ситуативная) бессонница встречается чаще всего и специальной корректировки не требует. Длится такое состояние обычно не более недели, вызывается психологическими причинами. Возбуждение нервной системы, мешающее уснуть в данном случае, является следствием всплеска переживаний. Любая нестандартная ситуация с негативной или позитивной окраской провоцирует сильные эмоции, но по мере их переживания состояние возвращается к норме. Поэтому беременную следует максимально ограждать от сильных впечатлений.
- Кратковременная, длящаяся не более месяца, бессонница уже является поводом для обращения к врачу. Причиной расстройства, которое наблюдается больше недели, могут стать как психологические факторы, так и проблемы со здоровьем. Если заснуть не удается из-за нервного напряжения, справляться с бессонницей во время беременности нужно с помощью психолога. В том случае, когда негативно на режим сна и бодрствования влияют недомогания или прием медикаментов, обращаться следует к гинекологу, профильным специалистам.
- Хроническая – самая опасная для будущей матери разновидность инсомнии. Встречается достаточно редко, поскольку возникает вследствие серьезных патологий или психических расстройств. Поскольку проблемы со сном в этом случае длятся месяцами, наступает физическое и нервное истощение, чреватое осложнениями беременности, угрозой ее прерывания. Поэтому обращение к врачу и лечение, в том числе медикаментозное, при хроническом нарушении сна обязательны.
Помимо перечисленных разновидностей, бессонницу на ранних и поздних сроках беременности делят на стадии в соответствии с типом бодрствования:
- Первый – проблемы с засыпанием вечером, когда уже лежа в постели женщина долго не может расслабиться.
- Второй – это периодические пробуждения ночью, связанные с физическим дискомфортом или неприятными сновидениями.
- Третий проявляется ранним пробуждением, после которого вновь заснуть уже не удается.
Для каждого варианта предусмотрены специальные методы коррекции, но перед ознакомлением с ними следует подробнее рассмотреть причины бессонницы.
Почему появляется бессонница во время беременности
Невозможность уснуть, частые ночные пробуждения или подъем на рассвете – следствие физиологических или психологических факторов. Основными причинами бессонницы у беременных являются:
- гормональная перестройка в первые дни и месяцы вынашивания ребенка;
- нервное напряжение, частые стрессы или депрессия;
- физический дискомфорт (например, растущий живот, который ограничивает положение женщины и мешает принять привычную удобную позу).
Как именно влияют те или иные факторы на сон будущей мамы, а также как справиться с нарушениями — ниже.
Гормоны
О том, что именно из-за гормональной перестройки организма у беременных появляются пищевые перверсии, токсикоз и эмоциональная нестабильность, знают все. По той же причине часто развивается и бессонница на ранних сроках беременности и перед родами.
За сохранность плодного яйца после зачатия отвечает прогестерон – гормон-нейростероид, высокий уровень которого сохраняется весь период вынашивания ребенка. Прогестерон и его производные могут влиять на нервную систему возбуждающим образом, так же, как и хорионический гонадотропин. ХГЧ вырабатывается хорионом (оболочкой эмбриона) наиболее активно в первые 12 недель, затем его концентрация в крови снижается.
«Гормональная» бессонница на ранних сроках беременности сменяется спокойным периодом второго триместра. Именно в это время женщине дается возможность сполна насладиться своим особым состоянием, полноценно высыпаясь и не испытывая перепадов настроения. Уровень гормонов стабилизируется, организм привыкает к нему, поэтому на сон гормональный фон не влияет.
Ближе к родам ситуация меняется, поскольку в конце беременности концентрация прогестерона снижается, беременная может опять начать испытывать трудности со сном. Однако трудности последнего триместра обычно связаны с другими физиологическими особенностями.
Физический дискомфорт
Пока организм адаптируется к изменившемуся гормональному фону в первые месяцы после зачатия, женщина может испытывать различные неприятные ощущения. Чаще всего спать мешает токсикоз, могут беспокоить тянущие боли внизу живота или позывы к мочеиспусканию по ночам.
По мере роста плода, преимущественно в 3-м триместре беременности, бессоннице способствуют:
- судороги икроножных мышц, связанные с дефицитом железа (часто наблюдается у беременных);
- невозможность удобно улечься в кровати, поскольку спать на животе нельзя, а на 8-м месяце трудно лежать даже на спине и боку;
- изжога и одышка, являющиеся следствием сдавливания внутренних органов растущей маткой;
- необходимость частого опорожнения мочевого пузыря по той же причине;
- ощутимые шевеления плода, у которого существует собственный режим сна и бодрствования;
- боли в позвоночнике, связанные с возросшей нагрузкой на него;
- кожный зуд в области живота, сопровождающий появление растяжек;
- предвестниковые (или же тренировочные) схватки, моментом первого появления которых может стать уже 31-я неделя доношенной беременности.
Во втором триместре беременности бессонница уже не так часто тревожит женщину, этот период не зря называют «золотым временем». Женщину уже не беспокоят гормоны, физические неудобства еще не ощущаются: живот пока небольшой, и некоторый дискомфорт могут испытывать только любительницы спать на животе. Поэтому вопросов о том, как бороться с бессонницей при беременности во 2-м триместре, обычно не возникает.
Психологические факторы
Чаще всего именно тревоги и беспокойства становятся причиной долгих ночных бодрствований будущей матери. Сам факт зачатия может стать сильным стрессом, если женщина ребенка не планировала, а в случае желанной беременности появляются другие поводы нервничать и не спать ночами.
Вот наиболее частые из них:
- Переживания по поводу состояния здоровья ребенка, особенно если возникают проблемы (тонус матки, обвитие и т. д.).
- Нервное напряжение, связанное с работой, финансовым или семейным неблагополучием.
- Частые стрессы, негативное влияние которых усиливается на фоне повышенной эмоциональности и впечатлительности беременной.
- Опасения по поводу преждевременных родов на 7-м месяце и вполне обоснованный страх перед неизбежным, когда наступает последняя, 40-я неделя беременности.
- Беспокойные сны или кошмары.
Переживать по поводу вынашивания и родов – это нормально, но если такое состояние становится навязчивым и мешает спать, нужно принимать определенные меры.
Как избавиться от бессонницы
Если бессонница беспокоит в начале беременности из-за гормональной перестройки, нужно относиться к этому спокойно и просто переждать неприятный этап. По мере того как организм привыкнет к новым условиям, состояние стабилизируется и сон наладится.
В последующем, когда гормоны уже не влияют на режим сна и бодрствования, используются различные проверенные методы борьбы с инсомнией.
Самостоятельно
В большинстве случаев женщина может сама справиться с нарушениями сна. Прежде всего, нужно с первых недель воспринимать состояние беременности как естественное, не акцентируя на нем постоянно внимание окружающих и свое.
Не следует проявлять излишнее беспокойство, если для него нет оснований, но ответственное отношение к собственному здоровью и осторожность обязательны.
Общие рекомендации
Все страхи, опасения и неприятные сновидения нужно проговаривать (с близким человеком или психологом). В процессе обсуждения они теряют свою значимость и уже не оказывают негативного влияния на нервную систему. Чтобы успокоиться вечером и заснуть без проблем, не стоит во второй половине дня проявлять излишнюю активность, выяснять отношения или смотреть триллеры.
Физические нагрузки и сильные эмоции спокойному сну не способствуют, а вот интимная близость при отсутствии противопоказаний – отличное средство расслабления. Ночные судороги можно предотвратить, регулярно делая массаж стоп и голеней, с зудом от растяжек помогут справиться специальные лосьоны и кремы.
Физическая активность
Полностью исключить физическую активность с первых дней беременности – ошибочное решение (если нет медицинских показаний при угрозе выкидыша, например). Беременной нельзя поднимать тяжести, испытывать повышенные нагрузки, но двигаться необходимо. Существуют специальные безопасные комплексы упражнений для будущих мам, ознакомиться с которыми можно на курсах.
Умеренная физическая активность не только укрепляет здоровье, но и дает необходимую дневную нагрузку, способствующую полноценному ночному отдыху. Также очень полезны ежедневные пешие прогулки, особенно с 33-й недели, когда живот достаточно большой и заниматься спортом нежелательно.
Свежий воздух
Этот пункт хорошо сочетается с предыдущим. Врачи рекомендуют гулять каждый день во второй половине дня, чтобы нормализовать сон.
Прогулки считаются одним из наиболее эффективных способов борьбы с бессонницей как в первом триместре беременности, так и на последних сроках. Хорошо помогает и обычное проветривание спальной комнаты в течение нескольких минут перед отходом ко сну.
Питание
Ответственные будущие мамы всегда внимательно относятся к своему рациону, соблюдая необходимые пропорции питательных веществ и витаминов, избегая вредных продуктов. Если же возникают проблемы с засыпанием, рекомендуется внести следующие корректировки:
- Не наедаться на ночь, поскольку полный желудок может мешать заснуть. Оптимальный вариант – легкий ужин часа за 2 до сна.
- Исключить или ограничить употребление тонизирующих напитков – крепко заваренного чая и кофе.
- Ночное пробуждение, связанное с позывами к мочеиспусканию, можно свести к минимуму, если не пить на ночь много жидкости.
- Перед сном выпивать стакан подогретого молока (можно с медом), а на ужин съедать бутерброд с мясом индейки. Оба эти продукта богаты триптофаном – безопасным и легким «снотворным».
Перечисленные способы в большинстве случаев хорошо помогают от бессонницы, благотворно сказываясь на общем состоянии беременной.
Организация сна
Проветривание спальни вечером, постельное белье из натуральных тканей и удобная ночная одежда способствуют спокойному продолжительному сну. Стоит приобрести ортопедический матрас, а если мучает бессонница при беременности в последнем, третьем триместре, пригодятся специальные приспособления – подушки для беременных. Они имеют различную форму (клиновидную, подковообразную и т. д.) и помогают устроиться с комфортом, даже если живот очень большой.
Имеет значение и положение тела во время сна, оптимальный вариант – спать на левом боку. Если же за полчаса заснуть так и не удалось, можно встать и почитать, заняться вязанием или помыть посуду. Такие монотонные занятия помогают быстро настроиться на нужный лад.
С помощью лекарств
Что можно принимать при бессоннице беременным – решает только врач, а самолечение и следование советам друзей-родственников недопустимы. Чаще всего назначаются препараты на растительной основе: настойки, сиропы и таблетки от бессонницы с валерианой, пустырником, ромашкой.
И только если инсомния становится хронической и угрожает здоровью, рассматривается возможность применения сильнодействующих специализированных средств от бессонницы при беременности.
Народными средствами
Как и медпрепараты, любое народное средство от бессонницы для беременных можно использовать только с разрешения врача.
Нетрадиционная медицина в качестве легких и безопасных снотворных предлагает применять ромашковый или мятный настой (чайная ложка сырья на стакан кипятка). Полезно также заваривать и некрепкий черный чай, добавляя в него молоко и мед.
