Бессонница и тяжелые мысли
Если спросить восточного мудреца, что находится в основе здоровья, молодости и красоты, то он ответит: сон и вода. Полноценный сон и достаточный объем питьевой воды в сутки — это то, без чего наш организм не сможет функционировать без сбоев. И если вы видите на своем лице печать морщин, мешки и синяки под глазами, но уделяете внимание только внешнему уходу за кожей — это как носить воду в решете. Никакой кремчик/масочка/примочка не сделает того, на что способен качественный сон.
По этой теме у меня уже есть две отдельных публикации:
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты — в одной статье!
Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб
И пока были открыты комментарии к статье о технике быстрого засыпания, я получала много комментариев такого плана:
Физически расслабиться получается, но мысли все равно лезут в голову.
Не могу отключиться от мыслей: думаю о том, о другом — в итоге не уснуть никак.
Что ж, пришло время компенсировать упущенное! Поделюсь сегодня секретами, как избавиться от мучительных навязчивых мыслей перед сном, как переключиться на другие размышления и быстрее уснуть.
Способы
❗️Все приведенные ниже способы работают в том случае, если бессонница не связана с серьезными психическими заболеваниями, расстройством нервной и эндокринной системы. С прогрессирующими и хроническими заболеваниями нужно обращаться к специалисту.
Как НЕ надо делать
Картина французского художника-натуралиста — Жюля Бастьен-Лепажа
- Изнурять себя физическими нагрузками перед сном. Это — очень расхожее в интернете мнение «знатоков»: мол, вы попробуйте день отпахать — после этого вырубитесь за секунду. Возможно, совет актуален для мужского организма. Но только не для женского: изнурительный физический труд или интенсивная тренировка повышает уровень мужских гормонов. Измученное тело, возможно, и заставит организм погрузиться быстро в сон, но он не будет полноценным: вы либо проснетесь среди ночи, либо будете спать поверхностно, либо устанете от ночных кошмаров во сне.
- Прием снотворных препаратов. Комментарии излишни. Никакое лекарство не подарит мозгу и телу полноценный сон.
- Алкоголь вместо снотворного. Отчаянные попытки уснуть, выпивая перед сном бокал вина, только перегружают вашу сердечно-сосудистую и нервную систему, рождают еще больше беспокойных мыслей в головном мозге, и сны обычно снятся кошмарные.
Подготовительный этап
1. Физическое расслабление
Это — первое, что нужно ввести в ежевечернюю привычку. Можно, конечно, воспользоваться техникой поочередного расслабления всех мышц, как я уже описывала в другой статье. Особое внимание уделите лицевым мимическим мышцам. Лежа на спине, расслабляйте всё сверху вниз: от лба до кончиков пальцев на ногах. Пока все тело не станет ватным.
В комментариях мне писали, что эта техника похожа на индийский прием. Я даже не удивлена: всё самое эффективное в плане оздоровления было придумано сотни (если не тысячи) лет назад.
Почему так важно расслабиться физически в первую очередь? Потому что напряженное тело будет подавать импульсы в мозг, нервная система при этом остается чрезмерно активной — ни о каком засыпании не может быть и речи.
2. Вечерний ритуал
Я знаю, что люди не очень любят, когда их сравнивают с представителями животного мира. Но с научной точки зрения мы все равно относимся к животным. И рефлексы нам не чужды. Вот вы видите аппетитное блюдо, вдыхаете дразнящий аромат — готово! Слюноотделение усилилось, хотя вы сознательно для этого ничего и не сделали.
Так же и со сном. На примере самого младшего сына я ОЧЕНЬ хорошо теперь знаю, как важно разработать такой ритуал перед сном, чтобы ребенок уснул без танцев с бубнами и 150-й просьбы поесть/попить/сходить в туалет/послушать сказку/спеть песенку. Взрослые недалеко ушли: наш организм с помощью рефлексов сам помогает уснуть крепко и глубоко.
Продумайте такой вечерний ритуал, который подходит именно вам. Я знаю людей, которые засыпают с книжкой в руках. Или начинают дремать в теплой ванне и сразу переходят из нее в кровать. А есть те, кто вечером совершает пешую прогулку, проходя 3 км, после этого — в душ и спать (и этим моим знакомым — более 70 лет!). Как видите, у каждого есть свой секретный вечерний ритуал.
3. Не мешайте выработке мелатонина
Мелатонин называют гормоном сна и молодости. И пока в организме не начнется его выработка, уснуть будет практически невозможно. Вы знаете, что в первую очередь мешает синтезу мелатонина?
- Свет. Наш организм мудро устроен: стемнело — хочется спать. Потому что мелатонин очень любит темноту и начинает активнее вырабатываться. Думаете, речь только о дневном свете? Вовсе нет. Искусственное освещение вводит организм в заблуждение: день продолжается. Но еще хуже действует мерцание экранов: смартфон, планшет, компьютер, телевизор — любые гаджеты обманывают наши рефлексы и тормозят выработку мелатонина вечером. Гормон сна начнет вырабатываться примерно спустя час после того, как всё вокруг погрузилось в темноту. Поэтому если вы привыкли в темной спальне лежать в кровати, листая страницы соцсетей в телефоне, то крепко уснете в лучшем случае через час после того, как выключите устройство и отложите от себя подальше.
Основной этап: избавляемся от назойливых мыслей
1. Я подумаю об этом завтра (с), или Запишите самые назойливые мысли на листок
Казалось бы, вы все выполнили из подготовительного этапа: и тело расслабили, и в гаджетах не сидели, и ритуал соблюден. Но продолжаете ворочаться в кровати, не в силах избавиться от навязчивых мыслей. А знаете, почему? Подсознательно нам кажется, что вот если сейчас хорошенько не обдумаем эту мысль и способы решения жизненной задачи (или гениальные идеи), то к утру уже всё забудем. А сейчас вроде как и намеки на избавление от проблемы есть в голове.
У одного из психологов я много лет назад прочитала об этом приеме:
положите на тумбочку рядом с кроватью лист бумаги и ручку. И когда вы поймете, что мысли продолжают роиться в голове и вы боитесь их забыть, запишите тезисно самое важное.
Когда вы пишете, то уже разгружаете нервную систему. Подсознательно вы словно успокаиваете свой мозг: «Не бойся, завтра все снова обдумаю, продумаю, решу, найду воплощение идеям».
Этот совет одинаково актуален и тревожным людям, и творческим (у которых буйный полет фантазии может начаться в самое неудачное время ????). У меня, например, как начнут роиться идеи насчет новых статей по блогу, так тихонько сажусь и прямо в темноте пишу на листе бумаги, который предусмотрительно оставлен на тумбочке.
Проще взять и записать за пару минут, чем пару часов ворочаться
Помните известную народную поговорку: «Утро вечера мудренее»? Так многие говорят, но для беспокойных людей эти слова звучат как издевка: можно ли автоматически отключить мысли, даже зная о том, что утро мудренее.
Прием с записью на листке реально работает. Проверено на себе и на своих знакомых.
В течение дня нас многое отвлекает: рутинные дела, работа, семья, занятия спортом и т.д. А стоит только лечь в кровать, и мозг получает полную свободу: начинает вспоминаться то одно, то другое. И вот уже вся голова забита проблемами, о которых так не хотелось думать днем. Помогите своему мозгу: запишите всё самое основное и отложите размышления до завтра. Почему-то, действительно, сразу становится легче: ты понимаешь, что теперь ничего не забудешь. А утром встаешь, смотришь на свои записи и находишь быстрое решение.
2. Ночью все кошки серы, а мысли — более трагичны
То, что днем покажется ерундой, ночью приобретает иные масштабы. Мы лежим в кровати и накручиваем себя. Особо чувствительные натуры даже не могут закрыть глаза: лежат и смотрят в темноте в потолок, настолько страшными кажутся мысли. Когда вы утром прочитаете листок, где перечислили все, что занимало вашу голову, то будете удивлены: насколько же в светлое время суток это смотрится надуманным и преувеличенным.
Постарайтесь помнить об этом: при свете дня все эти беспокойные мысли покажутся просто накруткой самого себя. Прием — невероятно простой и очевидный, но очень помогает, когда о нем вспоминаешь. И, опять же, листочек рядом: запишите и успокойтесь до утра.
3. Переключение внимания
Переключаем с черно-белого на цветное
Наш головной мозг НИКОГДА не прекращает свою работу, пока организм жив и пока продолжается питание мозга. Поэтому большое заблуждение считать, будто можно отключить все мысли. За сутки наш труженик в голове обрабатывает тысячи гигабайт информации — то, что не под силу даже самому мощному компьютеру. И если чудо техники мы можем вывести из строя одним нажатием кнопочки, то головной мозг продолжит работу даже во сне.
Не нужно пытаться выбросить все мысли. Но можно попробовать переключить внимание на приятные размышления. Вспомните себя в самый приятный период жизни. Не пытайтесь восстановить всё в памяти до мелочей, иначе опять «крепко задумаетесь» вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться. Вспоминайте легко, как в тумане. Не оттачивайте детали. И как только вы почувствуете, что возвращаетесь к одному и тому же моменту, словно заезженная пластинка — это говорит о начале засыпания. Спокойной ночи! Вы справились!
4. Концентрация на дыхании и сердцебиении
Об этом приеме я слышала неоднократно от людей, которые увлекаются йогой. Пробовала применять на себе — работает. Попробуйте и вы!
Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, постарайтесь обратить внимание только на на свое дыхание. И уловить ритм сердца. Представляйте, как частота сердечных ударов снижается, а дыхание становится все более медленным. Это очень помогает!
Можно держать пальцы на запястье, чтобы чувствовать пульс. Или положить ладонь на грудь, чтобы ощущать толчки сердца. Но долго держать руку на груди не рекомендую — это лишнее давление на область сердца.
Утром вы и не вспомните, как уснули. Потому что сосредоточенность на дыхании отвлекает от всего остального и вы не замечаете, как погружаетесь в сон.
5. Молитва о близких
Как человек православный я не практикую мантры и медитации, очень настороженно отношусь к аффирмациям. И предпочитаю молитвы. Когда ложусь в кровать и понимаю, что беспокойные мысли начинают атаковать голову, последовательно вспоминаю каждого члена семьи, родственников, друзей и даже недругов (к ним отношусь с сожалением, не испытывая больше никаких негативных чувств). И вот пока перебираешь в голове каждого, пока желаешь этому человеку добра и здоровья, уже не замечаешь, как уснула. Никогда не удавалось добраться до конца списка. Обычно пару десятков человек успею упомянуть, и всё.
Важно при этом не углубляться в размышления и очередные тревожные мысли: как там сейчас Петенька, как Машенька? Только упоминаем их в пожелании здоровья и чего-то доброго. И сразу переходим к следующему.
Большинство наших беспокойных мыслей перед сном — эгоцентричны. И это естественно: никакие сторонние дела больше не отвлекают, вы легли спать, организм сосредоточен на себе. Как только вы начнете думать о близких людях в позитивном ключе, поток мыслей изменится, станет более спокойным.
6. Техника «А что, если…»
Каюсь, но я уже не вспомню, в какой книге я впервые прочитала об этом приеме — прошло очень много лет, не менее 10. И настолько меня впечатлил эффект, что не смогла забыть саму технику. Помню, что это был отечественный автор. И, если не ошибаюсь, то Александр Свияш.
Эта техника помогает заранее обезопасить себя от какой-то ну очень тревожной мысли, которая даже днем не дает покоя. А уж в кровати будет атаковать с удвоенной силой.
Итак, что нужно сделать.
Если у вас есть проблема, которая тревожит ну просто дико и буквально лишает радости жизни, сядьте и задайте себе вопрос прямо о том, чего боитесь больше всего. Вопрос начинайте со слов «А что, если…» И тут же давайте ответ о самом тяжелом последствии, которое может произойти. Прямой и честный. Пример такого мысленного монолога:
— А что, если завтра так и не выплатят зарплату?
— Тогда я не смогу оплатить курс занятий у ребенка.
— А что, если я не смогу оплатить занятия у ребенка?
— Тогда он пропустит целый месяц, либо придется платить за каждое занятие отдельно — это дороже.
— А что, если я буду платить за каждое занятие отдельно, хоть это и дороже?
— Я потрачу больше денег за месяц.
— А что, если я потрачу больше денег за месяц?
— Да, в принципе, ничего. Подумаешь, меньше буду в кафешки ходить за блинчиками и похудею.
Всё. Неблагоприятного исхода не получилось, решение найдено, можно вечером ложиться спать в хорошем настроении.
Конечно, это был очень поверхностный пример. Не буду же я писать о по-настоящему серьезных проблемах. Но скажу честно: были ситуации, где в таких размышлениях приходилось дойти до самого крайнего последствия — например, о том, что моя жизнь на этом этапе закончится во всех смыслах. И тут сразу вспоминается, что советовал автор той книги (думаю, все-таки Свияш в его работе «Как быть, когда все не так, как хочется»).
Внутренний диалог с самим собой:
— А что, если меня не станет?
— Человечество это переживет?
— Да.
— Ну и хорошо.
Это, конечно, крайность. Но, на мой взгляд, хорошая возможность успокоиться уже, наконец, и подумать о чем-то другом. Нет неразрешимых проблем.
7. Дыхание через левую ноздрю
Людям с богатой фантазией особенно тяжело уснуть. Мысли начинают роиться так, что грозят превратиться в сущий ураган. Попробуйте успокоить симпатический отдел нервной системы, используя прием из кундалини-йоги. Симпатический отдел отвечает за частоту сердечных сокращений и дыхания, а также за скорость протекания окислительных реакций. Если у вас получится снизить активность этого отдела нервной системы, то тело начнет расслабляться, дыхание и пульс замедлится, а голову покинут самые беспокойные мысли.
Итак, что нам нужно? А только большой палец правой руки. Вытяните все остальные пальцы и прижмите с помощью большого правую ноздрю. Медленно дышите только через левую ноздрю. С каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Практикуйте такое дыхание около 3 минут.
***
Рекомендации напоследок:
- Не ложитесь спать, пока не чувствуете сонливости/усталости. Да, я знаю, что это расходится с общепринятым советом соблюдать режим сна. И, конечно же, гораздо полезнее ложиться рано — это залог нашей красоты и молодости! Но если вы резко решили поменять привычки и раньше отправлялись в кровать в 2 часа ночи, то не стоит пытаться завалить свое тело в постель в 10 часов вечера. Приучайтесь к более раннему отходу ко сну постепенно. Не надо насиловать себя и часами лежать в кровати, глядя в потолок.
- Избегайте употребления кофе после 15.00. Возбуждающее действие кофеина — гораздо дольше, чем принято считать. У каждого человека, конечно, организм реагирует на кофе по-разному. Но даже если вы и уснете вовремя после чашки кофе, то можете проснуться среди ночи или до утра погрузиться только в поверхностный сон — никакой пользы для организма, так отдохнет лишь тело, но не мозг. Я, например, если выпью любимый капучино после 17.00, то буду ворочаться до 4 утра!
- Закрывайте на ночь все индикаторы в спальне. Даже маленькая светящаяся точка на приставке вашего телевизора будет негативно действовать на закрытые глаза, потому что это — источник света. Пусть даже почти микроскопический. Ваш организм будет обманываться даже во сне: «Ага, свет! Поменьше мелатонина, скоро пробуждение». А мерцающие индикаторы — двойной вред. Они воздействуют в том числе и на нервную систему.
- Подушка должна быть прохладной, а ноги — закрыты одеялом. Так сон приходит быстрее. На жаркой подушке уснуть особенно тяжело, а мерзнущие ноги не дадут организму расслабиться.
- Проветривайте спальню перед сном и следите, чтобы температура воздуха в ней не превышала 21 градус по Цельсию- всё, что выше, уже не способствует глубокому сну. Но и температура воздуха меньше +15 градусов может быть некомфортна для полноценного сна.
- Теплое молоко с медом или чай с мелиссой хорошо успокаивают нервную систему.
Однако я бы не стала рекомендовать пить молоко часто, потому что у большинства людей есть та или иная степень непереносимости лактазы. Подробнее об этом — тут:
4 продукта, которые вредят красоте. Мнение звездного доктора Нигмы Талиб
Желаю вам сегодня, завтра и всегда засыпать легко и глубоко! И так же легко пробуждаться по утрам!
***
Надеюсь, вы нашли что-то полезное в этой статье. Если да, то ставьте лайк ???? — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд! Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! И то, что вас уже более 28000, невероятно вдохновляет на следующие публикации!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.
Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.
Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу
Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.
Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.
Типы расстройств сна
Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
- Пресомнические расстройства сна
Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.
- Интрасомнические расстройства сна
Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.
- Постсомнические расстройства сна
Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.
Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.
Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!
По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.
Причины нарушений сна
Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.
- Эмоциональное перенапряжение
Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.
- Плохие условия для сна
Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.
- Нарушение циркадных ритмов
Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.
- Психические расстройства
Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.
- Злоупотребление веществами
Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.
- Соматические заболевания и поражения органов и систем
Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.
Классификация нарушений сна по причине и продолжительности
В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.
Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.
- Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
- Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
- Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.
Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?
Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма
Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.
Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.
Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.
Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.
Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.
Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.
При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).
Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.
Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.
Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Бессонница и когнитивные способности
Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.
О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.
“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.
Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.
“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.
И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.
Как победить бессонницу? Советы психолога
Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.
Правила, которые помогут наладить сон
- Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
- Подъём в 7-8 утра;
- Ведение активного образа жизни в дневное время;
- Сон в темноте и тишине;
- Удобная постель и одежда для сна;
- Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.
Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.
Узнайте простые техники быстрого засыпания
Простые техники для быстрого засыпания
Техника “дыхание квадратом”
Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.
Техника погружения
Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.
Техника релаксации
Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.
Обратное моргание
Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.
Техника визуализации
Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.
Техника от обратного
В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.
Техника закатывание зрачков
По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.
Как ещё можно бороться с бессонницей?
Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!
Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.
Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.
Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.
Лечение бессонницы
Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).
Оно строится по следующим принципам:
- устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
- нормализация ритма сон-бодрствование;
- лечение невротических и психотических расстройств;
- диагностика и лечение соматических заболеваний;
Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.
Чего нельзя делать при бессоннице?
Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.
