Бессонница и тревога после родов

Бессонница и тревога после родов thumbnail

Бессонница и тревога после родов

Не можешь уснуть? Значит, недостаточно сильно устала! Вот, что часто может услышать мама маленького ребенка, если она жалуется на проблемы со сном. Действительно, забот у нее полно, выспаться не удается.

Казалось бы: спи, если есть такая возможность! В это может быть сложно поверить, но бессонница среди мам детей дошкольного возраста — далеко не редкость. Нет, это не нормально, и об этом на удивление мало пишут.

Многие мамы остаются с бессонницей один на один, полагая, что с ними что-то не так и ни у кого другого таких проблем нет.

Одной из главных причин бессонницы у мам, особенно у мам младенцев, как ни парадоксально, является тот самый недосып, а точнее перегрузка нервной системы (в частности, из-за недосыпа). Но есть и ряд других причин. Давайте разбираться по порядку, кто виноват и что делать.

Бессонница и тревога после родов

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек не может спать столько, сколько ему требуется для полноценного отдыха, даже если для этого есть объективная возможность.

Люди, страдающие от бессонницы, либо долго не могут уснуть, когда ложатся спать вечером, либо просыпаются среди ночи и с большим трудом засыпают опять, либо же просыпаются слишком рано утром и не могут больше спать, даже если проспали всего пять-шесть часов. Кроме того, даже если количество сна адекватное, бессонница может проявляться в частых пробуждениях и в том, что сон очень чуткий, неглубокий, и человек, проснувшись утром, не чувствует себя отдохнувшим.

Бессонница может начаться с какого-то события, вызывающего сильные переживания или стресс. Когда человек снова успокаивается, сон часто восстанавливается сам собой. Но бывает и так, что этого не происходит, и бессонница становится хронической. Произойти так может по крайней мере по двум причинам. Одна причина — это перегрузка нервной системы, при которой регуляция гормонов стресса выходит из строя (об этом подробнее ниже). Другая причина — это то, что после нескольких бессонных ночей человек теряет уверенность в своей способности нормально спать.

Начинается тревога, мысли о том, что что-то не так с психикой, переживания по поводу неадекватного сна. И именно эта тревога и эти переживания мешают человеку уснуть, тем самым только подпитывая самую себя и поддерживая порочный круг бессонницы, которая может иногда длиться годами, а в некоторых случаях десятилетиями.

Сразу после родов происходит значительная гормональная перестройка, которая затрагивает, среди прочего, эмоциональное состояние женщины и качество ее сна. Биологические процессы, которые отвечают за сон, приходят в исходное состояние только примерно через три месяца после родов. Некоторые женщины жалуются на то, что с рождением ребенка их сон стал очень чутким и что они просыпаются от каждого шороха и не чувствуют себя отдохнувшими, даже если удается поспать всю ночь (например, когда ребенка на себя на ночь взял отец).

Справиться с этим в сочетании с собственным чутким сном маме без чьей-либо помощи невероятно сложно. Поэтому так важно привлекать других родственников к ночному уходу за младенцем. Четыре часа непрерывного сна — это абсолютный минимум, который необходим человеку, чтобы физически восстановиться за ночь. Даже на ГВ и даже с новорожденным это возможно организовать, если родственники готовы помогать.

По разным подсчетам, от 13 до 20 процентов женщин страдают от послеродовых расстройств психики, которые включают в себя послеродовую депрессию, тревожные расстройства, а также, в редких случаях, послеродовый психоз. Бессонница может быть одним из проявлений данных расстройств.

С другой стороны, депривация сна снижает наши способности управлять эмоциями и делает нас более уязвимыми к тревоге и депрессивным состояниям, может их усугублять.

Получается замкнутый круг: чем хуже женщина спит, тем хуже ее эмоциональное состояние; чем хуже эмоциональное состояние, тем больше проблем со сном.

Бывает не всегда очевидно, что первично: психические расстройства или неадекватный сон. В случае, когда есть подозрения на послеродовые расстройства психики, важна консультация квалифицированного специалиста (психиатра) и правильно подобранное лечение.

Даже если речь не идет о тревожных расстройствах, у молодых мам много поводов для тревоги, особенно если ребенок первый. «А вдруг я что-то неправильно делаю?», «А почему он так странно дышит?», «Ой, он такой маленький и хрупкий, а что если я его не так возьму?», «Она опять ничего не поела!». Эта тревога вполне понятна и нормальна: ведь для многих родителей собственный ребенок — это первый младенец, которого они держат на руках. Они оказываются один на один с огромной ответственностью за абсолютно беспомощное существо, чье благополучие и, более того, само выживание зависят от родителей.

Бывает и другое проявление тревоги: мама лежит в постели и беспокоится, что вот-вот младенец проснется и нужно будет к нему вставать. Или, наоборот, волнуется, почему он до сих пор не проснулся поесть.

Если тревога настолько сильная, что не дает уснуть, может помочь работа с психологом или психотерапевтом, который научит справляться с тревожными мыслями и связанным с ними дискомфортом. Кроме того, может оказаться весьма ценной бережная эмоциональная поддержка со стороны других родителей с похожим опытом в настоящем или прошлом.

Мысль о том, что твои чувства и переживания нормальны и понятны другим родителям, может сама по себе принести облегчение.

Бессонница и тревога после родов

С рождением ребенка жизнь кардинально меняется, и подготовиться к этому заранее очень сложно. Новые обязанности и неопределенность, в сочетании с непрекращающимся потоком бытовых забот, могут вызвать сильный стресс.

Бессонница и тревога после родов

Стресс — это реакция организма на ситуацию, когда мы чувствуем, что имеющихся у нас ресурсов (физических, психологических, материальных — каких угодно) недостаточно, чтобы справиться с тем, что сейчас перед нами.

Бессонница и тревога после родов

Тревога — это одно из психологических проявлений такой реакции. Есть и физиологические проявления. В состоянии стресса вырабатываются гормоны, которые мобилизуют энергию и в то же время блокируют процессы, позволяющие нам расслабиться и «отключиться». Именно поэтому стресс может вызывать трудности со сном. У здорового человека уровень гормонов стресса снова понижается, после того как ситуация, вызвавшая стресс, разрешилась. Но в родительстве нет перерывов, а депривация сна из-за многократных пробуждений ребенка лишает нас возможности полноценно отдохнуть даже ночью.

Читайте также:  Лекарства при бессоннице после инсульта

Когда состояние стресса становится хроническим, когда нет перерывов на адекватный отдых и восстановление, это перегружает нервную систему, и регуляция гормонов стресса выходит из строя. Это проявляется, в частности, в том, что уровень гормонов стресса не снижается даже тогда, когда, казалось бы, все под контролем. И расслабление, необходимое для сна, не наступает вовсе. Тело и мозг теряют способность отпустить напряжение.

Субъективно это ощущается, как «вечно на взводе», как будто бы ни тело, ни мышление не могут замедлиться. То есть получается еще один порочный круг: мы недосыпаем, стресс накапливается, нервная система выходит из строя и становится гиперактивной, не может отключить реакцию стресса, и тем самым лишь только поддерживает состояние бодрствования сутки напролет.

Если вы настолько сильно устали, что не можете заснуть, значит срочно пора организовать себе отдых и поставить его в приоритет на много месяцев, а лучше лет вперед. Потому что, во-первых, на восстановление нервной системы и сна может в самом деле уйти много месяцев, а во-вторых, бессонница от переутомления — это сигнал вашей психики о том, что она не справляется, что вы взвалили на себя слишком тяжелую ношу и надо срочно что-то менять.

Легко сказать! Но как это осуществить? Да, у мам в самом деле забот много и не всегда просто найти время на себя. Но часто проблема еще и в том, что женщины взваливают на себя больше необходимого минимума, потому что «так положено» или «так у соседки», и просто не позволяют себе отдыхать. Считают, что не заслужили, или стесняются просить о помощи: «Другие сами справляются — и я сама справлюсь». Уже не справляетесь (а про других не знаете всей правды). Пора отдыхать. И возможно, пора поговорить с психологом о том, какие установки мешают вам сделать собственный отдых одной из самых главных материнских обязанностей, и продумать стратегии, которые позволят вам меньше напрягаться днем.

Заботясь о себе, вы заботитесь о ребенке, потому что ментальное здоровье матери — один из важнейших факторов благополучия ребенка.

«Спи, когда ребенок спит». Эта стратегия может быть спасением от депривации сна, но, к сожалению, она подходит далеко не всем и может негативно отразиться на качестве ночного сна.

Например, если вы ляжете спать с ребенком на третий сон в 17:00, то вам может быть сложно потом заснуть вечером, и вполне вероятно, что ваш ночной сон будет не таким глубоким, как мог бы быть.

Другой сценарий: вы ложитесь рано вместе с ребенком (например, в 21:00) и не планируете вставать, пока ребенок не проснется (скажем, в 7:30). Вы так делаете, потому что знаете, что ребенок вас обязательно разбудит ночью, и вы хотите это компенсировать. Логично. Как краткосрочная мера это вполне может работать и дать вам возможность компенсировать недосып. Проблемы, однако, могут начаться, если отход ко сну в 21:00 и подъем в 7:30 становятся вашим обычным режимом дня.

Большинство взрослых людей, если они здоровы, спят в среднем не более девяти часов в сутки. А если ваша «ночь» длится с 21:00 до 7:30, то получается, что вы проводите в постели больше времени, чем реально можете спать. Таким образом, в этом промежутке времени обязательно будет пара часов, когда вы будете бодрствовать. Например, ребенок разбудил вас в 2:00, вы его уложили снова, а сами не можете заснуть до четырех утра. На следующий день вы думаете: «Так, я не спала ночью, надо опять лечь пораньше». Вы ложитесь опять в 21:00, засыпаете, но в 2:00 снова просыпаетесь и повторяется та же история.

Периоды бессонницы бывают у любого человека. У молодой мамы бессонница может быть вообще никак не связана с ребенком. Она могла начаться еще до рождения ребенка в связи с каким-то событием, которое заставило женщину понервничать (например, тяжело заболел близкий родственник или мужа уволили с работы) и превратиться в хроническое состояние тем путем, о котором говорилось выше. Потеря уверенности в своей способности спать, тревога из-за невозможности уснуть, негативные установки по поводу сна — это то, что поддерживает порочный круг бессонницы.

К сожалению, когда люди, в том числе мамы грудных младенцев, обращаются к терапевту или психиатру с бессонницей, им часто назначают снотворное, даже не обсудив с ними немедикаментозные варианты лечения. Если мама кормит грудью, врач ставит ее перед выбором: бессонница и ГВ или свернуть ГВ и принимать снотворное.

Такая практика не только не поддерживает усилий матери сохранить грудное вскармливание, но и противоречит современным рекомендациям по лечению бессонницы, основанным на доказательной медицине.

Снотворное часто перестает иметь эффект, как только вы заканчиваете его принимать. Почему? Потому что, как мы уже говорили, хроническая бессонница зачастую обусловлена психологическими факторами, на которые снотворные препараты никак не влияют. Более того, при долгосрочном приеме снотворное вызывает привыкание. Если сократить дозу резко, то проблемы со сном не просто вернутся, а вернутся в более острой форме.

Психологические методы работы с бессонницей включают в себя приемы когнитивно-поведенческой терапии (были разработаны и успешно используются специальные протоколы внутри КПТ по работе с бессонницей, CBT-i), а также Терапии Принятия и Ответственности (ACT) и других направлений, использующих практики осознанности (mindfulness). Таким образом, с бессонницей можно обратиться к психологу, владеющему этими методами, или, если на это нет финансовых средств, можно начать с книг и онлайн-ресурсов по самопомощи, в которых эти методы описаны.

Читайте также:  Когда бессонница кому обратиться

Бессонница и тревога после родов

Наконец, нарушения сна могут быть следствием другими проблемами со здоровьем. Поэтому не помешает обсудить трудности со сном с терапевтом и сдать анализы. Но, как уже говорилось выше, если терапевт пропишет вам снотворное, рассмотрите сначала возможности других способов лечения.

Бессонница и тревога после родов

Поскольку материалов о материнской бессоннице не так много, женщины часто обращаются за помощью в группы поддержки или на форумы в интернете. Среди наиболее частых советов там можно услышать совет попить валерьянку и другие успокоительные, принять мелатонин и попробовать медитации на засыпание. Что следует иметь в виду, прежде чем вы возьмете все эти советы на вооружение.

Бессонница и тревога после родов

Валериана может помочь при бессоннице, однако если вы кормите грудью, помните, что эффект валерианы на ребенка, находящегося на грудном вскармливании, не изучен.

Бессонница и тревога после родов

Мелатонин — это не снотворное. Мелатонин — это гормон, который подготавливает тело ко сну, дает сигнал телу, что пора спать. Но он не влияет на то, КАК и СКОЛЬКО мы будем спать. Таким образом, мелатонин может помочь при нарушениях суточных биоритмов (например, когда вы очень поздно ложитесь и очень поздно встаете), но его эффективность при бессоннице ставится специалистами под вопрос.

Бессонница и тревога после родов

Медитации и другие упражнения, цель которых — усыпить, работают для тех, кто и так спит хорошо, и, возможно, для тех, у кого нарушения сна незначительные. При хронической бессоннице такие медитации либо не работают, либо могут быстро перестать работать, что только усилит тревогу из-за неспособности уснуть. Тем не менее регулярные медитации и другие практики осознанности (mindfullness) положительно влияют на качества сна, если заниматься этим в течение дня. Эффективность таких практик подтверждена рядом научных исследований. Что касается самого момента засыпания, то нужно помнить, что не существует никаких волшебных техник или приемов, которые со стопроцентной гарантией погрузят вас в сон. Процесс засыпания находится вне зоны сознательного контроля, и чем больше мы пытаемся его контролировать, тем хуже это отражается на способности уснуть.

Как ни парадоксально это может звучать, большая часть работы с бессонницей — это научиться отпускать контроль.

Источник

Нарушения сна, возникающие и стойко сохраняющиеся в течение 6 недель после родов, относятся к постнатальной бессоннице. Проявляются они так же, как и бессонница другого происхождения: может быть нарушение засыпания, ухудшение качеств и глубины сна, присоединение дневной сонливости и снижение работоспособности. Отличие этой бессонницы от других форм только в том, что она возникает в непосредственной связи с родами.

Какие женщины рискуют больше других?

В группу риска попадают два типа женщин:

  • девушка и новорожденный в кроваткете, у кого изначально в структуре личности есть тревожная мнительность;
  • пережившие патологическую беременность с угрозой ее прерывания либо тяжелые роды, в ходе которых возникала опасность гибели плода.

В первые 2 недели после родов любая, даже самая эмоционально стабильная женщина не может быть уравновешенной. Этот период называется «беби — блюз» и характеризуется физической слабостью, а также эмоциональной нестабильностью. Слезы и опасения за жизнь новорожденного, преувеличение незначительных событий, чрезвычайная восприимчивость к обыденным действиям, жалость к себе, высокая тревожность – нормальные составляющие этого периода.

Женщина пережила колоссальную гормональную перестройку, жизнь ее кардинально и навсегда изменилась, прошли болезненные роды – у эмоциональных изменений есть множество реальных причин.

Однако в норме по прошествии первых 2-х недель острота восприятия всего, что произошло, начинает стихать, женщина постепенно привыкает к новому течению жизни.

У некоторых своевременного привыкания не происходит, начинаются пограничные невротические расстройства. Нарушения сна – первое и ярчайшее проявление.

Причинами бессонницы могут быть:

  • чрезмерная ответственность, вызванная гипертрофированным чувством материнства, когда женщина просыпается даже оттого, что малыш пошевелился во сне (чаще всего бывает с первенцем);
  • недовольство изменением своей внешности, боязнь утраты привлекательности;
  • девушка с ребенкомтрудности адаптации, когда женщина не может приспособиться к режиму дня новорожденного;
  • семейные проблемы, отсутствие понимания и поддержки мужа, особенно если муж «тянет одеяло на себя» и вчерашняя идиллическая жизнь буквально разваливается на глазах (происходит с инфантильными мужьями);
  • гормональные «скачки», которые происходят у многих в период становления лактации.

Формированию бессонницы способствует то, что сон ребенка в первые месяцы не упорядочен. Малыш осваивает новый для себя мир, и трудно ожидать, что он будет спать по часам. Некоторым мамам достаточно несколько «неурочных» ночных подъемов для того, чтобы собственный ритм сна основательно нарушился.

Симптомы

В первые дни после родов мама буквально падает с ног от усталости, даже если у нее множество помощниц. Сказывается слабость, пережитые волнения, опасения за малыша, страхи будущего.

Сон становится прерывистым, поскольку мама интуитивно пытается подстроиться под жизненный ритм малыша. Младенец просыпается – и она с ним тоже. После родов все чувства молодой матери невероятно обострены, она может услышать движения – а уж тем более плач – практически на любом расстоянии, даже через закрытые двери.

Читайте также:  Препараты от бессонницы биолан

Постепенно усталость накапливается, и женщина может засыпать на очень короткое время, буквально на несколько минут. Отдыха такой сон не дает, только будоражит еще больше.

инсомнияИтогом постоянной настороженности становится то, что мама не может заснуть даже тогда, когда для этого созданы все условия. Как только голова касается подушки, вместо расслабления наступает возбуждение, и мама с утроенным вниманием прислушивается к звукам и движениям, исходящим от малыша. Начинается состояние, напоминающее паническую атаку, которое не имеет рационального объяснения.

Спустя несколько месяцев такой жизни мама выматывается настолько, что сон может застать ее в совершенно неожиданном месте. Где-то к полугоду молодые матери понимают, что спать можно всегда, когда есть возможность, и проблема бессонницы перестает быть слишком острой.

Важно отличать бессонницу, возникшую после родов, от постнатальной депрессии, представляющей реальную угрозу здоровью молодой мамы.

Если к бессоннице присоединяется постоянное плохое настроение, снижение темпа мышления, а также замедление движений, то вероятность депрессии очень высока, требуется скорейшая консультация психиатра.

Медикаментозное лечение

Полностью зависит от того, кормит ли женщина грудью. Во время лактации никакими снотворными пользоваться нельзя, поскольку химические соединения переходят в грудное молоко.

Без вреда для малыша можно использовать всего 3 лекарства в таблетках:

  • таблетки в рукеглицин;
  • валериана;
  • пустырник.

Глицин – это не снотворное, а метаболический препарат. Вещество регулирует обмен веществ, усиливает тормозные процессы, снижает внутреннее напряжение. Важно то, что лекарство разрешено детям с момента рождения, вреда оно точно не принесет.

Один из эффектов лекарства – способность облегчать засыпание и нормализовать природные ритмы сна. Одновременно вещество выравнивает настроение, повышает умственную работоспособность, смягчает вегетативные расстройства. Специалисты рекомендуют рассасывать 1-2 таблетки под языком за 20 или 30 минут до ожидаемого сна. Регулярное использование лекарства постепенно нормализует и сон, и эмоциональную сферу.

Валериана – проверенный временем седативный растительный препарат. Эфирное масло и другие компоненты растения облегчают наступление сна. Одновременно происходит замедление сердечного ритма и расширение просвета сосудов. Однако эффекта следует ожидать не ранее, чем через 7 или 10 дней от начала приема, для развития седативного действия требуется время.

Пустырник имеет схожее действие, компания «Мерцана Сервис» выпускает удобную лекарственную форму, когда в одной таблетке присутствуют оба растения.

Если мама прекратила грудное вскармливание, то бессонница лечится по общим правилам: Z-препараты, бензодиазепины, транквилизаторы, производные мелатонина и этаноламинов, растительные спиртовые настойки.

«Отпуск» от малыша

С момента установления факта беременности будущая мама находится в постоянном напряжении, непрестанно прислушивается к своим ощущениям. Нормальная женщина подчиняет всю свою жизнь тому, что происходит внутри нее. Беременность становится доминирующим обстоятельством жизни, а остальное уходит на второй план.

малыш спит рядом с мамойВо время беременности женщина ограничена в реализации своих желаний – многого нельзя, многое приходится ограничивать или отказываться совсем. Беременность, протекающая с патологией, иногда приковывает женщину к постельному режиму. После родов времени на себя совсем не остается, жизнь идет словно по замкнутому кругу.

Многие женщины в это время перестают ухаживать за собой, уделяя малышу все время. Это пагубно как для самой женщины, так и для семейных отношений. Для таких мам нет лучшего средства, как «отпуск» — хотя бы на 2 или 3 часа.

Сама возможность надеть красивое платье, воспользоваться макияжем, прогуляться без особой цели возвращает женщине радость жизни. Об этом должны позаботиться домашние, особенно муж. Для многих женщин банальный поход в магазин или парикмахерскую приравнивается к «выходу в свет», так это волнует и заряжает позитивом после бесконечных пеленок, кормлений и плача.

Психотерапия

Важнейшая часть лечения послеродовой бессонницы, которая предотвращает формирование депрессии. Тем мамам, которые отказывают себе в возможности лечения, нужно понять, что их детям требуется здоровая и сильная мать, способная пройти с ними часть жизненного пути.

Времени для коррекционной работы у матерей мало, поэтому используются методики, быстро дающие результат:

  • психотерапияэриксоновский гипноз;
  • EMDR-терапия.

Эриксоновский гипноз вызывает естественный транс, подобный тому, который мы испытываем на скучнейшем совещании. Врач открывает доступ к скрытым ресурсам человека, позволяющим быстро справиться с болезненным состоянием.

EMDR-терапия или переработка движениями глаз позволяет «растворить» негативные переживания, справиться со страхами и опасениями, снижает интенсивность душевных страданий. Методика легко осваивается, используется в дальнейшем самостоятельно.

Своевременная помощь врача позволит сохранить здоровье женщины, ее брак и вырастить малыша здоровым.

Автор статьи: Врач-психиатр, психотерапевт Небога Лариса Владимировна

Источник