Бессонница это лежать с девушкой и не приставать
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессоницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.
Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.
1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея
Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.
2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев
Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.
3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться
Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.
4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила
Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.
5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже
Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.
Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.
6. Спреи против насморка работают также и против сна
Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.
Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).
7. Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости
Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.
Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:
- Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
- Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.
8. Если вы живете с партнером и страдаете бессонницей, то спать лучше раздельно
Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.
9. Питомцы — это святое, но качество хозяйского сна они только портят
К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.
10. Телефон стоит убрать как можно дальше от кровати, но не по той причине, о которой вы подумали
Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.
А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?
Иллюстратор Olga Khodiukova специально для AdMe.ru
Перед свиданием парни обычно переживают из-за того, насколько девушка заинтересована в продолжении вечера, проще говоря, о том, последует секс за ужином или нет.
Но есть те, кто куда больше парятся из-за того, что произойдет после секса. Мы сейчас про мужчин с бессонницей. «Мне даже в одиночку сложно заснуть в своей кровати. А если в ней еще кто-то — это просто катастрофа», — рассказывает Кейси, 27-летний мужчина из Лас-Вегаса, страдающий от бессонницы.
Расстройства сна — достаточно распространенная штука.
Исследования показывают, что проблемы со сном есть у 30% людей, а около 10% страдают от хронической бессонницы. Она определяется как нарушенный сон, который случается не меньше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев.
Среди ее побочных эффектов — повышенный уровень тревожности, а также раздражение миндалин, то есть той части мозга, которая ответственна за управление эмоциями. Так что если ты недостаточно выспался, оставшись на ночь у своей девушки, «то вряд ли будешь самым приятным парнем на следующий день», говорит доктор Майкл Бреус, клинический психолог, чья специализация — расстройства сна.
У многих людей с бессонницей есть некий набор ритуалов, предшествующих отходу в царство Морфея, или предметов, которые способствуют сну. Среди них могут быть определенные звукозаписи, наборы расслабляющих масел, ночные маски, беруши или даже лекарства. Но, оказавшись в незнакомых условиях без этих средств, мужчины с нарушениями сна едва ли находят в себе силы заснуть. Это особенно справедливо при случайных сексуальных связях — мало кто мотается в пятницу по барам с полным набором для сна в рюкзаке.
Некоторые мужчины с бессонницей не могут заснуть даже дома, если кто-то лежит рядом с ними. «Если девушка сопит рядом со мной и я чувствую, что она занимает часть кровати, я попросту не могу настроить мозг на сон, — жалуется 25-летний Майкл из Бруклина. — Иногда я даже встаю и иду спать на диван посреди ночи, это ужасно обижает оставшихся у меня девушек».
Неспособность уснуть мешает не только тебе — она способна повлиять и на твоего партнера. «Я заметил, что если я сплю плохо, то и девушки тоже, — рассказывает Кейси. — Я ерзаю в кровати, верчусь и переворачиваюсь, но каждое мое движение к комфортной для сна позе тревожит их». Чтобы избежать этого, многие страдающие от бессонницы стараются не оставаться дома у своей партнерши, а это как минимум воспринимается с недоумением.
Чтобы не обидеть девушку и не прослыть хмурым заспанным занудой на следующий день, Бреус предлагает быть откровенным насчет своей бессонницы с самого начала. Это особенно важно, если ты только начал романтические отношения и не хочешь, чтобы девушка приняла тебя за того парня, который навсегда сбегает после секса. «Скажи: «Я рад, что нам хорошо вдвоем, но в то же время попросту не могу спать здесь, мне нужно заснуть в собственной кровати», — советует доктор Бреус. — Я не думаю, что честность будет воспринята негативно. Еще можно предложить девушке в следующий раз остаться у тебя».
Секс-терапевт Холли Ричмонд говорит, что с партнершей стоит поговорить не только перед романтическим вечером, но и наутро после. «Пришли милое сообщение утром, чтобы она не считала тебя лживым козлом, убежавшим от нее; дай понять, что ты с надеждой смотришь на ваши отношения», — предлагает она.
Ну а если заранее знаешь, что останешься у девушки, не помешает собрать набор для сна. Думай о нем как о взрослой версии любимого в детстве плюшевого медведя. Бреус советует включить в него такие вещи, как масла на основе лаванды, беруши, приложения с природными звуками для смартфона или даже лекарства. Когда отношения станут серьезнее, можно оставлять этот набор дома у девушки, как зубную щетку.
Найти решение, которое будет работать для вас обоих, не так сложно. «Нужно просто найти правильные вещи и гаджеты. У любого человека есть багаж. И поверьте мне, бывает гораздо более дискомфортный для твоего партнера багаж, нежели расстройство сна», — подводит итог доктор Бреус.
