Бессонница на фоне переутомления

Бессонница от переутомления

Бессонница от переутомления беспокоит многих современных людей. Для того, чтобы наполнить организм энергией и жизненными силами, человеку нужно высыпаться. Особенно часто сон нарушается во время умственного труда. Происходит перенапряжение и нерациональное перераспределение сил.

Хроническая усталость может быть вызвана тяжелой работой, длительным времяпрепровождением за компьютером или различными заболеваниями. Недосыпание грозит раздражительностью, апатией, плохим настроением. Все это в целом нарушает работу всего организма.

Как расслабиться и избавиться от бессонницы

Здоровый сон должен длиться не менее 7 часов. Учеными было доказано, что только здоровые формы сна (быстрое засыпание, отсутствие частых просыпаний и ночных кошмаров) поддерживают повышенное настроение, позволяют головному мозгу обрабатывать и хранить информацию, а иммунной системе оставаться сильной для предупреждения различных заболеваний.

Как известно, сон забирает у человека примерно треть его жизни. Природа распорядилась таким образом, чтобы организм успевал отдохнуть и набраться сил. В случае если бессонница длительная и запущенная, лучше обратиться за помощью к профессионалам, при кратковременном нарушении сна, особенно на ранней стадии, можно попробовать справится с проблемой самостоятельно.

Дыхательные упражнения перед сном

Переутомление является одной из причин бессонницы. Для того чтобы полностью расслабиться и очистить мысли, рекомендуется проводить дыхательные упражнения прямо в кровати. При правильном дыхании в головной мозг будет поступать больше кислорода. Проследите за тем, чтобы в момент упражнений комната была проветрена и наполнена свежим воздухом.

Итак, приступаем к дыхательной гимнастике:

Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и выполняем медленный глубокий вдох через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на несколько секунд и тоже самое проделываем с другой ноздрей. Длительность упражнения до 5 минут.
Делаем глубокий вдох таким образом, чтобы грудная клетка не увеличивалась, то есть, должен надуться только живот. На вдохе надуваем живот, на выходе – сдуваем. Выполняем 7-8 раз.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Живот должен надуться, а вместе с ним и постепенно расширяться грудная клетка. Таким способ легкие по максимуму наполняются кислородом. Теперь медленно выдохните воздух. Живот должен сдуться первым и только потом грудная клетка.
Языком прикоснитесь к небу за верхними передними зубами. Одну руку положите на грудь, чтобы понимать, что двигаться будет только живот. Выполните глубокий вдох носом, досчитав до четырех (про себя). Не выдыхайте 7 секунд. Язык остается в своем первоначальном положении, а вы медленно выдыхаете через полуоткрытый рот (как бы через язык) на протяжении 8 секунд. Живот будет постепенно сдуваться, а сам выдох должен получиться немного свистящим и длительным. Выполните 8 повторений.

Выполнив весь комплекс упражнений, будьте уверены, что сон не заставит себя ждать. Усталость снимает как рукой, плохие мысли улетучатся и на смену тяжелому рабочему дню придет сладкий длительный сон.

Медитация

По результатам исследований опытных специалистов, у 100 % пациентов с бессонницей улучшилось качество сна после введения медитации в повседневную жизнь. Этот способ уже давно является частью восточных религий и был внедрен в нашу культуру в течение последних 40 лет.

Существует много стилей медитаций для сна, но это очень индивидуализированная практика. Обычно люди проводят от 20 до 40 минут в спокойном созерцании, настраиваются на позитивные мысли и дзэн-подобное состояние.

Рассмотрим несколько успокаивающих техник медитации при переутомлении:

Упражнение № 1

Лягте и положите обе ладони на живот. Так вы сможете ощущать свое дыхание. Такое положение успокаивает на психологическом уровне и подсознательно напоминает о младенческих временах, когда теплые мамины руки успокаивали именно таким образом.

Дышите медленно и глубоко, при этом грудная клетка не должна увеличиваться. Именно нижнее дыхание способствует успокоению. Подумайте о своем любимом месте, где вы чувствуете себя счастливым. Это может быть родительский дом, любимая кофейня. Часто люди представляют пляж. Представьте, что вы там и вам хорошо и спокойно.

Упражнение № 2

Это упражнение направлено на прогрессивное расслабление каждой части тела. Поочередно, начиная с головы, напрягайте, а после расслабляйте каждую часть туловища. Сфокусируйтесь на ощущениях, которые появляются, как во время напряжения, так и при расслаблении.

Когда вам будет казаться, что мышца полностью расслаблена, попытайтесь расслабить ее еще больше, погружаясь все глубже в эти ощущения. Вас поразит окончательный результат, ведь вы поймете, сколько было скоплено стресса и усталости в руках, ногах, голове, животе и плечах.

Ароматерапия

Если привычные для вас методы не приносят успеха и сон все равно не настает, тогда стоит обратиться за помощью к такому способу, как ароматерапия с применением эфирных масел. Вы сможете не только быстро уснуть, но и насладиться приятным запахом аромамасел.

Рассмотрим несколько вариантов использования эфирных масел:

Водные процедуры. Наполните ванну водой с температурой 37-38 градусов. Добавьте масло ромашки (5 капель на 10 литров воды). Наслаждайтесь процедурой перед самим сном 15 минут.
Внутреннее применение. На кусочек рафинированного сахара нужно капель 3-4 капли масла лаванды (оно лучше всего подходит для внутреннего приема). Рассосите до полного растворения. Перед приемом убедитесь, что нет аллергии на состав масла.
Ароматизация постельного белья. Это один из самых древних способ применения аромамасел. Нужно капнуть несколько капель на подушку или простынь из таких комбинаций масел: 1 капля ромашкового масла, 2 капли лавандового и 1 капля масла иланг-иланг.

Важно! Если вы не хотите носить средство на постельное белье или боитесь, что запах вам не понравится, и будет только раздражать, тогда нанесите композицию на носовой платок, который можно отдалить от себя или вовсе убрать.

Успокоительные травяные чаи

Не стоит забывать о том, что перед сном можно выпить успокоительный чай из ромашки, чабреца или пустырника. Чай расслабит, снимет напряжение и усталость.

Приготовить такой лечебный напиток очень просто. Вам нужно в стакан высыпать 1 ст.л. сухих цветков ромашки и залить до верха кипятком. Дать настояться, процедить и выпить перед ночным сном.

Из сбора лекарственных растений, чай готовится аналогично. Смешайте по 1 ст.л. ромашки, чабреца и пустырника. Залейте стаканом кипятка 1 ст.л. смеси из сухих трав. Пусть настоится, процедите и выпейте перед сном.

Помните, что переутомлением можно нарушить работу всего организма. Полноценный здоровый сон – это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и полной чаши сил для рабочих будней.

Загрузка…

Источник

Вам трудно проснуться утром, вы весь день находитесь в подавленном состоянии и никак не можете выспаться? Если все стандартные причины и методы проверены, может быть, стоит проверить невероятные гипотезы. Ведь хроническую усталость могут вызывать многие факторы. О том, как вернуть бодрость и энергичность, читайте дальше.

Причина усталости и бессонницы — электрические устройства

Бессонница, головокружение, головные боли и усталость могут быть проявлениями синдрома электромагнитной чувствительности — реакции организма на излучение электрических устройств. Ученые считают, что от выраженной восприимчивости электромагнитных волн, распространяющихся от бытовой техники, страдают свыше 35% людей. Болезненные симптомы появляются в результате воздействия электрической энергии на биоритмы человеческого организма. Монитор компьютера, электронные часы, мобильный телефон, фен — все это влияет на самочувствие.

Что делать при бессоннице?

Старайтесь не сидеть вплотную к компьютерному монитору, не ставьте ноутбук на колени и не носите мобильный телефон в кармане. Уберите из спальни телевизор, базу радиотелефонов и другие предметы бытовой техники. Замените электронные часы механическими.

Причина хронической усталости — проблемы с почками

Признаками заболеваний почек является острая боль, температура и частое мочеиспускание. Однако часто болезнь почек, а также щитовидной железы и печени, может вызвать анемию и чувство перманентной усталости.

Что делать при постоянной усталости?

Пойти на прием к урологу и гинекологу. Кроме того, для профилактики болезней почек пейте много жидкости. Это может быть не только вода, но и чай, сок и т.д. Главное, чтобы напиток не содержал алкоголя и кофеина, которые раздражают мочевой пузырь.

Неправильное питание также может стать причиной бессонницы и усталости

Каждый десятый человек страдает от пищевой непереносимости, которая способна провоцировать вялость и раздражительность. Нехватка определенных ферментов, участвующих в процессе пищеварения, приводит к тому, что некоторые продукты не усваиваются организмом. Зачастую не усваиваются молоко, сахар и пшеница. Поэтому если ваш обед состоит из бутерброда с сыром, йогурта или куска сладкого пирога, то организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, а не аккумулировать ее.

Что делать?

Специальный анализ крови поможет установить, какие продукты вам противопоказаны. А врач-диетолог подскажет — чем заменить эти продукты.

Причина усталости — щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин, который контролирует обмен веществ и влияет на энергичность. Если функция щитовидной железы снижена и тироксина в организме недостаточно, вы можете набрать вес, кожа и волосы станут сухими, вы будете чувствовать себя подавленными и усталыми.

Что делать при усталости из-за проблем с щитовидкой?

Обследуйтесь у эндокринолога. В случае недостатка тироксина, вам назначат прием гормональных препаратов. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей, а также морепродукты. Откажитесь от алкоголя и никотина.

Причина усталости — бессонница и недосыпание

Треть населения планеты страдает от бессонницы. Проблемы со сном приводят и к умственному, и к физическому истощению. Со временем недосыпание становится хроническим — и сколько бы вы не спали, вы все равно будете чувствовать себя разбитыми и уставшими весь день.

Что делать?

Старайтесь вечером расслабиться: не думайте о проблемах, работе и планах на завтрашний день. Гуляйте перед сном, читайте книгу, но не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Очень важно выбрать правильный матрас: он должен быть достаточно твердым, сделанным из натуральных материалов. Перед сном проветривайте спальню: комфортная температура для нормального сна должна быть 17-20 °С. На ночь выпивайте чай с мятой, ромашкой, мелиссой (но не крепкий) или стакан теплого молока с медом.

Причина усталости и бессонницы — диабет

Часто об этом заболевании можно и не догадываться. Определенным образом к нему могут привести чрезмерное потребление сладкого и малоподвижный образ жизни. Из-за низкого содержания гормона инсулина в крови повышается уровень глюкозы, которая не превращается в энергию.

Что делать для устранения этих причин?

Сдайте анализ на кровь, и если результат отрицательный, вам следует сделать изменения в рационе, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и, как следствие, усталости. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями, удалите из рациона хлеб, сладости, соки, кофе и сигареты. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс: яйца, рыба, бобовые, овощи и такие фрукты, как груша, виноград, персик и киви. Пасту замените коричневым рисом, а сухие завтраки овсяной кашей.

Причина усталости — нехватка витамина В12

Если вы нормально питаетесь и принимаете комплекс витаминов, но при этом все равно чувствуете уставшими, вероятно вам не хватает витамина В12. Этот витамин участвует в переносе кислорода клетками крови, т.е. он необходим для производства энергии.

Что делать?

Проверьте уровень витамина В12. Если его недостаточное количество подтвердится, примите курс инъекций этого витамина.

Причина бессонницы — тренажерный зал

От времени занятий спортом зависит наше самочувствие. Не стоит интенсивно тренироваться вечером, перед сном: повышенный уровень адреналина, учащенное сердцебиение и дыхание может привести к бессоннице.

Что делать?

Тренировки, на которые расходуется большое количество энергии (бег, аэробика), лучше проводить утром. В вечернее время можно делать растяжку, заниматься йогой, гулять. И помните, даже если чувствуете очень усталыми, необходимо хотя бы полчаса в день заниматься спортом: физическая нагрузка повышает активность.

Причина усталости — недостаток железа

Дефицит этого микроэлемента ведет к анемии — синдрома, который характеризуется пониженным уровнем гемоглобина в крови. Симптомы: головокружение, слабость, тахикардия. Железо необходимо для выработки эритроцитов — красных кровяных телец, которые переносят на себе кислород во все клетки организма.

Что делать при анемии?

Добавьте в рацион красное мясо, зеленые овощи, особенно шпинат. Принимайте мультивитамины.

Причины бессонницы — депрессия

Если тесты на пищевую непереносимость, гормональный фон и содержание витаминов и микроэлементов не показывают никаких отклонений, а вы все равно не чувствуете интереса к жизни и сексуального желания и замечаете колебания веса, возможно, вы находитесь в состоянии депрессии.

Что делать? Как избавиться от депрессии?

Обратитесь к врачу. Правильно подобранные антидепрессанты эффективно борются с депрессивными состояниями. Также поможет курс когнитивно-поведенческой терапии, при которой изменяется восприятие окружающего мира, способ мышления и поведения. Это поможет избавиться от депрессии и, поменяв жизненные устои и принципы, никогда к ней не возвращаться.

Источник: Усталость и бессонница: причины и методы борьбы

Источник

Бессонница убивает

Конечно, если случай запущенный и длительная бессонница превратила вашу жизнь в кошмар, необходимо обратиться к врачу, иначе это состояние может привести к хроническому заболеванию. Если же бессонница носит кратковременный характер, можно попробовать бороться с ней самостоятельно, особенно на ранней стадии.

Природа распорядилась таким образом, что мы спим очень много – как известно, около трети своей жизни. Поэтому очень важно проводить это время без ущерба для здоровья. Для этого достаточно соблюдать несколько несложных правил.

Избегайте физических и эмоциональных перегрузок, особенно после 17 часов. За час до сна хорошо бы ввести так называемый буферный период. За это время вы должны подготовиться ко сну и постараться расслабиться. Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, есть, готовиться к работе или учебе.

Лучше отказаться и от сидения за компьютером. Хотя постоянное напряжение глаз и утомляет, такая усталость никак не помогает уснуть. Постарайтесь выбрать перед сном какое-нибудь спокойное и малоподвижное занятие – это может быть чтение, вязание, прослушивание приятной музыки и т. п.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Желательно спать с открытой форточкой. Поддерживайте нормальный температурный режим, чтобы было не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальная температура для сна – примерно 16–18 °C.

Удобная постель. Прежде всего следует позаботиться о том, чтобы матрас был не слишком мягким, а еще лучше – жестким. Часто приходится слышать вопрос, нужны ли подушки, и мы говорим – нет. Если все же вы предпочитаете спать на подушке, она не должна быть слишком высокой. Но лучше подложить под голову небольшой валик, который поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении.

Теплая ванна. Желательно примерно за час до сна принять ванну с экстрактом лаванды, пихты, сосны или хмеля. Можно также добавить морскую соль.

Ужинайте не позже 18 часов. При этом пища должна быть легкой и желательно, чтобы на столе не было горячих или сильно охлажденных блюд.

Как бы ни хотелось есть, последний раз это следует делать не менее чем за 4 часа до сна. Если вам все же не удается удержаться от того, чтобы заглянуть в холодильник, ложитесь спать на правый бок – такая поза защитит желудок от попадания в него желчи.

Известно, что прежде в тибетских монастырях были даже специальные надзиратели, следившие, чтобы ученики спали всю ночь на «правильном» боку. При этом считалось, что сон на спине – не самый лучший способ отдохнуть.

Не употребляйте стимуляторы. Не менее чем за 3 4 часа до сна следует отказаться от курения, алкоголя, кофе и крепкого чая. Кофеин, который содержится в кофе и чае, – стимулятор иммунной и пищеварительной систем. Он искусственно вызывает напряжение организма, противоречащее его потребностям в то или иное время. Действие алкоголя двойственно – сначала наступает возбуждение, а затем не расслабление, а угнетение организма. Никотин является стимулятором центральной нервной системы, то есть тоже действует возбуждающе. Все эти вещества могут быть причиной бессонницы, а кроме того, усиливать ее, если она уже есть.

Примите правильную позу. Мы много раз за ночь меняем свое положение. Какая же из всех поз наиболее удобна для комфортного сна? Если вы спите, лежа на боку и свернувшись калачиком, это тревожный сигнал, говорящий о чрезмерном утомлении.

Оптимальная поза для засыпания – на спине, так как в этом случае достигается полное расслабление и человек просыпается действительно отдохнувшим.

Не жертвуйте сном. Это означает только одно – спать следует не меньше 7–8 часов в сутки, и если можно поспать и ночью, и днем, так и делайте.

В некоторых жарких странах, в частности средиземноморских, принято придерживаться особого режима, когда в самый разгар дня все отдыхают. Известно, что население этих стран менее подвержено сердечно-сосудистым заболеваниям. Примером может служить Испания, где существует сформировавшаяся в течение веков традиция сиесты, вполне оправданная климатическими условиями.

Большинству людей хорошо знакомо чувство тяжелой усталости, которая накапливается во второй половине дня, между 14 и 17 часами. Если это происходит систематически, последствия могут быть достаточно серьезными. Хотя некоторые утверждают, что их работоспособность повышается именно к вечеру. В таких случаях особенно эффективен короткий полуденный сон, в какой-то мере запрограммированный нашими «внутренними часами».

То, что мы чувствуем интуитивно, также однозначно подтверждено более новыми исследованиями. После всего лишь 20-минутного сна заметно улучшается способность к учебе, повышается концентрация внимания, память становится более производительной, становится легче бороться со стрессом. Кроме того, уже сама мысль о возможности лечь и поспать способствует снижению кровяного давления.

С одной стороны, мы не защищены от усталости и нуждаемся во сне, чтобы бодрствовать в течение дня. Но с другой стороны, усталость – это крайне важный сигнал, который подает наш организм, напоминая о том, насколько важен ночной отдых для общего хорошего самочувствия.

Без правильно отрегулированного сна мы становимся больными и, как это ни смешно звучит, глупыми и толстыми!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >

Бессонница на фоне переутомления

Как расслабиться и избавиться от бессонницы

Дыхательные упражнения перед сном

Медитация

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Ароматерапия

Успокоительные травяные чаи

Причина усталости и бессонницы — электрические устройства

Причина хронической усталости — проблемы с почками

Неправильное питание также может стать причиной бессонницы и усталости

Причина усталости — щитовидная железа

Причина усталости — бессонница и недосыпание

Причина усталости и бессонницы — диабет

Причина усталости — нехватка витамина В12

Причина бессонницы — тренажерный зал

Причина усталости — недостаток железа

Причины бессонницы — депрессия

Похожие главы из других книг: