Бессонница после новогодних праздников
фото: pixabay.com
Полезные лайфхаки для тех, кто хочет быстрее «влиться» в рабочее русло
Салюты отгремели, подарки розданы, уже через неделю встречи с друзьями и шумные вечеринки подойдут к концу и придётся снова возвращаться к серой обыденности. Увы, для многих это оказывается практически непосильной задачей. Проблемы со здоровьем, усталость, апатия, раздражительность – лишь некоторые типичные признаки посленовогодней хандры. Чем ярче и веселее были праздники, тем, как правило, тяжелее привыкать к будням.
Одни не могут перестроиться на рабочий ритм и продолжают спать на ходу, другие испытывают необъяснимые приступы тоски, третьи вспоминают колоссальные новогодние траты, а кто-то расстраивается из-за набранных килограммов. В этом нет ничего удивительного: наш организм устроен так, что ему требуется некоторое время на адаптацию. А у психологов для этого даже есть специальный термин – послепраздничный синдром.
Сломать барьеры
Стоит отметить, что состояние апатии, в которое люди впадают после многодневного отдыха, имеет мало общего с настоящей депрессией – хотя бы потому, что с ним сталкивается почти половина россиян. По словам специалистов, чаще всего жертвами послепраздничной тоски становятся импульсивные, эмоциональные люди и чрезмерно чувствительные, романтические натуры. А вот начальники, руководители и трудоголики считают подобные жалобы отговорками для ленивых и нерадивых сотрудников.
Тем не менее, со статистикой не поспоришь: в первые посленовогодние дни работоспособность падает примерно на 50 процентов, и многие компании терпят из-за этого реальные убытки. К счастью, есть несколько универсальных советов, которые помогут быстрее войти в привычное русло и настроиться на рабочий лад с минимальными потерями для организма.
1) Мыслите позитивно
Воспринимайте выход на работу как долгожданную встречу с коллегами. Обсудите, как вы провели праздники, поделитесь приятными впечатлениями, вспомните самые радостные и весёлые моменты отдыха. Переживая все эти мгновения заново, вы зарядитесь хорошим настроением.
2) Не переутомляйтесь
Адаптация к трудовым будням занимает от трёх-пяти до десяти дней. Поэтому входить в привычный ритм нужно постепенно. Не стремитесь проделать всю работу в кратчайшие сроки, не задерживайтесь в офисе допоздна, не беритесь за новые проекты и уж тем более не взваливайте на себя дополнительные обязанности. Лучше составить план на несколько дней или недель вперёд и двигаться от простых дел к сложным.
Кстати, каждый новый трудовой день тоже лучше начинать с мелочей – изучения документов, просмотра электронной почты или с уборки на столе. Так вы постепенно «разгонитесь» и подготовитесь к более серьёзным задачам. Можно порадовать себя приятными мелочами – обновкой, ароматической ванной, вкусным ужином. Запланируйте что-нибудь приятное на ближайшие выходные – например, встречу с друзьями, выезд на природу или поход по магазинам.
3) Нормализуйте режим дня
В праздники многие привыкают ложиться спать глубокой ночью и просыпаются только после обеда. Неудивительно, что после недели такого режима организм «бунтует» против привычного подъёма в 7.00 и отбоя в 10-11 часов вечера. Как итог – бессонница и усталость.
Мнение о том, что ещё несколько дней «ничегонеделанья» после окончания праздников помогут избавиться от подобного состояния, ошибочно: безделье лишь увеличивает риск возникновения так называемой постновогодней депрессии. Поэтому не стоит впадать в крайности и вообще отказываться от какой-либо деятельности.
Оптимальный выход – найти баланс между работой и отдыхом. Займитесь чем-нибудь простым и в то же время обязательным. Например, сделайте генеральную уборку в квартире, разберите новогоднюю ёлку, разложите по коробкам мишуру, украшения и игрушки. Другой вариант «подготовительной» деятельности – шопинг или активные виды отдыха. Можно сходить в бассейн или сделать что-то своими руками.
Больше солнца и движения
Под воздействием ультрафиолета в организме вырабатывается серотонин. Этот гормон «отвечает» за регуляцию сна и бодрость духа. Зимой же мы испытываем острую нехватку серотонина, что зачастую и становится причиной плохого настроения. Чтобы избежать этого, проводите больше времени вне помещения: даже пятиминутная прогулка положительно влияет на эмоциональное состояние. А отдых или занятия спотом на свежем воздухе по 30-60 минут в день активизируют обменные процессы, улучшают кровоток и повышают концентрацию «гормона счастья» в 5-7 раз.
Здесь также важно чувство меры. В первые дни после праздников избегайте интенсивных тренировок: нагрузку нужно увеличивать постепенно. Взбодрить организм и привести его в тонус поможет регулярная утренняя зарядка. Не забудьте перед этим проветрить помещение. Чтобы отвлечься от грустных мыслей, займитесь чем-нибудь новым, на что постоянно не хватало времени – например, йогой, танцами или верховой ездой.
Отличными антидепрессантами считаются бананы, чёрный шоколад, ананасы, яблоки и сливы. Для улучшения настроения врачи советуют принимать препараты, содержащие «солнечный» витамин D и витамины А и С. А расслабиться помогут ванны с морской солью или ароматическими маслами.
Курс на восстановление
Устоять перед угощениями, от которых ломится новогодний стол, бывает сложно. А после окончания праздников женщины и девушки встают на весы и с грустью констатируют, что набрали вес. Но лишние килограммы – не единственное последствие переедания. Обилие острых, жирных и солёных блюд негативно сказывается на состоянии почек, печени, сердца и желудочно-кишечного тракта.
Чтобы привести организм в норму и восстановить обмен веществ, на несколько дней исключите из своего рациона фастфуд, готовую выпечку, жирное мясо, жареные и солёные блюда, майонез, сладости и пищу с содержанием маргарина.
Если вы предпочитаете белковые продукты, вместо мяса выбирайте яйца: они лучше усваиваются организмом и к тому же содержат почти полный набор необходимых аминокислот. Если без мяса не обойтись, остановитесь на нежирных сортах.
Из молочных продуктов лучше выбирать нежирный кефир или йогурт. Не стоит забывать и об углеводах: они быстро насыщают организм, повышают уровень активности, улучшают настроение. Углеводы есть в горьком шоколаде, тортах и других сладостях. Правда, эффект от них кратковременный – всего 5-10 минут. А если они поступают в избытке, то перерабатываются в жиры. Потому лучше выбирать продукты, в состав которых входят сложные углеводы – хлеб, каши, бобовые.
Если во время праздников вы набрали лишние килограммы, самое сесть на диету. Включите в меню морскую рыбу и морепродукты, постное мясо, свежие овощи, орехи, цитрусовые и хлеб из муки грубого помола с отрубями. На завтрак можно съесть кашу, отварное яйцо, нежирный творог, фрукты или овощи, а в течение дня – овощные салаты или супы. Вечером лучше обойтись стаканом кефира, кашей, грейпфрутом или небольшим бутербродом.
Ешьте часто и небольшими порциями. Пейте больше воды: она выведет из организма шлаки. Также можно устроить один разгрузочный день – яблочный, кефирный или творожный. Ни в коем случае не голодайте: последствия могут быть непредсказуемыми. Особенно это касается беременных и кормящих женщин, людей, которые страдают частыми головными болями или которые недавно перенёсли операцию, а также гипертоников и больных сахарным диабетом.
Запивать «хандру» лучше всего водой с лимонным соком. Специалисты утверждают, что такой напиток отлично успокаивает нервную систему и к тому же укрепляет иммунитет.
Вылезти из бутылки
Предупреждения специалистов о «чувстве меры» во время новогодних праздников для большинства, как правило, звучат малоубедительно. Ведь алкоголь помогает снять напряжение и расслабиться, найти общий язык с новой компанией. Неудивительно, что за веселье на следующий день приходится расплачиваться плохим самочувствием.
Конечно, самый верный способ избежать похмелья – вообще отказаться от спиртного. Если же перед выходом на работу вы перебрали или застолье неизбежно, а на реабилитацию остаётся всего один день, запомните следующие советы:
1) Перед употреблением горячительных напитков, да и во время застолья, пейте обычную воду и ешьте жирную пищу, овощи, рыбу или мясо: первое минимизирует потерю жидкости, а второе замедлит процесс всасывания алкоголя.
2) Не налегайте на сладкое: простые сахара быстро попадают в кровоток и так же быстро из него выводятся, ускоряя всасывание алкоголя.
3) Откажитесь от солёного: оно усиливает жажду и желание «принять на грудь».
4) Перед сном выпейте как можно больше минеральной воды или сок лимона и примите активированный уголь.
5) Не употребляйте разные спиртные напитки вперемешку (особенно если они разной крепости) и соблюдайте закон «повышения градуса».
6) Не запивайте крепкий алкоголь газировкой, крепким чаем или кофе.
7) Выдерживайте паузу: полный «эффект» от очередной дозы спиртного, как правило, ощущается примерно через двадцать минут.
После бурного веселья
Утром после застолья главное – переработать поступивший в организм алкоголь и вывести токсины. Некоторые принимают специальные препараты вроде алкозельцера. Но в нужный момент их может просто не оказаться под рукой. К тому же следует учитывать, что такие средства помогают только при лёгкой степени похмелья. При алкогольном отравлении они бессильны. Так что же делать?
1) При обезвоживании пейте минеральную воду без газа, овощные соки или кислые напитки – кефир, морс, некрепкий чай с лимоном. Подойдёт и солоноватый огуречный рассол.
2) Чтобы взбодриться, примите контрастный душ и совершите пешую прогулку: кровоток усилится, и продукты распада алкоголя выведутся из организма быстрее.
3) От головной боли спасут анальгин или парацетамол.
4) Выпейте горячий бульон (куриный или говяжий) и примите активированный уголь.
5) При возможности отправляйтесь в постель: сон успокоит нервную систему. Если уснуть не получается, просто закройте глаза и полежите без движения.
Что ещё нужно знать?
1) Большинство «антипохмельных» препаратов состоят из ацетилсалициловой и аскорбиновой кислот с различными добавками (например, с кофеином). У людей, страдающих язвой или гастритом, они могут вызывать обострение болезни.
2) Аспирин при похмелье принимайте не раньше, чем через 10-12 часов после последней рюмки.
3) Старинный русский способ – похмеляться алкоголем – брать на вооружение не стоит, как бы плохо не было. Как правило, он оказывается неэффективным и даже может «подтолкнуть» к запою
Новый год… Мандарины, елка, подарки, дружеские встречи. Мы с нетерпением ждем этого праздника. А когда все заканчивается, с большим трудом возвращаемся в будни, нередко испытывая чувство горечи, раздражения и разочарования. Даже несмотря на то, что причины для отрицательных эмоций нет…
Это так называемая депрессия после Нового года и праздников. По данным Всемирной организации здравоохранения, ею страдает почти половина населения земного шара. Длится она от нескольких часов до нескольких дней и может проявляться как сильной подавленностью, так и нервной активностью. Все органы, отвечающие за чувства, работают в обостренном режиме: глаза не переносят яркого света, слух не воспринимает громкую музыку, запахи вызывают раздражение и тошноту. Одним словом, что бы ни предложил внешний мир, все становится поводом для разочарования и слез.
В ловушке депрессии
Пик состояния депрессии и стресса приходится на декабрь — январь, поскольку именно это время опасно «пусковыми механизмами» эмоциональных расстройств. Низкое серое небо и катастрофическая нехватка солнечного света сводят к минимуму выработку сератонина — гормона настроения.
Гормональный дефицит выбивает из рабочей колеи: концентрация внимания значительно снижается, не покидает чувство постоянной усталости, и все время хочется спать. Самое время отдохнуть. Но на носу праздник. Предновогодние хлопоты, подготовка подарков, нехватка времени, большие финансовые затраты, аврал на работе только усиливают нервозность.
Если срочно не добавить положительных эмоций, в кровь выбрасывается мощная доза адреналина — гормона стресса. И проблема усугубляется вплоть до панического состояния — это наиболее выраженное тревожное состояние.
Организм в течение 5-20 минут (столько времени длится приступ) испытывает мощнейшую психоэмоциональную встряску, которую сопровождает целый спектр неприятных симптомов. Наиболее характерные из них:
- учащенное сердцебиение;
- затрудненное дыхание;
- головокружение;
- покалывание пальцев и стоп;
- усиленное потоотделение;
- дрожь в теле.
Чтобы справиться с неприятными ощущениями, постарайтесь выбросить из головы плохие мысли и сконцентрируйтесь на позитивном, расслабьте сначала мышцы лица, а затем тела.
Дышите ровно и глубоко, примите седативные средства или выпейте чашку теплого ромашкового чая — он воздействует на рецепторы головного мозга и быстро успокаивает.
Осторожно, застолье
Негативное влияние на организм оказывают не только отрицательные эмоции. Новогодний стол, как великий искуситель, заставляет забыть о здоровом рационе. «Когда же расслабиться, как не в новогоднюю ночь?!» — скажете вы и не станете ни в чем себе отказывать. За новогодней ночью идут продолжительные новогодние каникулы, вплоть до Рождества.
А у организма на этот счет иное мнение. Копченая, жирная, жареная пища, сладости и алкоголь усиливают выработку желудочного сока, в избытке выделяется соляная кислота, а в результате возникают изжога и боли в желудке.
Нарушение привычного процесса пищеварения неблагоприятно влияет и на стенки кишечника, увеличивая их проницаемость. А это уже довольно высокий риск интоксикации, серьезной нагрузки на поджелудочную железу. Праздничный пир в новогоднюю ночь уже на следующее утро может обернуться расстройством желудка, тошнотой или запором. Вот вам и повод для повышенной нервозности. Прибавьте к этому похмельный синдром, головную боль — и депрессивное состояние после праздника не заставит себя ждать.
Как поднять настроение после праздников
Как справиться с депрессией после Нового года и праздников? Что говорят специалисты по этому поводу? Итак, прежде всего устройте разгрузочные дни. Самый простой и надежный способ реабилитировать свой организм — фруктово-овощная диета. Из напитков подойдут травяные чаи, отвар шиповника и семени льна, в качестве адсорбента принимайте активированный уголь.
Купите в аптеке мультивитаминный комплекс, в его составе обязательно должны быть витамины (А, С, Е) и микроэлементы (цинк, магний, зелен). В течение двух-трех дней после застолья максимально сократите употребление сахара, чтобы повысить таким образом очистительную функцию печени, вывести токсины и очистить кровь.
В дни новогодних каникул, а если вам было не до этого, то уже в послепраздничные рабочие дни обязательно найдите время на SPA-процедуры, бассейн и занятия фитнесом. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь зимними видами спорта — катанием на лыжах и коньках. Все это волшебным образом меняет настроение и самочувствие. Если даже при активном отдыхе время от времени подкрадывается чувство тревоги, справиться с ним помогут теплые ванны с аромамаслами и успокоительные чаи из корневищ валерианы, зверобоя, пустырника и мяты.
И опять на работу
Перед Новым годом кажется, что зимние каникулы будут длиться долго, но время бежит… А теперь на минуту представьте утро рабочего дня после недельных застолий в дни новогодних праздников. Каким бы веселым ни был накануне вечер и как бы ни хотелось спать — настраиваться на новый ритм все-таки придется. И такая перестройка опять скажется на бедном организме. Хорошо, если хватит сил взять себя в руки и быстро адаптироваться к рабочему графику. Но если это окажется не под силу, восстановиться помогут простые советы.
Как избавиться от депрессии после праздников перед работой
Вечеринки отменяются! Одна из главных причин плохого самочувствия и нежелания работать — это сбой внутренних биологических часов. Ночные клубы, бдение до утра перед телевизором, сон до полудня вошли в привычку. Вернуться в одночасье к новому распорядку совсем непросто, так как резкая смена биоритмов может нанести серьезный удар по вашему здоровью: вызвать раздражительность, тревожность, апатию и вспышки агрессии. Поэтому накануне первого рабочего дня отмените ночные развлечения и ложитесь спать не позже полуночи. Планируете на каникулах дальнее путешествие? В этом случае постарайтесь вернуться домой минимум за день до выхода на работу, чтобы успеть синхронизировать свои биоритмы, а также дать организму время на акклиматизацию в домашних условиях.
Чтобы снять депрессию после Нового года и праздников, держитесь в режиме экономии. В первый рабочий день не пытайтесь объять необъятное, будьте благоразумны и соблюдайте четыре «не»: не погружайтесь в работу с головой, не забывайте каждый час в течение дня устраивать пятиминутный перерыв, не засиживайтесь допоздна, не берите домой никакие сверхважные и срочные производственные задания. В противном случае вы рискуете стать «спринтером» — моментально израсходуете всю накопленную энергию и обесточите себя на неделю вперед. А это грозит снижением иммунитета, продуктивности в повседневных делах, депрессивным настроением.
К доктору! Если напряженное состояние сохраняется больше недели и с каждым днем после праздников усиливается депрессия, раздражение и печаль — в таком случае непременно обратитесь к невропатологу. Рисковать, пуская стресс на самотек, не стоит. Он изматывает организм, истощает энергетические запасы и разрушает нервные клетки. Это подавляет иммунную систему и приводит к заболеваниям простудного и инфекционного характера, вызывает усталость, бессонницу и повышенную тревогу. А кому это вообще нужно?
Я надеюсь, наши советы помогут Вам преодолеть депрессию после Нового года и праздников и спокойно вернуться в обычное рабочее русло. С прошедшими вас праздниками и удачного наступившего года!
Каждые новогодние каникулы похожи на предыдущие: 30 декабря мы обещаем себе «отдохнуть впрок» и как следует выспаться за праздники, а потом вдруг осознаем, что на календаре уже 11 января, на часах 1:58, а мы все никак не можем заснуть, потому что всю предыдущую неделю ложились спать под утро. Долгие зимние праздники вносят свои коррективы в привычный распорядок дня – новогодние вечеринки, поздние концерты и спектакли и ночные трансляции любимых сериалов отодвигают время засыпания на 2-3 часа вперед, а отсутствие необходимости вставать на работу по будильнику позволяет каждый день дремать до полудня.
По мнению доктора нейробиологии Калифорнийского университета и автора книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, 7-10 дней – срок, достаточный для того, чтобы человеческий организм отвык от выработанного за несколько месяцев здорового режима засыпаний и пробуждений. За полторы недели новогодних каникул мы можем адаптироваться к новому, «праздничному», графику сна настолько, что обратное привыкание к ранним утренним подъемам займет не менее месяца.
Сохранить здоровый режим отдыха с ранними засыпаниями и пробуждениями значительно проще, чем восстанавливать его после окончания праздников – уверены специалисты по сну. Вот 5 рекомендаций сомнологов, которые помогут вам полноценно высыпаться на новогодних каникулах без изменения привычного режима:
1. Не посещайте поздние мероприятия ежедневно
Сложно представить себе человека, способного пожертвовать празднованием Нового года ради одной ночи здорового сна. По мнению специалистов, однократное отступление от привычного графика засыпания не повлияет на выработанный за год режим. Даже если вы проведете на ногах всю новогоднюю ночь, но вечером 1 января отправитесь в постель в свое привычное время, ваша нервная система сможет справиться с возникшей нагрузкой. Но если празднование растянется на все последующие 10 ночей, существенного сбоя режима не избежать.
По мнению сомнологов, без вреда для устоявшегося графика сна, вы можете посетить не более 2-3 праздничных мероприятий, заканчивающихся позже вашего привычного времени засыпания, за каникулы. Расставьте приоритеты: если вы не хотите восстанавливать утраченный режим отдыха на протяжении всего января, от регулярных ночных вечеринок придется отказаться.
Распланируйте дни каникул так, чтобы наиболее активное времяпрепровождение приходилось на утренние и дневные часы – посещайте ранние праздничные представления и ярмарки, ходите в гости и гуляйте в светлое время суток.
2. Старайтесь просыпаться в привычное для себя время
Еще один неизменный атрибут долгих новогодних каникул – поздние пробуждения. Именно возможности отключить будильник, чтобы полноценно выспаться, ждет большинство трудящихся весь загруженный работой декабрь. Однако, по словам сомнологов, отклонение от привычного графика пробуждений существеннее всего повлияет на ваш режим сна. Чем позднее вы будете просыпаться в праздничные дни, тем сильнее будет изменяться и время засыпания: если при пробуждении в 8:00 вы начинаете чувствовать сонливость в 21-22:00, то при пробуждении на 4 часа позже, естественная усталость одолеет вас лишь к полуночи. Несколько раз подряд позволив себе проваляться в постели до обеда после вечеринок, закончившихся заполночь, вы рискуете перейти на новый, нездоровый график сна.
Если вы запланировали посещение вечернего мероприятия, заканчивающегося позже вашего обычного времени отхода ко сну, старайтесь проснуться на следующее утро в привычный для себя час. Как бы ни тяжело было вставать по будильнику в 8:00 после шумного празднования Нового года с друзьями, лишь раннее пробуждение поможет сохранить удобный график засыпания..
Если в каникулы вы собираетесь спать дольше, чем можете себе позволить в обычные дни, измените время отходов ко сну, а не время пробуждений. Помните, что ранние засыпания более предпочтительны для поддержания режима, а поздние пробуждения могут быстро войти в привычку. Оптимальное время для комфортного засыпания взрослого человека – 22:00-22:30.
3. Не спите более 9 часов
Соблазн провести в постели все праздничные дни очень велик, но старайтесь не спать более 8-9 часов в сутки – по мнению автора книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, этого количества достаточно для полноценного отдыха взрослого человека. Первые несколько дней каникул вы можете спать на 2,5-3 часа дольше обычного, чтобы быстро восстановить силы, особенно если вы напряженно работали накануне, однако необходимо постепенно сводить время отдыха к 8-часовой норме.
Попытки значительно «превысить» норму сна (например, проспать 12-14 часов подряд) приведут к неизбежному сдвиганию привычного вам графика отдыха и «социальному джетлагу»: чем больше вы проспите, тем дольше не будете ощущать естественной сонливости вечером. Если зимой вы склонны спать до полудня, независимо от времени отхода ко сну, заводите будильник, закладывая на сон не более положенных 8-9 часов.
4. Избегайте тяжелой пищи на ужин и не злоупотребляйте алкоголем
Сохранению привычного графика сна поспособствует и поддержание знакомой организму системы питания. Новогодние праздники – это неизменные сытные закуски, обилие сладостей и алкоголя и многодневное «доедание» оставшихся после главной вечеринки года салатов. Однако обильная и непривычно жирная пища на ужин способна привести к тяжести в желудке и бессоннице.
Не садитесь за праздничный стол позднее, чем за 2 часа до сна, и не делайте ужин основным приемом пищи, если не хотите испытывать сложности с засыпанием. Комфортному отходу ко сну поспособствуют легкие блюда – овощные салаты, фрукты и молочные продукты. Если вы не можете заснуть от чувства голода, выпейте стакан теплого молока: оно подарит чувство насыщения, и усилит сонливость за счет содержащегося в его составе L-триптофана – аминокислоты, обеспечивающей крепкий сон.
Кроме того, ограничьте употребление алкоголя. Пара бокалов красного вина во время праздничного ужина поможет расслабиться и уснуть быстрее, но целая бутылка привет к спонтанным пробуждениям и неглубокому, поверхностному сну. Проснуться в привычное время после большой дозы алкоголя накануне будет значительно сложнее.
5. Отведите время на подготовку ко сну
В богатые событиями и хлопотами праздничные дни засыпать в привычное время гораздо сложнее. Эмоциональные и физические нагрузки, сопутствующие организации новогодних вечеринок, могут даже вызывать бессонницу. Для того, чтобы засыпание было максимально быстрым и комфортным, откажитесь от активных занятий и общения за час до сна. Проведите это время наедине с собой – примите горячую ванну, займитесь йогой или медитацией, наложите маску для лица или почитайте книгу, на которую долго не могли найти времени. Простые действия, направленные на расслабление и «подготовку» организма ко сну, не только ускорят засыпание, но и улучшат качество и повысят эффективность ночного отдыха.
