Бессонница после тренировки что делать
После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.
Что вызывает бессонницу
Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Повышается уровень кортизола
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
Повышается уровень адреналина и норадреналина
Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
Повышается температура тела
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
Наступает обезвоживание
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Как избежать бессонницы
Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки
Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
- Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
- Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
- Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
- Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
Примите прохладный душ
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.
Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
Установите подходящую температуру в спальне
Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.
Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
Избавьтесь от стресса
Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.
Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
Просто подождите, пока организм адаптируется
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
Здоровый сон — это источник хорошего настроения, самочувствия. Если регулярно недосыпать, то произойдет сбой иммунной системы. Узнаем, как заснуть после тренировок, если у вас бессонница.
Многие спортсмены после продуктивной тренировки не могут долгое время уснуть. Такие люди из-за недосыпа становятся нервными, усталыми, их все вокруг раздражает. А ведь если спорт для них — это способ продвижения по жизни, то ни о какой усталости не может быть и речи.
Мало того, что организм изрядно истощается от сильных нагрузок, еще и ночью нет отдыха. Все системы организма не успевают восстанавливать свои силы. Далее узнаем, как можно уснуть после напряженных нагрузок и о причинах бессонницы.
Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины
Бессонница — это любые расстройства сна, вследствие той или иной причины. Сюда можно причислить ранний подъем, нарушения цикличности сна, наличие переживаний, которые не дают человеку отойти в царство Морфея. Данное состояние бывает постоянным или проявляется лишь иногда. Когда бессонница присутствует часто, то пациенту без консультаций врачей-специалистов не обойтись.
Бессонница после физических нагрузок
Когда вас мучает недосып после любых физических нагрузок, то возможно первопричина состояний заключается в следующих факторах:
- Неправильный режим либо позднее время засыпания. Уже после семи часов вечера в организме начинают замедляться процессы, нервы также успокаиваются и спортсмен должен готовиться к отдыху. Именно поэтому специалисты советуют отходить в царство Морфея в 22-23 часа.
- Мозговая активность активируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. Нежелательно после шести кушать мясо, бобовые и слишком калорийную пищу. Благодаря сытной еде, вы будете фантазировать долгое время, вместо того, чтобы спокойно спать.
- Слишком активная деятельность, продолжительные тренировки дают резкие всплески эмоций. После чего все системы организма переходят в бодрствование и спортсмен от такого состояния никак не может избавиться долгое время. Поэтому сон приходит лишь под утро. Что делает невыносимо тяжелым последующий день из-за усталости и недосыпа.
- Если не соблюдать режимы бодрствования и сна, то сбиваются биологические часы, вашему организму не получается каждый раз привыкать к новому режиму и начинаются проблемы со здоровьем.
- Обильный поток мыслей тоже может отрицательно влиять на качество сна. Иногда обиды, переживания и всякие мысли не дают уснуть человеку.
Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?
После проведенных учеными исследований было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки в утреннее, обеденное время практически не страдают от бессонницы в отличие от спортсменов, что тренировались в вечернее время. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже, когда тело сильно устает, все равно трудно заснуть.
Причины бессонницы после фитнеса, и других нагрузок
Ведь за состояние сна отвечает мозг человека. А при больших физических нагрузках происходит выброс адреналина, он то и придает бодрость. Чтобы избавиться от чрезмерной возбудимости, надо тренироваться в первой половине дня и не откладывать на вечер физическую активность. Если это не помогает, то за полчаса необходимо употребить магнезию, цинк.
Благодаря чему увеличится количество часов сна и уснуть вам не составит труда. Пьют данные препараты до сна за полчаса. Количество препарата должно соответствовать нормам 300 миллиграммов — магнезии и 20 миллиграммов — цинка.
Если пришлось тренироваться вечером, то помните, что нельзя перенагружать организм, иначе после такого напряжения вы не сможете долгое время расслабиться.
От больших нагрузок страдают не только мышцы, и другие ткани тела, а и вся нервная система. Если занимаетесь, то не утруждайте только одни мышцы, равномерно старайтесь распределять нагрузки.
Вечером, когда ваша мышечная масса не может прийти в норму, старайтесь сделать растяжку либо примите теплую ванную. Благодаря этому вы ощутите расслабление, только не делайте ванную слишком горячей.
Не проводите никаких тренировок после девятнадцати, иначе уснуть будет сложно, лучше окончить все занятия до семнадцати часов.
ВАЖНО: Откажитесь от калорийных продуктов перед сном. Иначе сон покинет вас, а мозг будет активно работать, благодаря нагруженности органов.
Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы
Чтобы избавиться от ощущения бодрствования перед сном, выполняйте следующие рекомендации:
- Выполнение дыхательной гимнастики поможет снизить физическую активность. Для этого понадобится расслабиться лечь на спину либо сесть на ковер с прямой спиной. Через пять минут релаксации начните вдыхать на 4 счета при этом округлять живот, а после грудь. Через время тоже самое сделайте на шесть счетов, только вначале выпускайте воздух из грудной клетки, а потом из брюшной части тела.
Спорт — сон
- Прохладный душ, влажные обтирания помогут снизить температуру вашего тела, тем самым происходит снижение возбудимости. Избегайте обезвоживания — пейте воду без газа.
- Перед сном осуществите проветривание помещения, комфортно, если будет температура в доме 21 градус.
- Берегите свою нервную систему, иначе состояние может перейти в хроническую стадию. Тогда понадобится помощь психотерапевта. Позитивное мышление, хорошее настроение — это залог здоровья.
- Нельзя сказать, что все после тренировок не могут отойти в царство Морфея. Многие даже после продолжительных занятий отлично засыпают. Все дело в привычке спать по режиму. И никакие нагрузки не влияют на организм спортсмена, когда соблюдаются нормы.
В общем — сон играет огромную роль в состоянии здоровья человека, настроении, стрессоустойчивости. Да и высокие достижения спортсменов также целиком и полностью зависят от состояния его сна. Поэтому не терпите бессонницу, при систематическом недосыпе обращайтесь к доктору. Он поможет решить вашу проблемы. Будьте здоровы!
Видео: Бессонница после тренировок
4 Октябрь 2018
Admin
Узнайте как бороться с бессонницей после тренировки. Причины бессонницы. Как побороть бессонницу.
Часто возникает ситуация, когда окончив тренировку никак не получается заснуть. Вследствие чего организм не может нормально отдохнуть и восстановится. В этот момент возникает мысль, как бороться с бессонницей в домашних условиях, ведь как обычно рано утром вставать и бежать на работу.
Причины бессонницы
Соревнования или тяжёлая тренировка – это стресс для всего организма. Выполняемые упражнения поднимают температуру тела и учащают пульс, усиливая возбуждаемый эффект и потоотделение. Вследствие чего усиливается секреция кортизола, норадреналина и адреналина. Чем тяжелее тренировка, тем более длительный период времени будет длиться возбуждающий эффект.
1. Усиление секреции кортизола
Это гормон стресса, который увеличивается в результате любой тренировки, это защитная реакция организма позволяющая адаптировать организм к нагрузкам. Если сложность тренировки зашкаливает, уровень кортизола не успевает снизиться и при наступлении времени сна наступает бессонница.
При отсутствии нагрузок концентрация кортизола зависит от времени дня. Резкое его увеличение происходит утром, когда вы просыпаетесь, он помогает проснуться достигая максимальной концентрации через 30-40 минут после пробуждения. Именно поэтому рекомендовано для сохранения мышечной массы утром выпивать ВСАА.
Далее в течение дня кортизол снижается и перед сном он находится на минимальном уровне. Если вечером происходит тренировка концентрация кортизола резко возрастает и не успевает снизиться до сна, что и может стать причиной бессонницы.
2. Повышение норадреналина и адреналина
Усиленная нагрузка мышц повышает секрецию норадреналина и адреналина, они отвечают за активность, бодрость и влияют на состояние центральной нервной системы.
По завершению тренировки норадреналин находится в повышенной концентрации продолжительное время до 48 часов, а уровень адреналина падает. Этот дисбаланс также может стать источником бессонницы.
3. Увеличивается температура тела.
Температура тела изменяется на протяжении суток. К моменту пробуждения повышается, а на протяжении сна снижается. Некоторые разновидности бессонницы связаны с нарушением регуляции температуры организма, что и заставляет Вас просыпаться по среди ночи.
Если к примеру, у вас были перед сном соревнования или тренировка на выносливость которая длилась 3-4 часа, то необходимо более продолжительное время, чтобы температура тела снизилась до необходимого времени.
Кроме этого, недостаточное употребление воды на протяжении всей тренировки снижает концентрацию мелатонина (отвечающего за ритм сна) и обезвоживание организма.
Как побороть бессонницу
1. Примите прохладный душ
Это позволит снизить температуру тела, что однозначно снизит причину бессонницы. Не допускайте обезвоживание организма, выпивая на тренировке не менее 0,5 л. воды.
2. Выполните успокаивающее дыхание
Выберите уютное тихое место как можно быстрее после тренировки. Лягте на спину, расслабьтесь и закройте глаза. Вдыхайте в течение 4 секунд вначале вдыхая животом, а после грудью. После чего выдыхайте в обратной последовательности грудью, а после животом на протяжении 6 секунд.
Если ритм дыхания 4-6 для Вас сложен, выберите схему 2-4 или 3-5…главное чтобы выдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Данная схема медитации должна длиться на протяжении 4-5 минут.
3. Установите подходящую температуру в комнате
Перед сном охладите либо наоборот нагрейте температуру, чтобы она была около 20 градусов. Слишком высокая температура оказывает негативное влияние на продолжительный и крепкий сон.
4. Уменьшите стресс
Если день был тяжёлым в нервном плане, то приход на тренировку это двойной удар по организму, что может увеличить время восстановления, не только мышц, но и психики. Поэтому после экстра тяжёлого дня, пропуск тренировки это не беда, а необходимость. Далее смотри по самочувствию.
5. Ждите адаптации
Многим после тяжёлых тренировок или соревнований необходимо время для адаптации. Организму после непривычной нагрузки нужно привыкнуть к нагрузке, после чего и сон придёт в норму.
Бессонница после тренировки — это бесспорно проблема для здоровья. Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.
Природа бессонницы
Врачи называют ее инсомнией. Точный, понятный алгоритм возникновения бессонницы до сих пор не выявлен, так как ее природа довольно сложна, непредсказуема. Как правило, она возникает от усталости, связанной с повышенными психологическими и физическими нагрузками, постоянными стрессами.
Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.
Причины бессонницы с биологической точки зрения
Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:
- Нарушение сна после физической нагрузки обусловлено повышением уровня гормона кортизола, который должен снижаться в течение дня (высокое содержание кортизола объясняет расстройство после ночных смен).
- В процессе занятий спортом у человека вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые придают бодрости, делают его более выносливым, активным (согласно исследованиям, у людей высокий уровень этих гормонов может держаться до 2 суток после занятий).
- Бессонница после тренировки часто возникает вследствие повышения температуры тела, когда спортсмен беспрерывно занимается несколько часов).
Остальные причины
Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.
Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.
Советы по избавлению от бессонницы
Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:
- Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
- Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
- Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
- Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
- Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
- Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.
Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.
Применение безопасных медикаментов
Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.
Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.
