Бессонница при биполярном расстройстве

1. 1

   Лягте и выполните упражнение на глубокое дыхание.[1] Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, чтобы следить за своим дыханием. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, заполнив легкие воздухом. Вдох должен идти из живота, но грудь при этом должна оставаться неподвижной. Медленно выдохните ртом, и вы почувствуете, как ваш живот начнет сдуваться. Старайтесь делать по 4-6 вдохов в минуту, повторяя цикл по 10 раз и больше.

   • Укладывайтесь спать как обычно, но выполните это упражнение, чтобы успокоить свой разум и подготовить его ко сну. Вы можете выполнить это упражнение, сидя на стуле.
   • Глубокое дыхание поможет успокоить скоротечные мысли и тревоги, которые могут сопровождать маниакальный синдром днем и ночью. Вы не обязаны никому говорить, что делаете это упражнение.
2. 2

   Займитесь медитацией. Эта методика позволит вам очистить разум от негативных мыслей и расслабиться. Сядьте в тихой комнате на пол со скрещенными ногами или в кресло и выпрямите спину. Закройте глаза. Дышите ровно, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Не позволяйте своем разуму отвлекаться. Каждый раз, когда вы начнете терять концентрацию, возвращайте свое внимание обратно к дыханию. Продолжайте медитировать в течение нескольких минут, с каждым разом все больше увеличивая время.[2]

3. 3

   Если вы не можете расслабиться, выполните прогрессирующую мышечную релаксацию. Включите обучающее видео или сделайте все сами. Разместитесь поудобнее на стуле. Сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая спокойствие и выдыхая все свое напряжение. Медленно двигаясь вдоль тела, напрягайте по одной мышечной группе за раз. Расслабьтесь и ощутите, каково это. Перейдите к следующей группе мышц, пока не задействуете все тело.[3]

4. 4

   Чтобы облегчить сон, включите видео-руководство по визуализации. Эта форма релаксации включает в себя ряд техник, которые используют ощущения для снижения уровня беспокойства и стресса. Во время сеанса визуализации вы должны будете представить, как безмятежно прогуливаетесь по лугу или плывете по океану. На YouTube имеется множество подобных видео, которые вы можете бесплатно просмотреть.

5. 5

   Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения помогут унять беспокойство и успокоят вас во время маниакального эпизода или биполярного расстройства.[4] А чтобы упражнения не мешали вам спать, занимайтесь ими по утрам или хотя бы за несколько часов до сна.

   • Ваш режим тренировок может включать упражнения умеренной нагрузки, вроде йоги, пилатеса или ходьбы в парке. Вы также можете заняться более изнурительными тренировками, например, бегом или интервальными тренировками высокой интенсивности.
   • Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, они обязательно окажут на вас положительное воздействие. Регулярное выполнение упражнений способно улучшить настроение, снизить риск возникновения заболеваний и даже помочь справиться с депрессией, вызванной биполярным расстройством.[5]

1. 1

   Режим сна. Вы сможете предотвратить возникновение маниакальных эпизодов, если будете поддерживать гигиену сна. Правильная гигиена сна поможет эффективно избавиться от бессонницы людям, страдающим от биполярного расстройства. Она даже способна помочь людям с маниакальными эпизодами. Разработайте методику подготовки ко сну.[6]

   • Подготовка ко сну может состоять из легкой разминки, уборки в доме, подготовки одежды на следующий день, принятия горячей ванны и чтения книги. Попробуйте заняться чем-то, не включающее в себя яркий свет и технику. Они сигнализируют вашему мозгу о том, что время для сна еще не пришло. Займитесь чем-то успокаивающим, что сообщит вашему мозгу и телу, что сон наступит очень скоро.
2. 2

   Сведите к минимуму деятельность в своей спальне. Спальня, в первую очередь, должна ассоциироваться со сном. Если вы обычно работаете за ноутбуком или смотрите телевизор, лежа в постели, вам может понадобиться избавиться от этих привычек. Постарайтесь убрать из спальни любые отвлекающие факторы и переместите их в другую комнату.

3. 3

   Создайте оптимальное окружение для сна.[7]Вам будет легче уснуть в спальне, если она будет комфортной и уютной. Купите удобный матрас, постельные принадлежности и подушки, чтобы создать более благоприятное окружение для сна. Кроме того, повесьте на окна затемняющие шторы, чтобы уменьшить количество света с улицы. Установите на термостате слегка прохладную температуру.

4. 4

   Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеина перед сном. В зависимости от принимаемых вами лекарств, возможно, что вам уже сказали полностью отказаться от этих напитков. Если же врачи вам разрешили пить алкогольные и кофеиновые напитки, постарайтесь не употреблять их за несколько часов до сна.[8]

   • Вас может удивить совет об отказе от алкоголя перед сном. Большинство людей тянет в сон уже после одного или двух бокалов. Хотя алкоголь и может помочь вам уснуть, от него все же пострадает качество сна. Более того, через несколько часов вы можете проснуться, а уснуть у вас уже не получится.
   • Кофеин – это стимулятор, поэтому последнее, что вам нужно за несколько часов до сна, так это еще большее возбуждение в придачу к маниакальным симптомам. Не потребляйте кофеин после обеда, чтобы лучше спать ночью.[9]

1. 1

   Найдите психиатра с опытом лечения биполярного расстройства. Врач назначит вам медикаментозный режим, который поможет справиться с симптомами биполярного расстройства. Всегда принимайте лекарства согласно указаниям врача, так как паузы в лечении могут вызвать маниакальный эпизод. Сообщите врачу о наличии проблем со сном. Постоянное недосыпание может обострить биполярные симптомы, повлиять на качество жизни и даже привести к злоупотреблению алкоголем или наркотиками.[10]

   • Некоторые препараты, вроде антидепрессантов, могут вызвать нарушение сна.[11] Если вы принимаете подобные препараты, поговорите с врачом и узнайте, можно ли поменять лекарства или добавить к вашему курсу лечения дополнительные препараты, которые помогут вам лучше спать.
2. 2

   Интерперсональная и социально-ритмическая терапия (ИПСРТ). Эта форма психотерапии основана на идее, что биполярное расстройство вызвано или усугубляется нарушением циркадных ритмов и недосыпанием. Цель этой терапии состоит в снижении частоты маниакальных эпизодов.[12] ИПСРТ можно проводить с глазу на глаз или в группе. Она направлена на оказание помощи людям с расстройствами настроения, дабы те лучше справлялись с повседневными делами. Для этого применяются режимы и стратегии по улучшению сна и снижению стресса.[13]

3. 3

   Спросите врача, можете ли вы принимать мелатонин. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый вашим организмом. Он помогает регулировать циркадные ритмы и действует как «внутренние часы», контролируя сон. Утром и днем мелатонина вырабатывается намного меньше, чем ночью. Узнайте у своего врача, поможет ли его прием улучшить качество вашего сна.[14]

   • Врач может также посоветовать прием не вызывающих привыкание снотворных, которые можно купить без рецепта. Среди таких лекарств можно выделить дифенгилрамин.[15]

• Поддерживайте здоровый режим сна, чтобы лучше контролировать бессонницу и раздражительность, возникающие из-за маниакального расстройства. Не спите слишком долго или слишком мало, так как это может сильно повлиять на ваше настроение.
• Всегда консультируйтесь со свои психотерапевтом, прежде чем начать принимать безрецептурные препараты или как-то менять свой образ жизни. Небольшие изменения в жизни могут огорчить вас, так что сначала получите на них согласие врача.

Была ли эта статья полезной?