Бессонница при смене часового пояса

Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.

Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.

Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.

Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.

Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.

У кого бывает это расстройство сна?

Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.

Что нужно будет знать врачу?

Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?

Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

Как лечится это расстройство сна?

Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Смотрите также: Карта часовых поясов России →

Читайте в соцсетях!

Изменение привычных условий неизбежно вызывает у организма дискомфорт, мешающий насладиться важными моментами путешествия. Справиться с джетлагом, соблюдая советы и рекомендации, не сложно.

Джетлаг — помеха путешествию?

Вместо трепета от начинающегося путешествия пришла усталость и разбитость? Смена часового пояса при дальних перелетах всегда влияет на человеческий организм.

Что такое джетлаг? У тела есть собственный привычный ритм жизни. В новой обстановке день сменяет ночь по-другому, солнечные ритмы противостоят телесным. В мире путешественников это и называют джетлагом (от английского “jet” — реактивный самолет, “lag” — смещение).

Нарушению подвергается не только сон. Общее самочувствие и гормональные изменения также требуют время на восстановление. Поэтому многие возвращаются домой с парой лишних килограммов. При этом на отдыхе можно расслабиться, даже не заметив усталость, но во время рабочей поездки такое явление приводит к настоящим проблемам.

О причинах появления

Синдром смены часовых поясов постоянно мешает планам путешественников. Многие принимают состояние разбитости за первый симптом простуды и пьют медикаменты. Причина плохого самочувствия же кроется в нарушении ритмов.

Распространенные причины:

• длительный перелет;
• отсутствие полноценного сна перед вылетом;
• плохое питание;
• недостаток потребляемой жидкости;
• стресс.

С наступлением ночи организм активно вырабатывает мелатонин, провоцирующий желание поскорее уснуть. Вещество расслабляет тело, выравнивает дыхание. Свет солнца и полдень на часах не мешают желанию отдохнуть. Микрофлора организма тоже начинает протестовать, поэтому в первые дни могут наблюдаться симптомы расстройства пищеварения.

При пересечении нескольких часовых поясов, тело продолжает жить по-домашним законам. В дневное время появляется желание спать, а в ночное охватывает бодрость. Несоответствие биоритмов новому часовому поясу называют основной причиной неприятных симптомов.

Группы риска

Не все люди одинаково подвержены джетлагу. Среди пассажиров есть те, что наиболее уязвимы:

• беременные и кормящие матери;
• маленькие дети;
• люди преклонного возраста;
• лица с хроническими болезнями;
• лица, недавно перенесшие болезнь.

Входящим в список рекомендуется внимательнее отнестись к собственному здоровью. Смена часовых поясов не должна происходить резко, важно смягчить адаптацию.

Симптомы джетлага: стоит бить тревогу?

Организм человека индивидуален, особенно это касается его перестройки и внутренних изменений. Симптомы джетлага у каждого путешественника будут свои: одни могут испытывать полный комплекс недомоганий, а вторые будут ощущать лишь небольшую усталость.

Врачи различают перечень признаков адаптации:

• усталость, ощущение разбитости;
• желание уснуть днем или сложности со сном в ночное время;
• расстройство пищеварительной системы: тошнота, диарея, урчание и тяжесть в животе, боль;
• небольшое повышение температуры;
• эмоциональное напряжение и нестабильное настроение;
• сбой менструального цикла у женщин;
• снижение или нарастание аппетита.

Перелеты различаются между собой в длительности. Дольше продлится путь до цели путешествия — сложнее будет привыкать к новому ритму дня.

Как подготовить себя к смене часового пояса

Чтобы перенести джетлаг без ущерба путешествию, следует начать бороться с ним еще до вылета.

1. Спать спокойно и хорошо высыпаться. Для хорошего самочувствия важен сон. Пару дней перед вылетом врачи советуют достаточно отдыхать.
2. Повысить количество потребляемой жидкости. В идеале — это должна быть чистая негазированная вода. Алкоголь и кофе стоит оставить до отпуска.
3. Подготовить тело к джетлагу. Когда путешествие спланировано и до вылета остается неделя, организм начинают приучать к часовому поясу пункта прибытия. Для этого каждый день сон и пробуждение следует сдвигать на один час в нужном направлении.
4. Продолжать прием лекарств по расписанию. Стоит заранее установить напоминание на смартфоне и пить их по домашнему времени.

Приведенные ниже советы помогут избежать неприятных последствий после приземления: излишней отечности, бессонницы и болезненности суставов.

1. Пара стопок алкоголя или две таблетки снотворного не добавят спокойствия путешествию. Вещества, которые оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, часто приводят к рассеянности и сонливости.
2. При длительном перелете тело требует активности. Просидев на своем месте весь полет, можно получить сильнейшие отеки и боль в суставах. Для предупреждения неприятных последствий, нужно вставать и ходить, сделать небольшую разминку.
3. Часы на всех приборах переводят на время места прибытия. Организму легче оставаться в тонусе, если голова осознает происходящее.
4. Во время полета рекомендуют увлажнять кожу. Крем, салфетки и другие косметические средства станут спасителями от потрескавшихся покровов.

Соблюдая все вышеперечисленные советы, можно сократить явления будущего джетлага. Забота о здоровье должна осуществляться постоянно, даже в небольших краткосрочных путешествиях.

Джетлаг победил: как бороться с синдромом

Ступив на землю после длительного перелета, как и в последующие несколько дней, путешественник может ощущать усталость и желание как следует выспаться. Обладателям синдрома смены часовых поясов расслабляться нельзя.

Адаптироваться при изменении условий помогут некоторые рекомендации:

1. Если время прилета пришлось на утро или обед, то можно смело отправляться гулять. Для перестройки режима лечь важно только вечером, согласно местному времени. Если же самолет приземлился ночью, дорога одна — в кровать.
2. Тело зависит от солнца и свежего воздуха. Под легким ветерком и теплыми лучами восстановление будет происходить в разы быстрее.
3. Кофе и алкоголь не стоит принимать по приезде. Организм пребывает в шоковом состоянии. Потребляя подобные напитки, путешественник только увеличивает длительность адаптации.
4. Питание должно быть легким, а количество выпиваемой воды высоким. Оберегая свой организм, турист способствует его скорейшему восстановлению.

Кроме соблюдения общих рекомендаций, путешественники прибегают к применению лекарства при смене часовых поясов. О препаратах лучше заранее спросить лечащего врача, убедившись в безопасности и отсутствии противопоказаний.

Наиболее известными называют таблетки от джетлага:

• «Адаптол»;
• «Пантокрин»;
• «Прополис»;
• «Цитруллин».

Таблетки при смене часовых поясов рекомендуют принимать в случае необходимости. Организм сам в силах справиться с проблемой, однако при наличии других заболеваний, беременности или преклонного возраста ему требуется большая поддержка.

Рекомендуем изучить статью — аптечка путешественника: что брать с собой в поездку 

Все ли мы знаем о джетлаге?

Путешествовать люди стали давно, однако термин «джетлаг» можно назвать молодым. Многие факты о нем остаются в тени, хотя могли бы облегчить жизнь сотням туристов.

1. При перелете на восток вероятность появления синдрома повышается.
   В западном направлении путешественник получает дополнительное время, не теряя своего, чего не скажешь о восточном.
2. Адаптация заставляет тянуться к сладкому и углеводам. Уровень сахара в крови также имеет свой ритм. При его понижении организм будет требовать глюкозы, не обращая внимание на время. Врачи называют это главной причиной набора веса во время адаптации.
3. Для окончательного восстановления понадобится от 4 дней. Сколько длится джетлаг? Ответ зависит от количества пересеченных часовых поясов. Для спокойного отдыха и наслаждения путешествием полного восстановления не потребуется. Но для налаживания всех внутренних ритмов необходимо много времени — это факт.

Мифы путешественников о смене часовых поясов

• Алкоголь и снотворное избавляют от джетлага: средства с воздействием на нервную систему лишь увеличивают длительность адаптации;
• Первый класс не даст развиться синдрому: биологические часы сбиваются одинаково у всех пассажиров самолета;
• Джетлаг лечится: сократить можно срок адаптации, однако полностью избавиться от последствий смены пояса не получится.

Выполняя полезные рекомендации и опираясь на сигналы своего тела, можно уменьшить нужный для восстановления срок. Способы адаптироваться к смене часовых поясов отличаются разнообразием и точно не сделают организму хуже.

Видео по теме

Рекомендуем вам посетить страницу с полезными сервисами для путешественников
Если вы начинающий путешественник, то посетите страницу с пошаговым планом самостоятельного путешествия

Вам понравилась статья? Может быть, у вас есть что добавить? Напишите комментарий, нам интересно ваше мнение.