Бессонница провалы в памяти

Полезное руководство о потере памяти при стрессе: почему некоторые люди из-за стресса забывают самые простые вещи? Узнайте, каковы симптомы и причины потери и провалов в памяти в результате стресса, как влияет стресс на нашу память и мозг и когда стоит начать беспокоиться. Также мы дадим некоторые рекомендации и упражнения для избежания проблем с памятью в стрессовых ситуациях. Об этом — в статье психолога CogniFit («КогниФит») Тани Перес Кальеха.

Потеря памяти из-за стресса

Остановитесь на мгновение и вспомните ваш первый поцелуй, день свадьбы, день падения Берлинской стены, день смерти леди Ди, 11 сентября, день автомобильной аварии… Все эти моменты, как хорошие, так и плохие, навсегда остаются в нашей памяти. Тем не менее вряд ли мы вспомним, что случилось днём раньше этих событий. Как мы видим, стресс в определённых ситуациях может даже улучшить память.

Однако в то же время у всех нас имеется и другой опыт. Заходя в зал, переполненный людьми, ожидающими нашего доклада или презентации, мы вдруг понимаем, что из головы “вылетели” важные данные, которые мы хотели использовать в выступлении. Или мы сдаём важный экзамен, и вдруг мысли начинают путаться, мы не можем вспомнить ответ на заданный вопрос. Или представьте себе ситуацию, когда рядом с вами человек, который очень вам нравится, или его семья. Вам задают вопросы, а вы чувствуете себя глупо, вы растеряны, потому что так нервничаете, что даже не способны рассказать о себе самые простые вещи.

Краткосрочные слабые или умеренные (острый стресс) стрессоры (микро- и макрострессоры) или факторы, вызывающие состояние стресса, улучшают память, в то время как серьёзные и долгосрочные стрессоры (хронические)  вредны для нашей памяти и провоцируют её потерю.

Симптомы потери памяти при стрессе

“Я испытываю cерьёзный стресс и заметила значительную потерю памяти. Я не помню самые простые вещи. Ощущение, что мой мозг так устал, что не способен вспомнить даты, номера и даже детали разговоров. Когда я пытаюсь их запомнить, они просто не задерживаются в памяти и быстро вылетают из головы. У меня всегда была хорошая память и это для меня ненормально. Мне кажется, что мозг постоянно затуманен. Что-то не так, я волнуюсь”.

Одной из самых распространённых причин потери памяти является стресс. Однако неожиданные провалы в памяти могут быть симптомами нейродегенеративного заболевания или деменции, например, болезни Альцгеймера. Поэтому крайне важно пройти дифференциальную диагностику у квалифицированного специалиста.

Различные исследования доказали, что в стрессовых ситуациях высвобождается кортизол (глюкортикоид или глюкокортикоидный гормон стероидной природы), который может спровоцировать потерю памяти.

Потеря памяти при стрессе может происходить по-разному:

• Небольшие провалы в памяти. Случаются изо дня в день и не являются значительными. Например, когда мы забываем ключи или не помним, где оставили мобильный телефон или пульт от телевизора, или когда идём в магазин и забываем что-то купить из списка и т.д.
• Значительные провалы в памяти. Например, когда мы забываем имена хорошо знакомых людей или адреса, где мы часто бываем, номера телефонов, которые часто набираем, или пин-код своей банковской карты, которую постоянно используем и т.д.
• Серьёзные провалы в памяти. Это потери памяти, вызванные тяжёлым интенсивным стрессом – хроническим. Он может стать следствием пережитой травмирующей ситуации или обстоятельства. Такая потеря памяти может сильно повлиять  на нашу жизнь. Человек может забыть важные моменты или даже целые эпизоды своей жизни, не помнить свой возраст или даже имя.

Почему хронический стресс приводит к потере памяти

Зависимость между уровнем стресса и продуктивностью/памятью можно объяснить с помощью закона Йеркса-Додсона, также известного, как “Теория перевёрнутого U”.

Специалистам в области образования этот эффект также известен как эффект “перевёрнутого U”. Он заключается в следующем: при лёгком и умеренном стрессе наша память “улучшается”, однако до определённой точки, после которой увеличение уровня тревоги и стресса приводят к “ослаблению” памяти.

Согласно “Гипотезе каскада глюкокортикоидов” (Р.Сапольский, 1986) хронический стресс может вызвать изменения в мозге, в результате которых ось, отвечающая за наши ответные реакции на стресс (ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники), теряет контроль над ситуацией. Не так давно эта гипотеза была переименована и получила название “Гипотеза нейротоксичности“.

Среди областей мозга, отвечающих за память и обучаемость, важную роль играет гиппокамп, обладающий специфическими рецепторами глюкокортикоидов, поэтому он очень чувствителен к ним. Глюкокортикоиды помогают мобилизовать необходимые организму энергетические ресурсы для противостояния возможным стрессовым ситуациям. Однако избыток кортизола приводит к атрофии мозга.

Не так давно были проведены исследования, которые с помощью техники нейроизображения позволили увидеть уменьшение размера серого вещества гиппокампа у людей, на протяжении многих лет страдавших гиперкортизолемией (хроническим избытком кортизола) по причине своего заболевания (синдром Кушинга). Таким образом, стресс влияет на память и обучаемость, тесно связанные с гиппокампом, хотя и по сей день до конца не изучено сложное функционирование этого отдела мозга.

Таким образом, гиперактивность оси “гипоталамус-гипофиз-надпочечники” является, с одной стороны, следствием ежедневного накопления стимулирующих сигналов из-за стрессовой ситуации, а с другой – она поддерживается отрицательным влиянием глюкокортикоидов. Таким образом, такие заболевания, как анорексия, потеря веса и т.д. могут указывать на состояние хронического стресса страдающего ими человека.

Факторы и причины потери памяти при стрессе

Хронический стресс может привести к тому, что человек будет не в состоянии адекватно реагировать на окружающие его стимулы.

Чтобы удерживать и запоминать информацию, необходимы внимание и концентрация. Это нужно для того, чтобы наш мозг мог корректно обрабатывать информацию и хранить её в памяти. Если нарушены процессы внимания, запомнить информацию будет сложно.

Когда мы чрезмерно обеспокоены или испытываем иррациональный страх, даже когда мы чем-то одержимы, процесс сбора, хранения и восстановления информации (память) может быть нарушен.

Кроме того, к хроническому стрессу может привести стремление ежедневно соответствовать требованиям и обязательствам, многозадачность, завышенные ожидания и требовательность к себе на работе, причём мы даже не всегда это осознаём.

Потеря памяти в результате стресса также связана с бессонницей, недостатком сна и депрессивным настроением.

В целом существуют различные причины потери памяти в результате стресса:

— Травматические эпизоды: эти события запечатлеваются в нашей памяти. Мы можем воспроизводить в голове одну и ту же сцену снова и снова до тех пор,  пока из памяти не сотрутся другие воспоминания. В наиболее тяжёлых случаях это приводит к Посттравматическому стрессовому расстройству.

— Чрезмерная обеспокоенность: когда мы слишком волнуемся, наше внимание и мысли сфокусированы на одном и том же. Поэтому нам очень сложно воспринимать и обрабатывать другую информацию.

— Общее тревожное расстройство или ОТР: это расстройство может развиться, если человек находится в состоянии стресса и повышенной нервозности по меньшей мере в течение 6 месяцев.

— Паническое расстройство и панические атаки: страдающие им люди испытывают острые симптомы тревожности. Часто в таких ситуациях нарушается и память.

— Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР: при данном расстройстве человек испытывает потребность совершать ритуалы (компульсии), которые его успокаивают и придают уверенность, он не может от них отказаться даже если хочет. Поэтому внимание полностью сосредоточено на данном виде воспоминаний (реализация компульсий).

Связь между стрессом и памятью

В этой статье мне также хотелось бы отметить и положительное влияние стресса на нашу жизнь, поскольку благодаря ему мы активны и можем ежедневно выполнять множество необходимых дел и задач.

В первую очередь следует отметить, что симптомы стресса – это адаптационный ответ нашего организма, направленный на то, чтобы помочь нам справиться с различными ситуациями. Поэтому сам по себе стресс не “плохой”. Представьте, что вы стоите посреди африканской саванны и вдруг замечаете, что прямо к вам на огромной скорости приближается бегущий лев. Что происходит в этот момент? Сердце начинает колотиться, дыхание учащается, мышечный тонус нарастает… вы срываетесь с места и бежите к ближайшему дереву и, к счастью, вам удаётся забраться наверх и спастись.

Таким образом, стресс выполняет адаптационную функцию, которая активируется в качестве первой ответной реакции в экстремальной ситуации, когда необходимо выжить.

В повседневной жизни мы конечно не сталкиваемся каждый день со львами на улице, однако это не означает, что мы не подвергаемся различным опасным ситуациям.

“В нашей привилегированной жизни мы являемся единственными представителями животного мира, достаточно умными для того, чтобы придумать себе определённые факторы стресса, и единственными настолько глупыми, чтобы позволить им управлять нашей жизнью”. Роберт Запольски, “Почему у зебр не бывает язвы”, Руководство по стрессу, 2004. 

Хронический стресс связан с потерей памяти и многочисленными проблемами со здоровьем, такими, как: усталость, головная боль, повышенное давление, расстройства пищевого поведения, заболевания желудочно-кишечного тракта,  эмоциональные проблемы, ослабление иммунной системы и т.д.

Как избежать потерю памяти из-за стресса: 10 практических советов

Сегодня благодаря многочисленным исследованиям стало известно, что то, как мы реагируем и преодолеваем различные возникающие проблемы и ситуации, является важнейшим фактором, определяющим эффекты стресса. Поэтому обучение активным стратегиям преодоления стресса поможет предупредить возможные проблемы с памятью по причине стресса.

Итак, как можно справиться с потерей памяти при стрессе?

1. Найдите различные пути решения одной и той же проблемы. Для этого подумайте, что именно в данной ситуации является причиной стресса, и каким образом можно это решить. По мере того, как вы будете находить различные варианты, уровень стресса начнёт значительно  снижаться, поскольку вам уже не будет данная проблема представляться как “безвыходная ситуация, у которой нет решения”.

2. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте и старайтесь бывать на природе, хотя бы раз в неделю.

3. Найдите время для себя, прислушивайтесь каждый день к своим нуждам и потребностям.

4. Как минимум, пару раз в неделю встречайтесь со своими друзьями, смейтесь и веселитесь (было доказано, что смех является очень мощным “анксиолитиком”).

5. Занимайтесь спортом. Это отличный способ привести в порядок организм на гормональном уровне и естественным образом избавиться от токсинов.

6. Отдыхайте рекомендуемое количество часов и, если это возможно, спите днём. Правильный отдых способствует укреплению нашей памяти.

7. Придерживайтесь сбалансированной диеты. Диета должна быть богата полезными веществами и витаминами для мозга.

8. Забудьте о многозадачности, о том, чтобы делать 200 вещей одновременно. Сначала доведите до конца начатое, и только затем приступите к выполнению следующей задачи. Таким образом вы  сможете сконцентрироваться и сосредоточить своё внимание на том, что вы делаете (в этом случае вы с меньшей вероятностью забудете куда поставили стакан с водой, когда отвечали на телефонный звонок и т.д.)

9. Практикуйте техники релаксации и/или дыхательные упражнения. Было доказано, что эти техники очень положительно влияют на наш организм на физиологическом уровне, и что поддержание оптимального уровня активации позволяет повысить производительность нашей памяти.

10. Тренируйте память и концентрацию. В настоящее время разработаны клинические программы когнитивного тестирования, позволяющие оценить ваше когнитивное состояние и улучшить с помощью увлекательных упражнений для мозга ослабленные когнитивные функции. CogniFit (“КогниФит”) является одной из самых известных и используемых программ когнитивной стимуляции. Чтобы начать тренировку, нужно только зарегистрироваться.

Тренируйте память и концентрацию с CogniFit

Тем не менее, если вы серьёзно обеспокоены возможной потерей памяти в результате стресса, необходимо обратиться к специалисту для диагностики и лечения. Ваш домашний доктор и/или психолог помогут вам найти подходящее решение проблемы.

“Часто…нам кажется, что мы заперты в тюрьме, но это не так. В двери этой тюрьмы нет замка”. Катрин Рамбер.