Бессонница смена часовых поясов
Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.
Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.
Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.
Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.
Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.
У кого бывает это расстройство сна?
Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.
Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства?
1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.
Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.
Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.
Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?
Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.
Что нужно будет знать врачу?
Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.
Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?
Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.
Как лечится это расстройство сна?
Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.
Источник
Вам знакомо это ощущение, не так ли? Вы выходите из самолета в предвкушении новых удовольствий и приключений. И тут на вас наваливается усталость, ведь в пути вам так и не удалось толком поспать. Единственное, о чем вы можете сейчас думать – как бы побыстрее улечься в кровать. Но ведь здесь, в месте вашего отдыха, время только близится к обеду.
Привет, смена часовых поясов! Добро пожаловать, джетлаг!
Что такое джетлаг?
Джетлаг – специальный термин для обозначения того, что происходит с вашим телом при смене нескольких часовых поясов. Его называют синдромом смены часовых поясов. Это сбой ваших биологических часов и вызванное этим недомогание.
При джетлаге происходит сбой биологических часов организма
Наш организм естественным образом запрограммирован на выполнение ряда действий (таких, как еда и сон) в течение 24-часового цикла. Этот цикл называется циркадным ритмом. Свет от солнца оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма.
Во время перемещения через несколько часовых поясов начинается рассогласование между ощущениями нашего тела и настоящим световым днем. Биологические часы буквально переворачиваются с ног на голову. Когда вы привыкли отдыхать, за окном ярко светит солнце. А ночью, вместо того, чтобы крепко спать, вы хотите есть или вспоминаете неприятные разговоры десятилетней давности.
Кажется, что смена часовых поясов отражается только на сне, но это не совсем так. Циркадные ритмы организма влияют на температуру тела, кровяное давление и даже работу пищеварительной системы. И всем этим системам требуется некоторое время для восстановления нормального ритма.
Поскольку поездка на автобусе, машине или поезде длится довольно долго, у организма есть возможность постепенно приспособиться к изменениям часового пояса. Когда вы путешествуете самолетом, изменения происходят слишком быстро. Если разница с вашим обычным временем составляет 2-3 часа – ничего страшно. Но чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже становится.
Как проявляется джетлаг?
Если ваш перелет занял 9-12 часов, то на новом месте вам придется не сладко. Вы не сможете ничем наслаждаться, потому что постоянно будете чувствовать усталость. Вы можете даже заболеть.
Вот наиболее распространенные симптомы джетлага:
- Бессонница.
- Дневная сонливость, постоянная усталость.
- Проблемы с пищеварением.
- Раздражительность, депрессия.
- Плохая концентрация внимания, дезориентация.
- Головные боли, боли в мышцах.
Более серьезные последствия включают снижение иммунитета и, как следствие, повышенную восприимчивость к инфекциям. Стресс от поездки может усилить все эти симптомы. К тому же на новом месте вы скорее всего будете больше двигаться, пить другую воду и есть новые продукты, что продлит процесс адаптации.
Джетлаг, как правило, длится около недели.
Джетлаг, как правило, длится около недели.
Научные факты о джетлаге
- Почти все путешественники страдают от джетлага.
- Перелет на запад переносится лучше, чем путешествие на восток.
- При смене одного часового пояса на восстановление требуется один день.
- Частые перелеты со временем уменьшают недомогания от джетлага.
- Пожилые люди и лица с уже существующими нарушениями сна сложнее переносят этот синдром.
- Физические упражнения и здоровое питание могут помочь уменьшить неприятные симптомы.
Теперь вы знаете, какой неприятный эффект на организм оказывают длительные перелеты, почему на новом месте у нас начинается акклиматизация, и как это работает. В следующей статье про джетлаг мы обязательно расскажем как с ним бороться. А если вы поделитесь своими советами – добавим их в наше руководство.
Источник
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:
1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.
2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.
4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.
5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.
6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.
10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.
Смотрите также: Карта часовых поясов России →
Читайте в соцсетях!
Источник
- Войти
Зарегистрироваться - Главная
- Питание
- Тренировка
- Суперфуды
- Приложения
- Как это работает
- Premium
- Блог
- О нас
- Контакты
А порою нам просто хочется сбежать от действительности и устроить себе выходные на краю света. Длительные перелеты становятся частью повседневной жизни (когда мы работаем) и элементом праздника (когда мы отправляемся в отпуск). Иногда между нашими планами и нами стоит всего лишь несколько часов комфортабельного полета. Но биологические часы организма нельзя взять – и отменить. Они диктуют нам свои условия.
Внутренний ритм
За контроль над физиологическими процессами при смене дня и ночи отвечают биологические часы. Этот процесс курируют супрахиазматические ядра (СХЯ) гипоталамуса и эпифиз (шишковидная железа). Яркий свет – главный активатор данной системы. Световые сигналы из глаз попадают на супрахиазматические ядра гипоталамуса, а оттуда – в эпифиз. Эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который и распространяет полученную им информацию буквально по всем органам и тканям нашего организма. Мелатонин помогает адаптироваться и бороться со стрессом. Сейчас, когда ученые имеют возможность его синтезировать, он успешно применяется при борьбе с бессонницей, депрессиями, в длительных перелетах.
Наши биологические часы имеют устойчивый внутренний ритм. Они следят за тем, чтобы днем человек был активен, собран, имел хорошее настроение. Ночью (по мнению природы, которое не всегда совпадает с нашим собственным) мы должны спать и восстанавливаться, поэтому скорость метаболизма и нервно-эндокринный фон будут совсем другими. Вот пример устойчивости суточного ритма: здорового человека на довольно длительное время помещают в абсолютно темное помещение. Часов (кроме биологических) при нем нет. Но, тем не менее, к вечеру у него появится сонливость, а утром он проснется в обычное для себя время.
Синдром смены часовых поясов
Но биологические часы могут на время выйти из строя. Спусковым механизмом для подобной «поломки» может стать «Jet Lag» – популярное явление, обозначающее синдром смены часовых поясов. Совершив длительный перелет, вы прибываете в страну, где, например, раннее утро. А у вас дома – глубокая ночь. Естественно, вам хочется спать: ваши биологические часы настроены на ночной отдых и активно требуют его. Но поскольку глаза видят яркий свет, часы начинают синхронизацию, то есть подстраиваются под местное время. Адаптация к новым условиям аналогична военным действиям: день сражается с ночью. «Дневные часы» хотят вас активизировать, расшевелить, они как бы говорят: «Не спи, посмотри, сколько вокруг интересного! Как ярко светит солнце! Какой чудесный день!» Дневной свет активизирует симпатический отдел нервной системы, давление повышается, ускоряется пульс, мышцы пытаются проявлять активность. И все бы ничего, но внутренний циркадный (суточный) ритм не согласен. Он считает, что нужно спать, ведь по его подсчетам сейчас глубокая ночь. Во время жесткой адаптации к резкой перемене внешних условий и смене часовых поясов появляются сонливость, неприятные ощущения в области сердца, жар или озноб, выраженная слабость, снижение концентрации внимания, раздражительность, запор, тошнота, рвота, боли в животе.
Адаптационный процесс сам по себе является ритмом с присущими ему фазами: тревога, резистентность (противодействие), истощение. Фаза тревоги была в самолете. По прилету начинается фаза резистентности. В этих условиях сбой биологических ритмов (десинхроноз) неизбежен. Важно, чтобы он не зашел далеко – до стадии истощения, которое может привести к серьезным заболеваниям.
Как перенести «Jet Lag»?
Многочасовой трансконтинентальный перелет требует от организма немало сил и выносливости.
Поэтому, чтобы помочь ему, необходимо выполнять ряд нехитрых рекомендаций
- Желательно прилетать в пункт назначения ночью: все описанные неприятные ощущения проще пережить во сне;
- Если вы прилетели днем, по возможности старайтесь не заснуть; но если чувствуете выраженный дискомфорт, то можно устроить и небольшой дневной отдых;
- Время перелета и день прибытия – период полной трезвости. Не добавляйте лишних стрессов своим биологически часам и надпочечникам. Если к сбою биоритмов присоединится похмелье, то это чревато госпитализацией – вместо долгожданного отдыха или бизнес-успехов в командировке;
- Ваше тело на большой высоте обезвоживается, что приводит к головной боли и усталости. Чтобы избежать этого не пейте кофе, тонизирующие напитки и алкоголь. А вот воды должно быть выпито много – до 2-х литров в сутки;
- Совет для дам – никаких каблуков в самолете! При смене часовых поясов ритмы свертываемости крови рассогласованы, что в сочетании с венозным застоем, спровоцированным неестественным положением стопы, может привести к тромбообразованию;
- Смотрите, что и когда вы едите. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка: мясо, курицу и яйца по утрам или днем, потому что они способствуют появлению бодрости. Если у вас вечерний перелет, то постарайтесь поужинать как можно раньше, чтобы вашему телу легче было переваривать пищу. Откажитесь от острых специи и содержащих кофеин напитков. И отдайте предпочтение небольшим порциям углеводных блюд из макарон или риса;
- Попробуйте принимать мелатонин вместо снотворного, заставляющего вас чувствовать себя разбитым на следующий день;
- Людям, путешествующим на восток более чем на четыре часовых пояса вперед, следует избегать яркого света в утренние часы и активно искать его во второй половине дня, чтобы помочь «сбросить» свой циркадный ритм;
- Используйте маску для сна, которая будет плотно прилегать к лицу. Она даст вам возможность выспаться и восстановить силы в самолете;
- Переведите часы сразу после взлета. Это поможет вам приспособиться к новому часовому поясу, прежде чем выйдете с трапа самолета. За несколько дней до отъезда начните подстраивать свой график в зависимости от направления, куда вы летите;
- Заранее обратитесь к своему доктору, чтобы он назначил вам таблетки, которые помогут при смене часовых поясов.
Прислушиваясь к этим советам, вы сделаете свои авиапутешествия не только комфортабельными, но и максимально безвредными для вашего здоровья!
Рекомендуемые
На комфорт, безопасность и эффективность ваших занятий могут повлиять не только обувь, одежда и белье. Мы собрали для вас идеальную спортивную сумку. Заглянем в нее!
Дословно «бодибилдинг» переводится с английского языка как «строительство тела». Он направлен на максимально гармоничное развитие физических данных.
Мерцает экран телевизора. В кадре герой фильма, популярный голливудский актер, играющий полицейского, бежит за преступником. Его дыхание учащено, сердце стучит, вот-вот готово вырваться из груди.
Источник
