Бирах победа над бессонницей
Тильман Мюллер, Беата Патерок
8 недель для победы над бессонницей
Schlaf erfolgreich trainieren
Ein Ratgeber zur Selbsthilfe
2., korrigierte Auflage
von
Tilmann Müller und Beate Paterok
HOGREFE
GOTTINGEN · BERN · WIEN · PARIS · OXFORD · PRAG TORONTO · BOSTON · AMSTERDAM · KOPENHAGEN STOCKHOIM. FIOREN7. HEISINKI
Перевод с немецкого издания Schlaf erfolgreich trainieren. Ein Ratgeber zur Selbsthilfe, авторы Tilmann Müller и Beate Paterok, выпущенного издательством Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.
Предисловие
Кратковременные нарушения сна – такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Однако люди, которые регулярно плохо спят и уж тем более страдают хронической бессонницей, быстро замечают, насколько важен стабильный сон для полноценной жизни. Бессонница – самая частая проблема, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Как ни прискорбно, люди, страдающие от ярко выраженных расстройств сна, сталкиваются с тем, что окружающие (партнеры, коллеги, друзья) не воспринимают их жалобы на плохой сон всерьез. Да и сами медики зачастую относятся к хроническим расстройствам сна как к чему-то второстепенному, считают их симптомами других заболеваний – к примеру, депрессии. Между тем специалисты в области сна, напротив, давно пришли к выводу, что хронические расстройства сна – самостоятельная болезнь и люди, страдающие ею, нуждаются в особой, специфической терапии. Пока же лечение хронических нарушений сна, как правило, ограничивается тем, что больным прописывают снотворные препараты, антидепрессанты со снотворным эффектом, хотя уже существуют давно зарекомендовавшие себя немедикаментозные средства лечения, столь же эффективные, а то и более действенные, чем снотворные таблетки, когда речь идет о длительном курсе. По-прежнему ощущается нехватка терапевтов и специалистов, в достаточной мере изучивших клиническую картину хронических расстройств сна и обученных применению немедикаментозных техник лечения.
Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную нами систему аутотренинга мы подготовили данное руководство. Мы оба – психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна.
В книге вы найдете описание простых правил и действий, выполняя которые сможете самостоятельно добиться такого же эффекта, как и с помощью снотворных препаратов. Техника компрессионной терапии сна была разработана в 1987 году американским исследователем Артуром Шпильманом и сегодня считается одной из самых эффективных методик лечения расстройств сна.
Книга построена следующим образом: основной раздел представляет собой разбитое на недели руководство, которое позволит вам за восемь недель улучшить ваш сон и взять его под контроль. О ценности этой информации в победе над бессонницей нам позволяет судить собственный многолетний терапевтический опыт.
Научные исследования коллег, наши собственные изыскания показывают, что, усвоив описанную в этой книге методику, около 2/3 пациентов существенно улучшают свое состояние, а около 20 % считают себя полностью излечившимися.
Как и любые методики, методика, описанная в этом пособии, имеет свои побочные эффекты, потребует от вас усердия, терпения и труда. Чтобы облегчить вам работу, мы предлагаем ряд упражнений и домашних заданий. Рекомендуемые действия мы специально назвали «аутотренингом», поскольку речь идет о том, чтобы наладить сон именно с помощью тренировок.
Тильман Мюллер, Беата Патерок
Мюнстер, ноябрь 2009 г.
Часть 1
Введение
1. Когда ночь превращается в кошмар – на приеме у сомнолога
Г-жа К. записалась на прием к сомнологу, чтобы наконец начать бороться со своими нарушениями сна. И вот теперь она стоит, беспокойно переминаясь с ноги на ногу, вместе с двумя другими пациентами, перед кабинетом врача в ожидании первой беседы со специалистом.
Наглядные примеры
Г-жа К., 45-летняя офис-менеджер, рассказала доктору свою историю: «Меня много лет мучают сильные расстройства сна – я подолгу не могу заснуть, часто просыпаюсь. Бывает, что вообще всю ночь не сплю. И даже если становится чуть лучше, не покидает ощущение, будто со мной происходит что-то неладное, сон поверхностный, прерывистый. По-настоящему глубокого сна у меня уже не было много лет. Весь день я чувствую себя разбитой, едва справляюсь с работой».
Для г-на Х., 34-летнего электрика, который вот уже полгода страдает от бессонницы, особенно мучительны ночные часы: «Сначала я лежу, полностью расслабившись. Но через полчаса меня начинает одолевать беспокойство. Сердце начинает бешено колотиться, и, хочу я того или нет, в голову лезут мысли обо всем на свете. Проблемы, которые днем казались ничтожными и легко решаемыми, разрастаются до огромных размеров. Это продолжается до тех пор, пока мною не овладевает ощущение, что я схожу с ума. Тогда я встаю, включаю телевизор и пытаюсь отвлечься…»
Г-жа М, 60-летняя домохозяйка, больше всего страдает от дневных последствий бессонной ночи: «Я уже почти привыкла к тому, что бодрствую по ночам, – во всяком случае, ночью я больше уже не волнуюсь. Но вот днем дело плохо: я вся на нервах, едва справляюсь со своей работой. Ничего не хочется делать. Врач уже высказывал мнение, что у меня депрессия. При этом, если мне удается все же выспаться, наутро я чувствую себя совсем другим человеком. И что удивительно: даже если я не спала всю ночь, на следующий день все равно не могу заснуть. Это же ненормально!»
Что вызвало нарушение сна?
Составив первое впечатление, сомнолог уточняет, когда впервые начали наблюдаться нарушения сна. В случае г-жи К. проблемы возникли на фоне стресса на работе. Перевод в другой отдел, переход на компьютер, новые, не слишком симпатичные коллеги – все это привело к тому, что пациентка все больше и больше размышляла над своими проблемами и поэтому не могла заснуть. Г-н Х. в точности до дня помнит, как у него начались проблемы со сном: «Это случилось, когда мы вернулись из отпуска, проведенного в Америке. Отпуск был просто великолепный, и вдруг на тебе: не могу заснуть – и все тут. Сначала я решил: виноват сдвиг во времени. Но это же не может продолжаться целых полгода!» У г-жи М. проблемы со сном были еще в молодости. Но серьезная бессонница началась с наступлением климакса.
Не каждый человек, страдающий от нарушений сна, может точно вспомнить, когда они начались; как правило, картина получается достаточно смазанной. Попробуйте восстановить в памяти, когда у вас впервые появились проблемы со сном и было ли это связано с каким-либо происшествием. Болезни, душевные переживания, серьезные перемены в жизни вполне могут послужить стартом для возникновения расстройств сна. Часто бессонница появляется и без каких-либо очевидных, понятных причин. Ее может спровоцировать множество скрытых факторов, которые больной в тот момент даже не осознает. К их числу, например, могут относиться гормональные колебания, скрытые инфекции, процессы в организме, связанные со старением, метеозависимость.
Течение болезни, или что было потом?
По ходу беседы сомнолог подробно расспрашивал пациентов о том, как у них развивались нарушения сна. Все трое рассказали врачу о своих безуспешных попытках побороть бессонницу: в ход шли снотворные чаи, валериана, посещения натуротерапевтов, аутотренинг, лозоискательство, различные лекарственные препараты. В психосоматической медицине такую «историю борьбы» метко называют «карьерой пациента». Следующий отрывок беседы демонстрирует самые типичные моменты «карьеры пациента».
Источник
Выбрать главу
Если предложенные нами методики помогут вам избавиться от каких-либо болезненных ощущений, неприятных переживаний, обрести уверенность в себе, улучшить настроение или повысить работоспособность, будем считать, что наш труд не был напрасным.
Не забывайте слова великого Гиппократа: «Человек носит врача в себе». Надо только уметь помогать ему в работе.
В заключение мне хочется предложить вам зарифмованную заповедь психотерапевта:
139
Учитесь управлять собой.
Во всем ищите добрые начала.
И, споря с трудною судьбой,
Умейте начинать сначала,
Споткнувшись, самому вставать,
В себе самом искать опору.
При быстром продвиженьи в гору
Друзей в пути не растерять…
Не злобствуйте, не исходите ядом,
Не радуйтесь чужой беде,
Ищите лишь добро везде,
Особенно упорно в тех, кто рядом.
Не умирайте, пока живы!
Поверьте, беды все уйдут:
Несчастья тоже устают,
И завтра будет день счастливый!
ЛИТЕРАТУРА
Александров Ю. А. Глазами психиатра. – Минск, 1977.
Беминг Ульф. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. – Минск, 1984.
Вирах А. Здоровье – своими руками. – Минск, 1984.
Бирах А. Победа над бессонницей. – М., 1979.
Бирюков А. А. Самомассаж. – М., 1982.
Бородкин Ф. М., Коряк Н. М. Внимание: конфликт! – Новосибирск, 1984.
Виленчик М. М. Биологические основы старения и долголетия. –М., 1976.
Буль П. И. Гипноз в клинике внутренних болезней. – Л., 1968.
Вейн А. М. Три трети жизни. – М., 1979.
Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. – Минск, 1982.
Владин В., Капустин Д. Гармония брака. – Минск, 1981.
Динейка К. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. –Минск, 1981.
Дильман В. М. Большие биологические часы. – М., 1981.
Евтимов В. Йога. – М., 1986.
Исаев Д. Н., Каган В. Е. Половое воспитание и психогигиена пола у детей. – Л., 1979.
Кашков А., Агаджанян Н. Резервы нашего организма. – М., 1981.
Короленко Ц. П., Фролова Г. В. Вселенная внутри себя. – Новосибирск, 1979.
Кочетов А. И. Как заниматься самовоспитанием. – Минск, 1986.
Крамских В. Я. Воздух закаливает и лечит. – М., 1986.
Купер Кеннет. Новая аэробика. – М., 1976.
Куприянович Л. И. Биологические ритмы и сон. – М., 1976.
Линдеман X. Аутогенная тренировка. – М., 1980.
Личко А. Е. Эти трудные подростки. – Л., 1983.
Лук А. Н. Юмор, остроумие, творчество. – М., 1977.
Микулин А. А. Активное долголетие. – М., 1977.
Мисюк Н. С, Пригун П. П. Головные боли. – Минск, 1979.
Примак Л. П. Резервы человеческой психики. – М., 1987.
Пропастин Г. Н. Через века. – М., 1979.
Рааб А. Йога против нарушений осанки и болей в спине,– Минск, 1986.
Ротенберг В. С, Аршавский В. В. Поисковая активность и адаптация. – М., 1984,
Рубинов А. Семья, одиночество, любовь… – М., 1986.
Рюриков Ю. Три влечения. – Минск, 1986.
Симонов П. Е., Ершов П. М. Темперамент, характер, личность. –М., 1984.
Слободяник А. П. Психотерапия, внушения, гипноз. – Л., 1980.
Фадеева М. Г. Найти здоровье. – Минск, 1986.
Фролкис В. В. Старение и биологические возможности организма. – М., 1975.
Шерток Л. Непознанное в психике человека. – М., 1982.
Экономов Л. Мир наших чувств. – М., 1976.
СОДЕРЖАНИЕ
От автора …………………………… 3
Прожить жизнь не болея …………………… 5
Психика и здоровье …………………… 9
Идея хорошего здоровья ………………… 10
Порог ранимости и уровень значимости …………. 12
«Звездная» болезнь (17). Готовы ли вы к заслуженному отдыху? (19).
Факторы риска………………………… 22
Под лежачий камень…………………… 23
Свалка, которую мы носим в себе…………… 27
К чему ведет переедание (30). Сбалансированное питание (33). Вегетарианство (33). Сыроедение (34). Разгрузочные дни или монодиета (36). О совместимости пищевых продуктов (37). Несколько слов о голодании (40). Как же питаться? (43).
Удовольствие восполнения недостатка и удовольствие избытка ……………………………… 44
О курении (45). Как бросить курить? (47). Об употреблении алкоголя (48).
За семью печатями…………………… 53
Что же предпочесть? (54). О чем нужно говорить с подростком (56). О болезни «жениховства» (57). О решении иметь ребенка (57). Родители должны это знать (58).
День начинать и заканчивать улыбкой…………… 61
Человек с недовольным лицом или успешные поиски неприятностей…………………………… 63
Как отыскать «жемчужное» зерно…………… 64
Утренняя психофизическая зарядка…………… 67
О закаливании (86).
Биологические ритмы и наша жизнь…………… 87
О «черных» и «светлых» днях (89).
Помоги себе сам………………………… 93
Внушение, внушаемость и – наше здоровье……… 95
О методе лечебного самовнушения по В. М. Бехтереву (96). О методе лечебного самовнушения Э. Куэ (98). О гипнозе (99). Несколько слов об индийских йогах (102). О методе Иоганна Шульца (104). Методика проведения АТ по И. Шульцу (105).
Психоэнергетический вариант аутогенной тренировки … 109 Методика проведения психоэнергетического варианта АТ (111).
142
Психорегулирующая тренировка: циклично-последовательный вариант……………………………112
Выключатели нервного напряжения……………120
Самопомощь при бессоннице (125). Как избавиться от головной боли (126).
Музыка и психика……………………127
Книги и здоровье………………………130
Прописные истины…………………… 133
Заключение…………………………139
Литература…………………………141
О издании
Юрий Авксентьевич Мерзляков
ПУТЬ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ
Методы лечебного и профилактического психофизического самовоздействия
Заведующая редакцией Т. Г. Минчукова Редактор И. В. Киселева Младший редактор А. В. Соломевич Художественный редактор В. А. Ермоленко Технический редактор М. И. Ванкевич Корректоры А. М. Журович, 3. В. Никифорович Оператор Н. П. Драп
ИБ№553
Набрано на НПТ. Подписано в печать 10.12.87. АТ 21618. Формат 84×108 1/32. Бумага типографская № 2. Гарнитура Пресс Роман. Офсетная печать. Усл. печ. л. 7,56. Усл. кр.-отт. 7,87. Уч.-изд. л. 8,53. Изд. № 4806. Тираж 200 000 экз. Зак. 694. Цена 50 коп. Издательство «Полымя» Государственного комитета БССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. Минск, 220600, пр. Машерова, 11
Типография издательства ЦК КП Белоруссии. 220041, Минск, Ленинский пр., 79.
Источник
1. Попытки отоспаться в выходные за всю неделю
Очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на правильный ритм. В нашем организме в определённое время активизируются гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества.
Если мы начинаем нарушать эти ритмы, резко менять продолжительность сна, организм может давать сбои. Это не всегда чувствуется. Однако, если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на иммунной системе, и на работе органов пищеварения, и на внешнем виде.
Выход. Наладьте режим! Ложиться спать старайтесь в одно и то же время. Эти привычные для нас ритуалы выполняют роль камертона, настраивающего наш организм. При этом идти против своей природы не нужно. Если вы принадлежите к так называемым «совам», оставайтесь ими. Если вы «жаворонок», придерживайтесь распорядка дня ранней пташки.
2. Длительный дневной сон
Не высыпаясь в течение ночи, многие пытаются поспать днём. Особенно это характерно для людей старшего возраста. Однако если человек днём спит более часа, то ночная бессонница только усугубляется.
Выход. Тем, у кого есть проблемы со сном, нужно постараться не спать днём. Несколько раз придётся пересилить себя. Но это стоит того. Только короткий дневной сон, не более 30 минут, может освежить и не влиять на засыпание вечером. От него можно не отказываться.
3. Нарушение правил засыпания
Существует отличное правило идеальных условий для сна — правило трёх «Т»: темно, тихо, тепло. Свето- и звукоизоляция крайне важна как для хорошего засыпания, так и для крепкого, освежающего сна. Комната, где вы спите, должна быть хорошо проветрена, температура +18…+23 градуса, если в спальне душно и жарко, это нарушит ваш сон.Кровать должна быть достаточно просторной и удобной. Ортопедические матрасы, удобные подушки, натуральные «дышащие» материалы постельного белья являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха. Очень важно перед сном не смотреть в экран телевизора, компьютера или планшета. Яркий свет этих устройств нарушает выработку гормона сна мелатонина. Засыпать становится сложнее, а поверхностный сон не позволяет хорошо отдохнуть.
Выход. Соблюдайте правила гигиены сна.
4. Неправильное питание…
Людям с бессонницей надо максимально сократить количество кофеина в напитках: отказаться от колы, кофе, крепкого чая. Порой одной этой рекомендации становится достаточно, чтобы избавить человека от бессонницы.
Необходимо также избегать плотного ужина, есть не позднее чем за два часа до сна. Перед сном можно позволить себе только что-то очень лёгкое.
Выход. Следует избегать обильного вечернего застолья, а также жирной, раздражающей желудок пищи и обладающих тонизирующим эффектом чая, кофе, шоколада.
Морфей вам в помощь
Гигиена сна — важное условие полноценного бодрствования. Все её правила помогают избавиться от острой инсомнии, которая длится не более трёх месяцев, но хроническое нарушение сна в подавляющем большинстве случаев требует обращения к специалисту.
Только час
С временной бессонницей сталкивался каждый из нас и каждый чувствовал, как она действует на качество жизни, на самочувствие. Основная причина такой инсомнии — стресс, но обычно при исчезновении стрессового фактора сон восстанавливается.
А вот хроническая бессонница — это уже запущенный патогенетический механизм. Проблему ещё больше усугубляют тревога, переживания, сомнения по поводу того, удастся ли заснуть очередной ночью. Учёные-сомнологи констатируют, что за последние 100 лет продолжительность сна у всего человечества сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых городах и мегаполисах она и того меньше. А норма при этом в возрастной группе от 18 до 65 лет от 7 до 9 часов.
«Мы знаем, что если человек регулярно сокращает свою индивидуальную норму хотя бы на час, — говорит руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин, — это влечёт за собой изменение активности 400 генов, имеющих значение в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений, нарушений иммунитета и т. д. А ведь это сокращение всего на час».
По словам специалиста, если сон сокращается более, чем на 60 минут, изменения наступают более значительные. Сокращение сна — одна из глобальных причин пандемии других соматических и психических заболеваний.
Не спится? К врачу!
«XXI век диктует совершенно новые качества сна в связи с тем, что необходимы новые качества бодрствования, — констатирует председатель правления Национального сомнологического общества, профессор Владимир Ковальзон. — Вечернее „общение“ с гаджетами, к примеру, отрицательно влияет на последующий сон. Исследования показывают, как это вредно даже молодым и здоровым, не говоря уже о людях, которым за 50».
Специалисты единодушно считают, что если человек засыпает достаточно быстро и все фазы его сна качественные, ему легко просыпаться и быть в течение рабочего дня абсолютно бодрым.
Самое главное при хронических нарушениях сна — не заниматься самолечением, эксперименты в этой сфере очень опасны.
«В аптеках сейчас продаётся огромное количество чаёв, — говорит В. Ковальзон, — но они малоэффективны. Сколько ни спрашивал людей немолодого возраста — ни один из них им не помогает. Но есть хорошо известные препараты, которые существуют десятки лет, — МНН доксилонин (Реслип, Валокардин —доксилонин), скажем, которые весьма при острой инсомнии эффективны. И это не реклама, а просто констатация факта».
Причин для развития инсомнии очень много — несколько десятков. Поэтому очень важно, когда врач берётся за лечение больного с хронической инсомнией, выяснить все причины нарушений сна и правильно поставить диагноз, а не просто назначить снотворное.
Источник
