Борьба с бессонницей психология

Если вы страдаете от бессонницы, то во-первых, не нужно ее бояться. Человек, страдающий бессонницей, панически боится наступления ночи. Сама мысль о бессоннице парализует: учащается дыхание, сердцебиение, возникает дрожь в теле, образуются мышечные зажимы. Человек думает о том, что он всю ночь не будет спать и завтра не сможет выдерживать предстоящих нагрузок. Образуется замкнутый круг: мысль усиливает напряжение и тревогу, приводящую к бессоннице, а бессонница способствует появлению мыслей. Разорвать этот круг можно, только изменив отношение к предстоящей бессоннице. Даже если по какой-то причине вы не сомкнете глаз всю ночь, не паникуйте. Пусть завтрашний день несет множество проблем, но энергетические возможности организма очень велики и их вполне хватит для всех испытаний. Зато, немного переутомившись днем, вы лучше заснете. Только в том случае, когда вы мучаетесь от отсутствия сна несколько недель кряду, нужно бить тревогу и что-то кардинально менять в своем образе жизни.

Если Вы хотите излечиться от бессонницы и вообще преодолеть нарушения сна, которые у Вас есть, полезно перед сном проделывать некоторые психологические упражнения и овладеть методами саморегуляции.

Совет 1. Учитесь глубоко расслабить свое тело во время бессонницы. Тщательно проверьте свое тело и сразу же постарайтесь отпустить все обнаруженные мышечные напряжения. Для этого, лежа в постели, попробуйте применить метод релаксирующего маятника: чуть-чуть напрячь участок тела, затем чуть отпустить, и так несколько раз. Это поможет вам, во-первых, почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением, во-вторых, быстро освободиться от зажимов. Когда тело расслаблено, человек расслабляется автоматически — уходят тревожные мысли, успокаиваются эмоции, сознание приходит в ровное состояние, и человек засыпает.

Можно представить, что расслабляющая энергия потоком струится сверху вниз, начиная с мышц лица, проходя по области шеи и плеч, рук, туловища, ног и растворяя все встречающиеся напряжения и зажимы. Каждый раз, когда вы наталкиваетесь на преграду в виде мышечного зажима, применяйте метод релаксирующего маятника. Для некоторых людей расслабление тела и последующее засыпание будет происходить легче, если поток расслабляющей энергии будет течь в противоположном направлении — снизу вверх, начиная с мышц ступней и кончая мышцами лица и головы.

Совет 2. Попробуйте успокоить себя, глубоко расслабиться и постепенно избавиться от нарушений сна с помощью формулы словесного самовнушения. Лучше чередовать формулы прямо противоположного содержания. Например, 10-20 раз повторите про себя фразу: «Я очень хочу спать, я скоро засну», а затем примерно столько же раз другую: «Я не очень хочу спать, мне все равно, когда я засну!» Важно произносить это спокойно и с разной интонацией. Если говорить только первую фразу, она может усилить общее беспокойство и напряженное ожидание сна, что мешает заснуть, поэтому важно уравновесить ее другой, из которой вашему подсознанию становится ясно, что вы не стремитесь уснуть немедленно и любой ценой. Самовнушение поможет успокоиться и заснуть.

Совет 3 Когда в комнате прохладно, полезно сбрасывать с себя одеяло, чтобы замерзнуть до гусиной кожи. Зато, когда вы снова укроетесь одеялом и согреетесь, процесс засыпания будет происходить значительно легче, а нарушения сна постепенно будут проходить.

Совет 4. Подышите, наблюдая за своим вдохом и выдохом в течение нескольких минут, стараясь замедлять дыхание и делать его все более незаметным и неслышным. Через некоторое время человек теряет ощущение собственного тела, проникается чувством невесомости и легче входит в тонкое пространство сна.

Помимо чисто специальных, аварийных методов борьбы с бессонницей, важно понять ее причины и применять профилактические средства. На Востоке считают, что бессонница — это результат нарушения взаимоотношений человека с невидимым или тонким миром. Психологическая наука и медицина полагают, что такие нарушения бывают следствием многих факторов. Это, например, неврозы, материалистические установки, «трудоголизм», рассматривающий сон как ненужную трату времени, и, напротив, чрезмерная праздность, приводящая к нарушению ритма труда и отдыха, а в конечном счете и к нарушениям сна. В пожилом возрасте причиной бессонницы могут быть затяжные отрицательные эмоции и горестные размышления по поводу бессмысленно или грешно прожитой жизни. Не зря фольклор и литература всегда констатировали, что злодеи и грешники, как правило, в старости плохо спят. Поэтому далеко не всегда тут помогают простые Советы и призывы к расслаблению. Иногда, чтобы ликвидировать бессонницу, требуется кардинально изменить условия жизни, научиться правильно распределять время и энергию для труда и отдыха и, кроме того, глубоко осознать свои ошибки и заблуждения.

Игорь Владимирович — 45-летний бизнесмен с криминальным прошлым. По молодости сильно издевался над своей женой, избивал ее и унижал при людях. Не выдержав, она покончила с собой. В прощальной записке она прокляла мужа-изверга. Записку переслала своей подруге, которая ненавидела Игоря и решила раскрутить уголовное дело. Экспертиза зафиксировала многочисленные побои на теле молодой женщины, а в записке содержалось указание на эти издевательства. Игоря посадили на большой срок. И хотя тюрьма редко исправляет людей, по словам его новой жены, которая привела его ко мне на консультацию, он очень изменился именно там: кончил заочно институт, много раз исповедывался священнику, твердо завязал с бандитским миром и занялся легальным бизнесом. Жена, с которой он познакомился по переписке, всячески помогала ему. Казалось бы, жизнь пошла в гору, но одно омрачало его жизнь: последние три года ему начала каждую ночь сниться первая жена. Во сне она приходила в квартиру, садилась в кресло и молча смотрела ему в глаза с выражением глубокого укора и слезами на глазах. Похожие сны были и в лагере, но реже. Он ходил и к психологам, и к гипнотизерам, и к священникам, но ничего не помогало. Каждый день он с ужасом ждал наступления ночи, во время которой ему предстояла встреча с прошлым. Он похудел, дела в бизнесе начали ухудшаться, а работоспособность катастрофически падала. Когда его привели ко мне, я сразу понял, что обычными психологическими методами вроде релаксации и аутотренинга здесь не поможешь. По собственному признанию Игоря Владимировича, вину он чувствовал все время, но снять с себя ее не мог. Советы психологов забыть прошлое не действовали, а церковные методы только увеличивали груз тяжелых переживаний.

Мы попробовали с ним освободиться от этого груза и провели несколько разнообразных сеансов. На какое-то время тяжесть отпускала, и он нормально засыпал, но потом бывшая жена стала снова приходить в сны. Тогда я сказал ему: «До тех пор, пока вы самостоятельно не покаетесь в своем жестоком и тяжелом грехе, облегчения не будет. Попробуйте максимально глубоко прожить свой грех, вызвав у себя все чувства, которые испытывала ваша жена. Сделайте это не от головы, а от сердца, проживите ее боль и пропустите страдания через себя. Если не получается, просите у Высших Сил, у Бога помощи, чтобы они провели вас через это переживание, дали вам дар сочувствия и сострадания». Этот метод я получил во время обучения в ашраме Сатья-Лока на юге Индии. Назывался он довольно выразительно: надеть туфли другого человека. Я был уверен, что это лекарство поможет.

Так и получилось. Вначале Игорь Владимирович честно пытался молиться и просить Высшие Силы, но Небо безмолвствовало, а жена продолжала приходить к нему и глядеть на него полными укоризны глазами. Но затем он признался мне, что его молитвы не были искренними — обращаясь к Высшему, он внутренне сжимался и боялся просить о прохождении сквозь страдания всерьез. После того, как он решился и пошел вглубь переживания до конца, образ жены стал являться реже, а затем и вовсе исчез. Когда жена приснилась ему в последний раз, она сказала: «Теперь я вижу, что ты хоть что-то понял, поэтому я отпускаю тебя на свободу». Постепенно бессонница, мучившая Игоря Владимировича несколько лет, сошла на нет.

Совет 5. Если у вас плохой прерывистый сон, не дающий ощущения отдыха, то надо проанализировать свою жизнь. Посмотрите на целый ряд обстоятельств и собственных привычек:

— когда вы ложитесь спать — до полуночи или после нее;
— сколько часов вы каждый день спите — 8-9, 7-8 или 5-6 часов;
— за сколько времени до сна вы последний раз плотно едите;
— пьете ли вы перед сном крепкий чай или кофе;
— занимаетесь ли вы незадолго да сна напряженным умственным трудом или, напротив, предпочитаете прогулку;
— умеете ли вы расслаблять тело и входить в состояние релаксации;
— давно ли обследовались у врача на предмет болей и недомоганий, которые стараетесь не замечать днем, но которые наваливаются ночью;
— соблюдаете ли вы разумные пропорции между трудом и отдыхом, напряжением и расслаблением.

Хорошо подумав, вы можете назвать и другие факторы и привычки, которые нарушают ваш сон. Начните вести здоровый образ жизни, чаще бывать на природе, избегать интенсивного умственного труда перед сном, спать не меньше 7-8 часов в сутки, по возможности спать днем хотя бы полчасика. Ученые утверждают, что ежедневный полуденный сон способен увеличить продолжительность жизни до ста лет и даже больше.

Я как-то беседовал с одним крупным начальником, которому было за шестьдесят, но при этом выглядел он очень молодо и бодро. Он признался, что уже много лет успешно применяет выработанный прием: каждый день уезжает домой на обед и спит. «Я так себя натренировал, — говорил он, — что, приезжая домой днем, первым делом ложился спать хотя бы на несколько минут. Большинство моих друзей уже ушли в мир иной, а мне хоть бы что. Все дело во сне».

Старайтесь по возможности спать днем: это восстановит в вашем организме здоровые ритмы и будет очень хорошим способом излечить нарушения сна, преодолеть бессонницу.

Если вы страдаете расстройством сна и не можете самостоятельно с ним справиться, то решить эту проблему вам поможет авторская аудиопрограмма «Искусство расслабления» и управления собой.

Прослушав словесные формулы в исполнении С. Ключникова несколько раз, вы постепенно научитесь сами расслаблять свое тело, избавитесь от страха перед бессонницей и будете легко засыпать .

Заказать, перейдя по ссылке: https://www.kluchnikov.ru/audio/audiokursy/1197-audioprogramma-liskusstvo-rasslableniya-i-upravleniya-sobojr.html

Источник

В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

Причины бессонницы

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

График работы

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Привычка есть на ночь

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Работа за компьютером или телефоном

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Внешние раздражители

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Приступы боли

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

бессонницу провоцирует напряженная работа, боль, переедание вечером, резкие звуки и злоупотребление гаджетами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, необходимо пересмотреть режим дня и образ жизни в целом

Самые эффективные способы борьбы с бессонницей

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

Источник

Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.

Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.

Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу

Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.

Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.

Типы расстройств сна

Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.

Пресомнические расстройства сна

Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.

Интрасомнические расстройства сна

Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.

Постсомнические расстройства сна

Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.

Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.

Причины нарушений сна

Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.

Эмоциональное перенапряжение

Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.

Плохие условия для сна

Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Нарушение циркадных ритмов

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.

Психические расстройства

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Злоупотребление веществами

Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.

Соматические заболевания и поражения органов и систем

Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.

Классификация нарушений сна по причине и продолжительности

В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.

Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.

Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.

Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?

Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма

Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.

Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.

Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.

Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.

Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.

Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.

При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.

Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.

Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Бессонница и когнитивные способности

Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.

О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.

“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.

Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.

“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.

И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.

Как победить бессонницу? Советы психолога

Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.

Правила, которые помогут наладить сон

Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
Подъём в 7-8 утра;
Ведение активного образа жизни в дневное время;
Сон в темноте и тишине;
Удобная постель и одежда для сна;
Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.

Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Узнайте простые техники быстрого засыпания

Простые техники для быстрого засыпания

Техника “дыхание квадратом”

Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.

Техника погружения

Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.

Техника релаксации

Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.

Обратное моргание

Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Техника визуализации

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

Техника от обратного

В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Техника закатывание зрачков

По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.

Как ещё можно бороться с бессонницей?

Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.

Лечение бессонницы

Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).

Оно строится по следующим принципам:

устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
нормализация ритма сон-бодрствование;
лечение невротических и психотических расстройств;
диагностика и лечение соматических заболеваний;

Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробужд