Что делать чтобы не говорить во сне

1. 1

   Сведите эмоциональный стресс к минимуму. Одной из самых распространенных причин данной проблемы является тревожность, поэтому сократите уровень напряжения в течение дня, чтобы не разговаривать по ночам.[1]

   • Существует множество способов снизить стресс в повседневной жизни. Если нет возможности устранить причины стресса, то научитесь расслаблять тело и сознание. На помощь придут йога, медитация и регулярный массаж.
2. 2

   Занимайтесь физкультурой в течение дня. Умеренная физическая активность помогает привести в порядок сознание и организм. Попробуйте ходить в быстром темпе 15-20 минут каждый день. Выберите для прогулок подходящее время утром, после обеда или ранним вечером.

   • Старайтесь не заниматься физкультурой перед сном. Упражнения для сердечно-сосудистой системы стимулируют кровообращение и могут взбодрить на определенное время. Именно по этой причине не следует выполнять упражнения позже, чем за один-два часа до сна.
3. 3

   Используйте естественное освещение. Проводите значительную часть дня в условиях непрямого солнечного света. Старайтесь использовать естественное освещение шесть-восемь часов в день.

   • Благодаря такому поведению мозг связывает “свет” с “бодрствованием”, а “темноту” со “сном”. Через несколько недель повышенного использования естественного освещения вы обнаружите, что днем чувствуете себя бодрее, а перед сном ощущаете усталость. Результатом станет более глубокий, расслабленный сон, при котором человек гораздо меньше склонен разговаривать.

1. 1

   Перестаньте есть перед сном. Если вы привыкли есть перед сном, то старайтесь есть поменьше или измените время ужина. Постарайтесь не есть за четыре часа до сна.[2]

   • Если вы не можете полностью отказаться от еды перед сном, то хотя бы сократите порцию. Так, тяжелые блюда чаще вызывают проблемы, чем легкие закуски. Измените график питания, чтобы привыкнуть к перемене, а затем определите, насколько это помогло решить проблему.
2. 2

   Не пейте алкоголь и кофеиновые напитки поздно вечером. Алкоголь и кофеин могут помешать нормальному, здоровому сну, поэтому старайтесь не пить такие напитки в течение вечера. Говоря точнее, кофеиновые напитки лучше не пить после позднего обеда, а алкоголь – после ужина.

   • Также сократите количество других потенциальных стимуляторов – еды и напитков с высоким содержанием сахара. Все вещества, которые мешают организму регулировать процесс сна, могут ухудшить ситуацию, даже если не являются прямой причиной. Подобные ингредиенты становятся причиной бодрствования (кофеин и сахар), или несвоевременной сонливости (алкоголь).
3. 3

   Расслабляйтесь перед сном. Выполняйте такие действия, которые позволят максимально снять напряжение. Даже если вы этого не осознаете, в организме обычно сохраняется такое количество напряжения, которое препятствует нормальному сну.

   • Примите теплую ванну с пеной или послушайте спокойную музыку. Почитайте книгу, займитесь медитацией, помолитесь или прижмитесь к любимому человеку. Подойдет любое действие, которое помогает сразу расслабиться.
4. 4

   Используйте кровать только для сна. В кровати нужно только спать. Иначе говоря, старайтесь не читать, не смотреть телевизор, не сидеть в интернете и не слушать музыку лежа в кровати.[3]

   • Если использовать кровать только для сна, то для мозга и тела она будет ассоциироваться со сном. Вам будет проще сразу заснуть и обеспечить себе более глубокий и спокойный сон.
   • Аналогичным образом рекомендуется спать в одной и той же кровати каждую ночь. Если спать в разных местах, то есть вероятность того, что вы будете больше разговаривать во сне, поскольку на новом месте мозг не засыпает до конца и сохраняет бдительность.
5. 5

   Создайте комфортные окружающие условия. Комфортные условия для сна позволят мозгу расслабиться и перестать разговаривать во сне.

   • Как правило, в спальне должно быть максимально тихо и темно, чтобы вам лучше и крепче спалось. Если вы живете в шумном месте вроде общежития, то используйте источник белого шума с целью заглушить некоторые сбивчивые окружающие звуки. Вместо яркой лампы лучше использовать небольшой светодиодный ночник.
   • Кровать должна быть максимально удобной. Смените матрас, если он изношен или по утрам вы чувствуете дискомфорт. Уберите старые подушки и используйте новые с улучшенной поддержкой для головы и шеи. Если простынь вызывает зуд, то выберите более мягкую простынь или убедитесь, что у вас нет аллергии на некоторые виды ткани.
6. 6

   Высыпайтесь. Взрослым необходимо спать от семи до восьми часов каждую ночь. Если не высыпаться, то сознанию и организму сложнее регулировать фазы сна, что может приводить к разговорам во сне и другим проблемам.

   • Постоянный недостаток сна увеличивает нагрузку на сознание и организм. При таком напряжении мозгу требуется дольше и чаще спать для восстановления. По этой причине не стоит ждать, что привычка разговаривать во сне пройдет после первой ночи нормального отдыха. Мозгу может потребоваться от нескольких дней до нескольких недель.
7. 7

   Придерживайтесь регулярного графика сна. Ложитесь спать каждую ночь и просыпайтесь каждое утро в одно и то же время. Соблюдайте свой режим сна даже на выходных, не засиживайтесь допоздна и не спите дольше обычного.

   • Организм функционирует в соответствии с разными поведенческими шаблонами и привычками. Поддерживая их, мы способствуем регуляции различных химических, гормональных и физических циклов. Время отхода ко сну, время пробуждения и продолжительность сна создают ключевую структуру режима сна. Придерживаясь единого режима сна, человек позволяет организму более точно регулировать свою работу во время сна.
8. 8

   Попросите слушателя успокоить вас в случае разговора во сне. Если ваша сомнилоквия мешает спать другому человеку, то попросите его помочь, обращаясь к вам в такие моменты тихим и умиротворенным голосом.[4]

   • Внимательно следите за результатами. Если чужой голос поможет вам успокоиться, то вы погрузитесь в более глубокий сон и прекратите разговаривать. С другой стороны, чужой голос может усилить бдительность вашего мозга, что может даже ухудшить ситуацию.

1. 1

   Определите, когда началась проблема. Поскольку большинство людей не знают о том, что они разговаривают во сне, такой вопрос лучше задать тому, с кем вы живете. Попросите вспомнить, как давно началась эта проблема.

   • Если проблема возникла недавно, то и причина будет недавней. Определите и устраните такие причины, чтобы перестать разговаривать во сне.
   • Избавиться от долговременной привычки разговаривать во сне сложнее, поскольку вам будет сложнее установить причину. Если ваш нынешний партнер или сосед по комнате не помнят того времени, когда вы еще не разговаривали во сне, то узнайте у людей, которые жили с вами ранее (соседа по комнате, брата, родителей), присутствовали ли такая проблема в прошлом. Чем точнее установите момент начала нарушения сна, тем более точным получится анализ возможных причин и вариантов решения.
2. 2

   Изучите лекарства, которые вы принимаете. Составьте список рецептурных и безрецептурных препаратов, которые вы регулярно принимаете. Изучите информацию по каждому препарату и определите, насколько они могут быть связаны с нарушением сна.

   • Не прекращайте принимать рецептурные лекарства до консультации с врачом, даже если точно уверены, что причина в данном препарате.
   • Даже если у лекарства нет подобных побочных эффектов, все равно сообщите о них врачу, если начало разговоров во сне примерно совпадает с началом приема лекарств. Вполне возможно, что этот препарат каким-то образом связан с вашей проблемой.
   • Если вы принимаете разрешенные или запрещенные рекреационные препараты, то учтите, что они тоже могут способствовать возникновению проблемы.
3. 3

   Следите за своим общим физическим и психическим состоянием. Сомнилоквия часто становится признаком физического или психического недуга. Подумайте, какие у вас могут быть неочевидные проблемы со здоровьем. Возможно, решение проблем позволит избавиться и от этого нарушения сна.

   • Даже кратковременные проблемы со здоровьем могут привести к случаям разговоров во сне. Например, подобные случаи возможны при высокой температуре. В этих случаях проблема обычно проходит вместе с повышенной температурой, но если присутствуют и другие факторы, то разговоры во сне могут не прекратиться и после снижения температуры.
   • Психические расстройства, включая депрессию и тревожность, также могут служить причиной разговоров во сне. Такая вероятность возрастает в том случае, если психическое расстройство еще не диагностировано или не лечилось. Когда лечение начнется, возможно снижение количества случаев разговоров во сне.
4. 4

   Подготовьте медицинскую карту. Перед визитом к врачу подготовьтесь к тому, что вам нужно будет заполнить карту с полной информацией о болезнях. Давайте максимально полные и честные ответы на вопросы.

   • Доктор может задать несколько вопросов о семейных заболеваниях. Нарушения сна часто могут передаваться по наследству. Если у вас есть близкий родственник с подобным диагнозом, то риск унаследовать данную проблему достаточно высок.
5. 5

   Ведите дневник сна. Непосредственно перед первым посещением врача или сразу после него начните вести дневник сна, чтобы проследить за своими привычками. Через две недели изучите дневник вместе с врачом, чтобы выявить возможные причины разговоров во сне.[5]

   • Записывайте время, в которое вы ложитесь в кровать, когда примерно засыпаете и просыпаетесь.
   • Также делайте заметки о повседневных привычках и распорядке дня. Составьте список лекарств и время приема каждого из них. Запишите временные рамки занятий физкультурой. Указывайте, что вы пьете и в какое время.
6. 6

   Изучите информацию о других нарушениях сна. Иногда разговоры во сне являются симптомом более серьезного нарушения сна, либо другие нарушения принимают за обычную сомнилоквию. Проследите за другими признаками и определите, насколько возможны более серьезные проблемы.

   • Частой причиной становится нарушение фазы быстрого сна (ФБС). Если вы говорите реплики во сне с выражением либо кричите и выходите из себя, то причиной может служить нарушение ФБС.[6]
   • Еще одной причиной могут быть ночные кошмары. В таких случаях человек говорит достаточно громко, а также может кричать или метаться во сне.
   • В случае кататрении (которая также известна под названием «ночные стоны») человек обычно не произносит членораздельные слова, а издает продолжительные и громкие стоны.
7. 7

   Пройдите исследование сна. Специалист по проблемам сна может прибегнуть к исследованию сна или полисомнографии, чтобы проследить за вашим мозгом и организмом во время сна. Такое исследование позволит врачу диагностировать нарушения сна, которые вызвали вашу проблему.

   • В большинстве случаев специалист по проблемам сна использует результаты диагностической ночной полисомнографии для определения причин сомнилоквии. Во время исследования будет использовано специальное оборудование для контроля характера дыхания, уровня насыщенности крови кислородом, сердечных ритмов и движения конечностей. Также будет изучено общее качество сна.[7]
   • После исследования ваш специалист по проблемам сна изучит зафиксированные результаты и определит тенденции, которые могут указывать на скрытое нарушение сна. Затем будет установлен диагноз и разработан подходящий курс лечения.

Была ли эта статья полезной?