Что делать если приснился страшный сон и не можешь уснуть

Расслабьте тело. Во многих случаях из-за кошмаров люди внезапно просыпаются.[4] Этот внезапно возникший из-за страха шок приводит к учащению пульса. Прогрессивная релаксация мышц поможет вам вернуть сердечный ритм к нормальному и благополучно возвратиться ко сну.[5]

• Поочередно напрягайте и расслабляйте основные группы мышц, начав от кончиков пальцев ног и заканчивая лбом.[6]
• Напрягать мышцы необходимо на 10 секунд, а затем давать им 10 секунд расслабления. Кроме того, глубокое дыхание на стадии расслабления мышц также может оказывать дополнительный расслабляющий эффект.[7]

Успокойтесь с помощью медитации. Из-за кошмара может не только участиться пульс, но также появиться учащенное дыхание и повышенная тревожность.[8] Медитация поможет замедлить сердцебиение, вернуть нормальное дыхание и избавиться от тревоги, что будет содействовать расслаблению. Несколько минут медитации позволят вам успокоиться и быстро вернуться к нормальному сну.[9]

• Постарайтесь дышать естественно, не контролируя вдохи. Так вы сможете лучше расслабиться, и ваш сердечный ритм быстрее вернется к нормальному уровню.[10]
• Позвольте мыслям свободно приходить в ваш разум и уходить. Так вам будет проще развеять образы, с которыми вы столкнулись в кошмаре.
• Если вам трудно освободить разум и расслабиться, попробуйте на каждом вдохе повторять “все”, а на каждом выдохе “прошло”.

Отвлеките ум. Если вам трудно заснуть в течение нескольких минут бодрствования после кошмара или вы не можете избавиться от кошмарных образов, займитесь чем-нибудь таким, что позволит вам отвлечься. Можно ненадолго выбраться из постели и заняться каким-нибудь делом, которое поможет вам достаточно хорошо расслабиться и начать снова испытывать сонливость, чтобы вернуться ко сну.[11]

• Уйдите в то место, где вам будет удобно расслабиться. Попробуйте почитать или послушать спокойную музыку, ведь и то, и другое занятие способно отвлечь и расслабить напряженный разум.[12]
• Свет в комнате должен быть приглушенным, чтобы не вызывать дополнительной стимуляции мозга на пробуждение организма.[13]

Уберите лишние постельные принадлежности. Многие люди, когда видят кошмар, помимо других физических и эмоциональных реакций, начинают сильно потеть.[14] Уберите из кровати лишние постельные принадлежности, чтобы быстрее остыть. Это также поможет вам заснуть.[15]

• Поднявшаяся температура тела может затруднить отход ко сну, именно поэтому необходимо убрать лишние постельные принадлежности, которые не дают вам охладиться и почувствовать себя комфортно.[16]
• Накройтесь чем-нибудь таким, что защитит вас от сквозняков и позволит вам ощутить комфорт и безопасность.
• Если ваше постельное белье промокло от пота, будет лучше заново застелить постель, чтобы спокойно расслабиться и уснуть в сухой кровати.

Игнорируйте часы. Наблюдение за тем, как бежит время, способно усилить физические и эмоциональные эффекты от кошмара. Если получится, не смотрите на часы, так вы сможете лучше расслабиться и быстрее вернуться к мирному сну.[17]

• Отвернитесь от часов или отверните часы от себя. Если часы в комнате висят на стене, постарайтесь сделать все возможное, чтобы проигнорировать их ход.
• Часы со светящимся циферблатом могут помешать вам заснуть. Если требуется, прикройте их одеялом или наволочкой.

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время будут способствовать тому, чтобы вы могли без труда повторно уснуть, если проснетесь среди ночи.[18] Кроме того, впоследствии вы сможете заметить, что это благотворно отразится на сокращении частоты возникновения кошмаров.[19]

• Постарайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Тем самым вы установите своему организму естественные ритмы сна и бодрствования.[20]
• Каждый день вы должны спать по 7,5-8,5 часов.[21]

Изучите информацию о кошмарах. Изучение информации о причинах появления кошмаров и методах борьбы с ними позволит вам научиться успешно справляться с данной проблемой. Как следствие, вы снизите испытываемый вами стресс из-за недостатка сна и тревожных образов и сможете обеспечить телу столь необходимый ему нормальный сон.[22]

• Зачастую кошмары вызываются стрессом, тревожностью, перенесенными травмами, а также физическими и психическими заболеваниями. В ряде случаев врачи оказываются не в состоянии выявить точную причину возникновения кошмаров у пациентов.[23]
• Несмотря на внешнюю безвредность кошмаров, они могут серьезно влиять на человека и его работоспособность, так как лишают его жизненно важного сна.[24]
• Большинство кошмаров снится людям спустя 90 минут с момента засыпания. Подобный ход событий может циклично повторяться в течение всей ночи, что не позволит вам расслабиться и качественно отдохнуть.[25]

Начните вести дневник сновидений. Возможно, вы обнаружите, что ведение дневника помогает вам выяснять причины появления своих кошмаров. Каждый раз, когда будете просыпаться от кошмарного сна, записывайте, что именно нарушило ваш сон, а также любую сопутствующую информацию, например, о питании или употреблении алкоголя в предшествующий день, так как это также может влиять на усугубление кошмаров. Через некоторое время вы сможете выявить взаимосвязь кошмаров с конкретными событиями, что поможет вам предпринять действенные меры по сокращению или полному избавлению от кошмаров.[26]

• Положите рядом с кроватью небольшой блокнот и ручку, чтобы вы могли занести в него информацию сразу же после пробуждения. Если вы не любите писать, то неплохой альтернативой обычному блокноту и ручке может стать небольшой диктофон.[27]
• Если для выяснения причины кошмаров вы решите обратиться к психиатру, захватите дневник с собой. В нем он может обнаружить некоторые подсказки к решению вашей проблемы.[28]

Готовьтесь ко сну заранее, чтобы успеть расслабиться. Организму требуется некоторое время, чтобы переключиться из режима бодрствования в режим сна. Если вы выделите себе час или более на расслабление, то этим подадите мозгу и телу сигнал о том, что пора готовиться ко сну. Это поможет сократить и предотвратить кошмарные сны.[29]

• Ограничение взаимодействия с электроникой, включая телевизоры и прочие устройства, позволит вашему мозгу лучше расслабиться и оградит его от просмотра той визуальной информации, которая способна вызвать появление кошмаров.[30] Также разумно будет отказаться от чтения на ночь страшных историй.[31]
• Чтобы организм понял, что настало время ложиться спать, используйте дома и в спальне приглушенное освещение.[32]
• Чтобы ко времени отхода ко сну температура тела вернулась к нормальному уровню, а стимуляция мозга минимизировалась, лучше избегать физической нагрузки в течение трех часов до сна.

Введите в привычку определенный ритуал отхода ко сну. Неизменная процедура отхода ко сну поможет телу и мозгу лучше понять о наступлении времени расслабления и сна. Например, перед сном всегда можно заниматься тем, что позволяет вам расслабиться.

• Ритуал отхода ко сну поможет вам снизить тревожность и стресс, которые способствуют возникновению кошмаров и нарушают нормальный сон.[33]
• Чтение легкого романа в приглушенном свете позволит избавиться от тревожности и лишнего стресса, а также доставит вам удовольствие без излишней стимуляции мозга и органов чувств.[34]
• Чтобы сильнее расслабиться и обеспечить себе нормальный сон, попробуйте во время чтения на ночь пить чай из таких трав, как перечная мята, лаванда или ромашка.
• Также вам поможет расслабиться и начать испытывать сонливость прием перед сном теплой ванны. [35]

Откажитесь от алкоголя и наркотиков. Есть доказательства того, что алкоголь и наркотики (такие как марихуана или кокаин) способны провоцировать кошмары.[36] Ограничение или отказ от того и другого поможет вам лучше контролировать или совсем предотвратить появление кошмаров и добиться более качественного сна.[37]

• Не выпивайте более 1-2 порций алкогольных напитков в день и совсем откажитесь от алкоголя за 3 часа до сна.[38]
• Кроме того, кофе или таблетки с содержанием кофеина также могут провоцировать кошмары. Поэтому воздержитесь от приема любых источников кофеина за 3 часа до сна.[39]
• Если у вас возникнут проблемы с прекращением пристрастия к алкоголю или наркотикам, обратитесь за помощью к наркологу, который поможет вам подготовить специальный план лечения вашей зависимости.

Включайте на ночь ночник. Наличие ночника в комнате позволит вам быстрее оправиться от кошмарного сна, так как его свет поможет вам быстрее сориентироваться в окружающей обстановке после внезапного пробуждения. Выберите ночник, излучающий свет успокаивающего, а не стимулирующего цвета, например, красный или оранжевый.[40]

• Если возможно, поставьте ночник рядом с кроватью. Также вы можете поставить в спальне и остальных комнатах дополнительные ночники.

Боритесь со стрессом и тревожностью. Собрано много доказательств того, что основной причиной возникновения кошмаров у взрослых людей являются стресс и тревожность.[41] Снижение количества стресса и тревог в повседневной жизни может вам снизить или предотвратить появление кошмаров, что в свою очередь увеличит вашу работоспособность.[42]

• Максимально старайтесь избегать стрессовых ситуаций, если возможно, обходите их стороной. В ином случае, введите в привычку 10-минутные прогулки, которые помогут вам отойти от полученного стресса.[43]
• Физические упражнения также неплохо помогают бороться со стрессом и тревожностью. Попробуйте обеспечить себя, как минимум, 30 минутами физической нагрузки в день, чтобы снизить или предотвратить возникновение кошмаров и гарантировать себе полноценный ночной отдых.[44]

Постарайтесь изменить ход развития кошмаров. По данным некоторых исследований, осознанное изменение линии развития сюжета в кошмарном сне помогает лучше его контролировать.[45] Замените устрашающие моменты кошмара более позитивными образами.[46]

• Вы можете придумать свой вариант сюжета сразу же после пробуждения или даже последующим днем. Загляните в дневник сновидений, куда вы занесли последний кошмар, и придумайте ему новую концовку или внесите новые сцены, удалив все, что вас пугает и не устраивает.[47]
• Например, если в кошмаре вам снится, что вас с семьей преследует гигантский морской монстр, запишите в дневнике: “Мы забрались на монстра и доплыли на нем до красивого необитаемого острова. Монстр оказался неплохим транспортом для морских экскурсий”.

Обратитесь к врачу. Если вы поймете, что вам ничто не помогает избавиться от кошмаров, которые серьезно нарушают ваш ночной сон, обратитесь к врачу. Психиатр поможет вам выяснить возможную причину кошмаров, включая стресс, прием определенных препаратов или другие заболевания.[48]

• Чтобы врач смог лучше оценить вашу ситуацию, покажите ему свой дневник сновидений.
• Вероятнее всего, врач задаст вам целый ряд вопросов, которые помогут ему выяснить, когда именно у вас начались кошмары и какие факторы могли на это повлиять.
• Психиатр может перенаправить вас к психологу или даже к специалисту по снам, чтобы он помог вам одолеть или излечить ваши кошмары.[49]
• Также психиатр может назначить вам прием некоторых лекарств, которые позволят поставить кошмары под контроль.[50]