До сколько до сна нельзя есть

Рассматривая тему, за сколько часов до сна можно есть, диетологи выдвигают разные мнения. Одни считают, что приём пищи после 6 часов вечера наделяет лишними калориями. Другие придерживаются мнения, что лёгкий ужин полезен перед сном.

Оптимальное время для ужина

Последний прием пищи перед сном определяется индивидуально и зависит в первую очередь от предполагаемого время сна. К примеру, при наличии привычки ложиться около 21:00, то последнее время приёма пищи выпадает на 18:00, и не часом позже или раньше, т.к. поздний ужин причинит вред здоровью, а слишком ранний – доставит дискомфорт на ночь.

В среднем, последний приём еды перед сном должен занимать у человека не более 10 минут. И это вполне возможно, так как на ужин разрешено употреблять только лёгкие блюда, не требующие приготовления. Если же ужин затянется, то желудок не успеет переварить полученную пищу, в результате чего человек постепенно будет толстеть (особенно это станет заметным в области живота).

Идеальный ужин, какой он?

Для людей со здоровой ЖКТ идеальный ужин включает такие продукты, как:

• Отваренное мясо курицы (филе или грудка).
• Любые овощи, не имеющие высокой кислотности (можно в виде несоленого салата).
• Творог без сметаны и сахара.
• Овсянка.
• Кефир или йогурт с низким процентом жирности, и без добавления шоколада и сахара.
• Некоторые фрукты – банан, хурма, яблоко и т. д.

Важно! Больным, страдающим проблемами пищеварительного тракта, разрешается употреблять эти продукты в небольшом количестве, за 1-1,5 часа до сна. Поскольку ложиться на голодный желудок, при патологиях пищеварительной системы запрещается.

Конечно, для людей с хорошим пищеварением, за 3-4 часа до сна не запрещается принимать и тяжелую еду. Ведь этого времени достаточно, чтобы желудок переварил полученную пищу, но недостаточно для повторного приема.

Прием пищи после 18 вечера

Большинство диетологов настоятельно не рекомендуют принимать пищу после 18 часов (в особенности женщинам), аргументируя тем, что из-за позднего ужина повышается риск поправиться. И это действительно так. Ведь биоритмы человека и время приёма пищи тесно связаны между собой.

К примеру, когда человеческий организм проявляет наибольшую активность, пищеварительный тракт работает в полную силу, перерабатывая пищу, в т.ч. и тяжелую. Ближе ко сну организм готовиться к отдыху, и органы пищеварительной системы в такое время сбавляют темп.

Если нагружать организм во время отдыха, то усвоение пищи не происходит в должной мере. В результате полезные вещества не поступают в кровь, а откладываются в жировые прослойки в области бёдер и живота. Однако утолить голод в позднее время допускается лёгкими блюдами.

Свежие овощи

За 2-3 часа до сна можно кушать свежие овощи, поскольку оказывают положительное влияние на организм. Полезными из овощей, для позднего ужина, считаются:

• Свекла. Этот овощ регулирует обмен жировых клеток, позволяя сохранить человеку подтянутую фигуру после позднего ужина.
• Капуста. Благодаря полезным свойствам, капуста занимает почётное место в рецептах диетических салатов, а значит и для вечернего употребления также подходит.
• Тыква. Один, из самых калорийных продуктов, богатый на каротин. По положительному действию напоминает морковь, но имеет менее приятный вкус. Хотя это на любителя.
• Репа. Очень нужный овощ для употребления перед сном и лечения сахарного диабета.

Если же не по вкусу свежие овощи перед сном, то допускается приготовление икры или салата. Такое лёгкое блюдо разнообразит рацион и поможет похудеть, если это требуется.

Польза свежих фруктов

Свежие фрукты считаются не менее полезными и лёгкими для желудка, чем овощи. Поэтому кушать после 18:00 разрешается и рекомендовано врачами и диетологами. Специалисты советуют следующие фрукты:

• Киви. Такой фрукт рекомендуется принимать даже после основного ужина, поскольку он способен расщеплять жир, и избавлять от тяжести в желудке. Внесение киви в постоянный рацион может спровоцировать похудение.
• Нектарины и грейпфрут. Эти фрукты имеют в составе большое количество витаминов, способствующих улучшению работы пищеварительного тракта.
• Груши. В отличие от яблок, груши не способствуют усилению аппетита, поэтому употреблять перед сном разумное решение.

Важно! Категорически запрещается к употреблению на ночь арбуз, поскольку обладает мочегонным эффектом. Однако диетологи советуют вносить в дневной рацион питания, так как арбуз очищает почки и печень.

Несмотря на большую пользу фруктов, употреблять следует в меру, дабы не спровоцировать появление аллергии.

Кисломолочные продукты, как альтернатива легкого ужина

Если человек проголодался, а в холодильнике остались лишь те продукты, которые нельзя есть перед сном, то рекомендуется утолить голод кисломолочной обезжиренной продукцией, а именно:

• ряженкой;
• кефиром;
• йогуртом.

Но употреблять вышеперечисленные молочные продукты следует исключительно без сахара, так как он нейтрализует полезные свойства.

Каши

Среди каш, которые разрешено употреблять в поздний час, без вреда для желудка, можно выделить лишь несладкую овсянку, сваренную на воде. Что же касается злаковых каш, гречки, перловки, манки и других, то лучше съесть в обед, поскольку для переработки элементов, желудок должен работать на полную силу.

Когда должен быть последний прием еды

По совету диетологов, последний приём пищи лучше осуществлять за 2-3 часа до того, как лечь спать. Этого промежутка времени будет достаточно для того, чтоб пища полностью переварилась, и желудок смог отдохнуть во время сна. Также, за 2-3 часа после трапезы человек не успеет проголодаться, а значит и дискомфорта во время сна, в виде голодных спазмов наблюдаться не будет.

Если же чувство голода посетило непосредственно перед сном, то временить с этой проблемой нельзя, так как мысли о еде не дадут спокойно уснуть. Временно убрать чувство голода можно двумя способами: попытаться мысленно отвлечься или заполнить желудок стаканом воды. Второй способ рекомендуется применять в том случае, если первый не дал результатов.

Что можно перед сном?

Информация, за сколько времени до сна можно есть фрукты, овощи, каши и кисломолочные продукты, представлена выше. Однако это не весь перечень, что можно употреблять после 18:00. Помимо этих продуктов, положительно повлиять на пищеварительный тракт перед сном также могут бананы, орехи, яичный желток, миндаль и даже вода без газа.

Польза стакана негазированной воды

Негазированная вода считается очень полезной для организма человека, и в особенности её польза заметна перед сном. В первую очередь, вода способна утолять ночную жажду, что избавит человека от частых пробуждений посреди сна. При возникновении голода, негазированная вода способна заполнить желудок, на время, избавив от спазмов.

Что касается общей пользы, которую оказывает вода на организм, то в неё можно включить:

• нормализацию полезных веществ в крови;
• насыщение организма кислородом;
• улучшение потоотделения.

Однако частое употребление воды способно повлечь неприятность – повышение потребности в исправлении малой нужды.

Польза и вред бананов перед сном

В отличие от других фруктов, бананы не рекомендуются диетологами к употреблению после 18:00. Но это мнение кардинально расходиться с медицинской точкой зрения. Ведь в состав бананов входит большое количество мелатонина, способного вызывать у человека сон. А значит, если есть бананы перед сном, то можно утолить голод и настроиться на погружение в царство морфея.

Миндаль и другие орехи

Миндальные орехи обладают очень приятным вкусом, и кроме этого, в составе находится большое количество калорий, которые сполна насыщают организм. При этом, миндаль, как и другие орехи, разрешается употреблять перед сном. Однако такой способ насытиться после 18:00 будет не подходящим для пожилых людей, поскольку ротовая полость уже не способна перемалывать твёрдые продукты.

Важно! Помимо калорий, миндаль также обладает и большим количеством витаминов, полезно воздействующих на нервную систему. Поэтому длительное употребление такого продукта улучшит сон.

Взаимосвязь углеводов на ночь и гормонального уровня

Гормоны – это полезные вещества, вырабатываемые организмом, и способствующие регулировке жизненно важных процессов. Однако гормональный уровень человека полностью зависит от количества полученных, в процессе трапезы, углеводов, жиров и белков. Ведь именно в продуктах питания имеются все вышеперечисленные компоненты, на которых завязана нормальная работа нашего организма.

Зная о том, за сколько часов до сна можно есть, человек способен обеспечить приятные сновидения и слаженную работу пищеварительного тракта, а также нервной системы. Для усиления положительного эффекта от правильного питания, врачи рекомендуют дополнительно заниматься спортом (бодибилдинг, бег, футбол и т. д.).

За сколько часов до сна можно есть?

Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда — в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.

С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища — в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.

В реальности важно качество пищи в вечернее время — во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список продуктов с высоким и низким ГИ. Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров) — то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца — именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%(1), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин. По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление(2). Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “Как убрать живот“, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
2. Fat circadian biology, source