Фазы быстрого и медленного сна таблица
Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой — встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.
Фазы сна и их характеристики
Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:
- Медленный сон
- Быстрый сон
Крепкий, глубокий сон характерен для первой.
Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.
Медленная фаза
Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.
Медленная фаза состоит из нескольких стадий.
- Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
- Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
- Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.
Быстрая фаза
Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:
- учащенным сердцебиением и дыханием;
- повышением температуры;
- резким движением глазных яблок;
- активизацией работы мозга.
В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.
Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.
Этот сон состоит из двух стадий.
- Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
- Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.
Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.
Последовательность фаз сна
Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.
Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.
Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.
Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.
Фазы сна человека по времени (таблица)
Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.
Медленная фаза
- Дремота — 5–10 минут.
- Легкий сон — 20 минут.
- Глубокий сон — 90 минут.
Быстрая фаза
- Переход в легкий сон — 20 минут.
- Быстрый сон — 40 минут.
Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.
Причины нарушений последовательности стадий сна
Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:
- возраст;
- эмоциональное перевозбуждение;
- стрессы;
- депрессия;
- психические отклонения;
- травмы.
У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.
После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.
Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.
Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.
- Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
- Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
- Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
- Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
- Подросткам — 8-10 часов.
- Пожилым людям — 7-8 часов.
Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну — 12 часов.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.
Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.
Оптимальное время пробуждения
Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.
Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна
Правила здорового сна
Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.
- Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
- Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
- Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
- Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
- Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
- Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
- Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).
Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.
Источник
Сомнологи выяснили, что существуют 2 фазы сна: медленная и быстрая. Стадии чередуются циклически. Погрузившись в сновидение, человек преодолевает 4—5 последовательных этапа. Каждая стадия продолжается определенное время, выполняя возложенные на нее задачи.
Фазы сна: таблица
Физиологи несколько столетий подряд пытаются открыть тайны сна. В XX веке сомнологи зафиксировали биоэлектрические колебания, появляющиеся в головном мозге в момент погружения в сновидения. Специалисты выяснили, что человек, отдыхая, проходит несколько определенных циклов, идущих последовательно.
Врач устанавливает на голову испытуемого датчики, записывает сигналы, поступающие с сенсоров. Сначала в аппарат от спящего пациента поступают медленные колебания, потом учащенные, затем фазы сновидения меняются от ускоренных к замедленным.
Стадии медленного сна
Колебания в замедленном ритме разделяются на 4 последовательных этапа. В таблице приведены характеристики каждого периода.
Фазы медленного сна
| Стадия | Признаки | |
| 1 | Дремота | Рефлекторные реакции и дыхание замедлены. Сознание отключается, уходит в небытие. Возникают различные образы. Однако пациент способен отвечать на события, происходящие в окружающей реальности. Подсознание усиленно работает, находит решения для устранения сложных проблем. У человека возникает прозрение, головной мозг генерирует уникальные идеи. |
| 2 | Поверхностный сон | Сознание отключается. Температура и частота сердечных сокращений падают. Испытуемый чутко реагирует на раздражители, легко пробуждается. |
| 3 | Медленный сон | Тело человека перестает двигаться. Пульс ослабевает, вздохи учащаются, давление снижается. Исчезает движение зрачков под опущенными веками. Кровь циркулирует по сосудам, доставляет питание и кислород в органы и ткани. В организме начинается синтез гормона роста, восполнение растраченной энергии. |
| 4 | Глубокий сон | Сознание человека в глубокой фазе полностью отключено. Пациент находится в мире ирреальности, не реагирует на внешние раздражители, ему сложно проснуться. Организм интенсивно продуцирует гормон роста, восстанавливает работоспособность внутренних органов, ускоряет регенерацию клеток, восполняет растраченную энергию и укрепляет иммунную систему. На этом этапе людям могут сниться ужасы. |
Стадии быстрого сна
Медленная фаза постепенно перерастает в быструю. На этой ступени сердцебиение ускоряется, температура тела подскакивает, дыхание становится учащенным. У человека при быстром сне глазные яблоки усиленно передвигаются под опущенными веками. Внутренние органы активно включаются в работу, мышечная ткань максимально расслаблена.
Происходит регенерация нервных клеток, восстановление функций ЦНС. Мозг интенсивно функционирует. В подсознании появляются яркие эмоциональные сновидения.
При пробуждении люди пересказывают увиденные картинки в подробностях. Мозг с легкостью выдает переработанную информацию, которая поступила днем из реального мира. Сознание и подсознание тесно взаимодействуют: обмениваются данными, сопоставляют факты, выдают свежие решения. Мозг продуцирует гениальные идеи.
Люди, просыпаясь на этом этапе, не испытывают дискомфортных ощущений. Они встают в хорошем настроении, ощущают прилив сил, прекрасно себя чувствуют.
Увеличение длительности быстрой (парадоксальной) стадии улучшает память, поднимает интеллект, стимулирует умственную деятельность. Красочные сновидения длятся дольше.
Последовательность стадий
Если человек здоров, фазы последовательно сменяются:
- сначала происходит погружение в дремоту (1 этап);
- потом 2, 3 и 4 стадии следуют друг за другом;
- наступает обратный отсчет: 4, 3 и 2 этап;
- цикл завершается быстрым сном.
Чередующиеся между собой фазы создают единый цикл, возникающий на протяжении ночного отдыха до 4—5 раз. Долгота сновидений на каждой ступени разная по времени. В I цикле глубокий сон кратковременен, а на завершающем этапе он иногда не возникает совсем.
На долготу и последовательность периодов влияет психоэмоциональное состояние человека.
Длительность сна соответственно возрасту
Длительность глубокой фазы у всех людей разная. Одним достаточно 4 часов, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшими, другим требуется 7—10 часов для восстановления.
У взрослых на дельта-сон уходит до 70—80% всего ночного отдыха. С увеличением возраста этот показатель снижается. Бессонница ускоряет старение человека. Повысить продолжительность отдыха помогает корректировка режима дня:
- за 2 часа до сна повышают физическую нагрузку на организм;
- вечером отказываются от кофе, тонизирующих напитков, алкоголя и курения;
- не употребляют пищу на ночь (за ужином съедают небольшое по объему легкое блюдо);
- перед отдыхом проветривают спальню;
- выключают светильники, зашторивают окна;
- устраняют источники шума.
Особенности пробуждения в каждой фазе
По времени сон малополезен ранним утром, в период с 4 до 6 часов. Пробуждение на заре — идеальный вариант.
Люди, поднимающиеся с восходом солнца, полны сил, у них ясный ум. Человек, постоянно встающий на рассвете, не чувствует усталости, его не донимают болезни. Он успевает сделать гораздо больше работы, чем при позднем пробуждении.
Людям важны все фазы сновидения. Хорошо удается выспаться, если за ночь пройдет 4—5 полноценных цикла, длящихся по 1,5—2 часа. Каждый человек уникален. Не существует какого-либо общего идеального времени пробуждения. Совы встают с приподнятым настроением в 8—10 утра. Жаворонки прекрасно себя чувствуют, если поднимаются спозаранку, в 5—6 часов.
Реклама:
Определенное значение для пробуждения имеют фазы сна. Хорошим временем для подъема считается пограничный период, когда один цикл переходит в другой. Этот этап недолог, он длится всего 2—3 минуты.
Люди, вставшие в момент медленной глубокой стадии, ощущают усталость и разбитость. Если сновидение прерывается на быстрой ступени, человек поднимается с хорошим настроением.
С повторением циклов стадия медленного сновидения длится дольше. На этот этап приходится до 75% ночного отдыха. Поэтому просыпаться следует при завершении БДГ-фазы. Но тут возникает 2 сложности:
- высчитать время подъема непросто;
- раннее пробуждение повергает некоторых людей в состояние стресса.
Жить становится легче, если человек находит мотивацию для подъема на восходе солнца. Справиться с нежеланием рано просыпаться помогает измененное расписание дня.
Нужно перестать нежиться в постели. Необходимо научиться быстро включаться в работу. Получить заряд бодрости помогает дыхательная гимнастика. Упражнения активизируют кровоток. Ткани насыщаются кислородом, обменные процессы в клетках ускоряются, организм получает положительную энергию.
Необходимая длительность отдыха по возрастам
Определенной нормы не существует. На время сна влияют индивидуальные особенности людей:
- возраст;
- неправильный образ жизни;
- отсутствие режима дня;
- расстройство сна.
Новорожденный малыш восстанавливается за 12—18 часов, дети школьного возраста — 7—8. В среднем люди способны высыпаться за 7—10 часов. Если одна стадия сна сменяет другую в правильном режиме, то в организме за короткое время обновляются все клетки.
У взрослых стадии воспроизводятся в одинаковой последовательности, если они здоровы.
Нарушение сна возникает у больных и пожилых людей. У них длительность быстрого периода всего 18%, а медленная стадия совсем не наступает.
В старческом возрасте многие сталкиваются с бессонницей. Из-за хронического недосыпа должный ночной отдых невозможен.
Качество сновидения сильно страдает, если у человека развились патологии головного и спинного мозга. Симптомы, которыми сопровождаются эти заболевания, не позволяют нормально отдохнуть. Больной постоянно пребывает в состоянии поверхностного сновидения.
В исключительных случаях люди могут находиться без сна довольно продолжительное время. Но нужно четко понимать, что хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье человека. Режим сна необходимо отрегулировать должным образом.
Оптимальным периодом для засыпания признаны часы до полуночи.
Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться
В какое время лучше ложиться спать и вставать, помогает высчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента основано на выявлении биологических ритмов человека. Но этот метод далек от совершенства. В механизм расчета закладываются усредненные параметры. Внести индивидуальные показатели невозможно.
Только сомнологи, работающие в специальных центрах, способны выполнить осознанный расчет циклов. Врач фиксирует на голове сенсоры, позволяющие вычислить персональные физиологические процессы. Аппарат считывает сигналы, поступающие на датчики из головного мозга. Полученные данные закладываются в расчетную формулу, предназначенную для установления периодичности и длительности фаз сна.
Правильно определять цикличность сновидений при самостоятельных вычислениях сложно. Чтобы узнать продолжительность этапов, используют специальную формулу.
Медленная стадия в среднем длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3—4 стадии по 140 минут. Устанавливают на будильнике лучшее время для подъема.
Если человек идет спать в 24:00, то будить его следует с 06:40 до 07:00.
Полноценный сон — залог отменного физического и психического здоровья. Недосып и бессонница провоцируют развитие различных расстройств в организме, вызывают множество серьезных заболеваний. Правильный режим дня и подъем в лучшие часы позволяют хорошо отдохнуть и восстановить силы.
Реклама:
Источник
Сегодня хотелось бы кратко проговорить базовые определения про фазы сна и саму структуру сна как таковую.
Основные фазы сна – медленный и быстрый.
Фазы неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.
Каждый цикл состоит из 4 стадий фазы медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной фазы быстрого сна.
Стадии сна
Временная разбивка по стадиям сна (см. рисунок)
1-я стадия составляет около 10% сна,
2-я стадия – порядка 50%,
3-я и 4-я стадии — 20-25%,
быстрый сон – оставшиеся 15-20%.
Длительность цикла от начала фазы медленного сна до завершения фазы быстрого сна у здоровых людей составляет около 100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.
В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Простая арифметика: в полноценном сне должно пройти 5 циклов, т.е. 5 циклов*100 мин/цикл=500 мин (~8 ч 20 мин).
Фаза медленного сна (он же — глубокий сон) и его 4 стадии
Фаза медленного, или ортодоксального (или глубокого), сна делится на 4 стадии (см. рисунок выше, на нем обозначены, как 1-4 стадии): дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.
1) Дремота, или Non-REM (REM – с анг. rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2) Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3) Дельта-сон – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4) Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.
Быстрый сон
Из 4-й стадии сна (глубокий дельта-сон) спящий ненадолго возвращается во 2-ю (сонные веретёна), а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон (rapid eye movement), или БДГ-фаза (быстрые движения глаз)).
В каждом последующем цикле (см. рисунок) длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.
На этой фазе энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.
Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.
Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях, что ему снилось.
В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.
Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.
Заключение:
- Есть две основные фазы сна — медленный и быстрый сон
- Фаза быстрого сна одна из самых важных стадий
- Весь процесс полноценного сна состоит из 4-5 циклов, 1 цикл состоит из последовательного переходящей фазы медленного сна в фазу быстрого сна. Продолжительность одного цикла составляет в среднем 10 мин.
- Продолжительность фазы быстрого сна увеличивается от 1 цикла к 4-5, важно спать около 8 часов, чтобы суммарная продолжительность быстрого сна была большой
Источник
