Интересные статьи о бессоннице

Среднестатистический человек проживет без сна не больше пяти суток, что значительно меньше, чем отказ от воды и еды.

Insomnia/бессонница – одна из главных проблем XXI века. По статистике примерно 30% населения Земли хоть раз в жизни страдали от этой болезни. Некоторые борются с ней с помощью лекарств, другие обращаются к народной медицине. Каждый старается найти универсальный рецепт.

Мнения врачей при этом делятся на два полюса:

• Первые считают, что это расстройство – эпидемия современности.
• Вторые говорят – большинство «больных» не являются таковыми, а лишь забывают о том, что спали.

ПОСЛЕДСТВИЯ БЕССОННИЦЫ

Сон – большая составляющая жизни человека, в этот период происходит большинство важных для организма процессов:

1. Расслабление мышц.
2. Восстановление.
3. Обновление кожи.
4. Фильтрация мозгом информации (в том числе избавление от ненужной).
5. Размножение.
6. Регенерация клеток.
7. Выработка антител против заболеваний.
8. Потеря лишнего веса.
9. Очищение от токсинов.

Также у спящих наблюдается снижение болевого порога, а у детей – скачки роста.

Существует несколько фаз сна:

• Засыпание (зевота, снижение концентрации, рассеянные движения).
• Медленный сон (80-90 мин):

1. Уменьшается мозговая и мышечная активность, частота пульса, температура тела.
2. Повышаются пороги восприятия.
3. Глаза становятся неподвижными.
4. Глубокое засыпание, могут наблюдаться лунатизм, ночные кошмары, разговоры сквозь сон, которые забываются после подъема.

• Быстрый сон (10-15 мин.):

1. Ритмы мозга близки по значению к бодрствованию.
2. Изменения в сердечной активности.

Термин «бессонница» применяется к совокупности процессов, каждый из которых свидетельствует о нарушении здорового сна, например, частые пробуждения, неспособность, трудности при засыпании. В зависимости от фазы сна исследователи определяют три вида этого недуга:

• Пресомническая (во время первой стадии).
• Интрасомническая (характерна для фазы медленного сна).
• Постсомническая (при пробуждении).

Пресомническое расстройство часто встречается у людей с повышенной возбудимостью. Оно возникает из-за стрессов на работе или учёбе, в результате акклиматизации, смены часовых поясов. Также может проявляться у детей с гиперактивностью. Его результатом становятся подавленное состояние в течение дня, панические атаки. Нарушения влияют на детское психическое здоровье, что серьезно скажется на его взрослении, социальной адаптации.

Интрасомническое недомогание появляется от внешних (посторонние звуки, движения, резкий свет) или внутренних (ночные кошмары) воздействий. Человеку, страдающему от этого вида болезни, будет не хватать стандартных 6-8 часов отдыха, он всегда будет чувствовать вялость. Как итог, его работоспособность сильно упадет из-за проблем с памятью, вниманием.

Чувство тревоги при раннем пробуждении – постсомния – может быть симптомом невроза или депрессии. Проснувшийся будет чувствовать усталость и апатию.

Любой из перечисленных видов болезни влечет негативные последствия для организма как в психическом, так и в физическом отношении. Запущенное заболевание грозит ослаблением иммунитета, набором лишнего веса, развитием рака и диабета. Также она повышает вероятность инсульта. Особую опасность представляет для беременных, так как исходом станут множественные психические расстройства.

КАК ПОБОРОТЬ БЕССОННИЦУ

Чтобы найти универсальный способ избавления от инсомнии, было изобретено множество технологий:

1. Специальные подкладки под ноги.
2. Подушки для сна на боку и животе.
3. Согревающие/охлаждающие воздух устройства.
4. Маски на глаза.

В погоне за «современными» тенденциями мы не задумываемся о том, что существует большое количество проверенных народных рецептов, расслабляющих техник, которые не только помогут Вам уснуть, но и сэкономят Ваши денежные средства.

• Так хорошо влияют успокаивающие травяные чаи.

Лидерами среди них считаются сборы из календулы, лаванды, ромашки, валерьяны, мяты, мелиссы. Сушеные травы продаются в любой аптеке, но если у Вас есть возможность, то листья и цветы растений желательно самостоятельно насобирать летом, а затем засушить. Также в чай можно добавлять мёд, молоко, корень имбиря, дольку лимона, тогда он станет полезным не только для Ваших нервов, но и для всего организма.

• Если Вы уже выпили чай, пересчитали овец, баранов и других животных, но всё еще бодрствуете, то стоит попробовать медитативные техники.

Наиболее продуктивная основана на контролировании дыхания. Вы должны сосредоточиться и считать. Раз – медленный вдох, затем небольшая задержка, два – медленный выдох, три – вдох, задержка, четыре – выдох. Чтобы техника сработала, нужно лечь на спину и постараться дышать «животом».

Также существуют более интересные тактики, которые задействуют мозг:

1. «Обратная перемотка фильма»: нужно выбрать фильм и постараться мысленно воспроизвести его с конца до начала. Чем подробнее Вы будете вспоминать (вплоть до цветов одежды, обстановки и диалогов), тем лучше.
2. «Я не должен заснуть» (после того, как ляжете в кровать, повторяйте себе эту фразу. Скорее всего эффект будет противоположный).
3. Приятные воспоминания: главная задача в том, чтобы перематывать в своей голове хорошие моменты из жизни, при этом нужно обойтись без их анализа.
4. «Черная геометрическая фигура»: закройте глаза, представьте черную фигуру (квадрат, круг, многоугольник и т.п.) на белом фоне. Удерживайте своё внимание на ней, старайтесь ни о чём не думать.

• Ночник с небольшим свечением поможет отвлечься от мыслей.

Несмотря на рекомендации о том, что нужно засыпать в комнате, где нет посторонних звуков и света, людям, страдающим бессонницей, стоит пересмотреть данные пожелания.

• Музыка тоже является союзником, если знать, как её использовать.

Основная опасность заключается в наушниках, поэтому постарайтесь их исключить, пользуйтесь устройствами, на которых можно поставить таймер, чтобы они отключились после Вашего засыпания, например, ноутбук или компьютер. Также можно использовать смартфоном, но тогда нужно отключить автовоспроизведение и отдать предпочтение длинным композициям или плейлистам, по окончании которых телефон переключится в спящий режим. Выбор может быть огромным: любимые мелодии, успокаивающие звуки природы, классические произведения, аудиокниги, asmr-звуки и т.д.

В том случае, если перечисленные способы не помогают, нужно обратиться в больницу. При запущенной болезни специалисты назначат соответствующие лекарства и терапию.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО СНА

Если Вас часто мучает бессонница, стоит задуматься над гигиеной своего сна. Возможно, Вы пренебрегаете некоторыми рекомендациями.

• Многие люди привыкли брать с собой в кровать смартфон, планшет, а перед сном читать новости, разбирать почту, листать ленты в социальных сетях.

Врачи советуют избавиться от этой привычки. Яркий экран телефона мешает выработке мелатонина – гормона, от которого напрямую зависит качество сна. Если полностью убрать раздражитель невозможно, нужно установить количество света на минимальный показатель. В современной технике существуют специальные «ночные» режимы. Они делают свечение экрана мягким.

• Отвлечься поможет книга.

Замените технику на неё и бессонница, скорее всего, станет беспокоить Вас реже.

• Также перед тем, как лечь, нужно проветрить комнату, подготовить постель.
• Вам же поможет расслабиться тёплый душ.
• Не лишним будет соблюдение режима.

Ложиться и просыпаться нужно в одно время. Хотя эксперты советуют ложиться спать только когда этого хочется, не стоит игнорировать распорядок дня, а чем позже Вы ляжете, тем больше времени потребуется организму, чтобы отдохнуть.

• Исключите из своего вечернего рациона жирную, тяжелую пищу, а кофе замените на травяной чай, он поможет успокоиться.

Если Вы серьезно настроились сделать хороший сон своей привычкой, то не забывайте о:

1. Вечерних прогулках (20-30 минут на свежем воздухе будет достаточно).
2. Физических нагрузках (бег, йога, танцы, гимнастика, фитнесс – подойдет что угодно).
3. Дневнике сна (каждый день нужно записывать во сколько Вы заснули, сколько времени на это потребовалось, какие сны снились и т.д.).
4. Пижаме и постельном белье (состав должен быть экологичным, а пошив и материал – удобными).

Следуя этим лёгким советам, не придется прибегать к помощи лекарств, чтобы просто заснуть.

МНОГОФАЗНЫЙ СОН

Бессонница знакома почти всему взрослому населению планеты. Трудно найти того, кто ни разу не испытывал проблем с этой болезнью. Среди всех особенно выделяются гении литературы, живописи, музыки, политики. Известно, что многие придерживались определенных режимов сна, которые самостоятельно разрабатывали для себя.

Так, Леонардо да Винчи спал всего два часа в сутки, а всё остальное время – работал. Такой режим считается стрессовым для неподготовленного организма, а переходить на него при традиционном рабочем графике нецелесообразно.
Наполеон Бонапарт часто страдал от бессонницы, он мог совершенно не спать, или уделять этому процессу около 4-5 часов: пару часов после полуночи, пару – после пяти утра.

Юлий Цезарь, Сальвадор Дали, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер – все они придерживались подобных режимов, считая, что сон – пустая трата времени, а некоторые специально создавали стрессовые условия, так как придерживались мнения о том, что только таким образом генерируются гениальные идеи.

Бессонница – расстройство, при котором человек не может уснуть на длительное время ночью. С этой аномалией знакомы многие из нас, а в последние годы, отмечают сомнологи, бессонница «помолодела» и фиксируется специалистами все чаще.

1) Тем временем природа бессонницы все еще не до конца изучена. Нередко длительное отсутствие полноценного ночного отдыха является признаком того или иного заболевания.

Наиболее часто бессонница сопровождает недуги сердца. Она также бывает косвенным симптомом эндокринных нарушений, скажем, тиреотоксикоза. При этом диагнозе активность щитовидки превышает норму, в крови аккумулируется слишком много гормонов, что мешает засыпать или влечет за собой тяжелые сновидения.

2) Нередко мешают уснуть и нарушения пищеварительной системы. Например, бессонница может быть связана с кислотой в пищеварительном отверстии диафрагмы или с язвой в начальном отделе тонкого кишечника.

3) Эксперименты, проведенные в Великобритании, выявили связь бессонницы и сахарного диабета. В ходе опытов мужчины в возрасте от 18 до 27 лет на протяжении недели спали не более 4 часов. В итоге было зафиксировано, что их щитовидная железа стала вырабатывать на 30% меньше инсулина. А такой показатель характерен для начальной стадии диабета. 

4) Если корни бессонницы кроются в каком-либо физическом недуге, то совершенно бесполезно пытаться избавиться от нее при помощи народных и аптечных снотворных средств.

5) По статистике женщины страдают от бессонницы чаще, чем мужчины. Это, главным образом, связано с их гормональным статусом: чем выше уровень эстрогенов, тем, как правило, ниже концентрация мелатонина, «ночного» гормона. А слишком высокий уровень эстрогенов, предупреждают медики, чреват онкогенезом, раком груди. Получается, хронический недосып особенно опасен именно женщинам.

Кроме этого, бессонница – один из самых распространенных симптомов климакса. В подобном случае она сопровождается дневной сонливостью, из-за чего женщина чувствует себя более усталой и разбитой.

6) В большинстве, однако, случаев хроническое недосыпание провоцируют психологические проблемы. Это могут быть навязчивые мысли о реальных бытовых и жизненных трудностях, непонятные и неосознанные страхи, тахикардия, одышка. Последние спутники бессонницы – почти всегда следствие сексуальной неудовлетворенности.

7) Как известно, привести к бессоннице могут некоторые медикаменты, напитки с кофеином, а также острая, пряная пища.

Но не только. В ходе недавних исследований было доказано, что такие продукты, как мороженое, шоколад, жареный картофель, бобовые, орехи, огурцы тоже способны лишить полноценного сна даже здорового человека.

8) Депривация или лишение сна – одна из самых страшных пыток. Известны случаи, когда бессонницей не просто мучили, но доводили арестантов до безумия и даже казнили.

Бессонница, впрочем, способна не только вредить, но и… лечить. Например, от депрессии. Целебный эффект депривации сна был открыт в 1966 году швейцарскими психиатрами. Они доказали, что бессонница быстро и не менее эффективно, чем применявшийся тогда электрошок, выводит пациентов из тяжелой, затяжной апатии.

9) Испытания 2007 года, итоги которых были опубликованы в издании о высшей нервной деятельности «Sleep», подтвердили, что примерно 35% людей, страдающих от бессонницы, получили ее «в наследство» от кого-либо из близких родственников. То есть многие люди с нарушениями сна имеют схожую семейную историю.

10) Некоторые из нас подвержены периодической бессоннице – в дни полнолуния. Что же происходит в это время?

В период, когда Солнце и Луна располагаются противоположно от Земли, их влияние на человека радикально разное.

В эти дни все физиологические процессы достигают пика: скажем, повышается давление, обостряются хронические боли.

Жизненная сила также достигают апогея, поэтому для людей с легковозбудимой нервной системой полнолуние – трудные дни. Разум в это время настолько энергичен, а нервы взвинчены, что уснуть действительно непросто.

11) Снотворных средств в аптеках очень много, но их распространение и бесконтрольное употребление, говорят сомнологи, способно лишь усугубить проблему. Любое снотворное вызывает зависимость – если не физиологическую, то эмоциональную, когда человек уверен, что без таблетки не уснет и… действительно не засыпает. Поэтому снотворные препараты не преодолевают бессонницу, а зачастую делают ее хронической.

12) Выходит, для профилактики бессонницы не существует ничего лучшего, чем известные, простые, но действенные ритуалы.

Речь о физических упражнениях во второй половине дня, которые помогают «сбросить» лишнюю энергию людям, ведущим малоподвижную жизнь и работающим сидя. Помните только, что тренировки должны быть регулярными: периодическая гимнастика, как доказали исследования, напротив, затрудняет засыпание.

Помогают бороться с бессонницей также вечерние неспешные прогулки, расслабляющие ванны, любимое занятие, которое не будоражит, но вызывает приятные эмоции. 

13) В идеале сутки должны состоять из трех жизненно важных и равноценных, 8-часовых частей – фазы активного бодрствования, фазы отдыха и сна. 

Несмотря на то, что оптимальная продолжительность сна в среднем составляет 8 часов, не редкость случаи, когда один человек отлично высыпается на протяжении 6, а другому, чтобы работать продуктивно, требуется не меньше 10 часов.

Из истории также известно, что Юлий Цезарь спал не дольше 3 часов, Леонардо да Винчи, Наполеон и Бенджамин Франклин – по 4, «железная леди» Маргарет Тэтчер отводила ночному отдыху 5 часов. Упрекнуть в низкой трудоспособности этих людей, однако, невозможно. 

14) Одинокие, разведенные люди, по свидетельству медиков, на бессонницу жалуются намного чаще. Выход? Общение, игра, прогулка с домашним любимцем.

15) Наладить циркадные ритмы, кроме четкого распорядка работы и отдыха, способно правильное, нацеленное на выработку мелатонина питание. Старайтесь, чтобы ужин состоял из таких продуктов, как фрукты, нежирная рыба, салаты из зелени, йогурты или неострый сыр. А вот спиртное выспаться вряд ли поможет: даже если человек после него «отключится» мгновенно, то, скорее всего, проснется среди ночи.

16) Существует понятие фатальной бессонницы. Причины этого явления еще более туманны, чем обыкновенная бессонница. 

Наиболее драматичный случай подобного расстройства был описан в 1986 году в авторитетном издании «The New England Journal of Medicin» (научный журнал Медицинского общества Новой Англии). В публикации рассказывалось о пациенте 53-х лет, который был не способен проспать более 2 часов в сутки. Через некоторое время длительность его сна сократилась и вовсе до часа, на протяжении которого мужчина видел тревожные, неестественно яркие сны. Из-за этого он чувствовал огромную усталость, к которой прибавились вскоре тремор, учащенное сердцебиение и одышка. Спустя 8 месяцев безуспешной борьбы с фатальной бессонницей мужчина впал в кому и умер. При изучении истории его семьи обнаружилось, что серьезной бессонницей страдали все его близкие родственники, а некоторые тоже умерли от фатального нарушения сна.