Йога от бессонницы скачать бесплатно

Наклон сидя

Йога против бессонницы.

Первое упражнение комплекса — нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.

Полубабочка с наклоном

Йога против бессонницы.

В положении сидя нужно составить из ног «ромб», в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.

Поза ребенка

Йога против бессонницы.

Басалана — или поза ребенка (эмбриона) — королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны — с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.

Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.

Стрекоза

Йога против бессонницы.

Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.

Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи «половинной стрекозы» — это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).

Поза трупа

Йога против бессонницы.

На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.

Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это «очисткой сосудов». Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.

Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления «двойного» или «тройного» подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.

ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!

Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.

Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.

Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.

Почему человеку рекомендуется заниматься йогой

Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.

Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.

Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.

Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.

Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.

Кому полезна йога для нормализации сна

Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.

Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.

Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.

Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.

Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.

При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.

Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

• люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
• врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
• течение артериальной гипертензии;
• развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.

Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.

Виды йоги, которые несут здоровый и крепкий сон

Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.

Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.

Сукхасана

Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.

Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.

Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.

Уттанасана

Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.

1. Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
2. Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
3. Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
4. Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.

Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.

Баласана

По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.

Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.

Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.

Халасана

Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну. Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки». После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.

Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.

Випарита карани

Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.

Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.

Савасана

Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.

Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.

Супта матсиендрасана

Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.

Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.

Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.

Ардха матсиендрасана

Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.

Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.

Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.

Сурья бхедана

Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.

Пашчимоттанасана

Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.

После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.

В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.

Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.

Уттхита Триконасана

Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.

Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

• расслабить тело;
• улучшить кровообращение;
• успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
• понять собственный гун (душа человека);
• улучшить состояние мышц и суставов;
• лучше узнать собственное тело;
• восстановить кундалини (подъем энергии тела);
• снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.