Йога от головной боли и бессонницы скачать

Ищете упражнения с низким воздействием и высокой отдачей для здоровья и сна? Попробуйте что-то новое, к примеру йога от головной боли и бессонницы – прекрасное средство. Ее преимущества широко известны: йога может улучшить физическую силу и гибкость, улучшить дыхание, уменьшить стресс и повысить умственную концентрацию. Менее известно то, что йога положительно влияет на сон.

Йога от головной боли и бессонницы: эффективность

Новые исследования показывают, что йога может помочь улучшить сон среди людей, страдающих хронической бессонницей. В этом исследовании изучали людей с различными типами бессонницы.

Первичная бессонница — это бессонница, которая развивается сама по себе, независимо от каких-либо других проблем со здоровьем или нарушением сна. Вторичная бессонница развивается как симптом или следствие другого заболевания. Многие заболевания и проблемы со здоровьем связаны с бессонницей, включая рак, хронические болевые заболевания, такие как артрит и депрессия.

Лекарства, принимаемые при хронических или острых заболеваниях, могут вызывать бессонницу, а также употребление (и злоупотребление) такими веществами, как алкоголь и сигареты.

Ученые предоставили людям проходившим исследование базовое обучение йоге, а затем попросили их поддерживать ежедневную практику йоги в течение восьми недель. Участники вели дневники сна в течение двух недель до начала режима йоги и в течение 8-и недельного периода исследования. 20 человек прошли восьминедельную оценку, и исследователи проанализировали информацию. Они нашли улучшения в нескольких аспектах сна, в том числе:

• эффективность сна;
• общее время сна;
• общее время пробуждения;
• задержка наступления сна (количество времени, необходимое для засыпания);
• время бодрствования после наступления сна;

Ключом к йоге для сна является принятие спокойных и восстановительных поз. Следуйте этим упражнениям:

Йога от головной боли и бессонницы: лучшие упражнения

Поза кошки

Эта поза обеспечивает легкий массаж позвоночника и органов живота, а так же растягивает спину, туловище и шею.

1. Сядьте на колени и опустите руки на пол. Убедитесь, что ваши колени установлены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи выровнены и перпендикулярны полу. Держите голову в нейтральном положении, глаза смотрят на пол.
2. Когда вы выдыхаете, поднимите позвоночник к потолку, удерживая плечи и колени на месте.

Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

3. Вдохните, возвращаясь в нейтральное положение на руках и коленях.
4. Эта поза часто соединяется с позой коровы.

Противопоказания и предостережения

При травме шеи держите голову на одной линии с туловищем. Если вам трудно поднять верхнюю часть спины, попросите кого-то положить руку вам между лопаток, чтобы помочь активировать эту область.

Поза коровы

Поза коровы — это легкий и мягкий способ разогреть позвоночник.

1. Сядьте на колени. Убедитесь, что они расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи выровнены и перпендикулярны полу. Глаза смотрят на пол.
2. Вдыхая, поднимите лопатки, и грудь к потолку, чтобы живот опустился на пол. Поднимите голову, чтобы посмотреть прямо.
3. Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение на руках и коленях. Повторите от 10 до 20 раз.
4. Эта поза часто сочетается с кошачьей позой.

Поза сфинкса

1. Лягте на живот, ноги сложены вместе. Руки положите на предплечья ладонями вниз
2. Протяните пальцы ног к стене позади себя. Постарайтесь тянуться нижней частью туловища назад. Ваши ягодицы должны быть напряжёнными, но не сжатыми. Пока ваши ноги работают, язык, глаза и мозг должны быть спокойны.
3. Теперь поставьте локти под плечи и предплечья на полу параллельно друг другу. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища, отойдя от пола в мягкий изгиб.
4. Слегка отведите ягодицы от пола, чтобы создать купол, который округляется к нижней части спины. Эта подтяжка живота поддерживает и равномерно распределяет изгиб позвоночника по всей длине, успокаивая нижнюю часть спины.
5. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем выдохните и медленно опустите туловище и голову на пол. Поверни голову в сторону. Некоторое время лежите спокойно. Повторите один или два раза.

Сверните полотенце и расставьте его на полу в форме буквы «U». Лягте на него, чтобы помочь поддержать живот.

Преимущества

• увеличение мышечной силы и повышение тонуса;
• улучшение дыхания;
• добавление энергии и жизненных сил;
• поддержание сбалансированного обмена веществ;
• уменьшение веса;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;

Поза моста с валиками

Расположите два валика: один горизонтально напротив стены, а второй вертикально, на расстоянии нескольких сантиметров от первого. Лягте на спину, положив плечи и голову на пол, ноги касаются стены. Положите руки в удобном положении — разведите в стороны, либо согните локти и ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут.

Баланс рук и коленей

Оставаясь на четвереньках, вытяните правую ногу назад и поднимите ее параллельно полу, удерживая бедра, перпендикулярно друг к другу. Поднимите левую руку параллельно полу. Оставайтесь в этой позе 3 — 5 вдохов, а затем делайте упражнение на другую сторону в течение того же количества времени.

Детская поза

Колени лежат на полу. Держите пальцы ног вместе и разводите колени как можно шире.

1. Опустите ягодицы на пятки.
2. Сядьте прямо и позвольте своему телу приспособиться к этому положению.
3. После выдоха наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова и грудь лежали между бедрами или поверх них. Лоб опирается на пол.
4. Ваши руки вытянуты, ладони направлены вниз.
5. Задержитесь в этой позе на одну минуту или более. Чтобы выйти из этой позы, используйте руки, подталкивая себя, вверх сядьте на пятки.

Также йога может помочь избавиться от головной боли. Благодаря способности снимать напряжение, улучшать кровообращение и успокаивать ум, йога может стать мощным естественным средством от головной боли.

Йога от головной боли и бессонницы: советы

Если вы чувствуете головную боль — или вам просто нужно немного снять стресс — попробуйте одну из 5 поз, которые помогут вам избавиться от нее.

Растяжка шеи сидя

Поскольку шея часто является причиной головной боли из-за напряжения, важно растягивать ее с помощью базовых упражнений йоги. Все, что вам нужно делать, это сидеть в удобном положении, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым, а шея вытянутой. Затем положите левую руку на правую сторону головы и осторожно наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем медленно переходите на другую сторону. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз, чтобы уменьшить интенсивность головной боли.

Ноги вверх

Лягте на спину, упираясь ягодицами в стену. Поднимите ноги, что бы угол между вашим телом и ногами был 90 градусов. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону в течение минуты. Положите руки на живот и закройте глаза, расслабьте челюсть и слегка опустите подбородок. В течение 3-10 минут глубоко и медленно дышите в этом положении.

Поза щенка

Эта поза растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи. Помогает снять напряжение и стресс.

1. Встаньте на четвереньки на коврике, сложив бедра на коленях.
2. Не двигая бедрами, начните вытягивать руки перед собой, не поднимая локти от пола.
3. Когда вы выдыхаете, опускайте лоб на коврик.

Дышите, слегка изгибая поясницу, прижимая ладони к полу и вытягивая руки и позвоночник. Оставайтесь в такой позе от 5 до 10 вдохов, прежде чем расслабится. После чего снова встаньте на четвереньки и повторите.

Поза рыбы

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни в пол. Вдохните, слегка приподнимите таз над полом и проведите ладонями вниз под ягодицами. Затем положите ягодицы на тыльную сторону ладоней.
2. Вдохните, и плотно прижмите предплечья и локти к полу. Затем прижмите лопатки к спине и, сделав вдох, поднимите верхнюю часть туловища от пола. Затем отпустите голову обратно на пол. В зависимости от того, насколько высоко вы изгибаете спину и поднимаете грудь, задняя часть головы будет опираться на пол.
3. Вы можете держать колени согнутыми или выпрямлять ноги.

Оставайтесь в такой позе 15-30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите туловище.

Поза героя

1. Встаньте на колени (используйте свернутое одеяло, чтобы при необходимости положить его между икр и бедер) так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире, чем бедра, так чтобы верхняя часть ног была на полу.
2. Выдохните, слегка наклонив туловище вперед. Прижмите пальцы коленям. Затем сядьте между ног.
3. Если ваши ягодицы неудобно лежат на полу, сядьте их на одеяло.
4. Прижмите лопатки к спине и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Расправьте плечи.
5. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно продлевайте ваше пребывание до 5 минут.