Йога перед сном для начинающих видео

≡ 5 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body
О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.
В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.
Польза древней практики
Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.
Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.
Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:
- обеспечивает глубокий сон;
- позволяет расслабиться всем мышцам тела;
- снимает напряженность мозговых клеток;
- очищает сознание;
- делает равномерным дыхание;
- налаживает правильные биоритмы;
- нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
Основные моменты для новичков
Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.
Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:
- Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
- Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
- Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
- Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
- Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.
Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.
Каким упражнениям отдать предпочтение?
Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.
Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.
Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:
Асана Balasana
Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Асана Бхуджангасана
Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.
Асана Баддха Конасана
Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).
Асана Сету Бандхасана
Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.
Асана Шавасана
Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.
Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.
Источник
30:31
ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | Расслабление Тела | ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА | ЙОГА для ЗДОРОВЬЯ | Йога chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 469 Tsd.Vor 3 years
✅ Пособие «50 асан. Отстройка» yogamatic.ru/online-programs/… ✅ Программа: Йога для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью». О программе bit.ly/2Ci5W1b Приобрест..
15:01
Крепкий сон за 15 минут — Йога для начинающих.
Unagrande YogaClub
Aufrufe 217 Tsd.Vor 3 years
08:50
Вечерняя йога перед сном. Йога вечером для начинающих. 7 минут. (Видео урок с о. Бали)
Йога, Медитация — Лев Соловьев
Aufrufe 46 Tsd.Vor 2 years
17:41
Йога в постели | Вечерний комплекс «Сладкий сон» | Йога для начинающих
Катерина Буйда FITOYOGA
Aufrufe 436 Tsd.Vor 7 years
✔ Бесплатная подписка на канал — katerinabuida.com/sub ♥ Instagram — www.katerinabuida.com/instagram Комплекс простых у..
14:19
12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома
AdMe.ru — Сайт о творчестве
Aufrufe 2,7 Mio.Vor year
58:27
Вечерняя йога. Расслабление перед сном. Хатха-йога.
oumvideo
Aufrufe 3,6 Tsd.Vor 10 Monate
08:04
Йога для хорошего сна с Катериной Буйда | Йога на ночь
Катерина Буйда FITOYOGA
Aufrufe 47 Tsd.Vor 2 years
18:18
Йога для крепкого сна | Йога для расслабления | Хатха-Йога для начинающих | Ona Volna | Она Волна |
Ona Volna
Aufrufe 23 Tsd.Vor year
Расслабляющая вечерняя практика позволит вам снять напряжение после долгого дня и подготовит к крепкому сну. Йога одежда из бамбука OnaVo..
10:08
7 Упражнений, Которые Избавят вас от Головных Болей и Подарят Здоровый Сон
AdMe.ru — Сайт о творчестве
Aufrufe 79 Tsd.Vor year
Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf 7 упражнений для избавления от бессонницы, головной боли и..
08:59
Расслабляющая растяжка перед сном для похудения
DreamBodyClub — похудение и фитнес
Aufrufe 145 Tsd.Vor 7 years
14:19
ЙОГА ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС на 15 минут
Olga Zemkova
Aufrufe 99 Tsd.Vor 3 years
30:00
Крепкий сон за 30 минут — Йога для начинающих.
Unagrande YogaClub
Aufrufe 239 Tsd.Vor 4 years
Проблемы на работе, постоянные стрессы лишают многих сна. Вы часами ворочаетесь в кровате, чтобы уснуть, а утром — чувствуете усталость. П..
49:49
Вечерняя расслабляющая йога с поющими чашами
Йога chilelavida
Aufrufe 56 Tsd.Vor year
18:02
Легкая йога для крепкого сна. 15 минут чуда в кровати!
Gimranova Regina
Aufrufe 3,6 Tsd.Vor 4 Monate
Этот 15-минутный чудо-класс поможет вам очистить голову, успокоить тело и избавиться от любого напряжения или стресса, который вы накопил..
09:38
Вечерний комплекс «Расслабление перед сном» / Гибкое тело
Olga Sagay
Aufrufe 263 Tsd.Vor 6 years
17:56
Йога за 15 минут. Йога для начинающих
Йога и Медитация
Aufrufe 1,1 Mio.Vor 3 years
24:08
139. ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА-АНТИСТРЕСС.
Ешь.Молись.Беги.
Aufrufe 30 Tsd.Vor 3 years
15 минут йоги после работы существенно улучшат ваше самочувствие перед сном остальные видео-уроки в плейлисте «йога дома для начинающих» ..
30:10
Йога перед сном | 30 минут
Дневники Йожихи -канал о йоге и здоровье
Aufrufe 1,1 Tsd.Vor 11 Monate
13:57
Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас
AdMe.ru — Сайт о творчестве
Aufrufe 884 Tsd.Vor year
Сложно найти время для тренировки днем? Наша вечерняя тренировка поможет вам стать стройными и подтянутыми. Вдобавок, отправляясь спать..
23:43
Успокаивающая йога перед сном
Йога с ASANNA
Aufrufe 684Vor 5 Monate
Ищите урок по йоге для успокоения и расслабления? 20 минут и вы спокойны как слон))) Все что вам понадобится для этого йога урока: свободная..
1:55:35
Йога перед сном. Наталия Комова
Natalie Komova
Aufrufe 398Vor 3 years
Мягкий комплекс перед сном, идеально подходит для начинающих.
16:44
Растяжка. Комплекс перед сном
Ihor Obukhovskyi
Aufrufe 20 Tsd.Vor 3 years
Попробуйте расслабить мышцы, растягиваясь вместе со мной))
03:14
ДЕЛАЙТЕ ЭТО ПЕРЕД СНОМ И ВЫ УДИВИТЕСЬ, НАСКОЛЬКО ЭТО ПОЛЕЗНО
ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес
Aufrufe 105 Tsd.Vor 9 Monate
14:51
Медитация глубокого расслабления — Шавасана (15 минут) [Shambala Channel]
Shambala Channel
Aufrufe 301 Tsd.Vor year
34:59
йога после рабочего дня/ вечерняя практика/йога перед сном/йога/расслабление/релакс
DoItNow
Aufrufe 5 Tsd.Vor 3 years
21:59
РАСТЯЖКА на ВСЕ ТЕЛО | Йога ФЛОУ | Растяжка после ТРЕНИРОВКИ | Йога chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 931 Tsd.Vor 2 years
10:41
Комплекс «Расслабление и успокоение» / Как избавиться от стрессов и болей в спине
Olga Sagay
Aufrufe 114 Tsd.Vor 6 years
Мягкая практика, направленная на расслабление ума и тела, избавление от стресса, перенапряжения и болей в спине, на оздоровление позвоно..
17:18
Йога от бессонницы. Йога перед сном. Как высыпаться за 6ч в сутки
Йога Дома с Оксаной Роггелин
Aufrufe 1,4 Tsd.Vor year
Йога при бессоннице. Здоровый сон. Как высыпаться. Кто не выспался? Не можете заснуть? Не высыпаетесь? ???? Лайк❤, если тема волнует и в кач..
1:03:44
Видео йога перед сном
Оксана Журавлева
Aufrufe 367Vor 4 years
12:25
Растяжка 10 минут на все тело | chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 273 Tsd.Vor 2 years
10:46
Успокаивающая растяжка перед сном/ вечерняя йога
DreamBodyClub — похудение и фитнес
Aufrufe 110 Tsd.Vor 6 years
2:00:29
~~Музыка для глубокого сна и восстановления сил~~
Aufrufe 29 Mio.Vor 2 years
14:01
10 советов для хорошего сна — Садхгуру
Садхгуру — официальный канал на русском
Aufrufe 2 Mio.Vor 8 Monate
54:59
Йога Нидра для сна
Практическая психология c Александром Красновым
Aufrufe 182 Tsd.Vor 2 years
40:40
ЙОГА ПЕРЕД СНОМ
Viktoriya Malyavina
Aufrufe 97Vor 2 years
10:07
Йога перед сном для начинающих
Оксана Журавлева
Aufrufe 2,7 Tsd.Vor 4 years
30:12
ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | Расслабление тела и успокоение ума
FitnessoManiya
Aufrufe 6 Tsd.Vor 9 Monate
01:00
5 Асан для крепкого сна – Йога для начинающих.
Unagrande YogaClub
Aufrufe 20 Tsd.Vor 2 years
07:15
Делайте эти 5 вещей каждое утро и посмотрите, как изменится ваше тело
AdMe.ru — Сайт о творчестве
Aufrufe 4 Mio.Vor year
37:52
ВЕЧЕРНЯЯ, РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ЙОГА ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Йога с ASANNA
Aufrufe 28 Tsd.Vor 2 years
Это вечерняя практика йоги очень хорошо подойдет тем людям которые работают сидя, так как комплекс направлен на вытяжение позвоночника,..
27:35
Йога: Приветствие Луне Chandra Namaskar 25 мин | chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 86 Tsd.Vor year
41:11
Кундалини йога с Алексеем Владовским: Улучшение сна и развитие интуиции
Алексей Владовский
Aufrufe 17 Tsd.Vor 2 years
ПОБЛАГОДАРИТЬ АЛЕКСЕЯ ЗА ПРАКТИКУ — www.alexeyvladovskiy.ru/vashi-… Кундалини йога — одна из самых современных и актуальных практик йоги, основан..
13:16
Расслабляющая гимнастика ОТ БЕССОННИЦЫ
Olga Sagay
Aufrufe 48 Tsd.Vor 5 years
12:41
Йога для шеи: расслабление | 10 min chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 191 Tsd.Vor 3 years
15:20
ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | ВЕЧЕРНЯЯ РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ЙОГА | 15 МИНУТ ЙОГИ | ЙОГА В ПОСТЕЛИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Vassa Kann
Aufrufe 2,8 Tsd.Vor 8 Monate
18:07
Вечерняя йога/ йога в кровати/ йога перед сном/ от отека ног/ против усталости/ релакс
DoItNow
Aufrufe 2,9 Tsd.Vor 2 years
08:39
Йога перед сном
Оксана Журавлева
Aufrufe 187Vor 4 years
26:19
Лучшая Медитация перед сном | Я Самый Счастливый Человек на Планете????????
Исцеляющие Медитации
Aufrufe 3,5 Mio.Vor 2 years
Лучшая Медитация перед сном | Я Самый Счастливый Человек на Планете???????? ???? Мы в соц сетях ???? ????Музыка — Элан (Евгений) elan_chud..
11:32
Расслабление тела и ума за 10 минут | chilelavida
Йога chilelavida
Aufrufe 158 Tsd.Vor year
17:57
ЙОГА ПЕРЕД СНОМ 17 МИНУТ
Viktoriya Malyavina
Aufrufe 91Vor year
Источник
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Топ приложений для йоги на Android
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Топ-20 упражнений для гибкости в спине
1. Поза лотоса
Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
2. Наклон из позы лотоса
Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
3. Поза бабочки сидя
Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Топ-20 упражнений для ног с гантелями
4. Наклон к прямым ногам сидя
Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
5. Поза плуга
Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
6. Поза алмаза
Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
7. Поза полумоста
Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.
Как встать на мостик с нуля
8. Поза счастливого ребенка
Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевн