Йога против стресса и бессонницы
Автор Егор Алексеев На чтение 5 мин.
Из-за стресса не можете заснуть? Оказывается йога против стресса и бессонницы очень эффективна. Йога поможет сбалансировать все системы организма, и к вам наконец придет тот самый крепкий восстановительный сон, в которым вы так нуждаетесь. Плохой сон сегодня становится эпидемией, особенно на западе. Последние исследования показывают, что по крайней мере половина взрослых респондентов плохо спит. У 60% слишком занятый образ жизни, чтобы уделять достаточно времени на сон, а 82%, ложась в кровать, просто не могут выкинуть из головы уходящий и грядущий день. Плохой сон плохо на вас влияет – в результате мы получаем плохое настроение, утомляемость, еще больший стресс, больше ошибок на работе и больше вреда для здоровья. Если бессонница вызвана стрессом, то есть одно действенное решение: йога. Йога помогает против стресса. Вот, как это работает.
Стресс и причины бессонницы с научной точки зрения
В случае опасности ваше тело начинает снабжаться внутренними резервами. В идеале, все системы организма приходят в норму, как только опасность отступает. Когда же опасность находится в нашем окружении, автоматически начинает усиленно работать симпатическая нервная система (СНС). Она подготавливает организм к действию: в кровь поступает кортизол, гормон стресса, «выключаются» все системы, напрямую не задействованные в процессе выживания (например, пищеварение), а кровь начинает усиленно приливать к мышцам, чтобы вовремя среагировать на опасность. Температура тела растет, сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются. В прошлом нам была необходима эта функция организма для выживания (да, в каком-то смысле мы выживаем до сих пор). Но проблема эволюции в том, что и сейчас у нас таким же образом запускается СНС. Поэтому мы чувствуем себя в постоянном стрессе. Йога помогает против стресса, так как помогает нам расслабиться.
Рассмотрим теперь парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за наше обычное спокойное состояние (по крайней мере, должна). Парасимпатическая нервная система позволяет телу отдыхать и выполнять все функции, несвязанные с выживанием. Когда она работает, кровь спокойно приливает пищеварительной и репродуктивной, эндокринной и лимфатической системам, что, помимо прочего, помогает усваивать нутриенты и выводить токсины. СНС и ПНС должны уравновешивать друг друга. Одна система подготавливает организм к действию, вторая позволяет отдохнуть и восстановиться. Симпатическая нервная система всегда работает на полную: сердце бьется чаще, мышцы напряжены, больше вероятность того, что заснуть так и не удастся. Йога помогает не только при стрессе, но и при нарушениях парасимпатической нервной системы, но об этом поговорим в другой статье, так как асаны будут совершенно другие.
Наиболее эффективные асаны йоги при стрессе и бессоннице
Некоторые группы асан йоги (например, приветствие Солнцу) активирует СНС, а другие укрепляющие последовательности асан, больше похожие на медитацию, запускают ПНС, восстанавливая внутренние силы организма. Практикуя эти асаны, можно легко научиться отслеживать реакции организма и активировать ПНС, когда так необходимо отдохнуть и расслабиться. Поэтому йога помогает против стресса, занятия сбалансируют СНС и ПНС.
Никогда не пробовали заниматься йогой? В этом нет ничего сложного, перед следующей бессонной ночью можно начать с простых асан и дыхательных упражнений, которые отправят сигнал СНС о том, что работа закончена, пора запускать ПНС, чтобы восстановиться. Следующие упражнения можно делать как на полу, так и лежа в кровати.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Позы, в которых тело находится вверх ногами, великолепно снимают стресс. В этой позе кровь хорошо приливает к сердцу. Опустив ноги вниз после выполнения асаны и сделав глубокий вдох, вы почувствуете спокойствие разума и тела. Асана выполняется следующим образом: прислонитесь тазом к стене, выпрямив ноги вверх. Руки широко раскинуты, ладони смотрят вверх, глаза закрыты. Используйте маску для сна, чтобы усилить эффект релаксации. Оставайтесь в такой позиции столько, сколько посчитаете нужным. Эта поза йоги полезна не только против стресса, но также поможет активизировать работу щитовидной железы.
Супта Баддха Конасана (поза связанного угла в положении лежа)
Эта асана снимает напряжение во всем теле и помогает сконцентрировано и глубоко дышать. Лежа на спине, соедините пятки вместе, подтянув их максимально близко к тазу. Колени расставлены в стороны. Под колени можно подложить одеяло, если вы чувствуете в бедрах неприятное напряжение. Одну руку положите на сердце, вторую на живот. Глубоко дышите. Особенно хорошо можно прочувствовать расслабление, делая паузу между выдохом и вдохом.
Баласана (Поза ребенка)
Асаны йоги на растяжение прекрасно помогают против стресса и бессонницы. Растягивая спину, баласана позволяет снять напряжение во всем теле. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Вытяните руки перед собой, наклоняясь вниз. Голову опустите на пол (или матрас). Такая поза оказывается особо эффективная, если мягко массировать виски.
Дыхательные техники в йоге прекрасно помогают избавиться от стресса
Также против стресса и бессонницы помогут дыхательные техники в йоге. Выполняя эти техники, можно сразу же почувствовать сонливость. Сядьте, скрестив ноги (можете использовать подушку, с ней будет проще). Левую руку положите на висок, правую ноздрю закройте большим пальцем правой руки. Пальцы расставьте в стороны. Глубоко вдохните 10 раз через левую ноздрю. Можно делать и большее количество вдохов, если понадобится, что позволит быстрее успокоить ваш разум. Дышать необходимо именно левой ноздрей, в противном случае вы получите обратный эффект.
Источник
ФОТО Getty Images
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Источник
Работа = физическое истощение + стресс. Такая незатейливая формула нередко приводит к синдрому хронической усталости. В особую группу риска попадают люди с профессиями, предполагающими повышенный уровень ответственности: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта, руководящие работники.
Пик подобных расстройств приходится на возраст 30-40 лет. Какой выход? Необходимо учиться сбрасывать лишнее напряжение и возвращать себе внутренний баланс. Инструктор по йоге Мария Зарецкая показала простой комплекс, который прекрасно решает эти задачи.
Мария Зарецкая
инструктор Школы йоги и гармоничного развития человека «
Возрождение культуры»
Почему йога?
— Йога помогает снять эмоциональное напряжение и усталость, повышает активность, успокаивает ум, дает ясность мышления, восстанавливает психическое равновесие.
Практикуя йогу, человек учится управлять своими эмоциональными реакциями и состояниями, становится устойчивым к стрессам.
Сколько нужно занятий для достижения максимального эффекта?
— Йога дает возможность реабилитировать здоровье и сохранять его всегда. Самый важный аспект — постепенность и последовательность: от простого к сложному.
Уже во время первых занятий человек учится управлять своим физическим телом, дыханием и концентрацией внимания. При условии регулярных занятий (ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю) уже через неделю практикующий ощущает эффект улучшения самочувствия (бодрость, активность, хорошая работа желудочно-кишечного тракта, здоровый сон), а вот сонливость и вялость уходят.
Что важно при выполнении асан на расслабление?
— У человека ментал и физическое тело имеют связь. Мышечное напряжение, или так называемые «мышечные зажимы», напрямую связаны с мыслительной деятельностью. Расслабляя тело, вы тем самым расслабляете ум, и наоборот. Нужно полностью расслабить тело от пальцев ног до макушки, ощутить состояние комфорта (когда вам ничто не мешает и не беспокоит), а затем убрать все мысли из головы, сохраняя состояние полного безмолвия. Этого нелегко добиться, но при условии регулярных занятий человек приходит к успеху.
Есть ли люди, которым данный комплекс не подойдет?
— Йогой показано заниматься всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки, вероисповедания, социальной принадлежности. Единственное исключение — это наличие психических заболеваний.
Если есть травмы или серьезные проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом и обязательно поставьте в известность инструктора по йоге, у которого вы занимаетесь.
В чем польза?
— Упражнение направлено на расслабление. Снимает физическое и ментальное напряжение. Убирает психически негативное состояние. Желательно начинать и заканчивать комплекс именно с него.
Как делать?
1. Ложимся на спину, отводим руки за голову.
2. Тянемся сначала одной пяткой, потом другой.
3. Затем располагаем руки вдоль туловища, ладони сжимаем в кулаки, снова тянемся.
4. После этого полностью расслабляем тело от пальцев ног до макушки и убираем все мысли из головы.
5. Длительность упражнения — 5-10 минут. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.
Выход из шавасаны
1. Тянемся всем телом.
2. Переворачиваемся на правый бок, поднимаем и тянем левую ногу.
3. Меняем сторону и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Поднимаемся.
ПДЙ (полное дыхание йогов) стоя
В чем польза?
— Полный газообмен крови, очищение альвеол, бронхиол, увеличение объема легких. Уравновешивание психики. Улучшение сна. Насыщение организма энергией. Ускорение обменных процессов. Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т.д.) Повышение порога выносливости.
Как делать?
Полное дыхание — это соединение брюшного, грудного и подключичного дыхания.
1. Стоя. Ноги вместе. Позвоночник ровный.
2. Руки в «намасте» (ладони вместе, пальцы соединены, кончики больших пальцев на уровне яремной впадины).
3. Делаем медленный вдох (все дыхательные упражнения в йоге выполняются только через нос). Начинается вдох с живота, затем воздух продвигаем под ребра, грудь (поднимается) и под ключицы.
4. Выдох. Живот упал, опускаются ключицы, грудь и окончательно втягивается живот.
Выполняем: 7 раз.
1. Пранаяма «Дерево»
В чем польза?
— Успокаивает нервную систему, регулирует сердечный ритм, помогает добиться контроля над эмоциями.
Как делать?
1. Ноги вместе. Спина прямая.
2. Со вдохом плавно поднимаем руки через стороны вверх, бицепсы прижаты к ушам, ладони прижимаем друг к другу на уровне макушки. Стопы от пола не отрывать.
3. Стоим в таком положении несколько секунд (рекомендованная задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд, при хорошей подготовке задержка может быть максимальной) и затем с выдохом так же плавно опускаем руки через стороны в исходное положение.
Выполняем: 3 раза
2. Падахастасана (поза аиста)
В чем польза?
— Растягивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает органы брюшной полости, помогает справиться со стрессом, тревожностью, головными болями, бессонницей. Как бонус — жиросжигающий эффект.
Как делать?
1. Со вдохом поднимаем руки перед собой вверх
2. С выдохом наклоняемся (туловище с руками), грудь тянется к коленям, подбородок за колени, обхватываем ноги руками. Колени не гнуть.
3. Стоим в таком положении несколько секунд и со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем: 3 раза.
3. Пранаяма «Лыжник»
В чем польза?
— Улучшение деятельности сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и гормональной систем. Усиливается обмен веществ. Способствует очищению организма от токсинов. Снятие хронического стресса, избавление от головных болей, нормализация кровообращения, восстановление душевного равновесия.
Как делать?
1. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри).
2. На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.
3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.
4. Вдох-выдох — опускаем руки в исходное положение.
5. Очистительное дыхание: полный вдох, затем порционный выдох, выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.
Выполняем: 3 раза.
4. Пранаяма №8, 2 разновидность.
В чем польза?
— Оказывает благотворное влияние практически на все внутренние органы, очищает и улучшает работу почек, тонизирует и укрепляет позвоночный столб, укрепляет мышцы рук, туловища, грудного отдела и шеи.
Как делать?
1. Ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри), разводим руки в стороны параллельно полу (плечевой пояс и руки образуют прямую линию. На протяжении всего упражнения эта линия должна быть жестко зафиксирована).
2. На задержке вдоха выполняем медленные повороты туловища влево-вправо до максимального положения. Голова поворачивается в ту же сторону, что и туловище.
3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.
4. Со вдохом опускаем руки и делаем очистительное дыхание.
Выполняем: 3 раза.
5. Ха-дыхание стоя
В чем польза?
— Очищает организм как от токсинов, так и от грязных энергий, снимает мышечные и нервные перенапряжения. Приводит в норму психику.
Как делать?
1. Стоя, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем прямые руки через перед над головой.
2.На короткой задержке дыхания после вдоха поворачиваем ладони друг к другу, в конце задержки бросаем расслабленное туловище вместе с руками вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком «Ха».
3. В согнутом, расслабленном положении выполняем непродолжительную задержку дыхания после выдоха.
4. С полным вдохом поднимаем туловище вместе с руками и с выдохом опускаем руки через стороны вниз в исходное положение.
Выполняем: 3 раза
6. Наклон назад
В чем польза?
— Дает ощущение прилива сил и энергии. Восстанавливает кровообращение в руках и спине. Помогает при болях в спине. Растягивает и тонизирует позвоночник, создает красивую осанку. Тренирует вестибулярный аппарат, приводит к ясному мышлению. Создает чувство легкости, устойчивости и уверенности.
Как делать?
1. С полным вдохом поднимаем прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
2. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В данной позе находимся на задержке дыхания после вдоха.
3. С полным выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем: 3 раза.
7. Созерцание (сидя)
В чем польза?
— Приводит организм к уравновешиванию психики, ясному мышлению, помогает добиться контроля эмоций. Убирает западения. Приводит человека к особому состоянию.
Как делать?
1. Сесть в удобную позу, желательно по-турецки. Руки на коленях.
2. Ладони сложить в джнани-мудру: средний палец нужно поставить у основания большого пальца, соединить большой и указательный пальцы, безымянный и мизинец соединить, выпрямить и расслабить.
3.Выпрямить спину, сделать спокойный полный вдох и выдох.
4. Расслабляем физическое тело, убираем мысли из головы.
В состояния полного безмолвия (отсутствие мыслей в голове) сидеть 5-10 мин.
8. Шавасана
Обязательно повторяем в конце комплекса. И не забываем о правильном выходе из нее.
Выполняем: 5-10 минут
Фото: Ирина Забирашко
Читайте также:
Не помогает ни сон, ни отпуск. Как понять, что у вас хроническая усталость, и что делать, чтобы с ней справиться?
Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки
Источник
