Как готовиться ко сну страдающему бессонницей
Ночь создана для того, чтобы мы спали. Но иногда, если вам не спится, то лучше…ничего не делать! Дело в том, что существует разделение людей на жаворонков и сов, и каждому из них нужное разное время для сна. Наверное, среди ваших знакомых есть те, кто спят 10 часов, все равно жалуются, что не выспались, другим достаточно 4 часа, и они выглядят не уставшими. Причин такого парадокса несколько:
Особенности организма. Например,Юлий Цезарь спал 3 часа в сутки в период военных походов, Томас Эдисон спал около 4-5 часов (остальное время использовал для открытий), Леонардо да Винчи вообще использовал систему сна: спать 20 минут через каждые 4 часа.
Разные характеры и режимы. Кто-то имеет силу воли, чтобы не засиживаться допоздна перед телевизором, кто-то устраивает ночные марафоны всех новых серий «Игры Престолов». Кто-то ложится спать в 21.00 и встает в 5 утра, другие из-за работы ложатся в постель в 3 ночи и бодрствуют в 9 часов.
Что мы хотим этим сказать? Если вы спите мало и чувствуете себя прекрасно, возможно вы относитесь с гениальным людям, если вам не спится иногда, то проще встать и занять себя чем-то другим — отоспитесь следующей ночью.
Но если ваша бессонница начинает обретать регулярный характер, то пора что-то решать. Например, сходить к врачу для выписки рецепта таблеток (и ради всего святого, не занимайтесь самолечением «Друг посоветовал те голубые, сказал, что после них сразу в сон клонит»). Хронический недосып может привести к очень серьезным последствиям: вогнать в депрессию, снизить трудоспособность, негативно влияет на иммунную систему…
Для того,чтобы спать, как младенец, нужно кое-что исправить:
1)Перестать допоздна сидеть за компьютером. Лучше возьмите книжку и почитайте (еще лучше ту, от которой тянет в сон).
2) Подышать свежим воздухом или проветривать спальню перед каждым отходом ко сну.
3) Сменить матрас и постельное белье. Улучшайте свои условия для сна.
4) Не кушать на ночь. В надежде уснуть вы закидывайте в желудок все, что есть вкусненького в вашем холодильнике, но ваш желудок начинает пытаться переваривать «кучу» (а почему он работать должен один?). Если вы хотели не спать, то правильно, что подкинули в себя «топливо», в противном случае, желудок сделает так, чтобы не спали и вы.
5)Отказаться принимать на ночь энергетики, чаи и кофе. Во-первых, из-за их возбуждающих эффектов, во-вторых, из-за мочегонных свойств.
6) Больше уставать. Кстати, в другие времена, бессонница считалась барской болезнью, потому как крестьян настолько уставал, что стоило ему донести голову до подушки — он сразу проваливался в сон. Поэтому начинайте тренироваться, гулять перед сном, делать домашние дела, выполнять «супружеский долг» и т.д.
7) Приобрести вечерний ритуал. Некие действия, которые будут повторятся приблизительно в одно и тоже время и служить «сигналом» для отхода в мир Морфея (прием душа проверяете закрыта ли дверь одеваетесь в пижаму раскрываете книгу и включаете ночник…)
Если вам не спится, то пробуем также:
1. Включить расслабляющую музыку (белый шум, звуки природы, мантры и пр.)
2. Пьем ромашковый чай или теплое молоко с медом.
3.Читаем нудную книгу и закрываем ее только тогда, когда глазки начинают закрываться.
4. Принимаем ванну.
5. Сделайте то, о чем не перестаете думать. Если вы ложитесь спать, и в течение 2 часов думаете о домашней работе, и только о ней — сделайте уже ее, наконец, и гарантируем после вы сразу уснете. Если мечтаете о чем-то постороннем: перевернитесь на другой бок и пытайтесь избавиться от дурных мыслей.
6. Согрейте ноги (теплые носочки грелка)
7. Пробуйте дыхательную гимнастику: упражнение «4-7-8»
а) сделайте неспешный и глубокий выход через рот,
б) вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе,
в) задержите дыхание до 7 счетов,
г) выдохните через рот на 8 счетов, издавая при этом свистящий звук
Выполняем три подхода.
Источник
Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.
Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.
Причины ночной бессонницы
Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.
Как быстро уснуть при бессоннице?
Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:
1. Наладьте режим труда и отдыха
Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.
2. Не спите днём
Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.
3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов
Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.
4. Определите оптимальное время сна
Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.
5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время
Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпанияпробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.
6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.
Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).
Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.
Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.
7. Занимайтесь спортом
Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.
8. Не курите
Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.
Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.
9. Не переедайте на ночь
Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.
10. Не ложитесь в постель голодным
Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.
11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном
Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.
12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели
Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.
13. Примите ванну
Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;
14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами
Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.
15. Не подсаживайтесь на снотворные
Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.
16. Пейте травяные чаи перед сном
Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.
17. Правильно настройтесь на сон
Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.
18. Подберите себе индивидуальный матрац
Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.
19. Подберите одеяло по сезону
Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.
20. Не забудьте про постельное бельё
Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;
21. Забудьте про стресс
Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;
Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.
Крепких вам снов!
Видео по теме:
Источник
