Как избавиться от бессонницы малышева
Полноценный крепкий сон — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни.
К сожалению, все меньше людей могут похвастаться тем, что ночью они спят крепко, а на утро чувствуют себя бодрыми и счастливыми.
И зачастую дело не вбурно проведенных часах в ночных клубах, а в банальной невозможности уснуть.
Бессонница — причина множества проблем, с которыми сталкивается современный человек.
Перечислять их можно бесконечно: от проблем со здоровьем, до снижения работоспособности, концентрации и так далее, со всеми вытекающими.
В мире существует множество медицинских препаратов, направленных на борьбу с бессонницей.
Но, как оказывается, они могут частично, или даже полностью, быть заменены натуральными средствами: вкусными, безопасными и полезными продуктами питания.
Итак, продукты, которые помогут от бессонницы: ТОП-6!
1. Чай из ромашки полевой.
Ромашка обладает ярко выраженным успокаивающим воздействием на организм.
Чай из нее — великолепный выбор.
Особенно — перед сном, минут за 20-25 до него. Можно использовать свежие цветы, листья и стебли, или сушенные.
Если не собираетесь заготавливать ромашку самостоятельно, сможете без проблем купить ее практически в каждой аптеке.
Совет!
К ромашковому чаю рекомендовано добавлять немного натурального меда или пару листьев мяты.
2. Молоко и молочные продукты.
Эффективные «снотворные препараты».
Лучший выбор — стакан нежирного кефира за полчаса до сна, или стакан коровьего молока, в который можно добавить маленькую щепотку корицы.
Важно!
Молоко обладает мочегонным эффектом.
Из-за этого его не рекомендуют пить перед сном маленьким детям.
3. Финики.
Эти полезный сухофрукты способны легко избавить вас от бессонницы.
И все — благодаря содержанию в них триптофана: элемента, который в организме человека превращается в серотонин.
Совет!
Финики желательно употреблять в пищу, сочетая их с другими сухофруктами.
4. Миндаль.
Употребление этого уникального по своим целебным свойствам ореха в некоторой мере препятствует выделению гормона адреналина.
Это способствует снятию напряжения и расслаблению.
Вы спокойно уснете.
Внимание!
Достаточно съесть всего 30-40 граммов миндаля за несколько часов до предполагаемого времени сна.
Схожим эффектом обладает и миндальное масло.
5. Индейка.
Ужин со включением в рацион индейки — залог крепкого здорового сна.
Но, не стоит забывать о мере и об одном из важнейших принципов правильного питания: не есть плотно за несколько часов до сна.
Хотя, мясо (особенно — грудка) индейки довольно низкокалорийно и легко усвояемо.
В нем много триптофана.
Это и нужно для расслабления и полноценного отдыха.
Рекомендация!
Лучше всего употреблять в пищу вареную индейку, или запеченную.
6. Бананы.
Одно из лучших натуральных снотворных средств.
Благодаря высокому содержанию магния (одного из самых важных для организма минералов), бананы чрезвычайно благотворно влияют на всю нервную систему, помогая расслабиться, быстро успокоиться и сладко уснуть.
Совет!
Вечером бананы можно порезать на фруктовый салат, немного заправив его натуральным йогуртом.
Это – вкусный и полезный легкий ужин!
Будьте здоровы. Хорошего аппетита и приятных снов!
Если Вам было интересно пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал, где вы найдете много полезной информации для себя.
Источник
Какие болезни приводят к нарушениям сна?
Гости в студии:
- Игорь Бранован – врач-оториноларинголог, руководитель Клиники болезней уха, горла и носа в Нью-Йорке и Москве. Ведет прием в Медицинском центре Елены Малышевой.
Запись по телефону: 8 (495) 268 12 12 - Вадим Креймер– д.м.н., врач – гастроэнтеролог-эндоскопист, заведующий Клиникой пищеварения и гастроэнтерологии Медицинского центра Елены Малышевой
Телефон МЦЕМ: 8 (495) 268-12-12
В студию программы пришла одна из самых ярких актрис нашей страны Татьяна Васильева.
Возможные причины бессонницы
1. Нарушение выработки мелатонина
В норме примерно в 21 час в организме человека начинает вырабатываться специфическое вещество под названием мелатонин, а в 7:30 утра выработка этого вещества прекращается.
Выработка мелатонина обеспечивает человека нормальным ночным сном.
Если человек после 21 часа возбужден, то у него нарушается процесс выработки мелатонина.
Мелатонин начнет вырабатываться только после того, как спадет нервное возбуждение.
Чтобы облегчить процесс засыпания, можно принимать мелатонин в виде биологической добавки.
Также заснуть помогает специальный гаджет Somnax, который способствует уряжению частоты сердечных сокращения и частоты дыхания. Этот гаджет выпускает знаменитая компания Askona.
Кроме того, заснуть помогает белый шум, например, шум дождя или шум моря.
2. Остановка дыхания во сне (АПНОЭ)
Основной причиной АПНОЭ является западание языка и удлиненное мягкое небо.
АПНОЭ обычно появляется в глубокой стадии сна, когда мускулы человека расслабляются.
Из-за остановки дыхания во сне человек просыпается ночью, потому что организм включает систему экстренного пробуждения.
Раньше при АПНОЭ обследование проводилось всю ночь, но сегодня человека могут поместить в медицинский сон, и затем обследовать за 5 минут с помощью эндоскопа, чтобы выяснить причину остановки дыхания.
При АПНОЭ пациенту можно использовать специальную маску, которая предотвращает появление остановки дыхания.
Также эту проблему можно вылечить хирургическим путем.
3. Причиной нарушения сна может быть болезнь сердца
Это связано с тем, что когда человек лежит, то из-за сердечной недостаточности кровь может застревать в малом круге кровообращения, что приводит к отеканию легких и появлению кашля, из-за этого человек вынужден проснуться и сесть.
При появлении такого симптома нужно сделать ЭКГ и получить квалифицированное лечение, которое обычно включает мочегонные и ингибиторы АПФ.
4. Причиной нарушения сна может быть рефлюкс-эзофагит
Рефлюкс – это заброс кислого содержимого в пищевод. При таком забросе появляется спазм пищевода и трахеи дыхательных путей.
Чтобы избежать такой проблемы, стоит спать в специальных позах:
- изголовье должно быть приподнято на 15-20° (для этого существуют специальные подкладки и кровати),
- стоит спать на левом боку.
Также при рефлюксе-эзофагите стоит принимать ингибиторы протонный помпы, которые снижают выработку соляной кислоты в желудке.
Таким образом, если у вас есть нарушение сна, то вам сначала стоит сходить к кардиологу и ЛОР-врачу, затем к врачу-гастроэнтерологу, если никто из них вам не может помочь, то стоит обратиться за помощью к врачу-неврологу, чтобы он прописал вам снотворное.
Источник
Что может вызвать бессонницу, а что поможет с ней справиться? Почему привычка спать на животе способна привести к весьма трагическим последствиям?
Начало сюжета: 02:37 |
Человек засыпает благодаря мелатонину. Этот гормон вырабатывается в мозге с наступлением темноты.
Что может вызвать бессонницу?
1. Свет
Полностью прекращает выработку мелатонина и приводит к быстрому снижению его уровня в организме. Человек просыпается и потом долго не может погрузиться в сон. Поэтому уберите из спальни все источники света: настольную лампу, телевизор, светящиеся электрические приборы и т. д.
Убрать источники света из спальни
Подальше положите и мобильный телефон. Если вы ночью проснетесь и посмотрите на экран мобильного телефона, то выработка мелатонина (гормона сна) сразу же прекратиться.
Убрать из спальни мобильный телефон
2. Звуки
Тишина в спальне является непременным условием хорошего сна. Уберите из нее все, что раздражает ваш слух: тикающий будильник, часы с кукушкой и т. д.
Громкие и раздражающие звуки вызывают бессонницу
Кстати, если вас мучает бессонница, то не ставьте рядом с кроватью будильник. Мучительно пытаясь заснуть, вы все время будете следить за временем, однако так и не сомкнете глаз.
Убрать из спальни будильник
3. Запахи
Запах пищи также негативно может сказаться на качестве сна. Поэтому перед сном старайтесь проветривать спальню.
Какие продукты вызывают бессонницу?
1. Кофе, чай, кока-кола – напитки, содержащие кофеин, который стимулирует работу мозга.
Напитки, содержащие кофеин вызывают бессонницу
2. Желтые сыры, в состав которых входит тирамин, тоже могут спровоцировать бессонную ночь.
3. Алкоголь и сигареты – отличные стимуляторы, которые вызывают бессонницу.
Курение и алкоголь вызывают бессонницу
4. Исключите перед сном жирные, соленые и чрезмерно приправленные специями блюда.
Обращайте внимание и на количество съеденного перед сном: большие порции вызовут напряженную работу пищеварительной системы. Это активизирует деятельность мозга и лишит вас хорошего сна.
Какие продукты помогут заснуть?
Молоко, хлеб и мясо индейки – эти продукты помогут вам заснуть. В мясе индейки и молоке содержится триптофан – вещество, из которого образуется мелатонин. Триптофан гораздо быстрее превратится в мелатонин, если вы эти продукты будете употреблять вместе с небольшим количеством углеводов, например с белым хлебом.
Если у вас бессонница, то перед сном съешьте кусочек белого хлеба и запейте его молоком.
Молоко, хлеб и мясо индейки способствуют выработке гормона сна
Как правильно спать?
1. Сон на животе
Если вы спите на животе, а ваша голова повернута набок, то первый шейный позвонок перекрывает позвоночную артерию, поэтому в 2 раза сокращается объем артериальной крови, поступающей в полость черепа. 2-3 часа, проведенные в такой позе, лишают мозг кислорода. А если вам за 50, у вас атеросклероз, то сон на животе может привести к инсульту.
Сон на животе может привести к инсульту
2. Сон на боку
Если вы спите на боку, то положите подушку так, чтобы она поддерживала шею, чтобы линия шейного отдела позвоночника была параллельна линии кровати. Тогда мозговое кровообращение не нарушится.
Источник
Изменение образа жизни, медикаментозные препараты и различные виды терапии помогут вам победить эту широко распространенную проблему со сном.
Существует несколько путей лечения бессонницы. Некоторые виды лечения предполагают употребление лекарственных препаратов, в то время как другие не требуют этого.
Если у вас бессонница, ваш доктор поможет вам подобрать метод лечения, который вам лучше всего подходит и соответствует вашим проявлениям этой проблемы.
Изменение образа жизни
Некоторые люди могут обнаружить, что небольшие изменения в их повседневном расписании помогают побороть бессонницу.
Следующие действия помогут вам спать лучше:
- Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, после обеда
- Избегайте употребления никотина и табачных изделий
- Избегайте употребления алкоголя, особенно перед сном
- Следуйте регулярному режиму сна (старайтесь ложиться в постель и вставать в одно и то же время ежедневно)
- Перед сном выполняйте ритуалы, которые помогают вам сбрасывать напряжение и почувствовать расслабление (примите горячий душ или ванну, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку)
- Регулярно выполняйте физические упражнения продолжительностью хотя бы 20 минут, за 4-5 часов для сна
- Избегайте использовать светоизлучающие экраны (лэптопы, планшеты, смартфоны), когда вы находитесь в постели
- Сделайте свою спальню как можно более темной и тихой
- Избегайте употреблять в пищу тяжелые продукты или обильное питье перед сном
- Избегайте дневного сна
Лекарственные средства от бессонницы
Если бессонница мешает вашему функционированию днем, ваш доктор может порекомендовать принимать лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту.
Никогда не надо начинать с сильных препаратов. Все препараты различаются показаниями в зависимости от вида бессонницы:
- Если вы испытываете трудности с засыпанием, то следует остановить свой выбор на препаратах с доксиламином (класс антигистаминных препаратов). Они улучшают качество сна, облегчают засыпание, не вызывают синдрома отмены. К сожалению, в России препараты с доксиламином являются рецептурными, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
- Если вы постоянно просыпаетесь, стоит после консультации с врачом использовать снотворные препараты или даже легкие антидепрессанты.
- Если у вас смешанный тип (то есть вам трудно заснуть, и вы часто просыпаетесь), вам будет необходим препарат, который будет целенаправленно воздействовать на обе проблемы.
Альтернативные и натуральные виды снотворного
Травы и гормоны также часто используются в качестве препаратов против бессонницы.
Однако, научных данных, подтверждающих эффективность этих натуральных средств при борьбе с бессонницей, немного.
Распространенными натуральными средствами против бессонницы является мелатонин – гормон, который вырабатывается в головном мозге и играет ключевую роль для способности спать.
Мелатонин помогает некоторым людям, страдающим бессонницей, включая пациентов с:
- Некоторыми нарушениями ритма сна-бодрствования
- Низким уровнем мелатонина
- Джетлегом (расстройством суточных биоритмов, или синдромом смены часовых поясов)
- Проблемами со сном, связанными с посменной работой
Мелатонин безопасен при кратковременном использовании (сроком до трех месяцев), а о том, насколько безопасно принимать этот препарат на долгосрочной основе, известно немногое.
Валериана: травяное лекарственное средство, используемое для лечения расстройств сна.
Национальный центр комплиментарной и альтернативной медицины (США) указывает, что было проведено недостаточно медицинских исследований для того, чтобы можно было утверждать, что что валериана помогает при борьбе с бессонницей.
Валериана безопасна при кратковременной терапии. Однако, она обладает некоторыми побочными эффектами, включая следующие:
- Ощущение усталости на следующее утро после употребления
- Головные боли
- Головокружения
- Боли в животе
Кроме того, справиться с нарушениями сна некоторым людям помогают следующие виды альтернативной терапии:
- Акупунктура
- Йога
- Массаж
- Клинический мониторинг
- Прогрессирующая мышечная релаксация
Источник
Если ваша бессонница не связана с серьезными заболеваниями, возможно, вам достаточно сменить пару вредных привычек, и вы будете спать как младенец. Как избавиться от ощущения вечной сонливости и победить бессонницу?
Совет №1: соблюдайте правильный режим дня
Правильный режим сна и пробуждения – один из важнейших условий для полноценного сна. На самочувствии сказывается даже отклонение от графика всего на час.
Как этого добиться
- Ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные, когда появляется соблазн лечь попозже. Если вам надо изменить время засыпания, делайте это постепенно, сдвигая его каждый день на 15 минут.
- Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время. Если вы выспались, то проснетесь без будильника. Если человеку все-таки необходим будильник, чтобы проснуться вовремя, значит, надо раньше ложиться. Как и в случае засыпания, просыпаться важно в одно время даже по выходным.
- Если вы не выспались, не лежите допоздна, лучше вставайте, а после обеда еще раз вздремнете. Так не будет нарушен режим сна-бодрствования.
Но дневным сном лучше не злоупотреблять. Хотя дневной сон является отличным способом снять усталость, особенно у пожилых людей, он может вызывать трудности засыпания вечером. Если же вы страдаете бессонницей, отмените сон после обеда. Лучше спать всего 30 минут.
Если вам необходимо побороть послеобеденную сонливость, найдите себе занятие, помойте посуду, позвоните другу, приготовьте вещи для завтрашнего дня. Поддавшись дневной сонливости, вы можете испортить себе ночной отдых.
Совет №2: уберите из спальни все источники света. В вашей спальне должна быть полная темнота
Гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования, является мелатонин. Когда темнеет, гипофиз выделяет больше мелатонина, и человека клонит в сон. И, наоборот, мелатонин перестает вырабатываться во время светового дня. Проводя долгие дни в офисе с искусственным освещением, человек может нарушить естественную регуляцию сна. Яркий свет вечером (экран телевизора или дисплей компьютера) может подавить в организме выработку мелатонина, и с засыпанием возникнут трудности.
Как снять сонливость:
• Утром не носить солнцезащитных очков, чтобы на лицо падал солнечный свет.
• Больше времени проводить на улице.
• Держать открытыми шторы и жалюзи, а рабочий стол передвинуть ближе к окну.
• При необходимости, особенно во время коротких зимних дней, использовать светотерапию, имитирующую солнечный свет.
Как увеличить производство мелатонина ночью:
• Выключить компьютер и телевизор. Многие люди смотрят телевизор, чтобы расслабиться после рабочего дня. Но свет экрана подавляет выработку мелатонина, а телевидение возбуждает нервную систему. Если любимые передачи выходят в эфир поздно, можно записать их и посмотреть на следующий день.
• Не читать перед сном на устройствах с подсветкой. При использовании портативных электронных устройств для чтения, лучше выбирать электронные книги без люминесцентного экрана, которые, как и бумажные книги, требуют внешних источников света.
• Поменять лампочки. Перед сном следует избегать яркого света, поэтому мощные лампы лучше заменить лампами низкой мощности и яркости.
• Спать в темной комнате. Чем темнее в спальне, тем лучше сон. Для создания темноты годятся плотные шторы, жалюзи или даже маска для глаз.
• В туалет ночью ходить с фонариком. Яркий свет в туалете может испортить засыпание после.
Совет №3: в спальне должно быть тихо и уютно
Как этого добиться?
• Если спрятаться от уличного шума нельзя, можно использовать маскирующий шум в спальне (вентилятор, записи успокаивающих звуков природы или просто «белый шум» радио). Можно использовать беруши.
• Следить за температурой. Температура в спальне влияет на качество сна. Большинство людей лучше всего засыпают в прохладной комнате (18°С) с хорошей вентиляцией. Испортить сон может холод или духота.
• В кровати должно быть достаточно места, чтобы вытянуться или повернуться. Если человек просыпается с болями в шее и спине, следует приобрести новый матрас или подушку.
Кровать – только для сна и секса. Откажитесь от работы в кровати, и ваш организм привыкнет засыпать быстрее.
Способы расслабиться перед сном:
• Чтение книги или журнала при мягком свете
• Теплая ванна перед сном
• Приятная музыка
• Прослушивание аудиокниг
Совет №4: ведите здоровый образ жизни
Как этого добиться?
• Избегайте переедания вечером. Исключите тяжелые продукты на ночь: жирная пища переваривается дольше, а острая и кислая может вызвать проблемы с желудком.
• Исключите алкоголь перед сном. Засыпание на фоне алкоголя происходит быстрее, но при этом алкоголь снижает качество сна, и вы можете проснуться посреди ночи.
• Сократите потребление кофеина. Он способен затруднять засыпание в течение 12 часов после употребления!
• Не пейте много жидкости в вечернее время. Походы в туалет посреди ночи могут испортить качество вашего сна.
• Бросайте курить. Никотин является стимулятором, нарушающим сон. Кроме того, у курильщиков во сне возникает нехватка никотина, что делает сон беспокойным.
У лиц, регулярно занимающихся спортом, сон глубже. Ночной отдых станет лучше, если просто выполнять простейшие упражнения в течение 30 минут.
Простейшие примеры таких упражнений – пешая прогулка, велосипедная поездка или просто прогулка по саду. Разумеется физические нагрузки непосредственно перед сном засыпанию не способствуют.
Совет №5: научитесь расслабляться. Утро вечера мудреней
Напряжение, беспокойство, злость – все это может вызвать нарушение сна. Проснувшись среди ночи, обратите внимание, чем заняты мысли. Это поможет понять, что именно является беспокоящим фактором, портящим сон. Нерациональные страхи лучше заменять продуктивными мыслями. Даже подсчет овец является более продуктивным, чем беспокойство во время сна.
Методы релаксации:
• Глубокое дыхание. Закрыть глаза и сделать глубокий медленный вдох и такой же выдох.
• Мышечное расслабление. Напрячь все мышцы, начиная с пальцев ног, и потом полностью их расслабить.
• Визуализация. Представить с закрытыми глазами место или деятельность, которые успокаивают.
Совет №6: подберите правильное лечение
Никогда не надо начинать с сильных препаратов. Все препараты различаются показаниями в зависимости от вида бессонницы:
1. Если вы испытываете трудности с засыпанием, то следует остановить свой выбор на препаратах с доксиламином (класс антигистаминных препаратов). Они улучшают качество сна, облегчают засыпание, не вызывают синдрома отмены. К сожалению, в России препараты с доксиламином являются рецептурными, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Если вы постоянно просыпаетесь, стоит после консультации с врачом использовать снотворные препараты или даже легкие антидепрессанты.
3. Если у вас смешанный тип (то есть вам трудно заснуть, и вы часто просыпаетесь), вам будет необходим препарат, который будет целенаправленно воздействовать на обе проблемы.
Источник
