Как избавиться от плохих мыслей и снов

Метод 1
Предпринимаем соответствующие шаги днем
1
Не зацикливайтесь на своих кошмарах. Даже если вам было действительно страшно, и впечатления не желают оставлять вас, постарайтесь не думать о сне. Если вы позволите страху и стрессу взять вверх над вами, то не сможете избавиться от кошмаров и в будущем.[1]
- Подумайте о чем-то положительном. Представьте себе безопасное место или подумайте о любимом человеке. Это поможет вам развеяться и успокоиться.
- Подумайте о том, как хорошо вы выспитесь, если не будете постоянно прокручивать в голове приснившийся плохой сон.
2
Не ложитесь спать с плохими мыслями и страхом. Насколько возможно, отбросьте все страхи и переживания. Постоянно размышляя о негативных вещах в период засыпания, вы только увеличиваете вероятность того, что вам приснится плохой сон.[2][3]
- Сконцентрируйтесь на частоте вашего дыхания, когда пытаетесь заснуть.
- Мысленно следите за своими вдохами и выдохами.
- Как только возникают посторонние мысли, снова сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Такой способ помогает успокоиться и не думать о тревожных вещах.
- Засыпая, старайтесь, чтобы никакая мысль не беспокоила вас. Пусть мысли протекают мимо. Не концентрируйтесь на них. [4]
3
Следите за своими мыслями. В течение дня внимательно прислушайтесь к своим мыслям. Если заметите, что вас начинают одолевать страхи и опасения, остановитесь и попытайтесь сосредоточиться на чем-то положительном.[5]
- Не придавая слишком большого значения проблемам, вы обезопасите себя от ненужного стресса.
- Не преувеличивайте причину возникновения стресса, будьте как можно объективнее.
4
Представьте и визуализируйте безопасное место, если чувствуете, что слишком напряжены или же вас одолевают негативные мысли. С помощью такой техники вам удастся расслабиться и успокоиться.[6]
- Найдите реальное место, где будете чувствовать себя комфортно.
- Начните представлять свое безопасное место. Безопасное пространство может быть любым местом вообще, реальным или воображаемым, в котором вы будете чувствовать себя расслабленным и в безопасности.
- Используйте все ваше сознание, чтобы представить безопасное для вас пространство. Услышьте, почувствуйте, рассмотрите, понюхайте, и даже попробуйте на вкус вашу безопасность в этом месте.
- Почувствуйте свое тело и свое напряжение. Расслабьтесь и наслаждайтесь безопасностью.
- Задержитесь там примерно 5-10 минут. После того, как полностью успокоитесь, медленно откройте глаза и несколько минут спокойно посидите.
5
Изучите свои действия. Отрицательные эмоции могут привести к таким действиям с вашей стороны, которые вызовут только негативные эмоции в дальнейшем. Если вы заметили, что совершаете рискованные или импульсивные действия, остановитесь.[7]
- Немедленно прекратите любые рискованные, импульсивные или самоистязающие действия. Чрезмерное потребление алкоголя является хорошим примером подобного опасного поведения.
- Вместо этого сделайте что-нибудь полезное. Если вы находитесь в состоянии стресса, постарайтесь переключиться на физическую активность или займитесь медитацией.
6
Используйте “метод репетиции мысленных образов” (imagery rehearsal therapy), если вас постоянно мучают кошмары во сне. Выполняйте следующие действия, чтобы взять под контроль свои кошмары:[8]
- Если у вас повторяющийся кошмар, запишите его в деталях.
- Внесите необходимые изменения в свой сон или же напишите тот сон, который бы хотели увидеть. Например, если во сне вы столкнулись с монстром, превратите его в котенка.
- В течение дня и перед сном представляйте свой новый сон. Визуализируйте его и напоминайте себе, что это и есть ваш сон.
- Будьте уверены, что это и присниться вам ночью, вместо кошмара.
Метод 2
Узнаем больше о кошмарах
1
Узнайте основные причины возникновения ночных кошмаров. Кошмары бывают как у взрослых, так и у детей. Несмотря на то, что кошмар — это только сон, он сигнализирует о чем-то требующем вмешательства во время бодрствования. Две основные причины возникновения ночных кошмаров:[9]
- Стресс.
- Важное событие в жизни, как то потеря любимого или травма.
2
Другие причины ночных кошмаров. Кроме этих двух основных причин возникновения кошмаров, существует множество других потенциальных причин. Изучите следующие возможные причины ваших ночных кошмаров, чтобы понять, применимы ли они к вашей ситуации:
- Новый лекарственный препарат, назначенный вашим лечащим врачом. Некоторые лекарства могут стать причиной появления кошмаров в качестве побочного эффекта. Возможной причиной может так служить одновременное употребление не сочетающихся друг с другом препаратов. Проконсультируйтесь в вашим лечащим врачом.
- Чрезмерное употребление алкоголя. Потребление алкоголя может стать причиной неспокойного сна. Сократите потребление алкоголя, чтобы улучшить качество сна и уменьшить вероятность возникновения кошмаров.
- Питание перед сном. Когда вы едите перед сном, то запускается метаболизм, который не позволяет вам уснуть. Избегайте употребления пищи перед сном, чтобы лучше спать и снизить риск кошмаров.
- Болезнь, сопровождающаяся высокой температурой. Болезнь может стать причиной плохого сна и вызвать кошмары. После выздоровления вас не должны тревожить страшные сны. Если этого не произошло, обратитесь к врачу.
- Прекращение приема определенных лекарственных препаратов, назначенных врачом, может также быть причиной ночных кошмаров. Если вы наблюдаете подобное явление, немедленно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
3
Изучите свои повторяющиеся кошмары. Такие сновидения могут иметь общие элементы или точные повторения каких-то событий. Если вам постоянно снится один и тот же кошмар, возможно, для этого есть совершенно определенные причины. Две основные причины повторяющихся кошмаров:
- Посттравматический синдром (PTSD). 71% — 96% людей с PTSD мучаются от кошмаров во сне.[10] PTSD возникает после какого-либо страшного происшествия, которому подверглись непосредственно вы или свидетелем которого вы стали.[11]
- Тяжелая форма депрессии. Сильное чувство постоянной тревоги или же депрессия могут привести к повторяющимся кошмарам. Посоветуйтесь со своим терапевтом, который даст вам рекомендации для борьбы с депрессией, что, в свою очередь, поможет остановить возникновение кошмаров.
4
Научитесь различать плохие сны, кошмары и ночные ужасы. Все три имеют разные характеристики. Узнайте, какой из них докучает вам, чтобы понять, как с ним бороться.[12]
- Плохие сны неприятны, но они не разбудят вас.
- Кошмары содержат изображения и звуки, которые могут испугать вас и разбудить.
- Ночные ужасы не содержат изображений, только крайнее чувство ужаса, а иногда и бессонницу.
5
Поговорите с вашим врачом. Ваш врач может выписать рецепт или порекомендовать какое-то безрецептурное средство, способное избавить вас от кошмаров. Такие лекарственные препараты могут помочь только в определенных случаях. К ним относятся:[13][14]
- Мелатонин. Мелатонин является гормоном, вырабатываемым нашим организмом, контролирующим цикл сна-бодрствования. Его эффективность не очень высока, однако он должен помочь легче засыпать. В качестве побочного действия мелатонин может вызвать головные боли и сонливость в дневное время.
- Доксиламин сукцинат (снотворное). Доксиламин является антигистаминным препаратом, обладающим сильным успокаивающим свойством. Вы можете заметить такие побочные эффекты, как сонливость в дневное время, сухость во рту, нечеткость зрения, запоры и задержку мочеиспускания.
- Валериана. Валериана — это растение, которое используют в качестве снотворного. Как правило, не имеет побочных эффектов.
- Димедрол или дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels). Димедрол является еще одним антигистаминным препаратом с седативным свойством. Сонливость, вызванная димедролом, поможет вам заснуть. Обратите внимание на такие побочные эффекты, как сонливость в дневное время, сухость во рту, нечеткость зрения, запор и задержка мочеиспускания.
- После принятия снотворных вы можете ощущать усталость и неясность ума в течение дня.
- Снотворное можно принимать вместе с другими лекарствами. Побочные действия снотворных еще не изучены основательно. Спросите вашего врача, можно ли вам принимать снотворное.
Метод 3
Улучшаем качество сна
1
Примите меры по улучшению качества сна. Плохие привычки могут стать причиной кошмаров. Примите следующие меры, чтобы обезопасить себя от ночных кошмаров:[15]
- Регулярно делайте физические упражнения. Они помогут вам быстрее заснуть и спать глубоким сном.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Они снижают качество сна.
- Уделите время занятию, которое доставляет вам удовольствие.
- Практикуйте техники медитации и релаксации.
- Составьте четкий график сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
2
Напрягайте и расслабляйте мышцы, когда ложитесь спать. Начните с головы и плеч, постепенно опускаясь вниз, напрягая и расслабляя каждый мускул. Доказано, что подобное упражнение уменьшает риск возникновения кошмаров на 80%.[16]
- Напрягая мышцы вначале, вы позволяете им сильнее расслабиться.
- Вы можете проделывать данное упражнение несколько раз в течение дня и, особенно, перед сном.
3
Пусть кровать служит только своему прямому предназначению. Не занимайтесь ни чем посторонним на кровати, иначе она у вас будет ассоциироваться со временем, когда вы бодрствуете. Мысленно подготовив себя к тому, что кровать — это место, где вы отдыхаете, вы поможете себе легче заснуть глубоким сном.
- Избегайте любых посторонних занятий в кровати, даже чтения книг и просмотра телевизора.
- Ложитесь в постель только тогда, когда устали и готовы заснуть.
Советы
- Вы не одиноки. Кошмары — чрезвычайно распространенное явление. Ими страдает 80-90% людей в какой-то момент жизни.[17]
- Терапевт или психолог поможет вам преодолеть эту проблему.[18]
Предупреждения
- Поговорите с врачом, если кошмары мучают вас чаще, чем раз в неделю.
- Поговорите с врачом, если в течение длительного периода кошмары прерывают ваш сон или не позволяют вам полноценно отдыхать.
Информация о статье
Соавтором этой статьи является Tasha Rube, LMSW. Таша Рубе — лицензированный магистр социальной работы из Миссури. Получила магистерскую степень в Университете Миссури в 2014 году.
Категории: Философия
На других языках:
English: Get Rid of Bad Dreams, Español: deshacerte de las pesadillas, Italiano: Liberarsi dei Brutti Sogni, Deutsch: Alpträume loswerden, Français: vous débarrasser des mauvais rêves, Tiếng Việt: Thoát khỏi cơn Ác mộng, 한국어: 악몽 꾸지 않는 법, ไทย: เลิกฝันร้าย, Nederlands: Afkomen van nare dromen, العربية: التخلص من الأحلام المزعجة
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 40 231 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Если спросить восточного мудреца, что находится в основе здоровья, молодости и красоты, то он ответит: сон и вода. Полноценный сон и достаточный объем питьевой воды в сутки — это то, без чего наш организм не сможет функционировать без сбоев. И если вы видите на своем лице печать морщин, мешки и синяки под глазами, но уделяете внимание только внешнему уходу за кожей — это как носить воду в решете. Никакой кремчик/масочка/примочка не сделает того, на что способен качественный сон.
По этой теме у меня уже есть две отдельных публикации:
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты — в одной статье!
Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб
И пока были открыты комментарии к статье о технике быстрого засыпания, я получала много комментариев такого плана:
Физически расслабиться получается, но мысли все равно лезут в голову.
Не могу отключиться от мыслей: думаю о том, о другом — в итоге не уснуть никак.
Что ж, пришло время компенсировать упущенное! Поделюсь сегодня секретами, как избавиться от мучительных навязчивых мыслей перед сном, как переключиться на другие размышления и быстрее уснуть.
Способы
❗️Все приведенные ниже способы работают в том случае, если бессонница не связана с серьезными психическими заболеваниями, расстройством нервной и эндокринной системы. С прогрессирующими и хроническими заболеваниями нужно обращаться к специалисту.
Как НЕ надо делать
Картина французского художника-натуралиста — Жюля Бастьен-Лепажа
- Изнурять себя физическими нагрузками перед сном. Это — очень расхожее в интернете мнение «знатоков»: мол, вы попробуйте день отпахать — после этого вырубитесь за секунду. Возможно, совет актуален для мужского организма. Но только не для женского: изнурительный физический труд или интенсивная тренировка повышает уровень мужских гормонов. Измученное тело, возможно, и заставит организм погрузиться быстро в сон, но он не будет полноценным: вы либо проснетесь среди ночи, либо будете спать поверхностно, либо устанете от ночных кошмаров во сне.
- Прием снотворных препаратов. Комментарии излишни. Никакое лекарство не подарит мозгу и телу полноценный сон.
- Алкоголь вместо снотворного. Отчаянные попытки уснуть, выпивая перед сном бокал вина, только перегружают вашу сердечно-сосудистую и нервную систему, рождают еще больше беспокойных мыслей в головном мозге, и сны обычно снятся кошмарные.
Подготовительный этап
1. Физическое расслабление
Это — первое, что нужно ввести в ежевечернюю привычку. Можно, конечно, воспользоваться техникой поочередного расслабления всех мышц, как я уже описывала в другой статье. Особое внимание уделите лицевым мимическим мышцам. Лежа на спине, расслабляйте всё сверху вниз: от лба до кончиков пальцев на ногах. Пока все тело не станет ватным.
В комментариях мне писали, что эта техника похожа на индийский прием. Я даже не удивлена: всё самое эффективное в плане оздоровления было придумано сотни (если не тысячи) лет назад.
Почему так важно расслабиться физически в первую очередь? Потому что напряженное тело будет подавать импульсы в мозг, нервная система при этом остается чрезмерно активной — ни о каком засыпании не может быть и речи.
2. Вечерний ритуал
Я знаю, что люди не очень любят, когда их сравнивают с представителями животного мира. Но с научной точки зрения мы все равно относимся к животным. И рефлексы нам не чужды. Вот вы видите аппетитное блюдо, вдыхаете дразнящий аромат — готово! Слюноотделение усилилось, хотя вы сознательно для этого ничего и не сделали.
Так же и со сном. На примере самого младшего сына я ОЧЕНЬ хорошо теперь знаю, как важно разработать такой ритуал перед сном, чтобы ребенок уснул без танцев с бубнами и 150-й просьбы поесть/попить/сходить в туалет/послушать сказку/спеть песенку. Взрослые недалеко ушли: наш организм с помощью рефлексов сам помогает уснуть крепко и глубоко.
Продумайте такой вечерний ритуал, который подходит именно вам. Я знаю людей, которые засыпают с книжкой в руках. Или начинают дремать в теплой ванне и сразу переходят из нее в кровать. А есть те, кто вечером совершает пешую прогулку, проходя 3 км, после этого — в душ и спать (и этим моим знакомым — более 70 лет!). Как видите, у каждого есть свой секретный вечерний ритуал.
3. Не мешайте выработке мелатонина
Мелатонин называют гормоном сна и молодости. И пока в организме не начнется его выработка, уснуть будет практически невозможно. Вы знаете, что в первую очередь мешает синтезу мелатонина?
- Свет. Наш организм мудро устроен: стемнело — хочется спать. Потому что мелатонин очень любит темноту и начинает активнее вырабатываться. Думаете, речь только о дневном свете? Вовсе нет. Искусственное освещение вводит организм в заблуждение: день продолжается. Но еще хуже действует мерцание экранов: смартфон, планшет, компьютер, телевизор — любые гаджеты обманывают наши рефлексы и тормозят выработку мелатонина вечером. Гормон сна начнет вырабатываться примерно спустя час после того, как всё вокруг погрузилось в темноту. Поэтому если вы привыкли в темной спальне лежать в кровати, листая страницы соцсетей в телефоне, то крепко уснете в лучшем случае через час после того, как выключите устройство и отложите от себя подальше.
Основной этап: избавляемся от назойливых мыслей
1. Я подумаю об этом завтра (с), или Запишите самые назойливые мысли на листок
Казалось бы, вы все выполнили из подготовительного этапа: и тело расслабили, и в гаджетах не сидели, и ритуал соблюден. Но продолжаете ворочаться в кровати, не в силах избавиться от навязчивых мыслей. А знаете, почему? Подсознательно нам кажется, что вот если сейчас хорошенько не обдумаем эту мысль и способы решения жизненной задачи (или гениальные идеи), то к утру уже всё забудем. А сейчас вроде как и намеки на избавление от проблемы есть в голове.
У одного из психологов я много лет назад прочитала об этом приеме:
положите на тумбочку рядом с кроватью лист бумаги и ручку. И когда вы поймете, что мысли продолжают роиться в голове и вы боитесь их забыть, запишите тезисно самое важное.
Когда вы пишете, то уже разгружаете нервную систему. Подсознательно вы словно успокаиваете свой мозг: «Не бойся, завтра все снова обдумаю, продумаю, решу, найду воплощение идеям».
Этот совет одинаково актуален и тревожным людям, и творческим (у которых буйный полет фантазии может начаться в самое неудачное время ????). У меня, например, как начнут роиться идеи насчет новых статей по блогу, так тихонько сажусь и прямо в темноте пишу на листе бумаги, который предусмотрительно оставлен на тумбочке.
Проще взять и записать за пару минут, чем пару часов ворочаться
Помните известную народную поговорку: «Утро вечера мудренее»? Так многие говорят, но для беспокойных людей эти слова звучат как издевка: можно ли автоматически отключить мысли, даже зная о том, что утро мудренее.
Прием с записью на листке реально работает. Проверено на себе и на своих знакомых.
В течение дня нас многое отвлекает: рутинные дела, работа, семья, занятия спортом и т.д. А стоит только лечь в кровать, и мозг получает полную свободу: начинает вспоминаться то одно, то другое. И вот уже вся голова забита проблемами, о которых так не хотелось думать днем. Помогите своему мозгу: запишите всё самое основное и отложите размышления до завтра. Почему-то, действительно, сразу становится легче: ты понимаешь, что теперь ничего не забудешь. А утром встаешь, смотришь на свои записи и находишь быстрое решение.
2. Ночью все кошки серы, а мысли — более трагичны
То, что днем покажется ерундой, ночью приобретает иные масштабы. Мы лежим в кровати и накручиваем себя. Особо чувствительные натуры даже не могут закрыть глаза: лежат и смотрят в темноте в потолок, настолько страшными кажутся мысли. Когда вы утром прочитаете листок, где перечислили все, что занимало вашу голову, то будете удивлены: насколько же в светлое время суток это смотрится надуманным и преувеличенным.
Постарайтесь помнить об этом: при свете дня все эти беспокойные мысли покажутся просто накруткой самого себя. Прием — невероятно простой и очевидный, но очень помогает, когда о нем вспоминаешь. И, опять же, листочек рядом: запишите и успокойтесь до утра.
3. Переключение внимания
Переключаем с черно-белого на цветное
Наш головной мозг НИКОГДА не прекращает свою работу, пока организм жив и пока продолжается питание мозга. Поэтому большое заблуждение считать, будто можно отключить все мысли. За сутки наш труженик в голове обрабатывает тысячи гигабайт информации — то, что не под силу даже самому мощному компьютеру. И если чудо техники мы можем вывести из строя одним нажатием кнопочки, то головной мозг продолжит работу даже во сне.
Не нужно пытаться выбросить все мысли. Но можно попробовать переключить внимание на приятные размышления. Вспомните себя в самый приятный период жизни. Не пытайтесь восстановить всё в памяти до мелочей, иначе опять «крепко задумаетесь» вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться. Вспоминайте легко, как в тумане. Не оттачивайте детали. И как только вы почувствуете, что возвращаетесь к одному и тому же моменту, словно заезженная пластинка — это говорит о начале засыпания. Спокойной ночи! Вы справились!
4. Концентрация на дыхании и сердцебиении
Об этом приеме я слышала неоднократно от людей, которые увлекаются йогой. Пробовала применять на себе — работает. Попробуйте и вы!
Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, постарайтесь обратить внимание только на на свое дыхание. И уловить ритм сердца. Представляйте, как частота сердечных ударов снижается, а дыхание становится все более медленным. Это очень помогает!
Можно держать пальцы на запястье, чтобы чувствовать пульс. Или положить ладонь на грудь, чтобы ощущать толчки сердца. Но долго держать руку на груди не рекомендую — это лишнее давление на область сердца.
Утром вы и не вспомните, как уснули. Потому что сосредоточенность на дыхании отвлекает от всего остального и вы не замечаете, как погружаетесь в сон.
5. Молитва о близких
Как человек православный я не практикую мантры и медитации, очень настороженно отношусь к аффирмациям. И предпочитаю молитвы. Когда ложусь в кровать и понимаю, что беспокойные мысли начинают атаковать голову, последовательно вспоминаю каждого члена семьи, родственников, друзей и даже недругов (к ним отношусь с сожалением, не испытывая больше никаких негативных чувств). И вот пока перебираешь в голове каждого, пока желаешь этому человеку добра и здоровья, уже не замечаешь, как уснула. Никогда не удавалось добраться до конца списка. Обычно пару десятков человек успею упомянуть, и всё.
Важно при этом не углубляться в размышления и очередные тревожные мысли: как там сейчас Петенька, как Машенька? Только упоминаем их в пожелании здоровья и чего-то доброго. И сразу переходим к следующему.
Большинство наших беспокойных мыслей перед сном — эгоцентричны. И это естественно: никакие сторонние дела больше не отвлекают, вы легли спать, организм сосредоточен на себе. Как только вы начнете думать о близких людях в позитивном ключе, поток мыслей изменится, станет более спокойным.
6. Техника «А что, если…»
Каюсь, но я уже не вспомню, в какой книге я впервые прочитала об этом приеме — прошло очень много лет, не менее 10. И настолько меня впечатлил эффект, что не смогла забыть саму технику. Помню, что это был отечественный автор. И, если не ошибаюсь, то Александр Свияш.
Эта техника помогает заранее обезопасить себя от какой-то ну очень тревожной мысли, которая даже днем не дает покоя. А уж в кровати будет атаковать с удвоенной силой.
Итак, что нужно сделать.
Если у вас есть проблема, которая тревожит ну просто дико и буквально лишает радости жизни, сядьте и задайте себе вопрос прямо о том, чего боитесь больше всего. Вопрос начинайте со слов «А что, если…» И тут же давайте ответ о самом тяжелом последствии, которое может произойти. Прямой и честный. Пример такого мысленного монолога:
— А что, если завтра так и не выплатят зарплату?
— Тогда я не смогу оплатить курс занятий у ребенка.
— А что, если я не смогу оплатить занятия у ребенка?
— Тогда он пропустит целый месяц, либо придется платить за каждое занятие отдельно — это дороже.
— А что, если я буду платить за каждое занятие отдельно, хоть это и дороже?
— Я потрачу больше денег за месяц.
— А что, если я потрачу больше денег за месяц?
— Да, в принципе, ничего. Подумаешь, меньше буду в кафешки ходить за блинчиками и похудею.
Всё. Неблагоприятного исхода не получилось, решение найдено, можно вечером ложиться спать в хорошем настроении.
Конечно, это был очень поверхностный пример. Не буду же я писать о по-настоящему серьезных проблемах. Но скажу честно: были ситуации, где в таких размышлениях приходилось дойти до самого крайнего последствия — например, о том, что моя жизнь на этом этапе закончится во всех смыслах. И тут сразу вспоминается, что советовал автор той книги (думаю, все-таки Свияш в его работе «Как быть, когда все не так, как хочется»).
Внутренний диалог с самим собой:
— А что, если меня не станет?
— Человечество это переживет?
— Да.
— Ну и хорошо.
Это, конечно, крайность. Но, на мой взгляд, хорошая возможность успокоиться уже, наконец, и подумать о чем-то другом. Нет неразрешимых проблем.
7. Дыхание через левую ноздрю
Людям с богатой фантазией особенно тяжело уснуть. Мысли начинают роиться так, что грозят превратиться в сущий ураган. Попробуйте успокоить симпатический отдел нервной системы, используя прием из кундалини-йоги. Симпатический отдел отвечает за частоту сердечных сокращений и дыхания, а также за скорость протекания окислительных реакций. Если у вас получится снизить активность этого отдела нервной системы, то тело начнет расслабляться, дыхание и пульс замедлится, а голову покинут самые беспокойные мысли.
Итак, что нам нужно? А только большой палец правой руки. Вытяните все остальные пальцы и прижмите с помощью большого правую ноздрю. Медленно дышите только через левую ноздрю. С каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Практикуйте такое дыхание около 3 минут.
***
Рекомендации напоследок:
- Не ложитесь спать, пока не чувствуете сонливости/усталости. Да, я знаю, что это расходится с общепринятым советом соблюдать режим сна. И, конечно же, гораздо полезнее ложиться рано — это залог нашей красоты и молодости! Но если вы резко решили поменять привычки и раньше отправлялись в кровать в 2 часа ночи, то не стоит пытаться завалить свое тело в постель в 10 часов вечера. Приучайтесь к более раннему отходу ко сну постепенно. Не надо насиловать себя и часами лежать в кровати, глядя в потолок.
- Избегайте употребления кофе после 15.00. Возбуждающее действие кофеина — гораздо дольше, чем принято считать. У каждого человека, конечно, организм реагирует на кофе по-разному. Но даже если вы и уснете вовремя после чашки кофе, то можете проснуться среди ночи или до утра погрузиться только в поверхностный сон — никакой пользы для организма, так отдохнет лишь тело, но не мозг. Я, например, если выпью любимый капучино после 17.00, то буду ворочаться до 4 утра!
- Закрывайте на ночь все индикаторы в спальне. Даже маленькая светящаяся точка на приставке вашего телевизора будет негативно действовать на закрытые глаза, потому что это — источник света. Пусть даже почти микроскопический. Ваш организм будет обманываться даже во сне: «Ага, свет! Поменьше мелатонина, скоро пробуждение». А мерцающие индикаторы — двойной вред. Они воздействуют в том числе и на нервную систему.
- Подушка должна быть прохладной, а ноги — закрыты одеялом. Так сон приходит быстрее. На жаркой подушке уснуть особенно тяжело, а мерзнущие ноги не дадут организму расслабиться.
- Проветривайте спальню перед сном и следите, чтобы температура воздуха в ней не превышала 21 градус по Цельсию- всё, что выше, уже не способствует глубокому сну. Но и температура воздуха меньше +15 градусов может быть некомфортна для полноценного сна.
- Теплое молоко с медом или чай с мелиссой хорошо успокаивают нервную систему.
Однако я бы не стала рекомендовать пить молоко часто, потому что у большинства людей есть та или иная степень непереносимости лактазы. Подробнее об этом — тут:
4 продукта, которые вредят красоте. Мнение звездного доктора Нигмы Талиб
Желаю вам сегодня, завтра и всегда засыпать легко и глубоко! И так же легко пробуждаться по утрам!
***
Надеюсь, вы нашли что-то полезное в этой статье. Если да, то ставьте лайк ???? — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд! Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! И то, что вас уже более 28000, невероятно вдохновляет на следующие публикации!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Источник