Как избавиться от синдрома утомительного сна
Ложась вечером в постель, мы надеемся, что утром проснемся бодрыми и полными энергии. Однако не всегда происходит именно так, часто при пробуждении мы ощущаем усталость, разбитость, весь день идет насмарку из-за сонливости. Такое состояние называется синдромом утомительного сна. Согласно статистическим данным, нарушение наблюдается у каждого 20 взрослого человека на планете. Чаще всего ему подвержены обитатели больших городов, ведь именно в мегаполисах люди вынуждены жить в бешеном темпе и каждый день пропускать через себя массу информации. Женщины страдают от расстройства чаще мужчин, так как на них лежат не только рабочие обязанности, но и ведение быта, воспитание детей. Попробуем понять, что вызывает данное состояние и как с ним можно бороться.
Что вызывает нарушение
Учеными доказано, что на утреннее состояние человека влияет то, в какой фазе сна он проснется. Всего существует две основные фазы: быстрая (поверхностный или парадоксальный сон) и медленная (глубокий или ортодоксальный сон). Сон во взрослом возрасте начинается из медленного сна, он в свою очередь делится на 4 основные стадии:
- Дремота.
- Засыпание.
- Глубокий сон.
- Очень глубокий сон.
Во время медленного сна все системы и органы работают в «сберегающем» режиме, давление и температура тела падает, дыхание замедляется, мышцы полностью расслаблены, рефлексы на внешние раздражители проявляются минимально. Далее следует фаза быстрого сна, в это время наш мозг обрабатывает информацию, полученную им за день, сортирует ее, происходит обмен между сознательным и бессознательным. При парадоксальном сне организм начинает взбадриваться, возобновляются все его функции. Именно эта фаза считается наиболее подходящей для пробуждения, если встать во время нее, то человек будет ощущать себя бодрым и полным энергии независимо от того, сколько часов он поспал. Если же «вырвать» спящего из медленной фазы, он будет вялым и сонным весь день.
Группа риска
На данный момент невозможно однозначно выделить факторы, которые приводят к синдрому утомительного сна. Однако ученые в ходе исследований выяснили, какие люди чаще всего попадают в группу риска. Пробуждению в медленной фазе сна больше всего подвержены люди, у которых наблюдаются такие расстройства:
-
депрессия; - тревожность;
- внутренний дискомфорт;
- боязнь уснуть;
- несоблюдение четкого графика сна и бодрствования;
- нервное и физическое перенапряжение;
- беременность;
- апноэ сна (временная остановка дыхания во сне);
- храп;
- беременность;
- генетическая предрасположенность.
Проявления нарушения
Утомительный сон может проявляться по-разному у всех людей. Первым фактором, который должен вас насторожить, является быстрая утомляемость во время выполнения физической работы. Также наблюдается моральная подавленность и ощущение разбитости по утрам и в дневные часы, может пропасть аппетит. Апатия является нередким симптомом данного нарушения, у человека пропадает интерес ко всему окружающему, снижается активность либидо.
Перед сном невозможно найти удобную позу, засыпание длиться очень долго, а во время отдыха больной постоянно просыпается. Из-за этого во время бодрствования сил на выполнение обыденных задач не хватает.
При синдроме утомительного сна часто наблюдается раздражительность, потеря памяти, неудовлетворенность собственной жизнью и другие проявления неврозов.
Если у вас есть один или несколько из этих симптомов, и они не проходят сами по себе, самое время обратиться к доктору за квалифицированной помощью.
Диагностика расстройства
На данный момент часть врачей вовсе не признает существование такого заболевания, как синдром утомительного сна. Однако изучение данной проблемы ведется многими учеными. На данный момент не существует единственного анализа, который мог бы подтвердить или опровергнуть наличие нарушения у пациента. Возможно, в скором будущем его научаться определять по составу крови. Во время исследований СПИДа специалистам удалось выявить особые клетки иммунной системы, которые были увеличены у группы добровольцев, страдающих утомительным сном. У остальных подопытных таких клеток не было, потому есть вероятность, что именно они станут маркерами данного расстройства.
Пока информация изучена не до конца, врачи пользуются дифференцированной диагностикой. Это значит, что заболевание определяют методом исключения.
При помощи лабораторных исследований, электрокардиограммы и рентгенологического исследования грудной клетки можно отсеять такие патологии:
- анемия;
- наркозависимость;
- алкоголизм;
- хронические инфекционные заболевания;
- патологии сердца.
Нарушения в деятельности центральной нервной системы дифференцировать куда сложнее, в этом не помогут лабораторные и аппаратные методики.
Для того чтобы выявить депрессию или тревожность, проводятся психологические и психопатические тесты. Их результаты помогают доктору составить полную картину заболевания, необходимую для постановки точного диагноза.
Особенности терапии
Лечение утомительного сна заключается в купировании и устранении предрасполагающих факторов. Необходимо принимать меры по нормализации здорового сна. Для каждого пациента терапия назначается индивидуально, ее выбор зависит от причин, вызвавших заболевания, степени тяжести расстройства и особенностей организма.
Чаще всего выбираются такие пути решения проблемы:
- При легких стадиях расстройства сна могут быть назначены растительные препараты, оказывающие седативное и незначительное снотворное воздействие (настойка боярышника, валериана, пустырник и т.д.).
- При патологиях сердечно-сосудистой системы используют средства для понижения давления и улучшения кровоснабжения сосудов головного мозга.
- Депрессивные состояния и неврозы помогают устранить ингибиторы обратного захвата серотонина, Н-2 блокаторы в малых дозах, трициклические антидепрессанты.
Подведем итоги
Сейчас практически каждый житель мегаполиса находится в группе риска, подверженной синдрому утомительного сна. Заболевание развивается из-за нарушения цикла отдыха, спровоцировать которое могут многие факторы.
Если у вас обнаружены признаки расстройства, лучше всего обратиться к доктору за квалифицированной помощью. Только специалист назначит адекватную терапию и поможет устранить проблемы с ночным отдыхом.
Для профилактики синдрома нужно вести активный и здоровый образ жизни, окружать себя позитивными людьми, правильно питаться и ограждать себя от стрессов. Такие простые меры помогут вам всегда быть здоровыми, бодрыми и жизнерадостными.
Автор: Даша Пащенко
Медицинский эксперт статьи
х
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
От пожилых людей порой слышишь жалобы на то, что просыпаясь утром, нет ощущения, что ты отдохнул, мол, не то что в молодости. Однако же в современном мире существует немало и молодых людей, которые сталкиваются с подобной проблемой.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9]
Эпидемиология
Статистика утверждает, что 1% взрослого населения страдает апноэ во сне, 95% храпят и 40% из этого числа подвержены синдрому утомительного сна. Предполагают, что каждый 20 испытывает хроническую усталость, преимущественно жители больших мегаполисов. Чаще женщины, чем мужчины, т.к. загружены не только на работе, но и в быту. Парадоксально, но с появлением различных бытовых приборов, призванных облегчить быт человека, подверженных хронической усталости становится всё больше. Сон не снимает проблему, с наступлением утра бодрость не приходит.
[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]
Причины синдрома утомительного сна
Всё нарастающая динамика жизни, постоянные стрессы, доступность различной информации, которая потоком извергается на человека, не давая возможности отключаться даже ночью, истощают его.
На данный момент основным объяснением существования синдрома утомительного сна является нарушение циклов сна по различным причинам. Существуют две основные фазы сна человека: медленная и быстрая. Эти две фазы в определённой последовательности чередуются, образуя циклы. Считается, что самочувствие человека находится в прямой зависимости от фазы сна, в которой он пробуждается. Если спящий во время пробуждения пребывал в фазе «быстрого сна», он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Кто не попал в эту фазу, будет чувствовать усталость и сонливость, независимо от продолжительности сна.
[20], [21], [22], [23], [24]
Факторы риска
В патогенезе синдрома утомительного сна нельзя однозначно определить факторы воздействия. Большими «нарушителями сна» являются депрессии и тревоги. Когда человек ощущает внутренний дискомфорт, неудовлетворённость, чувство тревоги, трудно рассчитывать на здоровый сон. Одним из факторов риска возникновения синдрома утомительного сна являются неврозы. Причины неврозов разные. Это может быть боязнь не уснуть, какие-то внешние факторы, не позволяющие вовремя ложиться спать, физическое или нервное перенапряжение, генетическая предрасположенность, беременность, осложнения при родах. Провоцирует чуткий сон, апноэ (временное прекращение вентиляции лёгких), храп.
[25]
Симптомы синдрома утомительного сна
Синдром утомительного сна характеризуется тем, что человек просыпается невыспавшимся, уставшим и вялым. Больной жалуется на невозможность быстрого засыпания, его не отпускают тревожные мысли, страх снова не уснуть, невозможность найти удобную позу для засыпания, ранний утренний подъём. К симптомам утомительного сна относится и частое пробуждение среди ночи из-за нехватки воздуха или онемения конечностей. Многим мешает полноценно выспаться собственный храп и кратковременная остановка дыхания (апноэ), а также синдром «вращающейся головы», когда в момент засыпания или во время пробуждения слышен громкий шум в ушах. Возможно также появление болей в суставах, потеря памяти, разного рода неврологические проблемы.
Первые признаки
Большинство людей затрудняются описать свои ощущения. Это и плохое настроение, раздражительность, неудовлетворённость жизнью, порой потеря аппетита, снижение памяти. Часто наблюдается отсутствие желаний, в том числе и сексуального влечения, возрастает неуверенность в себе, наступает подавленность. Главное же, что должно насторожить, это быстрая утомляемость во время физической нагрузки.
[26], [27], [28], [29], [30], [31], [32]
Диагностика синдрома утомительного сна
Многие медики скептически относятся к существованию такого диагноза, а страдающие от подобных симптомов хотят его подтверждения путём исследования крови. Увы, пока не существует анализа крови, который указывал бы на заболевание. Тем не менее, исследователи занимаются данной проблемой и, как они утверждают, не безуспешно. Появилась информация, что исследуя проблему СПИДа, удалось выявить некий класс иммунных клеток, которые были увеличены только у группы людей, подверженных синдрому утомительного сна.
Другая исследуемая группа, у которых не наблюдались симптомы и они были либо здоровы, либо имели другие заболевания, не имела именно этих иммунных клеток. Активация иммунной системы свидетельствует о наличии вируса в организме человека, который необходимо ещё распознать. А вот выявление у первой группы исследуемых цитотоксических клеток CD8 (появляются в организме для борьбы с вирусом) может быть прорывом в решении проблемы диагностирования синдрома утомительного сна. Если эта информация правдива, то данные клетки станут маркером, т.к. являются уникальными для заболевания, а значит возможен и анализ крови, определяющий его.
[33], [34], [35], [36], [37], [38], [39]
Дифференциальная диагностика
К сожалению, нет инструментальных методов (УЗИ, МТ, МРТ), выявить причину таких состояний. Прибегают к помощи дифференцированной диагностики, которая включает лабораторные анализы (для исключения анемии, алкоголизма, наркомании, хронических инфекций), ЭКГ и рентген грудной клетки (для исключения сердечных заболеваний) и т.д.
Дифференциальную диагностику «тревожных» состояний (неврозов и депрессий) проводить сложнее, так как недостаточно разработаны её критерии. Поэтому в данном случае уместны клинические психопатологические, психологические и биологические исследования.
[40], [41], [42], [43], [44], [45], [46]
Лечение синдрома утомительного сна
Лечение синдрома утомительного сна состоит в нормализации цикла сна, что требует комплексного подхода для устранения провоцирующих его явлений. Крайне нежелательно без консультации врача прибегать к снотворным препаратам. Этим можно усугубить ситуацию.
Важно устранить причины, вызывающие тревогу, нагнетание обстановки. На ночь перед сном позволит расслабиться тёплое молоко с мёдом, настойка валерианы, боярышника, зверобоя
При сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии назначают препараты понижающие давление (диуретики, бета- и альфа-блокаторы, ингибиторы АПФ) и препараты, улучшающие кровоснабжение сосудов головного мозга. К последним относится кавинтон (этиловый эфир аповинкаминовой кислоты). Препарат более 30 лет на рынке свыше 40 стран. Является сосудорасширяющим средством, нормализует тонус артерий и вен, обладает антиоксидантным действием. Выпускается в форме таблеток и инъекций. Для достижения эффекта требует длительного приёма.
В случае неврозов и депрессий прибегают к приёму малых доз Н2-блокаторов, трициклических антидепрессантов и ингибиторов обратного захвата серотонина (флюоксетин-прозак). В каждом случае лечение предполагает индивидуальный комплексный подход к больному.
Профилактика
Лучшей профилактикой является здоровый образ жизни. Полноценное питание, включающее продукты, богатые на витамины и минералы, умеренная физическая нагрузка, водные процедуры, общение с приятными людьми помогут вернуть полноценный сон. В случае неврозов как причины возникновения заболевания прогноз её течения более благоприятен, чем при депрессиях. Если больной прервал курс лечения депрессии, то вероятность рецидива составляет 50%, а при повторных острых приступах — 90%. Часто человеку необходимо сделать решительный шаг и развернуть свою жизнь на 1800 и если он на это способен, то болезнь отступит.
[47], [48], [49], [50], [51], [52], [53], [54], [55]
В среднем человеку необходимо 8 часов сна для того, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим и бодрым. Но нередко с каждым из нас случается, что, проснувшись, мы ощущаем только еще большую усталость, чувствуем себя разбитыми и вялыми.
Причины таких случаев могут быть разными: стрессы, перегрузки длительного времени. Но, скорее всего, нас настигает синдром утомительного сна.
По словам исследователей, специалистов сна, не имеет значения то, в какое время суток мы просыпаемся. Важно только, в какой фазе сна мы находимся в момент пробуждения.
Нарушение циклов сна — единственная причина возникновения подобного синдрома. Скорее всего, мы просыпаемся во время фазы глубокого медленного сна, когда наш организм полностью расслаблен, давление крови понижено, а мышцы почти полностью отключаются. В таком демобилизованном состоянии мы приходим в себя и, естественно, чувствуем еще большую усталость, чем та, с которой мы ложились спать.
Как бороться с синдромом утомительного сна?
Для этого нужно лишь нормализовать циклы своего сна, чтобы ничто не мешало чередованию медленных и быстрых фаз.
Соблюдать режим сна
Постоянный режим дня, который не меняется каждые сутки, необходим организму, чтобы восстанавливаться правильно. Не только дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Ложитесь спать в период 22:00-22:30 — в это время мозг наиболее активно вырабатывает мелатонин (гормон сна). Спите 7-8 часов.
Если придерживаться такого графика даже в выходные, организм привыкнет к режиму и процессы засыпания и просыпания будут проходить легче и быстрее.
Правильно готовиться ко сну
Подготовка ко сну должна выполняться каждый день в одно и то же время. Даже рутинные дела, повторяющиеся из раза в раз могут стать теми ритуалами, что будут настраивать организм на сон и подсказывать мозгу, когда пора снижать умственную активность.
Чистить зубы, умываться, расчесывать волосы — все следует делать в одинаковой последовательности каждый вечер.
Расслаблять нервную систему
Иногда причиной нарушения циклов сна является нервное возбуждение. Возникает оно из-за повышенной умственной и физической нагрузки, и чтобы их устранить, нам требуется время и определенные методики:
Аутотренинг. Представляйте себе природный пейзаж, спокойный и умиротворенный. Рассматривайте его во всех деталях и так, постепенно, забудете о дневных заботах.
Йога. Некоторые асаны могут нормализовать сон и процесс погружения в него. Выполнять их нужно прямо перед ночным отдыхом: они расслабляют нервную систему, помогают избавиться от психологического груза, который получается в течение дня.
Расслабляющие процедуры. Ванна с ароматическими маслами и пеной, массаж, который снимает гипертонус с тела и подготавливает мышцы ко сну — на помощь могут прийти все известные методики.
Распределять физические и умственные нагрузки
Физическая активность позволяет нормализовать сон, поэтому ей стоит заниматься на регулярной основе. Но выполнять упражнения нужно минимум за 3 часа до сна, чтобы ко времени отдыха все мышцы тела успокоились и пришли в норму. То же касается и умственной деятельности: заниматься проектами на дому нужно не прямо перед сном, а за пару часов до него.
Чтобы разгрузить ум и успокоить тело, можно совершать вечерние прогулки, отказываться перед отдыхом от телевизора и компьютера и приглушать свет в комнате за час до сна.
Использовать спальню по назначению
Приучите себя к тому, что спальня — место для сна. Старайтесь не есть в этой комнате и не заниматься рабочими делами. Мозг должен понимать, что нахождение в кровати это прямой сигнал ко сну, тогда он будет быстрее настраиваться на отдых.
Нормализация сна — процесс долгий, к которому стоит подготовиться и набраться терпения. Но после того, как вы восстановите его, синдром утомительного сна перестанет вас беспокоить.
