Как перестать бояться бессонницы

Нарушение сна является одной из наиболее распространенных и важных проблем современной медицины. Неудовлетворенность ночным сном встречается у 45% популяции. Плохой сон является причиной низкого качества жизни, во время сна происходит развитие многих заболеваний, нарушенный сон модифицирует их течение. Именно эти факты заставляют эффективнее развивать медицину сна. Наиболее ярким проявлением нарушения сна является инсомния [1]. Инсомния определяется как проблема засыпания, поддержания сна, с ночными или ранними пробуждениями в сочетании с ощущениями отсутствия восстановления после сна, с нарушением функционального состояния человека в дневное время (повышенная сонливость, снижение работоспособности, внимания и памяти и др.).
Тесная взаимосвязь плохого сна с соматическим состоянием организма сегодня не вызывает сомнения. Ранее было показано [2], что у больных, находящихся на стационарном лечении в городской клинической больнице, выявлена высокая (до 73,7%) распространенность расстройств сна. Нарушения сна у больных с различными заболеваниями также сочетаются с депрессивным синдромом [3] и вегетативными расстройствами, а более тяжелые расстройства сна отмечаются у пациентов старших возрастных групп. В настоящее время большое внимание уделяется диагностике нарушений сна при кардиоваскулярной патологии, эндокринных заболеваниях, болевом синдроме и другим расстройствах неврологического и соматического круга.
Несмотря на то, что принципы диагностики и лечения инсомнии в литературе отражены детально, в амбулаторной и стационарной практике врач сталкивается с несколькими проблемами постановки диагноза и назначения лечения.
Основная проблема – выявление скрытых нарушений сна, имеющих место, как правило, на фоне соматических и психоневрологических заболеваний [4]. В ситуации, когда пациент активно жалуется на плохой сон, проблем диагностики не бывает. Но что делать с теми пациентами, кто считает, что плохой сон связан с плохим здоровьем, и сообщать об этом врачу не видит смысла. А ведь неудовлетворенность качеством сна у пациентов, которые не жалуются на сон, может не отличаться от таковой у тех, кто жалуется [4]. Несомненно, задача врача состоит в том, чтобы активно выявлять симптомы низкой эффективности сна у таких больных. Высокая активность жалоб на низкое качество сна у пациентов может свидетельствовать о сформировавшихся или формируемых дисфункциональных убеждениях в отношении своего сна, которые с точки зрения психологов негативно сказываются на лечении [5, 6]. Пациенты, как правило, убеждены, что все их психологические и соматические проблемы возникают из-за плохого сна. Это вызывает увеличение уровня тревоги, развитие боязни постели и ночи вообще. Именно здесь страх пациентов перед бессонницей наносит больше вреда, чем сама инсомния, приводя к «страху постели». Это очень тяжелая категория пациентов.
А другие считают, что их плохой сон не так уж плох, чтобы жаловаться. Таким образом, пациенты защищают себя от появления негативных мыслей, успокаивая себя при этом, не давая никакой информации врачам. Особенно это важно, когда врач общей практики занимается лечением, к примеру, артериальной гипертензии, и отсутствие активных жалоб на плохой сон приводит к игнорированию вопроса коррекции сна. Улучшать качество сна все равно нужно, если есть хоть какие-то проявления его расстройства. В литературе описаны случаи улучшения течения основного заболевания при коррекции инсомнии. В частности, известно, что использование снотворных средств (зопиклона, мелатонина) приводит к снижению артериального давления на фоне улучшения сна [3, 7, 8].
Итак, при наличии минимальных подозрений относительно низкого качества сна у пациентов с любыми заболеваниями необходимо уточнить природу нарушений и принять меры по улучшению сна, даже если не все причины инсомнии ясны сразу.
Для уточнения причин инсомнии в первую очередь важно оценить психологическое состояние пациента (уровни тревоги, депрессии, дисфункциональных убеждений). Такая диагностика дает возможность не только подобрать соответствующее лечение, но и составить прогноз эффективности проводимой курации. Сколько раз мы встречались с пациентами, которые приходят к врачу с уже готовыми установками и «рецептами», как их надо лечить? Готовые «рецепты от пациентов» иногда полезны, т. к. позволяют учитывать позитивный или негативный опыт предшествующего лечения, а иногда сильно мешают, особенно когда пациенты настаивают на своих концепциях, не желают слушать врача.
Назначение полисомнографии, проводимой в сомнологических центрах, в частности, при постановке диагноза инсомнии, вообще не имеет смысла, т. к. диагноз «инсомния» – это клиническое понятие. Но при дифференциальной диагностике с другими формами расстройств сна, клинически неясных причинах нарушений сна, длительном течении и плохой курабельности вопрос об объективизации расстройств сна методом полисомнографии ставить нужно [9].
При лечении инсомнии вне зависимости от причин, ее вызвавших, метод когнитивно-поведенческой терапии является наиболее перспективным на сегодняшний день [6, 10]. Конечно, полноценная психотерапевтическая помощь труднореализуема. Однако в амбулаторной практике на приеме можно предложить ряд простых, но действенных правил:
1. Позже ложиться спать. Эта рекомендация связана с тем, что пациенты с инсомнией из-за боязни не уснуть стараются лечь пораньше, иногда даже в 21.00, чтобы подготовится ко сну и заснуть в 23–24.00, что нарушает принципы гигиены сна и приводит к увеличению времени нахождения в постели.
2. Раньше вставать (поздний подъем связан с желанием пациентов выспаться, но тоже вреден, хотя ранний подъем может сочетаться с увеличением уровня тревоги у пациентов).
3. Не ложиться в постель и не спать днем.
Важно отметить, что высокий лечебный эффект от этих простых рекомендаций будет значимым только при их регулярном соблюдении длительное время. И не всегда, к сожалению, отмечается комплаентность или взаимопонимание между врачом и пациентом, при отсутствии чего эффективность вышеуказанных приемов может быть существенно снижена [10].
Приступая к назначению лекарственных препаратов для коррекции расстройств сна, врач сталкивается с двумя крайностями: либо снотворные препараты пациентом никогда не принимались, несмотря на хроническое течение инсомнии, либо им было перепробовано все, что выпускается фармацевтическими компаниями.
В первом случае лечение нужно начинать с наиболее безопасных препаратов, в частности, с растительных средств, содержащих в своем составе успокаивающие вещества (валериана, пустырник, мята, эшольция и др.). Использовать фитотерапевтические препараты нужно в течение дня с утра и длительное время. Очень важно объяснить пациенту, что препараты с успокаивающим эффектом хоть и используются для улучшения сна, их целесообразно принимать не только на ночь, но и в дневное время для снятия повышенной возбудимости и уменьшения тревожности. В возрасте старше 55 лет широко используется мелатонин для лечения инсомнии [11]. Его безопасность и эффективность показаны в разных исследованиях. Последние исследования продемонстрировали его наибольшую эффективность у пациентов с невысоким уровнем тревоги – как у больных с сопутствующей соматической патологией (гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и др.), так и без каких-либо заболеваний.
Назначение других снотворных препаратов может иметь ряд ограничений из-за возможных побочных эффектов. Но их высокая эффективность в отношении «усыпления» психологически, несомненно, выше. Это иногда может быть важно для пациента, который имеет на фоне приема снотворных, как ему кажется, настоящий сон. Все эти препараты нельзя назначать на длительное время, но получить кратковременный эффект иногда важно, чтобы выиграть время для уточнения особенностей инсомнии, при этом у пациента не формируется страх перед постелью (один из важных и неприятных симптомов инсомнии).
Известные снотворные препараты в большинстве случаев являются ГАМК-эргическими средствами, влияющими на течение медленного сна и уменьшающими ночные пробуждения. К сожалению, в литературе недостаточно информации, позволяющей прогнозировать воздействие снотворного препарата на цикл «сон – бодрствование» в зависимости от индивидуальных особенностей организма или наличия сопутствующего заболевания. Это существенно усложняет проблему выбора препарата, а врачам приходится рассчитывать только на свой опыт в этом вопросе.
Но среди всех снотворных средств есть препарат, который принципиально отличается по своему механизму действия, – Донормил [12, 13]. Являясь блокатором гистаминовых рецепторов, он не активирует систему сна, а угнетает систему бодрствования. Это принципиальное отличие от большинства снотворных позволяет более широко использовать Донормил при коррекции инсомнии как в виде монотерапии, так и в сочетании с другими снотворными (механизм снотворного эффекта которых не пересекается) для отмены или замены неэффективного препарата. Это делает его универсальным снотворным в своем роде. Конечно, Донормил имеет и ряд недостатков из-за наличия противопоказаний и редко недостаточной эффективности.
В случае если врач сталкивается с труднокурабельными пациентами, которые «перепробовали все», крайне важно определиться относительно наличия или отсутствия серьезных психических расстройств. На практике, правда, получается, что такие пациенты либо лечились у психиатров (которые, как считают больные, не помогли или помогли частично), либо не хотят идти к психиатрам даже для консультации. В этой сложной ситуации все-таки необходимо попробовать направить таких больных к психиатрам. В самостоятельном режиме лечение «инсомнии» может стать тяжелым бременем. И если с пациентами, у которых шизоидный склад психики, можно еще как-то работать, то с пациентами, у которых выраженная депрессия, лечение «инсомнии» даже с помощью антидепрессивных средств может быть просто опасно из-за риска суицида.
Таким образом, внедрять принцип медицины сна «здоровый сон – здоровый организм» в общую медицинскую практику можно, только используя основы гигиены сна и другие подходы когнитивно-поведенческой психотерапии. Лечение инсомнии при различной патологии оказывает позитивный эффект на течение основного заболевания. Нелекарственные подходы представляют собой крайне эффективную меру, а в сочетании с вышеописанными безопасными подходами могут оказаться достаточными, чтобы снять остроту проблемы. Однако в ситуации наличия сопутствующей патологии и при активных жалобах на плохой сон на непродолжительный срок можно подключать к лечению современные снотворные препараты с учетом механизмов их действия.

Источник

Здравствуйте.

Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.

Почитайте пожалуйста:

Когда вы не можете уснуть – что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.

Упражнение «сканирование тела». Его нужно выполнять в процессе засыпания.

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
• Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.

• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”

• Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
• Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
• Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.

• Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
• Теперь отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.

Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype

Хороший ответ6 Плохой ответ3

Источник

Чем больше мыслей, тем труднее засыпается. А если еще мучает тревога, что опять, как вчера не сможете заснуть и будете весь день ходить сонной с больной головой, то мысли становятся все беспокойнее и агрессивнее.

Наваливается страх бессонницы, который окончательно прогоняет остатки сна. Что делать, как заставить себя погрузиться в страну Морфея?

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Например:

годовые изменения;
лунные циклы;
световые сутки и т.д.

Суточные

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения — картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Часовые

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
Большие физические нагрузки, особенно перед сном.
Обильная еда за ужином, жирная, калорийная пища перед сном.
Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
Сильное эмоциональное напряжение.
Сонные дневные «перекусы», сиеста.
Фобия, когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

insomnia2

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

развития сердечно-сосудистых заболеваний;
инфаркта, инсульта;
гормональных сбоев;
раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
появления лишнего веса;
депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать. id34

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит на 15-20 овце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

Лечение

Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

Видео: Успокаивающая музыка. Легкий гипноз

Источник