Как пить магний при бессоннице
Ученые посчитали, что человек проводит около трети жизни во сне.
Не так уж и мало, согласитесь? Это время необходимо для полноценного восстановления сил и энергии. Давайте разберемся, какую роль в качественном и здоровом сне играет магний.
В среднем, около 10% взрослого населения страдает бессонницей, причём с возрастом частота ее нарастает.
Причины расстройства сна разные:
психологические нарушения
специфические расстройства, возникающие в связи с многократными задержками дыхания — сонным апноэ, храп, свой или партнера
высокая или низкая температура воздуха в комнате
Когда дело доходит до бессонных ночей, люди ищут всевозможные решения, от изменений в образе жизни до снотворного. Так как снотворное может вызывать привыкание, многие вместо этого выбирают биологически активные добавки.
Одна из таких добавок – магний.
Этот минерал не только может помочь расслабиться и заснуть, но также может сделать сон более глубоким и спокойным. Почему недостаток магния в организме может стать причиной нарушения сна?
Королем сна по праву можно назвать гормон мелатонин, его царство – ночь. У человека с нормальным режимом сна и бодрствования максимальная концентрация мелатонина в крови между полуночью и пятью часами утра. Гормон помогает нам расслабится и максимально использовать отведенное время на качественный сон и полноценное восстановление организма. В образовании мелатонина задействованы различные вещества, одним из которых является магний. Недостаток магния ведет к нарушению синтеза мелатонина, в результате чего нарушается сон.
Магний вообще интересно рассмотреть с точки зрения сна. Магний — это центральный элемент, поддерживающий баланс процессов возбуждения-торможения в центральной нервной системе.
Наша нервная система настолько сложно устроена, что при нарушении процессов, происходящих в ее клетках, организм моментально реагирует на эти изменения, а магний работает именно в клетках. Дефицит магния приводит к недостатку гормона счастья – серотонина, что проявляется апатией, бессилием, нарушением сна, депрессией, эмоциональной нестабильностью, снижением памяти и, что интересно, тягой к сладкому. Кроме того, говоря о гипомагниемии нужно помнить о снижении стрессоустойчивости, тревожности, быстрой утомляемости, раздражительности, слабости, плаксивости, приступах страха и тоски, разбитости, тяжести в теле и, опять же, нарушении циклов сна и бодрствования, бессоннице. Поскольку сон становится неполноценным, то просыпаясь, человек чувствует усталость, у него снижена работоспособность, появляются головные боли. Длительно сохраняющийся дефицит магния сопровождается депрессией.
Причиной бессонницы может быть стресс
Недостаток магния и стресс два очень тесно связанных процесса – как стресс, так и гипомагниемия усиливают негативные последствия друг для друга. Кроме того, дефицит магния может быть причиной тревожного поведения. Человек, испытывающий стресс, как правило, спит очень плохо. Достаточный уровень магния в организме помогает контролировать систему реагирования на стресс и гормоны, которые повышают или уменьшают стресс.
Становится понятно, что магний один из ключевых минеральных веществ необходимых человеку хотя бы для того, чтобы полноценно расслабляться и справляться с нервным напряжением.
Некоторые люди физиологически склонны к дефициту магния, особенно если у них есть сахарный диабет, вредные привычки, заболевания желудочно-кишечного тракта, а еще, если это пожилые люди. Без достаточного уровня магния их организм может испытывать нарушения сна и бессонницу. Исследование мышей, которые содержались на диете с недостатком магния, выявило нарушение сна – частые пробуждения, т.е. отсутствие качественного продолжительного сна.
Зачем вообще организму нужен магний?
Он является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих процессах организма, включая: производство энергии, поддержание структуры костей и зубов, мышечная функция, нервная функция.
Поэтому очень важно, для поддержания здоровья, чтобы ежедневный рацион был богат магнием. Он является одним из семи основных макроэлементов, которые необходимы организму человека. Наш организм не способен самостоятельно синтезировать магний. Значит он должен поступать из внешних источников. Как насыщать организм магнием?
В первую очередь, вода и продукты питания, богатые магнием:
цельное зерно и необработанные злаки
зеленые овощи, например, брокколи
бобовые, мясо, шоколад, кофе, фрукты и рыба также могут быть хорошим источником магния, хотя они содержат его в меньшем количестве, чем продукты, перечисленные выше.
Независимо от причины, вызвавшей нарушение цикла сна и бодрствования, препараты магния могут быть составной частью терапевтической программы по восстановлению сна. Магний – естественный антистрессовый фактор. Он тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Дополнение основной терапии препаратами или биологически активными добавками магния может стать хорошей перспективой в лечении бессонницы, особенно, если у человека наблюдаются астенические и тревожные состояния. Важно помнить, что стрессы, и физические, и психические, повышают потребность организма в магнии и требуют увеличения профилактической дозы.
Биологически активная добавка Магнесол В2 гранулы содержит в своем составе 300 мг магния в виде цитрата, который легко усваивается организмом и обладает хорошей переносимостью. Магния цитрат хорошо всасывается из желудочно-кишечного тракта и улучшает проникновение магния в клетки. Также Магнесол В2 гранулы содержит 2,0 мг витамина В2 (рибофлавин). Два активных компонента входящие в состав обладают взаимодополняющим действием.
Регулярное потребление пищи, богатой магнием, может помочь организму поддерживать спокойный, качественный сон и полноценное восстановление во время сна.
Источник
«Проблемы со сном? Поможет магний», — наверняка вы хотя бы раз слышали нечто подобное, а затем думали, не начать ли вам принимать магний, чтобы высыпаться. Но правда ли это работает? Исследования действительно обнаружили некоторую связь между низким уровнем магния — минерала, который играет важную роль во многих процессах в организме — и расстройствами сна. Но если вы беспокоитесь о том, что столкнулись с недостатком магния, лучше всего направить свои усилия не на прием БАДов, но на изменение диеты.
«Существует очень немного доказательств, что магний в больших дозах, которые можно получить из добавок, дает нам какие-то преимущества», — говорит The New York Times Радж Дасгупта (Raj Dasgupta), профессор Университета Южной Калифорнии (University of Southern California) и признанный эксперт в области сна. При этом минерал содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. А наши почки ограничивают выведение магния из организма, так что его недостаток — явление достаточно редкое, если человек здоров.
На что важно обратить внимание в рационе: следите за тем, чтобы вы потребляли достаточно зелени, орехов, бобовых, бананов и цельных зерен, а также рыбы, курицы и говядины. Впрочем, нельзя отрицать, что для некоторых людей дополнительное введение магния в организм (опять же, с помощью пищи) может быть полезно. Это, в первую очередь, пожилые люди, а также люди, страдающие диабетом второго типа, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или ведущие борьбу с алкогольной зависимостью.
«Дефицит магния связывают с высоким уровнем стресса, постоянным нервным напряжением, беспокойством, невозможностью расслабиться. То есть, с ключевыми компонентами хорошего сна», — добавляет Дасгупта. Эксперт отмечает, что магний взаимодействует с нейротрансмиттерами, которые способствуют более качественному и крепкому сну, так что этот элемент и правда важен для каждого человека.
В ходе небольшого исследования, проведенного в Тегеране с участием 43 пожилых людей , которые случайным образом каждый день принимали либо 500 мг магния, либо плацебо в течение 8 недель, удалось установить, что те, кто принимал добавки с магнием, засыпали быстрее и проводили больше времени в постели. При этом время сна у них совсем не обязательно было больше, чем у плацебо-группы. Другое исследование, проведенное почти 20 лет назад при участии всего 10 человек, показало, что добавки с магнием помогали людям с синдромом беспокойных ног спать лучше и дольше.
Но, как все мы отлично понимаем, чтобы говорить о масштабном влиянии магния в добавках на сон, исследований должно быть больше, да и выборка в них должна быть более впечатляющей. Так что если вы твердо решили принимать магний в таблетках, обязательно поговорите об этом с терапевтом, чтобы исключить возможные риски.
То же самое следует сделать, если вы просто подозреваете у себя дефицит магния. Потому что самодиагностика и самолечение могут привести к судорогам в желудке, тошноте и диарее, если вы не будете осторожны. Повторимся: включение в рацион большого количества зелени, орехов и продуктов из цельного зерна окажется лучшим из возможных решений.
Источник
Минералы необходимы для метаболизма в организме человека, а магний является одним из основных минералов, который Вы должны иметь в своем ежедневном рационе. Магний – это вид минерала, который легко найти в продуктах, но некоторые люди предпочитают получать его из пищевых добавок, чтобы обеспечить ежедневное поступление.
Что такое магний?
Как упоминалось выше, магний является минералом и одним из соединений, часто встречающихся в природе. Магний также является одним из электролитов организма, поэтому функция его больше, чем Вы думаете. Так, недостаток магния, может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, гипертония, болезнь Альцгеймера, а также болезни сердца. Как правило, Вы можете получить магний из продуктов, например из продуктов, богатых магнием таких как, зеленые листовые овощи, некоторые бобовые, такие как черные бобы и нут, орехи, семена, некоторые морепродукты, такие как лосось и тунец. Магний также встречается во фруктах, таких как инжир, авокадо и банан.
Польза для здоровья от приема магния вечером
Вместо того, чтобы получать магний из пищи, некоторые люди предпочитают потреблять магниевую добавку на ночь, и это имеет многие преимущества. Магний также является энергетическим бустером, только если Вы принимаете его утром, но если Вы принимаете его в вечернее время, ниже можете ознакомиться с преимуществами для здоровья, которыми Вы можете наслаждаться.
1. Уменьшает симптомы ПМС
Симптомы ПМС могут быть очень болезнеными, особенно ночью. Принимая магниевую добавку ночью прямо перед сном, Вы можете помочь уменьшить симптомы и облегчить вам сон. Кроме того, магний может действовать как противовоспалительное средство, а также уменьшать боль из-за абдоминальных судорог, которые обычно возникают во время ПМС. Хорошо снимает боль при ПМС чай с календулой.
2. Поддерживает кровяное давление
Симптомы высокого кровяного давления также хорошо известны как гипертония. Хотя есть много способов, которые Вы могли бы использовать, чтобы поддерживать кровяное давление, но принимать магний ночью – это легкий и рекомендуемый способ. Для достижения оптимального результата Вы должны убедиться, что не только потребляете достаточно не только магния, но и калия, потому что свойство калия, заключается в том, что он регулирует кровяное давление, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему.
3. Повышает производительность
Потребление магния перед сном может помочь Вам повысить производительность, потому что одна из основных функций магния – оптимизировать функциональную работу мышц, чтобы улучшить физическую работоспособность. Это утверждение было опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition об исследованиях, проведенных у 124 пожилых женщин, которые смогли улучшить свои физические показатели после приема магния через 12 недель.
4. Может действовать как противовоспалительное средство
Воспаление это реакция иммунной системы на полученные инфекции и травмы. Тем не менее, существуют некоторые уровни воспаления, и хроническое может быть, действительно, смертельным. Потребление магниевой добавки может помочь облегчить воспаление. Листья сорго являются, также хорошим противовоспалительным средством
5. Снимает судороги в суставах и мышцах
Еще одним удивительным преимуществом магния является его существенная роль в сокращении мышц. Эффект отсутствия магния в Вашем теле может привести к боли в мышечных спазмах. Другими словами, обеспечение ежедневного потребления магния, может предотвратить мышечные спазмы и боли.
6. Предупреждение мигрени
Мигрень не смертельна, но может быть очень раздражающей, особенно когда у Вас важная встреча, срочная работа, да и просто постоянная головная боль снижает качество жизни и не позволяет расслабиться и получить удовольствие от жизни. На самом деле низкий уровень магния в Вашем теле может причиной мигрени, и неприятных симптомов таких как тошнота и головная боль. Если Вы регулярно страдаете мигренью, возможно, Вам следует принимать магниевую добавку в ежедневном рационе.
7. Успокаивает нервы
Магний играет важную роль в выработке “счастливого гормона» или хорошо известного как серотонин. В отчете медицинского журнала «Journal of Neuropharmacology», опубликованном в 2012 году, говорится, что при изучении состояния нервной реакции мышей, страдающих дефицитом магния, и мышей, которые принимали магний, положительная и более спокойная реакция наблюдается у второй группы. Зеленый чай с клюквой также имеет успокоительный эффект и снимает напряжение.
8. Полезно для здоровья костей
Магний – еще один вид минералов, который необходим для здоровья костей, кроме кальция. Тем не менее, роль магния также очевидна, потому что кальций нуждается в магнии, как во вспомогательном материале для осуществления вклада в развитие кости, что необходимо для транспортировки калия через мембранные клетки.
9. Стабилизирует уровень сахара в крови
Существует несколько типов диабета, и один из них – диабет типа 2, если человек страдает от резистентности к инсулину. Принимая добавки магния Вы эффективно предотвращаете диабет типа 2 и резистентность к инсулину, улучшая уровень сахара в крови. Для достижения оптимального результата Вы можете принимать добавку магния, а также выполнять множество физических упражнений. Читайте о свойствах апельсина полезных при диабете.
10. Помогает бороться с депрессией
Есть некоторые научные исследования, которые нашли существенную связь между добавкой магния и уменьшением симптомов депрессии. Исследования показали, что добавка магния влияет на выработку гормонов улучшающих настроение, которые помогают бороться с депрессией. Другие исследования также показали, что отсутствие магния в организме может увеличить риск развития депрессии.
11. Улучшает качество сна
Сон приносит много пользы для здоровья. Но некоторые люди мучаются бессонницей, засыпают не так просто, и это довольно распространенный случай, хотя с ним можно легко справиться. Исследование, проведенное в Иране, показало, что пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут значительно уменьшить симптомы бессонницы, принимая магний перед сном.
Меры предосторожности при передозировке магния
Естественно, чрезмерное потребление магния, полученного из продуктов питания, будет просто выводиться через мочу почками, но это не то же самое, когда Вы получаете его из пищевой добавки.
- Слишком большое количество магния, полученное из искусственных добавок, может расстроить Ваш желудок и вызвать такие состояния, как спазмы в животе, тошнота и диарея.
- Если Вы принимаете определенное лекарства, настоятельно рекомендуется обсудить дозировку с вашим врачом, чтобы предотвратить негативное взаимодействие, которое может привести к определенным проблемам со здоровьем.
- Одновременное использование магния и антибиотика может снизить эффективность антибиотика. Вы должны сделать интервал между приемом антибиотика и магния, два часа, после того как Вы приняли антибиотик в первую очередь, но Вам понадобится около четырех ил шести часов перерыва, чтобы принимать антибиотик после магния.
- Как упоминалось выше, одним из преимуществ для здоровья магния является поддержание артериального давления. Но, не принимайте магний вместе с лекарствами, чтобы снизить кровяное давление, потому что эффект можно удвоить.
Магний является одним из основных минералов, и причина, по которой многие люди принимают магниевую добавку сейчас, состоит в том, что они знают, что магний является чрезвычайно важным для их организма. Есть много симптомов и риск для здоровья дефицита магния, потому что он включает более 300 реакций в организме от метаболизме до синтеза ДНК, метаболизма инсулина вплоть до размножения. Таким образом, возможно, неплохо было подумать о пользе приема магния на ночь, так как Ваше тело нуждается в нем.
Источник
Здоровый сон. Что может быть прекраснее? Ведь это лучший рецепт молодости и здоровья, при чем, абсолютно бесплатный! Но у людей, в силу разных обстоятельств, не всегда есть возможность сполна использовать этот эликсир. Кому-то катастрофически не хватает времени, а кто-то, просто не может уснуть. Предлагаю подробнее рассмотреть причины бессонницы и разобраться, почему магний для сна так необходим.
Магний — секретное топливо для здорового сна
Магний входит в состав каждой клетки нашего организма и принимает участие более чем в 600 клеточных реакциях. Из телевизионной рекламы мы знаем, что этот минерал способен снижать артериальное давление, снимать стресс, лечить камни в почках, устранять головные боли и мигрени. Он способен улучшить и разнообразить сексуальную жизнь, особенно для женщин. Без него невозможно усвоение кальция, что приводит к деминерализации костей и зубов. Но как магний влияет на сон?
Данный макроэлемент помогает не только уснуть, но и наслаждаться более глубоким и продолжительным сном. Магний регулирует нейротрансмиттеры, которые отвечают за передачу импульсов по всей нервной системе. При дефиците, эта связь нарушается, что сказывается на концентрации внимания, памяти и скорости мышления.
Магний — это секретны элемент для здорового сна, который регулирует выработку мелатонина, главного гормона, отвечающего за управление циклами сна. Этот минерал способствует успокоению и расслаблению нервной системы, благодаря гамма-аминомаслянной кислоте, которая служит нейромедиатором, отвечающим за успокоение нервной деятельности. За счет расслабления, магний подготавливает наше тело и разум ко сну.
Исследования на мышах показали, что как недостаток, так и переизбыток минерала, вызывает проблемы со сном. Но в наше время, без приема дополнительных препаратов, получить передозировку магния практически невозможно. Стоит больше переживать о последствиях дефицита.
У кого повышается риск дефицита магния?
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Проблемы с ЖКТ приводят к неправильному усвоению витаминов и минералов, а это в свою очередь к дефициту магния.
Люди с диабетом. Избыточная потеря магния напрямую связана с резистентностью к инсулину и развитием диабета.
Люди с алкогольной или наркотической зависимостью. На устранение последствий алкогольной или наркотической интоксикации, организм обильно тратит кальций и магний. Зачастую, дефицит минералов приводит к усугублению зависимости, а нормальный уровень щелочных минералов, наоборот помогает освободиться от кабалы.
Пожилые люди особенно склонны к дефициту минералов и витаминов, из-за снижения их усвоения с возрастом. Поддерживать нормальный уровень минералов можно с помощью дополнительных препаратов, только после консультации с врачом, и на основании анализов крови.
Беременные женщины нуждается в большем количестве питательных веществ. Магний нужен не только для сна, но и для строительства тела малыша. От этого напрямую зависит ход беременности и здоровье будущего ребенка.
Люди, находящиеся в условиях продолжительного стресса, особенно подвержены дефициту магния. Который сжигается на успокоение и нормализацию работы нервной системы. В этот период стоит увеличить количество продуктов с максимальным содержанием магния.
Магний и сон могут заменить антидепрессанты
Магний способствует не только засыпанию, но и более глубокому сну, особенно ярко такое действие проявляется у пожилых людей.
Депрессивное настроение и повышенная тревожность может негативно сказываться на качестве сна. Удивительно, но магний одинаково эффективно устраняет обе проблемы сразу: и депрессию и бессонницу. Новые исследования показывают, что минерал усиливает действие антидепрессантов в борьбе с психологическими расстройствами.
Суточная норма магния для сна, в каких продуктах содержится
Рекомендованная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин 400 мг. У беременных женщин потребность в минерале возрастает на 30%.
Больше всего магния содержится в отрубях, тыквенных семечках, кунжуте, орехах и натуральном какао. Но из-за высокого содержания фитинов в некоторых продуктах, усвоение минерала может быть затруднено. В таком случае, самым доступным источником могут служить зеленые овощи, авокадо, жирная рыба, бобовые. Меньше всего магния содержится в хлебобулочных изделиях из муки в/с, мясе и молочных продуктах.
Полный список продуктов с высоким содержанием магния представлен ЗДЕСЬ
Следующим отличным источником магния может служить минеральная вода. Для этого нужно внимательно изучать минеральный состав и выбирать воду с максимальным содержанием Mg.
Важно!!! Прием препаратов кальция или цинка всегда приводит к дефициту магния, поэтому необходимо пропорционально увеличивать поступление магния в организм.
Кофеин, алкоголь и наркотические вещества выступают главными виновниками дефицита магния в организме. Поэтому отказ от этих веществ, положительно отражается на качестве и продолжительности сна. Стоит отметить, что кофеин также содержится в черном и зеленом чае, которые лучше заменить травяными настоями.
Заключение
Подбивая итог, можно сказать, что магний для сна, это как свекла для борща, одно без другого невозможно. Минерал способствует расслаблению и подготовке тела ко сну. Антидепрессантные свойства магния помогают справляться с тревожностью и снимать напряжение. Но не стоит переусердствовать с приемом магния в виде добавок, потому что переизбыток так же вреден, как и его недостаток.
Будьте здоровы!
Источник
