Как побороть бессонницу советы психолога

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Людям, у которых проблемы со сном, не позавидуешь. Они постоянно не отдохнувшие, чувствуют себя разбитыми, их настроение и жизненный тонус уверенно стремятся вниз. Что же делать, если спать вроде бы и хочется, но не получается? Почему так происходит и к каким последствия это может привести, читайте в данной статье.

Победившая бессонницу

Ларисе нет и тридцати, но с проблемами сна она уже успела тесно сдружиться. «Первый раз я почувствовала, что не могу заснуть, еще в студенческие годы, особенно перед серьезными контрольными и экзаменами. Я понимала, что нужно что-то делать, но ничего не предпринимала.

Положение усугублялось: я крутилась на кровати до пяти утра, а через два часа нужно было вставать. Чувствовала себя постоянно не отдохнувшей, волновалась по этому поводу и этим делала только хуже», — рассказывает Лариса. Она искала полезных советов у знакомых. Кто-то советовал хорошенько напиться, кто-то предлагал воспользоваться медикаментами, в общем — советов было масса. Но решение пришло само собой.

Лариса задумалась: а почему это она, любительница поспать, не может нормально отдохнуть? И все стало ясно: сказывалось слишком сильное перенапряжение от учебы, а также постоянные волнения из-за оценок. «Было два выхода: решить проблему или сменить к ней отношение. Институт я бросать не собиралась, значит, нужно было что-то менять в себе. Я выделила по несколько часов в день на учебу, а остальное время уделяла хобби и друзьям. Как только учебное время истекало, я моментально перестраивала себя на другие занятия.

Через неделю тренировки у меня это получилось, и сон нормализовался, бессонница ушла», — говорит Лариса. Она добавляла общеизвестные методы релаксации: теплая ванна, прогулки перед сном, теплое молоко, мед. Со временем проблемы со сном ушли от Ларисы. Девушка говорит, что иной раз ей бывает тяжело заснуть (был напряженный день), но она уже знает, как ей нужно бороться с таким явлением.

Зри в корень

Психологи считают очень правильной тактику Ларисы, а именно то, что она стала искать первопричину бессонницы. Причин нарушения сна может быть множество: малоподвижный образ жизни и отсутствие физического напряжения, слишком бурная жизнь и большое переутомление (как физическое, так и умственное), изменения в режиме (работа по сменам, ночная жизнь), а также душное помещение, неудобная кровать и т. д.

К тому же, большую роль играет возраст (дети реже страдают бессонницей, чем взрослые) и состояние здоровья, т. к. при некоторых заболеваниях возможны проблемы со сном. В любом случае нужно разобраться, почему вам не спиться. В некоторых случаях это можно сделать и самостоятельно.

К примеру, если вы заметили, что в последнее время вы слишком сильно устаете на работе, возьмите отпуск или дополнительные выходные, в крайнем случае, попытайтесь не думать о делах после работы. В случае излишней пассивности — займитесь чем-нибудь активным (спортом, полезным делом). Но если вам ничего не помогает или вы заподозрили что-то неладное не только со сном, но и со здоровьем — обратитесь к врачу.

Вынужденная бессонница

Так уж получается, что мы не всегда можем соблюдать режим. Особенно это касается людей, работающих посменно — по ночам либо по суткам. Физическая или умственная деятельность в позднее время суток истощает нервную систему, оказывая на нее неблагоприятное воздействие. Поэтому людям, работающим по ночам, нужно разработать свой определенный режим.

Перед ночной сменой нужно поспать пару часов, а утром после работы обязательно выспаться столько, сколько требует ваш организм. Не всем удается заснуть утром, некоторые люди после ночной смены отправляются по каким-то своим делам, пренебрегая сном.

С одной стороны это понятно — мы привыкли спать именно ночью. С другой стороны, организму абсолютно безразличны наши срочные дела, он требует отдыха. Если регулярно пренебрегать этим требованием, то со временем можно заработать невроз, депрессию и другие расстройства нервной системы.

Людям, работающим по суткам, приходится еще хуже. Не спать 24 часа — большой стресс для организма. Поэтому, вопреки требованиям работодателя, хотя бы ненадолго попытайтесь вздремнуть на работе. И, конечно же, нужно дать организму полноценный отдых после работы.

Вечером отдыхать!

Не только работа мешает грамотно организовать свой распорядок дня, но и патологическая нехватка времени, о которой рассказывает молодая мама Оксана. «Я работаю в привычном для большинства людей графике, то есть с восьми утра до пяти вечера. Прихожу домой уставшей, но расслабляться у меня нет времени, домашних хлопот море: и с ребенком позаниматься, и собаку выгулять, да еще плюс уборка, готовка, — рассказывает Оксана. — Около девяти вечера чувствую, что глаза просто слипаются, но ложиться спать раньше полуночи не получается. А в это время я заснуть уже не могу. Вот и ворочаюсь в кровати до часу-двух ночи, а утром встаю разбитой и не отдохнувшей». К тому же, Оксана учится заочно, а время на учебу получается выкроить только поздним вечером.

Психологи советуют людям, столкнувшимся с той же ситуацией, что и Оксана, прежде всего, пересмотреть свою деятельность. «Наиболее интенсивную работу нужно выполнять в утренние и дневные часы.

Вечер лучше посвятить легким, неутомительным занятиям. Выгулять собаку или поиграть с ребенком можно и вечером, но убирать, стирать и учиться лучше в дневное время. Возможно, стоит некоторые свои дела перенести на выходные дни, а не насиловать свой организм», — говорит психолог. Чтобы не получилась подобная история, всегда прислушивайтесь к своему организму — требует он спать в девять вечера, значит лучше лечь, иначе потом может не получиться уснуть и возникнут проблемы. Это касается не только взрослых и работающих людей, но и молодежь.

Со временем могут возникнуть нарушения сна и у горе-студентов, которые пишут по ночам курсовые, а днем и вечером гуляют, а также у подростков, ведущих ночной образ жизни (дискотеки, компьютерные клубы, прочее). Не хотите заработать бессонницу и в дальнейшем расстройства нервной системы — вечером отдыхайте, а ночью спите, в общем, правильно планируйте свой день.

Когда что-то мешает

Бывает и так, что вроде бы у человека нет проблем ни дома, ни на работе, он здоров, соблюдает режим, в меру активен, но вдруг возникает бессонница. Причина здесь может быть в каком-то внешнем обстоятельстве: слишком душно, что-то шумит, в окно попадает свет, неудобная подушка и т. д.

В такой ситуации нужно учитывать индивидуальные особенности организма: одни спят хорошо после прогулки, а другим она только помешает, кто-то лучше засыпает сытым, а кто-то — натощак.  Кофе, крепкий чай, «тяжелый» ужин могут стать причиной временной бессонницы. «Бессонница появляется в результате недостатка кислорода в организме, поэтому самый простой способ избавиться от нее — обогатить организм кислородом. Проветрите квартиру, а если это теплое время года, то лучше спать с открытым окном».

Возможно, особо чувствительных натур будет раздражать даже тиканье часов или лунный свет. Таким людям нужно убрать все раздражители из спальни.

Когда обращаться к доктору

В том случае, если у вас хроническая бессонница, вызванная психической причиной (депрессия, повышенная тревожность), стоит обратиться к врачу, который вам назначит специальное лечение. Но и частые проблемы со сном могут стать причиной невроза, и тогда, опять-таки, потребуется помощь врача. Существуют определенные симптомы невроза:

• расстройство сна: сон становится поверхностным, человек с трудом засыпает и легко просыпается;
• во время сна человек слышит все происходящее вокруг;
• часто снятся неприятные сны, кошмары;
• по утрам нет чувства бодрости, как у здорового человека;
• сонливость и плохое самочувствие днем, временами неприятные ощущения в различных частях тела;
• человек не справляется с прежней работой;
• ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться;
• повышенная возбудимость и утомляемость.

Бабушкины рецепты от бессонницы

Понадобится 50 граммов семян укропа. Их варят 15-20 минут на малом огне в 0.5 л вина «Кагор» либо портвейна. Затем настаивать около часа в укутанной посуде. Процедив, принимать по 50-60 граммов перед сном.

Можно перед сном мазать виски лавандовым маслом. Либо 3-5 капелек масла капнуть на кусок сахара и сосать его перед сном.

Поможет от бессонницы отвар из шишек хмеля. Нужно взять две чайные ложки шишек на один стакан кипятка. Затем в укутанной посуде настоять отвар в течение четырех часов и процедить. Пить перед сном.