Как побороть сон на рабочем месте
Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.
Советы врачей
Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.
— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.
— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.
Советы представителей нетрадиционной медицины
Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.
— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.
Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):
— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);
— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);
— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);
— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;
— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;
— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.
Советы йогов
— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.
Советы пилотов
— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.
— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.
Совет машиниста электропоезда
— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.
Совет дальнобойщика
— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.
Источник
Сонливость на работе, особенно в конце дня, для офисов явление обычное. Причина в плохой вентиляции помещений. Сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек.
Почему мы хотим спать на работе?
На работе хочется спать – актуальная проблема для многих. И не только для тех, кто плохо выспался или не спал вовсе. Особенно клонит в сон к концу рабочего дня. Но как только он заканчивается и мы выходим на свежий воздух, сон как рукой снимает, а мы ощущаем прилив бодрости.
Причина сонливости на работе – плохие или неработающие вентиляционные системы в офисах, плотно закрытые пластиковые окна. Один человек, занятый умственным трудом, потребляет за час от 20 до 30 л кислорода и выдыхает от 18 до 25 л углекислого газа. Таким образом, в офисном помещении, которое плохо проветривается, повышается концентрация углекислого газа, а количество кислорода уменьшается. Неудивительно, что у сотрудников возникает сонливость и снижается работоспособность.
Мнение медиков, занимающихся вопросами влияния углекислого газа на здоровье, расходится. Одни считают, что превышение его концентрации в офисах обычно не столь значительно, чтобы негативно отразиться на здоровье. Другие же предупреждают, что излишнее количество углекислого газа не только снижает работоспособность, но и постепенно приводит к негативным изменениям в моче, крови и даже ДНК.
Если в идеальном для здоровья человека воздухе должно содержаться 300–400 частиц углекислого газа на миллион частиц воздуха, то во многих офисах эта величина составляет 2 000 частиц и выше. Например, в комнате 16 кв. м, в которой находится один человек и плотно закрыты двери и окна, за полтора часа концентрация углекислого газа достигает 1 500 частиц!
В «закупоренных» помещениях сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, сонливости, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек. Они чаще допускают ошибки, жалуются на плохой сон или бессонницу. Их состояние медики обозначают термином «синдром больного здания».
Как не заснуть на работе?
1. Чаще проветриваем помещение
К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.
С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.
Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.
2. Двигаемся
Прогнать сонливость поможет движение. Не вставая с кресла, разведем руки в стороны, потянемся, кончиками пальцев коснемся носков туфель.
Пройдемся сами или пригласим коллегу, который наверняка тоже страдает от сонливости, прогуляться вместе по коридору, офису, на кухню, в комнату для отдыха. Заодно и пообщаемся – расскажем друг другу что-то смешное, позитивное.
Наверняка за время такой прогулки нам придет в голову новая идея или решение задачи, над которой мы безуспешно бились, потому что боролись со сном.
Если подобные прогулки не поощряются руководством, можно навести порядок на рабочем столе – это тоже поможет проснуться.
3. Пьем крепкий кофе или зеленый чай
Кофеин, содержащийся в кофе, избавит нас от сонливости. Однако, наверно, все уже знают, что кофе не следует пить во второй половине дня, чтобы ночью не страдать от бессонницы. В итоге получится замкнутый круг: ночью не спим от перевозбуждения, а на работе спасаемся от сонливости с помощью кофе.
Правда, такой эффект кофе оказывает не на всех: есть люди, которые пьют его до позднего вечера и прекрасно засыпают, а у некоторых он вообще вызывает сонливость. Почему так происходит – загадка.
Не хуже кофе устраняет сонливость и снимает усталость зеленый и черный чай. Усилит их действие кусочек черного шоколада в высоким содержанием какао-бобов.
4. Вдыхаем эфирные масла
Бодрящим стимулирующим эффектом обладают эфирные масла: освежающие (пихта, эвкалипт, мята, сосна), цитрусовые (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, мелисса), цветочные (лаванда, герань, можжевельник). Они улучшают физическое и умственное состояние, повышают работоспособность, избавляют от стрессов и депрессий, устанавливая эмоциональное равновесие. Капельку масла следует нанести на запястья рук и за уши.
Однако неудобство применения эфирных масел в том, что сотрудники могут не разделить нашего желания избавиться от сонливости таким образом. Возможно, у кого-то из них окажется аллергия на запахи. Так что таким способом мы можем воспользоваться либо с их согласия, либо если в кабинете больше никого нет.
5. Прибегаем к помощи биостимуляторов
Тонизирующим действием на центральную нервную систему обладают растительные адаптогены – китайский лимонник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк, левзея. Настойки или экстракты этих растений, которые продаются в аптеках, снимают усталость, ускоряют мышление, повышают работоспособность, не оказывая на организм побочных действий.
Не советуют их принимать лишь тем, кто склонен к повышенной возбудимости и страдает от повышенного давления.
6. Делаем точечный массаж
Надавив на определенные точки на теле, мы оптимизируем в организме энергетические процессы, а значит, взбодримся. Разминаем мочки ушей, растираем ушные раковины, кончиками ногтей больших пальцев рук надавливаем на подушечки остальных пальцев. Можно растереть виски и потереть ладони рук друг о друга.
7. Включаем яркий свет
Мы сильнее хотим спать в пасмурную погоду, когда солнце плотно закрыто облаками. Снижение освещенности мозг воспринимает как сигнал готовиться ко сну. Ведь, как известно, наш сон зависит от двух гормонов: кортизола и мелатонина. При ярком свете выделяется дневной гормон кортизол, который называют гормоном стресса. А в темноте – мелатонин, гормон сна.
Яркий свет поможет нам избавиться от дневной сонливости.
8. Садимся в неудобное место
Комфортное мягкое кресло или диван располагают ко сну. Если мы работаем дома, стоит перебраться с ноутбуком куда-нибудь, где заснуть будет невозможно, например, в тихое кафе. На работе в офисе можно временно пересесть на жесткий неудобный стул.
9. Не переедаем
Многие люди с утра не успевают или не хотят позавтракать дома и с нетерпением ждут обеда, чтобы наконец-то можно было утолить голод. А после обильного обеда сразу же вспоминают поговорку: «Жизнь – это борьба: до обеда – с голодом, после обеда – со сном». Или слова жабы из мультфильма «Дюймовочка»: «Ну вот, поели – теперь можно и поспать!.. Ну вот, поспали – теперь можно и поесть!».
Так уж устроен человеческий организм, что после сытной трапезы хочется вздремнуть. Одна из версий, почему это происходит, звучит так: кровь отливает от головного мозга и приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг испытывает нехватку кислорода. Чем больше мы съедим, тем сильнее будет желание поспать.
Таким образом, если мы не можем себе позволить послеобеденный сон, кушаем понемногу, но часто, заменяя калорийные продукты легкими салатами и супами.
10. «Проснись и пой!»
Надеваем наушники и включаем бодрящую музыку, вызывающую сильный эмоциональный отклик. С ее помощью задействуются разные участки мозга, и сонливость уходит. Музыка должны быть ритмичная, негромкая и без слов, потому что к словам мы будем прислушиваться и отвлекаться. Если обстановка позволяет, можно еще и подпевать.
11. Разрешаем себе вздремнуть
Если все же ничего не помогает, то в обеденный перерыв можно «перезагрузиться», поспав 15–20 минут.
В некоторых странах, например в Японии, сотрудникам разрешается сделать это «легально» в комнатах отдыха. Толку от такого сотрудника будет больше, чем от того, кто борется со сном, ведь его работоспособность продлится еще на 3–4 часа.
© Тимошенко Елена, BBF.RU
Источник
Как бороться со сном на рабочем месте после обеда
Почти 70% трудящихся граждан отмечают, что в послеобеденное время на работе им сильно хочется спать. Тело становится вялым, глаза слипаются, мозг не работает. Как же быть, если клонит в сон после обеда, а до конца рабочего дня — еще несколько часов?
Клонит в сон после обеда
Полчаса поспать
Хорошо японцам: у них давно практикуется послеобеденный сон на работе. В офисах не стоят кровати, но есть специальные массажные кресла. При необходимости любой сотрудник может включить режим массажа и вздремнуть минут 20—30.
Сон на работе после обеда
Японские работодатели не просто смотрят сквозь пальцы на такое «безобразие», но даже приветствуют его. В Стране восходящего солнца считают — и это научно доказано, — что послеобеденный сон повышает производительность труда на 35%.
Выпить кофе
Кофе как способ борьбы со сном на работе
Чашка любимого напитка с кофеином — самое простое и надежное средство взбодриться. Однако злоупотреблять им все же не стоит! Если кофе пить слишком часто и много, постепенно начнутся проблемы со сном, появится нервозность, раздражительность. Отличной заменой этому напитку может быть черный чай или стакан воды с несколькими дольками лимона. Оба средства отлично тонизируют и бодрят.
Съесть сладкого
Сон на рабочем месте. Шоколад как источник энергии
Если вас клонит в сон на рабочем месте, вполне возможно, мозгу не хватает энергии. Подпиткой для него служит сладкое. Старайтесь не наедаться в обед до отвала, а оставить немного места для десерта. Налейте чашку кофе и съешьте пару конфет — и не заметите, как энергия вернется. Снова появится ощущение, что вы способны горы свернуть.
Активизировать кровообращение
После плотного обеда все силы организма направлены на переваривание пищи. Но если в этот момент необходимо думать и работать, не остается ничего другого, как вызвать прилив крови к голове и другим частям тела.
Физические упражнения на работе
Помогут в этом физические упражнения и самомассаж. Сделайте несколько махов руками, наклонов, поприседайте! Затем потрите кисти рук, кончиками пальцев помассируйте кожу головы, шею, мочки ушей. После таких манипуляций вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
Послушать энергичную музыку
Способ борьбы со сном на рабочем месте: послушать энергичную музыку
При прослушивании любимой музыки у человека возникают яркие эмоции. Они действуют на организм как тонизирующее средство. Поэтому если сильно хочется спать, а начальство заставляет работать, наденьте наушники и включите на несколько минут музыку погромче! Это очень бодрит.
Высыпаться ночью
Вялость и сонливость днем — прямое следствие нехватки ночного сна. Если человек физически здоров, а днем на работе ощущает вялость, он наверняка не высыпается. Потребность в ночном сне у каждого своя. Одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому и 7-ми вполне хватает. Однако эту свою норму обязательно нужно выполнять!
Если не удается нормально высыпаться, поменяйте свои привычки. Ложитесь раньше. Перед сном не смотрите триллеры, обзоры новостей и другие передачи, вызывающие бурю эмоций. Купите качественный пружинный матрас и оцените, что значит спать с комфортом! Нормализовав ночной сон, вы очень скоро перестанете страдать от сонливости на работе.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Источник
Режим жизни с каждым годом становится все более интенсивным, поэтому времени на сон в дневное время у большинства людей нет. Люди пьют кофе каждый час, чтоб избавиться от дремотного состояния, нанося вред организму, хоть справиться с проблемой можно более безопасными способами. Сегодня мы поговорим о том, как бороться со сном.
Обмануть биоритмы
Каждому знакома ситуация, когда много дел, но веки закрываются, невозможно сконцентрироваться на задаче, мысли идут в разброс. Борьба со сном в таком случае становится первостепенной задачей, ведь работоспособность сводится к нулю. Поэтому вопрос, как избавиться от сна, выходит на первый план.
Часто проблемой дневного засыпания является нарушение биоритмов, ведь именно они отвечают за поступление в организм веществ, регулирующих состояние сна и бодрствования. Если гормоны бодрости поступают в кровь в недостаточном количестве, мозг получает сигнал о необходимости отдыха.
Исследования показывают, что снижение работоспособности при стандартной –дневной рабочей недели наступает в районе 10, 14 и 18 часов. Люди часто жалуются, что после обеденного перерыва не могут продуктивно работать, так как засыпают на ходу. Что же делать в таком случае?
- Самый быстрый ответ, приходящий на ум – выпить крепкий кофе или чашечку чая. Ведь всем известно, что кофеин вызывает прилив бодрости, стимулирующий работу организма.
- Врачи рекомендуют также открыть окно. Свежий воздух обогащает организм кислородом. При повышении его концентрации в крови, организм быстрее просыпается.
- Включите свет или откройте шторы. Тусклый свет дает сигнал мозгу, что пора бы отдохнуть.
- Ложитесь спать пораньше. Доказано, что раннее засыпание более полезно для организма, так как сон в промежутке между 22.00-00.00 наиболее эффективен для отдыха.
Что помогает не заснуть лучше всего
Существует много лайфхаков для борьбы со сном. Одним из наиболее полезных для организма способов является физкультминутка. Физические упражнения активизируют весь организм, ускоряют поток крови, а, значит, снабжение мозга кислородом более качественное. Благодаря этому организм «просыпается». Чтоб предупредить сонливость на работе рекомендуется каждые полчаса делать небольшие разминки или хотя-бы встать походить.
Холодная вода также имеет бодрящий эффект. Чтоб избавиться от слипающихся век, нужно умыться водой. Если макияж мешает процедуре, рекомендуется намочить запястья и шею за ушами.
Люди, практикующие йогу, имеют свой способ, чтоб взбодриться. Для этого необходимо выполнять специальное дыхательное упражнение капалабхати: длинный глубокий вдох, чередующийся с резким акцентированным выдохом. При этом нужно сесть ровно на стул. Можно выполнять вдохи животом, надувая его при вдохе и втягивая при выдохе. Такое дыхание воздействует на циркадные ритмы, что отвечают за сон и бодрствование. Лучше всего при выполнении капалабхати открыть окно.
Наряду с дыхательными упражнениями на организм воздействует массаж. Рекомендуется массировать шею, мочки ушей, зону под коленками и между большим и указательным пальцами. Это стимулирует активизацию кровообращения.
Взбодрить мозг помогут запахи. Резкие ароматы активизируют организм. Специалисты с ароматерапии рекомендуют использовать запахи мяты, розмарина, ментола, эвкалипта, жасмина, грейпфрута.
Если вы засыпаете на ходу дома, лучше всего несколько минут вздремнуть. Достаточно 5-15 минут. Более длительный сон приводит к усталости и большей сонливости. Также можно сходить в прохладный или контрастный душ. Не рекомендуется резко переходить к процедурам. Начинать нужно с умывания лица, шеи, рук, ног. Только когда организм привыкнет, можно стать под душ всем телом.
Стимулирующий эффект кофе и чая
На рынке представлено много видов чая и кофе. Одни содержат больше кофеина, другие – меньше. В любом случае, употребление кофеиносодержащих напитков бодрит. Кофеин стимулирует работу нервной системы. Употребление вещества в больших количествах негативно сказывается на организме и может вызвать проблемы со сном.
Кофе и чай содержат кофеин, который стимулирует работу нервной системы.
Офисные работники от дневного засыпания часто рекомендуют выпить чашечку крепкого кофе или чая. Это на самом деле действенный способ. Ученые рекомендуют употреблять кофеин только в первой половине дня. Он помогает бороться со сном на работе на 0.5-5 часов в зависимости от вида кофе и организма. Наименее эффективен в этом вопросе растворимый кофе.
Исследования показали, что если пить кофе в позднее время, ухудшается ночной сон человека. Фазы глубокого сна в таком случае слишком короткие, поэтому люди не высыпаются. Это может стать причиной сонливости в дневное время. Кроме того, употребление большого количества кофеина приводит к синтезу гормона стресса, из-за чего сигналы о сне-бодрствовании поступают несвоевременно. Это усугубляет проблему дневной сонливости.
Голод и желание спать
Все со школы знают, что источником энергии являются углеводы. В процессе распада этих веществ освобождается глюкоза, что и питает организм энергией. Нерегулярные приемы пищи, отсутствие завтра – причина недостатка энергии. Если мозг не получает питательных веществ, он дает сигнал для замедления всех процессов в организме.
Голод – двусторонняя монета в вопросах сна. С одной стороны при недостатке калорий сонливость возникает из-за дефицита энергии. С другой стороны, употребление жирной и калорийной пищи требует много энергии для расщепления. Это приводит к тому, что организм бросает все силы на еду, что и приводит к упадку сил и сонливости. Часто такую картину можно наблюдать после обеденного перерыва.
Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса.
Чтоб не засыпать на работе нужно регулярно питаться. Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса. При этом, чем калорийней и жирнее еда, тем меньше должна быть порция.
Устранение причин дремотного состояния
К причинам сонливости, относятся следующие:
- гормональная перестройка;
- смена часового пояса или времени года;
- стресс;
- неполноценный отдых и сон;
- авитаминоз;
- замедление обмена веществ;
- неполноценное питание;
- атмосфера в помещении (свет, температура, запах и т.д.)
В первую очередь, чтоб избавиться от сонливости и усталости, необходимо хорошо высыпаться. Лучше всего ложиться спать пораньше и рано вставать. Рекомендуется избегать стрессов. Он негативно сказывается на работе нервной системы, что приводит к снижению активности организма.
Если вас постоянно беспокоит дремотное состояние, научитесь отдыхать. С каждым годом все более распространенным становится синдром хронической усталости, одним из симптомов которого является сонливость. Даже после избавления от проблемы, усталость может не проходить до полугода.
Наладьте микроклимат в помещении. Рекомендованная температура 18-23 градуса. Комнату нужно хорошо проветривать. Обратите внимание на свет, недостаток которого провоцирует дремотное состояние.
Как вы видите, причин сонливости в дневное время много. Поэтому на вопрос, как бороться со сном на рабочем месте, ответы могут быть самыми разными. Большинство из них можно устранить незамедлительно: проветрить комнату, включить свет, пройтись, попить кофе или чая. В некоторых случаях нужны радикальные меры, например, налаживание режима дня, питания, отдыха.
Источник
