Как проснуться в нужную фазу сна
Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.
О последствиях недосыпа
Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.
Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.
Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.
Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:
- головокружение и мигрень;
- подавленное и раздражительное настроение;
- сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
- невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.
Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:
- отек зрительного нерва, глаукома;
- гипертония;
- вегетососудистая дистония;
- сахарный диабет;
- ожирение;
- преждевременное старение.
Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.
Лучшая фаза сна для пробуждения
К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.
Представления о цикличности сна
В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.
Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.
Описание этапов медленной фазы
Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:
-
Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации. - Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
- Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.
Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.
Характеристика быстрой фазы
Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).
Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.
Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки
Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».
Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.
Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.
Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.
Самое подходящее время для прерывания сна
Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.
Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.
Расчет длительности фаз сна
В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.
Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.
Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.
Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.
Правила, помогающие человеку хорошо выспаться
Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.
- Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
- Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
- Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
- На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
- Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.
Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.
Заключение
Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.
Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.
Источник
Полноценный и здоровый сон – это целое искусство. На эффективность сна влияют множество факторов и если у вас есть нарушение сна, то не спешите прибегать к лекарственным препаратам, постарайтесь найти причину и начните соблюдать все правила способствующие здоровому сну.
Я по своей натуре сова и много разбиралась в этом вопросе, так как часто ложилась спать поздно и вот, что я уяснила для себя, хочу поделиться с вами.
Качество сна
Сколько часов надо спать, знают наверное все, но вот как эффективно использовать время сна, знают не все.
Для этого надо:
1. Спать на твердом матрасе и с удобной подушкой, которая заполнить впадину в области шеи, у меня например подушка из шелухи гречки или валик, он тоже подойдет.
2. Сон будет качественней, если в комнате темно, тогда лучше происходит выработка в организме мелатонина-гормона сна.
3.Как можно больше исключить раздражающие факторы, чтобы спать в тишине, если это не возможно, то можно использовать беруши.
4.Важно спать в увлажненной и проветренной комнате, это положительно отразиться на качестве сна.
5.Ужинать за 1-2 часа до сна, исключив тяжелую пищу.
6.Если просыпаетесь с помощью будильника, то лучше чтобы звонок был с приятной мелодией, например на мобильном телефоне и он должен быть рядом с кроватью, сразу вскакивать и бежать не надо. Утром важно все делать медленно.
7.Проснувшись хорошо бы сделать разминку не вставая с постели. Она у всех может быть разной, я такую разминку начинаю с массажа ушей и перехожу плавно ко всему телу, мой комплекс из 7 упражнений, сначала разминка шеи, потом плечи, живот, спина, потом ноги, руки и напоследок велосипед.
Все это я делаю плавно, не спеша в хорошем настроении, с радостью новому дню.
8.Если днем пережили стресс, то вечером перед сном можно выпить стакан теплого молока и растительные таблетки, например:
Это растительный препарат, или можно просто валериану и чай с мятой. Кому, что больше подходит и нравится.
Режим сна
Еще очень важно наладить режим сна, не зависимо сова вы или жаворонки, у каждого должен быть свой режим.
Чтобы организм как можно меньше изнашивался, нужен полноценный и здоровый сон, не менее 7-8 часов.
Очень важно спланировать для себя индивидуальный распорядок и придерживаться его всегда, даже в выходные дни.
Организм привыкнет к этому распорядку и чувствовать будете себя всегда бодро.
Некоторые ложатся спать от 20 до 22 часов, а некоторые и позже.
Жаворонкам хорошо просыпаться в 5-6 утра, совам в 8-10.
Фазы сна
Существуют так называемые фазы сна с цикличностью около двух часов. Хорошо можно выспаться, если за ночь поспать 4-5 полноценных циклов по 1,5-2 часа.
Есть медленная и быстрая фазы сна. В медленную фазу мы засыпаем.
Она делится на 4 стадии, если разбудить человека в 4 стадии медленной фазы, то он будет похож на пьяного, так как это глубокий сон.
Во время быстрой фазы человек видит сны, расслабляется, мозг перерабатывает всю информацию накопившуюся за день.
Самое лучшее время для пробуждения это пограничный период, когда один цикл переходит в другой, но он длится очень мало, примерно 2-3 минуты.
Надеюсь моя статья поможет вам качественно отдохнуть, спасибо, что дочитали, ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
Желаю вам здоровья и улыбок побольше!
Источник
Только при глубоком, здоровом сне самочувствие человека окажется в норме. Как утверждают сомнологи, вследствие его недостатка ухудшится состояние здоровья. Существуют определенные фазы ночного отдыха. Выделяют быстрый и медленный сон. Второй подразделяется на четыре дополнительных этапа, имеющих немаловажное значение. Чтобы выспаться в фазы сна, рекомендуется правильно выбрать время, лучше всего подходящее для пробуждения. Стоит лишь разобраться, как это сделать.
В какой фазе сна лучше проснуться
Ночной отдых по своей природе неоднороден. Есть связанные между собой стадии, обладающие рядом психофизических особенностей и отличающаяся различными проявлениями мозговой активности.
Глубокие фазы сна для пробуждения не подходят. Вставать при этом тяжело по причине того, что нейрохимические процессы еще не завершились. Лучше и легче просыпаться во время быстрого сна.
Кроме того, нужно привить организму привычку засыпать в одно и то же время. Благодаря этому вставать утром с постели окажется не так проблематично.
Быстрый сон
В норме эта фаза составляет до двадцати процентов ночного отдыха. Тело при этом расслаблено, но мозг постепенно включается в работу. Среди физиологических особенностей в этот период отмечаются следующие:
- сердце бьется аритмично;
- дыхание становится прерывистым и неровным;
- глазные яблоки двигаются достаточно быстро, но веки закрыты;
- не исключены конвульсивные движения конечностей.
Чем ближе утро, тем стремительней эта стадия заменяет медленную. Если вдруг время отдыха будет сокращено, то уменьшится прежде всего длительность быстрого сна. Время медленной стадии при этом окажется практически неизменным.
Каждый человек на своем опыте замечает, что в выходной день, когда нет нужды включать будильник, призванный разбудить искусственным путем, у него после пробуждения хорошее самочувствие. Обусловлено это тем, что ему удалось полноценно отдохнуть и он проспал необходимое время. При этом фаза быстрого сна к этому моменту еще не наступила, но медленная при этом уже завершилась.
Фазы медленного сна
Чтобы разобраться, за какое количество часов можно выспаться, следует прежде всего узнать, в каких состояниях находится организм во время ночного отдыха. Существует четыре стадии медленного сна, обладающих рядом особенностей. В определенные периоды организм дремлет, а в другие погружается в глубокий сон.
Первая
Продолжительность этого этапа варьируется в пределах от 10 минут до четверти часа. Это состояние люди зачастую называют дремотой. Наступает спокойствие, тело постепенно расслабляется, отмечается замедление пульса.
Отмечено, что в этот период человек еще продолжает обдумывать насущные проблемы, составлять планы на будущие. Вывести из этого состояния людей достаточно просто, но при этом будет чувствоваться усталость. Зато нередко в этот момент удается найти решение существующих проблем. Сон еще некрепкий, поверхностный, и мозговая деятельность продолжает быть активной.
Вторая
Продолжительность этой фазы – около двадцати минут. Активность мозга становится замедленной. Происходит расслабление мышц. Частота пульса и дыхания уменьшается. Слух при этом обостряется. По этой причине любой звук приводит к тому, что человек просыпается. В следующем цикле эта фаза повторяется.
Третья
Эта стадия считается переходной между второй и четвертой. К этому моменту наступает практически полное расслабление и глубокий сон. Разбудить человека посторонними звуками оказывается проблематично. Мозг находится в напряженном состоянии.
Четвертая
Человек полностью погружается в сон. Сознание отключается и даже пропадает обоняние. Дыхание при этом редкое, неглубокое и неритмичное, а глазные яблоки оказываются бездвижными. Спящего в этот период разбудить оказывается весьма проблематично. В случае пробуждения самочувствие плохое, человеку сложно ориентироваться в пространстве, он не помнит, что ему грезилось. В редких случаях в этом состоянии могут грезиться кошмары, но они не отражаются на эмоциональном состоянии.
Продолжительность третьей и четвертой стадии в совокупности не превышает 45 минут. Если они оказались неполноценными, то это отражается на здоровье и способности запоминать новую информацию.
Фазы сна – когда просыпаться
Чтобы полноценно отдохнуть в период сна и после этого чувствовать себя обновленным, необходимы абсолютно все фазы. Крайне важно, чтобы в процессе ночного отдыха организм прошел все стадии медленного и быстрого сна. В идеале они должны быть завершены к четырем часам утра.
Обусловлено это тем, что медленная фаза после этого уже не появляется. Вставать в этот период не нужно. Оставшееся время благотворно сказывается на состоянии нервных клеток и функционировании всего организма. В этот период восстанавливаются силы и запасы нервной системы.
Не ограничивайте время
Ночной отдых нужен для восстановления потраченных сил и здоровья. Продолжительность цикла сна у всех людей разная, а соответственно, и время на отдых нужно разное. Влияние на это оказывает масса тела, общее состояние здоровья, возраст и скорость метаболизма.
Организм быстро привыкает к определенному режиму. Поэтому не стоит ограничивать временной интервал, который выделяется для ночного отдыха. Одной из самых распространенных ошибок, которые допускают люди, считается поздняя подготовка ко сну в выходные, более ранняя в будние дни.
Не нагружайте желудок
Нарушение питания, прием пищи в ночное время – все это может привести к тому, что ночной отдых не окажется полноценным, а состояние здоровья ухудшится.
В период сна все системы человеческого организма должны отдыхать, постепенно восстанавливаться и снижать степень активности до самого минимума. Если при этом желудок окажется перегружен, то ему придется усваивать пищу, а не запасаться силами и ресурсами перед следующим днем. Утром человек испытывает тяжесть в животе, у него не появляется ощущение, что он отдохнул.
Не возбуждайте мозг
В вечернее время настоятельно не рекомендуется наполнять мозг новой информацией, думать о проблемах, смотреть фильмы ужасов и триллеры, играть в компьютерные игры. Качество сна при этом снизится.
В процессе подготовки к ночному отдыху не стоит будоражить нервны. Чрезмерное напряжение и избыток негативных эмоций способны повлечь за собой бессонницу или ощущение тревоги, которое не покинет до утра и не даст полноценно отдохнуть.
Подготовьте спальню
Еще в давние времена в комнату, предназначенную для ночного отдыха, не пускали никого из посторонних. Бытовало суеверие, что под воздействием чужой энергетики здоровье и спокойствие отдыхающих в спальне станет хуже.
Сейчас таких кардинальных решений не принимают. Тем не менее, существует ряд требований к комнате для сновидений.
Температура здесь не должна превышать двадцать градусов. Крайне важно перед сном спальню проветрить. Не лишним будет также сделать влажную уборку.
В таких условиях сон будет полноценным, а утром появится ощущение бодрости и полноты сил.
Как начать рано просыпаться и хорошо себя чувствовать
Бодрое утреннее пробуждение имеет существенные плюсы:
- визуально человек выглядит моложе и здоровее;
- чем раньше начался день, тем большее количество дел в течение него удастся выполнить;
- отличным временем для сытного завтрака считается раннее утро;
- мозговая деятельность в ранние утренние часы намного активнее и продуктивнее.
Стоит отметить, ранний подъем – это привычка. Ее организму нужно прививать. При этом следует осознавать, что с первого раза подняться в установленное время не удастся.
Если нужно определить, когда вставать согласно фазе сна, можно скачать на телефон специальное приложение. Оно позволит рассчитать среднюю продолжительность и подобрать время для пробуждения, исходя из того, во сколько вы ложитесь. Будильник в этом случае ставится автоматически.
Устранить сонливость можно благодаря физическим нагрузкам. Помогают в этом пробежки на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то можно выполнить ряд гимнастических упражнений, разогревающих организм и приводящих его в бодрое состояние.
Не стоит на ночь перегружать желудок. Ужин должен быть легким и не слишком поздним. Переедание приводит к тому, что человек всю ночь ворочается, не может уснуть, а по этой причине все фазы сна за время отдыха не успевают пройти. Соответственно, состояние после пробуждения подавленное, угнетенное.
Поможет также правильная мотивация. Нужно на раннее время запланировать важные и приятные дела. Так легче приучиться рано вставать и вести себя активно с самого утра.
Перед ночным отдыхом нужно расслабляться, забывать о проблемах, насущных делах и переживаниях. Если изначально сон был чрезмерно долгим, то резко изменять его продолжительность не стоит. Все нужно делать постепенно.
Главное – укладываться в постель не позже 23 часов.
Придерживаясь этих нехитрых рекомендаций, удастся быстро приучить организм к раннему пробуждению. При этом появится прилив сил и желание действовать.
Сон подразделяется на несколько фаз, каждая из которых имеет немаловажное значение. Сомнологи утверждают, что все стадии должны быть завершены во время отдыха. Если они будут прерываться, состояние после пробуждения окажется далеко не идеальным. Оптимальной фазой, в которую рекомендуется просыпаться, считается быстрая. Вставать с кровати в этот период легче, чем во все остальные.
Источник
