Как расслабиться и успокоиться перед сном
Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.
Расслабление для тела
Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.
Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.
- Физические нагрузки.
Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.
Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.
- Дыхательные практики.
Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.
Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.
Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.
После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.
- Массаж.
Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.
Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).
- Правильная пища перед сном.
Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.
Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.
Релаксация для разума
Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.
Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.
Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.
- Визуализация в деталях.
Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.
Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.
Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.
- Наводим порядок в мыслях.
Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.
Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.
- Учимся вовремя «отключаться».
Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.
Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.
- Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.
Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.
Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.
- Создаем ритуал отхода ко сну.
Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.
Подведем итоги
Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.
Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.
Автор: Даша Пащенко
Источник
При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница). Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе. При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.
Особенности инсомнии, вызванной стрессом
На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.
Важно знать! При серьезном психическом сбое люди регулярно пробуждаются среди ночи, как после кошмарного сновидения. Утром становится тяжело просыпаться и сохраняется ощущение разбитости на протяжении всего дня. Организм начинает изнашиваться, что чревато осложнениями.
Классификация
Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.
Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:
- Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
- Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
- Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.
Клиническая картина и причинные факторы
Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.
На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:
-
ночные пробуждения; - усталость после отдыха;
- ощущение подавленности и упадка сил в течение дня;
- беспричинное проявление агрессии;
- ухудшение памяти, концентрации внимания и умственной активности;
- головная боль;
- нервный кашель;
- нарушение процесса пищеварения.
Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:
- трудности на работе;
- увольнение;
- смерть близких людей;
- длительное течение болезни;
- инвалидность;
- проблемы в личной жизни;
- постоянные перегрузки.
Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.
Важно знать! Грудничок может испугаться чего-либо или испытывать стресс на фоне прорезывания зубов. Ребенок школьного возраста перегружается в школе и на спортивных секциях. Усугубляется ситуация гормональными всплесками характерными периоду полового созревания.
Методы лечения
Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.
Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:
- принимать медикаменты с седативным эффектом;
- воспользоваться народными рецептами;
- применить методики релаксации;
- ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.
Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.
Медикаментозная терапия
Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:
- антидепрессанты;
- ноотропы;
- транквилизаторы;
- нейролептики.
Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.
Применение фитотерапии
Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:
| Форма | Способ приготовления |
|---|---|
| Чай | • 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка. • Настаивать 10 минут. |
| Настой | • Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10. • Подождать 15-20 минут. |
| Отвар | • Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту. • Дать остыть. • Вынуть сырье из отвара. |
| Настойка | • Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5. • Оставить настаиваться в темном месте. • Через 10 дней процедить. |
Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.
Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.
Методики расслабления
Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:
| Способ расслабления | Описание |
|---|---|
| Умеренные физические нагрузки | Ощущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги. |
| Дыхательная гимнастика | Лежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут. |
| Расслабляющий массаж | Отлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла. |
| Методика мышечной релаксации | В лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело. |
| Принятие ванны | Перестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время. |
| Чтение | Во время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть. |
| Воздействие музыки | Для снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон. |
Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:
| Методика | Описание |
|---|---|
| Прощение других и самого себя | • Выбросить лишние мысли из головы. • Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки. • Повторить действие несколько раз. |
| Освобождение разума | • Закрыть глаза. • Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. • Остаться в голове должно осознание контроля над разумом. |
| Визуализация | • Удобно расположиться на кровати. • Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное. |
| Медитация | • Лечь и очистить разум от посторонних мыслей. • Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов. • Медитировать в течение 15-20 минут. |
Правильная подготовка ко сну
Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:
- совершать вечерние прогулки;
- соблюдать график сна-работы;
- стараться не переедать перед сном;
- осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
- создать в комнате темную и тихую обстановку;
- избегать зрительных нагрузок перед сном;
- совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
- следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.
Стресс – наиболее частая причина развития инсомнии. Для нормализации состояние потребуется следовать советам психотерапевтов, воспользоваться методиками расслабления нервной системы и применять лекарства с седативным эффектом. Дополнительно не помешает узнать о правилах подготовки ко сну.
Источник
Как часто мы бываем расслабленны днем? Не так часто как хотелось бы. Мы часто так зациклены на своих проблемах, что внутренне напряженны даже когда отдыхаем. Когда напрягается наш ум, то возникает лишнее мышечное напряжение во всем теле. Любое напряжение мешает циркулировать энергии свободно по нашему телу. Даже самая тяжелая умственная работа требует от нас намного меньше напряжения, чем мы создаем. Мозг сам по себе не устает! Это доказано. Устают нервы! Если делать спокойно любое дело и не парится, то можно быть намного производительней и даже в конце рабочего дня оставаться свежим и полным сил.
Вообще – релаксация очень хорошая тема. В мы будем учиться расслабляться непосредственно перед сном. Удивительно, но по мере вашей практике релаксации перед сном, вы будете меньше напрягаться днем. И еще – чем дольше вы практикуете расслабление, тем больше учитесь управлять своим разумом! Вы начинаете проще относиться ко многим вещам днем. В вас появляется больше оптимизма и внутренней силы. Ну и естественно – вы меньше паритесь днем по поводу мелочей.
Расслабленность – это наше естественное внутреннее состояние. Это не расхлябанность! Это не сонливость! Это не безразличие!
Это расслабленность и внутренний покой в сочетании с ощущением внутренней силы! Расслабленный и спокойный человек полон сил и жизни. И когда нужно действовать срочно и немедленно – он становится невероятно собранным и действует согласно ситуации. Такой человек отлично чувствует жизнь.
А теперь переходим к нашей практике!
Если мы засыпаем с внутренним напряжением – то это отразиться на нашем сне и на нашем сновидении. Если во время засыпания нас волнуют какие-то проблем, в голове мелькают тяжелые мысли – то это перерастет в тревожные сны, в которых вы преодолеваете нелепые препятствие. Когда проснетесь, то будете чувствовать себя морально уставшим – независимо от того вспомните сон или нет. Про это как раз и говорят – «он встал не стой ноги». Вы всю ночь заморачивались и напрягались морально – занимались во сне всякой ерундой. У замороченных людей – замороченные сны. Конечно, на утро вы будете чувствовать себя измотанным.
Поэтому — расслабление перед сном чудесным образом изменит Ваши сновидения и придаст силы и энергию днем. Любое сновидение — влияет на ваше настроение после пробуждения. Как я уже говорил – наш мозг реагирует на реальность и на сон практически одинаково. Злимся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Радуемся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Если вы во сне всю ночь грузили кирпичи, и у вас это плохо получалось – то проснетесь вы измотанным и злым. А это повлияет на весь день. Говорят же, что бывает такое плохое настроение, когда все идет «из рук вон плохо». И наоборот – если вам снился океан с великолепным закатом, то проснетесь вы отдохнувшим и бодрым. В каком-то смысле вы действительно побывали у океана. Только не во внешнем мире, а во внутреннем. В своем внутреннем мире.
Итак, открою вам секрет – то что нам сниться влияет на нашу дневную жизнь!
То, насколько мы расслабленны – влияет на то, что нам сниться.
Когда мы научимся расслабляться перед сном и засыпать в хорошем настроении – мы сможем косвенно менять на то, что нам сниться. Благодаря этому наша жизнь бодрствующая жизнь улучшится.
Расслабляясь перед сном, мы лучше запоминаем свои сны!
А запоминая свои сны, мы сможем больше узнать о себе и о своем внутреннем я.
Практика расслабления.
Я в свое время перепробовал множество различных упражнений по расслаблению. Многие из них, почему-то оказались сложными для меня.
Наконец, я нашел очень легкую технику, которую может освоить любой за очень короткое время. Эта техника очень хорошо помогает расслабиться. С каждым днем у Вас будет получаться все лучше расслабляться по ней. Поэтому я приведу в этой статье только ее. Не нужно опробовать на себе множество разных техник. Просто освойте эту технику. Она самая простая и эффективная! До того как я узнал о ней, я пробовал много других техник, и у меня практически ничего не получалось. Я уже отчаялся и стал думать, что никогда не научусь расслабляться.
Потом я случайно наткнулся на данную технику. У меня получилось с первого раза. Я был так счастлив! И с каждым днем мне получалось расслабляться глубже и быстрее. Как и любой другой навык, умение расслабляться отлично развивается, и, если тренироваться, каждый день, то будет получаться все лучше и лучше. Всем нам дан дар расслабления от природы, но мы почему–то редко им пользуемся.
Упражнение расслабления.
Сегодня, перед тем как уснуть выполните данные шаги.
1) За 20- 30 минут до сна проветрите спальню. В зависимости от климата (температуры) можете оставить форточку (балкон, окно) открытым на всю ночь.
Вы не поверите, насколько такое простое действие может улучшить Ваш сон.
2) Проверьте свою постель. Удобна ли она. Комфортно ли в ней. Если нет, то исправьте положение.
— Если Вам жарко под одеялом – возьмите более легкое.
— Если вам не удобно лежать на подушке – поправьте подушку.
— Если сбилась простыня – поправьте.
— Если сбуровилось одеяло – исправте.
В общем сделайте, так, что – бы Вам было комфортно спать.
3) Ложитесь в кровать. Расположитесь комфортно (лягте удобно).
4) Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела.
— во – первых, обратите внимание на свой скальп. Почувствуйте его внутренне. Осознайте его существование. Это осознание может принимать форму покалывания или теплоты. Это кровь циркулирует в Вашем скальпе. Если Вы расслабляете свой скальп, кровь начинает циркулировать еще лучше. Расслабив скальп, сделайте то же самое со лбом. Осознайте свой лоб. Расслабьте его. Расслабьте глаза. Почувствуйте их водянистую структуру. Расслабьте челюсти и рот. Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Расслабьте руки.
Осознайте грудь и живот. Расслабьте их. Расслабьте их. Расслабьте спину. Продолжайте осознавать остальные части Вашего тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.
Выучите этот пункт. Можно не слово в слово, а в общих чертах. Каждый раз, когда вы делаете это упражнение, вы увеличиваете силу своего разума. Данный пункт можно выполнять в течении 5-7 минут.
Все – тело расслабленно. Следующий шаг еще больше углубит расслабленность.
5) Сделайте глубокий вдох – выдохните. На выдохе почувствуйте, как из вашего тела выходит напряжение. Повторите 3 раза.
6) Теперь просто дышите. Считайте в обратном порядке от 100 до нуля. Счет в обратном порядке расслабляет. Интервал между счетами может быть от одной секунды и больше.
7) Когда досчитаете до нуля, подумайте о чем-нибудь приятном.
8) Засыпайте.
Предлагаю вам выполнять данное упражнение каждый день и посмотреть, что получится.
Источник
