Как уснуть если сбит режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать.

2. Читайте

Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам.

3. Приглушенный свет

Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне.

4. Избегайте жирной и тяжелой пищи

Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя.

5. Избегайте алкоголя

Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна.

6. Дыхательные упражнения

Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут.

7. Дневник беспокойств

Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть.

8. Отвлеките себя

Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть.

9. Избегайте кофеина

Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя.

10. Горячая ванна

Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель.