Как восстановить режим сна к школе

1. 1

   Возвращайтесь к режиму сна постепенно. Если вы на каникулах привыкли ложиться спать в полночь, вам будет сложно уснуть в 8 часов вечера. Поэтому меняйте график сна постепенно. Сначала попробуйте лечь спать в 11 часов вечера, затем в 10 и так далее. Потребуется несколько дней или недель, чтобы изменить биологические ритмы организма. Начните изменения за несколько недель до начала учебного года.[1]

   • Выделите достаточно времени, чтобы ваш организм мог приспособиться к изменениям. Не пытайтесь изменить свой график за два дня до начала учебного года. Вы не стали совой за одну ночь, точно так же вам будет очень сложно стать жаворонком за такой короткий период времени! Необходимо время, чтобы восстановить внутренние часы организма. Поэтому начинайте менять свой график за пару недель до начала учебного года.[2]
2. 2

   Определите сколько времени вам необходимо спать. Продолжительность сна зависит от возраста. Дети от 6 до 13 лет должны спать 9-11 часов каждую ночь, в то время как подросткам в возрасте 14-17 лет следует посвящать сну около 8-10 часов в сутки. Молодым людям в возрасте 18-25 лет рекомендуется спать около 7-9 часов.[3]

3. 3

   Ежедневно выполняйте физические упражнения. Это отличный способ повысить расход энергии перед сном. Благодаря этому вы будете спать крепко на протяжении всей ночи. Кроме того, вы сможете быстрее заснуть. Согласно исследованиям люди, которые занимаются спортом, по меньшей мере, 150 минут в неделю, более энергичны и сконцентрированы в часы бодрствования.[4]

   • Занятия спортом непосредственно перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Занимайтесь спортом утром или в обеденное время. Вечерние часы посвящайте спокойным занятиям, например, чтению.
4. 4

   Исключите из своего рациона кофеиносодержащие продукты и напитки, когда переходите на новый график сна. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессонницу. Отказавшись от кофеина, вы будете спать лучше. Благодаря этому вы будете лучше себя чувствовать в дневное время. Если вы не хотите исключать из своего рациона продукты и напитки, в которых содержится кофеин, постарайтесь не употреблять их за шесть часов до сна.[5]

5. 5

   Уберите электронные устройства из спальни. К ним относятся телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и подобные устройства. Свет, исходящий от электронных устройств, способствует бодрствованию и мешает сну. С наступлением захода солнца откажитесь от использования электронных устройств. Темнота в спальне дает мозгу понять, что пришло время успокоиться и уснуть.[6]

6. 6

   Приобретите генератор белого шума. Также можно использовать бесплатные приложения для смартфона. Однако включая белый шум на своем телефоне, не забывайте отключить яркость экрана. Иногда нам очень сложно уснуть. Причиной этому могут быть мысли, не дающие нам расслабиться. Генератор белого шума помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей. Кроме того, генератор белого шума маскирует посторонние звуки, которые могут мешать сну.[7] Слушайте разные варианты записей белого шума. Например, включите запись шума дождя, тропического леса, костра и так далее.

7. 7

   Уменьшите температуру в комнате. Если в спальне жарко, вам сложно будет уснуть. Когда температура тела снижается, мозг получает сигнал, что пора готовиться ко сну. Оптимальная температура для сна 15-20 С.[8] Если у вас нет термостата, который регулирует температуру батареи, используйте вентилятор для охлаждения помещения. Шум вентилятора также является одним из видов белого шума.

1. 1

   Заводите будильник каждый день на несколько минут раньше. Подобно тому, как вы постепенно приучаете себя ложиться спать раньше, приучите свой организм вставать с каждым днем раньше. Делайте это постепенно.

   • Даже если вам очень хочется спать, не позволяйте себе спать дольше, чем вы запланировали! Вам сложно будет придерживаться установленного графика.
2. 2

   Включите яркий свет после пробуждения. Включая свет, вы отправляете сигнал мозгу, что пора просыпаться. Кроме того, вы сможете быстрее взбодриться. Откройте шторы, включите свет или даже выйдите на улицу. Яркий свет разбудит вас и поднимет настроение.[9]

3. 3

   Застелите постель сразу после пробуждения. Сделать это совсем несложно, однако многие люди просто упускают это из внимания. Благодаря тому, что вы застелите постель с самого утра, вы сможете начать свой день с чувством выполненного долга. Кроме того, у вас не возникнет искушение обратно лечь в постель, если она будет аккуратно застелена. Со временем это станет хорошей привычкой.

4. 4

   Выпейте стакан воды. Ночью в организм не поступает жидкость, поэтому утром вы можете страдать от обезвоживания. Утренняя усталость часто является причиной обезвоживания. Выпивая большой стакан воды натощак, вы восстанавливаете водный баланс и наполняете организм необходимой энергией. Холодная вода повышает адреналин, благодаря чему вам будет легче проснуться.[10]

5. 5

   Включите музыку. Тишина способствует сну. Вам не обязательно слушать энергичную музыку на полную громкость. Просто включите песни с приятными словами, которые помогут вам взбодриться.[11] Создайте плейлист из песен, которые помогут вам проснуться утром.

1. 1

   Позавтракайте. Низкий уровень сахара в крови тесно связан с дефицитом энергии. Поэтому завтракая утром, вы получаете необходимый заряд энергии.[12]

   • Включайте в свой завтрак здоровые продукты с высокой питательной ценностью, чтобы повысить уровень энергии. Сладкие зерновые завтраки и выпечка – не самые лучшие варианты для завтрака. Поначалу употребление этих продуктов вызывает прилив энергии, однако затем наступает очень длительный спад и возникает усталость.[13]
2. 2

   Выполните упражнения на растяжку. Если у вас утром есть время на полноценную зарядку, непременно сделайте ее. Если у вас нет времени, попробуйте выполнить несколько упражнений на растяжку. Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение.[14] Кроме того, во время занятий спортом, уровень эндорфинов – «гормонов счастья» – значительно возрастает.[15]

3. 3

   Откажитесь от дневного сна. Вы можете чувствовать усталость, привыкая к новому графику. Однако независимо от своего состояния не позволяйте себе спать днем. Если вы будете спать днем, вам будет сложно заснуть ночью. Кроме того, вам будет не так просто придерживаться установленного графика сна.[16]

• Если вы поддаетесь искушению нажать кнопку будильника и не встать с кровати, то ставьте будильник как можно дальше от нее. Встав с кровати, вы вряд ли вернетесь в нее снова!
• Приготовьте легкий и быстрый завтрак накануне вечером. Если у вас не будет времени утром, вы можете пожертвовать завтраком. Этого не следует делать.
• Приготовьте одежду и школьные принадлежности вечером. Благодаря этому у вас будет достаточно свободного времени утром.
• Следуйте установленному графику сна на выходных. Если на выходных вы будете спать допоздна или ляжете спать намного позже, чем следует, то вам сложно будет придерживаться графика в будние дни.

Была ли эта статья полезной?