Как восстановиться после бессонницы
Ночка выдалась веселой и шумной. Вчера вы с друзьями и родными отмечали новую должность, а после этого соседи сверху устроили вам всемирный потоп. Что ни говори, выспаться как следует вы не смогли, а рано утром нужно подниматься и идти на работу. Вы хотите привести себя в тонус и взбодриться в самый короткий срок? Как прожить предстоящий тяжелый день? Ниже мы приводим для вас десять рекомендаций, которые дадут вам возможность справиться с собой и быстро войти в рабочую струю.
Лишение сна и искусственную бессонницу раньше активно применяли как пытку. Это и в самом деле может отрицательно воздействовать на функционирование всего человеческого организма, а больше всего — на работу головного мозга. Человек, который не выспался, чувствует себя как пьяный: медленно соображает и почти все забывает. Подобное состояние довольно опасно, тем более, если работа, которой вы занимаетесь, требует полной концентрации и сосредоточенности. Вот несколько рекомендаций для тех людей, которые плохо выспались или не спали совсем.
Никогда не водите автомобиль в подобном состоянии! По мнению большинства специалистов, около 30 процентов всех дорожно-транспортных происшествий с летальным исходом происходят из-за водителей, уснувших во время ведения машины. Монотонный ритм езды с однообразным пейзажем за окном, комфортная атмосфера в салоне автомобиля оказывают убаюкивающее воздействие на водителя. Пусть машина стоит на стоянке, лучше прогуляйтесь или езжайте на работу на общественном транспорте. Пешая прогулка принесет бодрящий эффект, а в подземке, например, вы сможете еще немного подремать.
Загрузите себя важной работой. Вы должны заставить мозг работать и разбудить его, тогда он будет способствовать тому, чтобы проснулись и вы. Внутренние биочасы обеспечат заряд энергии приблизительно в 10 часов утра и примерно в 6 или 7 часов вечера. Но не следует забывать, что вы не должны при этом выполнять однообразные, скучные и пассивные действия, которые способны легко усыпить вас: не стоит читать много печатного текста, не следует подолгу смотреть в компьютерный монитор. В случае, когда вы не можете избежать монотонной и скучной работы, старайтесь чаще менять занятие и переключаться на другую деятельность.
Если есть такая возможность, постарайтесь немного поспать. Законченный цикл нормального сна продолжается около полутора часов. На протяжении ночи организм проходит не один такой цикл, и если вы сможете найти в течение дня полтора часа на сон, то сразу ощутите прилив энергии и со свежими силами будете продолжать работу.
Постарайтесь подремать хотя бы 10 минут. Разделите день на несколько перерывов по десять минут и постарайтесь подремать. За этот короткий промежуток времени головной мозг переключится на медленный сон, и вы ощутите прилив бодрости, когда проснетесь. Однако не следует увлекаться такими перерывами: если запланированный десятиминутный перерыв затянется на 40 минут, из-за особенностей вашего организма, вы будете чувствовать себя усталыми, захотите спать еще больше.
Выполните несколько спортивных упражнений. Устройте небольшую пробежку или просто сделайте старую, добрую зарядку. Это увеличит объем поступающей к мозгу крови. Во время работы старайтесь сидеть за столом прямо. В согнутом положении вы лишь устанете еще больше.
Позаботьтесь о ярком освещении. Большая яркость светового потока уменьшает количество вырабатываемого организмом мелатонина, который отвечает за сон и вырабатывается обычно в темное время суток. Раздвиньте жалюзи и зажгите все люстры и светильники в офисе.
Постарайтесь освежиться или охладиться. Если человек мерзнет или зябнет, ему обычно очень трудно уснуть. Откройте настежь окна, снизьте температуру кондиционера, несколько раз ополосните лицо ледяной водой.
В течение дня пейте напитки, содержащие кофеин. Этот алкалоид начинает приносить эффект примерно через 30 минут, а этого вам должно хватить на следующие 3 или даже 4 часа. Если вам по каким-то причинам нельзя употреблять кофеин, рекомендуется каждые полчаса выпивать полтора-два стакана холодной воды. Это взбодрит вас и принесет прилив энергии.
Съешьте что-нибудь. Попробуйте съесть что-то легкое и нехитрое, например, мороженое или грушу. Это обеспечит сохранение имеющегося уровня содержащегося в крови сахара. Не набивайте свой желудок пищей повышенной жирности: чтобы ее переварить, организм должен потратить большое количество энергии, и вы захотите спать. Не употребляйте молоко, индейку, овсяные хлопья и лимон, поскольку эти продукты также способны вызывать сон.
Жуйте жевательную резинку. Достаточно сложно уснуть, когда у вас во рту что-то находится. Постарайтесь заранее запастись жвачкой и жуйте ее активно и усердно, как будто это может обеспечить вам повышение по службе.
На носу экзамены, свадьба или вечеринка? Отправились в Петербург смотреть развод мостов? В любом случае, сомкнуть глаз не удастся. Elle.ru знает дюжину способов выглядеть так, словно вы сладко проспали всю ночь.
image
1. Очищение: демакияж и эксфолиация
Ночью токсины покидают кожу через поры. Отсутствие сна плюс наличие макияжа временно лишают дерму способности к самоочищению. За несколько часов она становится тусклой и вялой. Поэтому прежде всего утром нужно удалить с лица остатки декоративной косметики.
После демакияжа используйте скраб. Он быстрее, чем кислотный пилинг, удалит мертвые клетки, остатки косметики и очистит поры, открывая выход застоявшимся токсинам (ведь они образуются в том числе под воздействием алкоголя, а вы наверняка приняли внутрь пару бокалов). А еще эксфолиация насыщает кожу кислородом, питательными веществами и стирает следы усталости. То, что надо!
2. Контрастный душ
Контрастный душ разбудит не хуже будильника, но сделает это намного приятнее и гораздо полезнее. Резкие перепады холодной и горячей температур отправят в мозг сигнал «Просыпайся, соня!». Не нужно впадать в крайности: у каждого собственное восприятие комфортной температуры, нарочно замерзать или «вариться заживо» вовсе ни к чему. Чтобы прогнать сонливость, достаточно трех смен температур. Для закрепления эффекта завершайте процедуру холодной водой. Захватите с собой из дома флакон термальной воды, чтобы освежать лицо в течение дня.
image
3. Увлажнение
Оставшись без порции ночного ухода, кожа не восполнила потерянную жарким днем влагу. Ради цветущего внешнего вида важно устранить неполадку как можно скорее. Если вы знаете заранее, когда именно вам не удастся поспать, поставьте баночку с увлажняющим кремом в холодильник. Так он окажет еще освежающий и бодрящий эффект.
4. Область вокруг глаз
Больше всего недосып выдают глаза. Красные сосуды, темные круги и опухшие веки портят картину. Помогут две металлические чайные ложки. Положите их на 10 минут в морозилку. За это время вы успеете умыться или позавтракать. Теперь приложите ложки к закрытым глазам. Чтобы не травмировать тонкую кожу, каждые 10-15 секунд убирайте ложки, а затем прикладывайте снова, пока они не станут теплыми. После этого нанесите крем для области вокруг глаз и консилер. Если вы по-прежнему недовольны собой, наденьте солнцезащитные очки.
5. Акценты в макияже
Яркие тени и несколько слоев туши привлекут внимание к уставшим глазам. Синие и фиолетовые оттенки незаменимы, когда нужно нарисовать синяки под глазами, зеленые – подчеркнут красноту. Но ведь вам нужно совсем не это.
image
Все же без косметики не обойтись. Утреннюю бледность скроют хайлайтер (на скулах и в уголках глаз) и румяна. Используйте персиковые или золотистые тени: желтый пигмент улучшает вид покрасневших век. Ресницы завейте щипцами и нанесите один слой туши. Яркая помада поможет отвлечь внимание от воспаленных, уставших глаз.
6. Ароматерапия
На подсознательном уровне многие привыкли к тому, что аромат чашки свежесваренного кофе поднимает боевой дух. Правда, на некоторых этот напиток и его запах оказывают противоположный эффект: появляются вялость и сонливость.
Хорошо, что есть проверенные запахи, которые точно не подведут. Это любые цитрусы и мята. Поставьте в ванную комнату апельсиновый или ментоловый гель для душа или нанесите на запястье несколько капель эфирного масла, чтобы тонизирующий аромат не покидал вас на протяжении всего дня. Если под рукой не оказалось ничего из ароматерапии, купите апельсиновые или мятные леденцы.
image
7. Легкий завтрак
Из-за недосыпа уровень лептина (гормона, отвечающего за чувство сытости) понижается, а уровень грелина (гормона, отвечающего за чувство голода) скачет вверх. Есть риск переесть. Тяжелая жирная пища сработает не хуже снотворного: после плотного английского завтрака ноги сами понесут в спальню. Поэтому меню должно быть легким, но питательным. Одним яблоком или двойным эспрессо не обойтись. Съешьте нежирный йогурт и горсть орехов или немного мюсли. Приготовьте пробуждающий фреш из фруктов и ягод, богатых витамином С, – апельсина, грейпфрута, черной смородины, киви, гуавы. Выпейте чашку кофе (по особым случаям – а это именно он – привычную дозу можно увеличить в полтора раза) или заварите имбирь, лимон и мед. Откажитесь от сахара и десерта: глюкоза подавляет активность.
8. Движение
Сонное состояние замедляет синтез адреналина. Спорт, наоборот, способствует выпуску самого «энергичного» гормона наружу. Активные физические нагрузки вроде бега, велосипеда или зумбы лишат вас последних сил. Спокойные виды спорта, наоборот, разбудят. Займитесь пилатесом, выполните несколько асан из йоги или просто прогуляйтесь пешком. Чтобы насытить мозг кислородом, желательно гулять в парке, а не вдоль загазованной автомобильной магистрали.
Если вам предстоит гиподинамичный день на работе, чаще вставайте или двигайте телом, сидя на стуле. Беседы с коллегами также помогут отвлечься. Во время движения или разговора заснуть просто невозможно.
9. Ритмичная музыка
Любимая танцевальная музыка настроит на позитивный лад и встряхнет не хуже фитнеса. Песни Рианны и Бейонсе в наушниках или автомагнитоле разбудят моментально.
image
10. Сон
Отсутствие сна лишает организм точки опоры. Сердечный ритм нарушается, сложно думать и принимать простейшие решения. В голове лишь одна мысль: «Куда прилечь?» Не отказывайте себе в возможности подремать. Как ни странно, лучше всего со сном сочетается кофеин. План такой. Выпейте чашку кофе, заведите будильник на 15 минут и закройте глаза (после фитнеса, обеда или в метро по дороге на работу). Именно такого непродолжительного времени хватит на то, чтобы вернуть силы, тогда как глубокий сон окажет противоположный эффект. Действие кофеина наступает не сразу, а через четверть часа, поэтому проснувшись, вы получите дополнительный заряд.
11. Свет и цвет
Избегайте темных помещений и приглушенного света. Чтобы быть в тонусе, включите яркий свет или идите на солнце. Прекрасно, если в течение дня у вас перед глазами будет что-то синее: стена, небо, собственный маникюр. Этот цвет, как и яркое освещение, снижает уровень гормона мелатонина, регулирующего суточные ритмы.
12. Отвлечение внимания
Если вы не успели выполнить все предыдущие советы, отвлеките внимание от «помятого» лица. С этой работой отлично справляются аксессуары, поскольку они расположены на заметном от головы расстоянии. Возьмите сумку с необычной фурнитурой или наденьте яркие туфли. Окружающие будут рассматривать их, а не вас.
Фото: gettyimages.com
Активный ритм жизни, дефицит времени и высокие нагрузки требуют от нас способности адекватно и быстро приспосабливаться ко всему, что происходит вокруг. Но постоянный стресс, с которым многие сталкиваются, нарушает процессы адаптации. Как с этим справиться?
Симптомы стресса
Стрессы проявляются не только эмоциональным напряжением. При сильных и частых стрессорных воздействиях появляется снижение памяти, внимания, отмечается быстрая утомляемость. У человека возникает раздражительность, нарушения сна, апатия, порой преходящая в депрессию.
Жалобы на расстройства сна при стрессе включают затруднение засыпания, сокращение периода сна, частые пробуждения, поверхностный сон, отсутствие чувства бодрости после отдыха. Типичное нарушение сна при стрессе – это появление парасомний: лунатизма, ночных кошмаров, повышенной двигательной активности во время сна, спутанности сознания при ночных пробуждениях. Стресс часто бывает причиной дебюта различных болевых синдромов: головных болей напряжения, мигренозных атак.
Что можно сделать для улучшения сна?
Лечение нарушений сна после стресса должно быть комплексным, строиться на индивидуальном подходе и зависеть от множества факторов: причины, тяжести, клинических проявлений нарушений сна. Восстановление сна после стресса осуществляется как медикаментозными, так и немедикаментозными средствами.
К немедикаментозным методам восстановления сна относятся определенные виды поведенческой терапии и мышечная релаксация. Хороший эффект оказывают регулярные умеренные оздоровительные процедуры: физические упражнения по утрам, плавание, регулярные прогулки на свежем воздухе, мышечная релаксация, глубокое дыхание, медитация.
Улучшить сон после стресса при легкой инсомнии поможет соблюдение правил гигиены сна:
- отказ за 4–6 ч до сна от никотина, кофеина и алкоголя;
- отказ от приема тяжелой пищи и переедания по вечерам;
- уменьшение потребления жидкости перед сном;
- отсутствие эмоциональных и сильных физических нагрузок вечером;
- проведение релаксирующих процедур;
- создание благоприятных условий для сна (звукоизоляция, удобные спальные принадлежности).
Восстановлению сна способствуют психологические установки, направленные на снижение значимости факторов стрессовой ситуации, выработка резервных стратегий поведения, эмоциональная разрядка. Все эти методы лечения лучше практиковать под контролем специалиста – психолога или психотерапевта.
Восстановить сон после стресса помогает приём седативных препаратов. Из лекарств при эпизодических расстройствах сна можно кратковременно применять безрецептурные препараты пустырника и валерианы, травяные сборы, чаи, гомеопатические средства.
Восстановить ночной сон после стресса Вам поможет Мелатонин (Мелаксен), который эффективен при стресс-зависимых расстройствах сна, так как является хорошим адаптогеном. Препарат не вызывает привыкания, не подавляет активность мозга, не влияет на реакцию и не нарушает структуру сна.
Если Вам не удается восстановить ночной сон при помощи предложенных методов, а его нарушения продолжаются уже более месяца, необходимо срочно обратиться к врачу в специализированное медицинское учреждение. В Центре медицины сна вам проведут обследование и окажут помощь в лучших традициях кремлевской медицины. Наши специалисты имеют большой опыт в лечении нарушений ночного сна после стресса. Об этом можно более подробно прочесть на сайте медицинского учреждения.
Внимание! В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет найти причины психологических проблем и помочь от них избавиться. Записаться на консультацию можно по телефону 8 (495) 266-55-35.
Статьи по теме:
- Влияние стресса
- Таблетки Феназепам
- Что такое стресс?
- Лечение бессонницы Ксеноном
- Сильный стресс
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
