Как забыть о бессоннице

Йога — это индийский духовный путь, нацеленный на достижение союза с Высшим Сознанием. Приверженцев йоги называют йогами. Почему люди увлекаются йогой? Короткий ответ — потому что йога заставляет вас чувствовать себя лучше. Осуществление поз, дыхательные упражнения и медитации оздоравливают ваше тело, разум и дух. Йога позволяет «настраивать» организм, учиться чувствовать его. МедикФорум выяснил, как йога может помочь победить бессонницу.

Как вам поможет йога?

Три часа ночи. Вы пытаетесь заснуть с 23.00. Вы понимаете, что отчаянно хотите спать, нужно уснуть, чтобы отдохнуть, но ваш взгляд прикован к потолку, ум взбудоражен, а тело не хочет расслабляться. Чем тщательнее вы пытаетесь заснуть, тем больше просыпаетесь. Вы уже попытались считать овец, смотря последнюю передачу по ТВ, но все напрасно. В отчаянии вы принимаете снотворное. Это общий сценарий в развитых странах, где приблизительно одна треть всех взрослых страдает от расстройства сна.

Бессонница (самый общий тип) определяется как неспособность заснуть после того, как вы легли в постель в течение тридцати минут, или невозможность спать больше, чем несколько часов без пробуждения. Мы все сталкивались с различными формами бессонницы в особенно напряженные времена нашей жизни. Нормально, когда вы плохо спите при стрессах в течение 1-2 ночей; бессонница становится проблемой только тогда, когда она становится хронической. Древнеиндийская медицина (наука, связанная с йогой) говорит нам, что все болезни вызваны расстройствами желудка. Одной из причин бессонницы является плохая или тяжелая пища. На физическом уровне расстройство желудка вызвано или плохой пищей, или слабой пищеварительной системой и приводит к таким последствиям как изжога (в дополнение к бессоннице), диарея и прочее. Но бывает и «умственное» расстройство желудка — неспособность перестать думать об определенном инциденте или неприятной ситуации. Это может быть не касающаяся вас лично трагедия — как землетрясение в Японии, чья-то критика или проблемы на работе. «Эмоциональное» расстройство желудка — повторное переживание проблемной ситуации, часто вызывающая печаль и гнев. Дело в том, что эмоция не была достаточно «переварена» во время происхождения ситуации и может возникнуть просто так, то есть без какой-то очевидной причины. Умственное и эмоциональное расстройство желудка — самые частые причины бессонницы. Некоторые из нас даже скрежещут зубами, стирая их до десен во время сна, в попытке жевать и переварить возвращающиеся мысли и эмоции. Современные объяснения бессонницы в принципе повторяют эти древнейшие утверждения. Наши тела разработаны для того, чтобы легко заснуть после долгого дня. Когда это не происходит, когда мы не можем заснуть, есть многие способы побудить тело и ум расслабиться и мягко погрузиться в успокоительный сон. Для начала создайте окружающую среду, которая поможет вам уснуть. Ваша спальня должна быть спокойной и уютной. Устраните лишние источники света и любой шум, который может нарушить ваш сон. Если возможно, не размещайте в спальне других предметов, кроме спальных — телевизор, книги, компьютер должны быть в другой комнате. Ложитесь спать в то же самое время каждую ночь. Создайте рутинную процедуру, которая готовит вас ко сну. Может уже быть некоторая программа, которой вы следуете до того момента, когда ляжете в кровать — чистка зубов, чтение и так далее. Подобная процедура — способ сказать вашему подсознанию, что пришло время спать. Удостоверьтесь, что эта рутина расслабляет, а не возбуждает, после нее ваш мозг может отдохнуть. Если вы смотрите перед сном новости и находите их тревожащими, пропустите последнюю передачу. Если вы живете в безопасном районе, предпримите неторопливую прогулку. Почитайте что-то приятное и успокаивающее. Примите ванну. Подобные уловки должны успокоить ваш ум и ваши нервы до сна. Попытки компенсировать нарушенный сон ночью путем более длительного сна утром только разрушат ваш цикл сна. Встаньте вовремя, даже если вы не будете чувствовать, что достаточно отдохнули — ночью вы сможете более легко заснуть.

Советы, которые помогут заснуть

Потеря нескольких минут, чтобы расслабиться как раз перед «вхождением» в кровать, является превосходным способом успокоиться и приготовиться ко сну. Большая польза будет, если вы просто «побеседуете» с телом.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги слегка раздвиньте. Закройте глаза и по очереди обратитесь к каждой части вашего тела. Начните со своего черепа и переместитесь к пальцам ног. Начните расслаблять ваш лоб, глаза, лицо и челюсть. Напряжение и затем расслабление каждой группы мышц помогает мышцам расслабиться, особенно в шее и плечах. Обратите внимание на то, что вы едите. Лучше есть вечером легкую еду (особенно в том случае, если вы поздно ужинаете). Вы будете спать более глубоко, если организм закончил переваривать пищу до сна. Обильная, тяжелая еда, поглощенная перед сном, помешает отдыху и вызовет вялость утром. Избегайте кофеин, особенно после полудня. Он находится в кофе, чае, шоколаде и др. Кофе «живет» в течение четырех-шести часов. Это означает, что это время расходуется на переваривание половины выпитого кофе, а еще четыре-шесть часов требуется для следующей четверти его, чтобы вывести из организма. Неудивительно, что вы все еще чувствуете активность в одиннадцать вечера, если выпили чашку кофе после обеда. Сахар может также вызвать проблемы. Исключение сахара вечером необходимо, так как он сразу же попадает в кровь. Именно поэтому он дает взрыв энергии, не дает уснуть и вызывает волнение. Поглощение сладкого перед сном может сделать вас беспокойными и нервными, может не позволить вам заснуть. Если вы привыкли баловать себя перед сном, то стакан теплого молока — лучший выбор. Алкоголь и табак, который вы употребите перед сном, могут также повлиять на глубокий сон. Верно, что ночные возлияния вызовут сонливость, но такой сон легок, беспокоен и не позволяет нормально отдохнуть. Аналогично вы можете думать, что сигарета перед сном расслабляет, но фактически она усиливает напряжение организма. Табак вызывает сердцебиение и повышение кровяного давления. Лучше всего исключить эти продукты из употребления за 1-2 часа до сна.

Если бы мы провели опрос у фермеров и др. людей, которые заняты ручным трудом, то немногие из них пожаловались бы на бессонницу. Но для большинства из нас тяжелая работа касается только умственной сферы, поэтому мы должны утомить свое тело, если хотим хорошо заснуть. Занятие спортом хотя бы 3 раза в неделю улучшит ваши возможности для хорошего крепкого сна. Перед сном просто прекрасно заняться йогой, она позволит расслабить мускулы и подготовиться ко сну. Подберите для себя асаны, которые расслабляют, а не активизируют. Не пользуйтесь медицинскими препаратами; лучше выпить отвары на травах — из корня валерианы и так далее. Ранее ученые доказали, что в детской бессоннице виноваты гаджеты.

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

«Я плохо засыпаю, а заснув, часто просыпаюсь. Пыталась принимать снотворное, но боюсь побочных эффектов и зависимости от таблеток. Посоветуйте, что делать?»

Вы не одиноки. Мы живем в обществе людей с нарушенным сном: для более 60 миллионов американцев бессонница – ежедневная гостья, а к гораздо большему количество людей она приходит периодически. Проблема с засыпанием расходует много сил и влияет на физическое, умственное и эмоциональное самочувствие. Бессонница повышает риск развития заболеваний сердца, ожирения, диабета, фибромиалгии и депрессии. Отсутствие сна вызывает ослабление памяти, снижение умственных способностей и замедление реакций, которые часто ведут к различным происшествиям или ошибкам, а также к неуверенности в собственных силах. Достаточный сон необходим для восстановления здоровья, энергии и уверенности в себе. Поиск причин, вызывающих бессонницу, начинается с изучения образа жизни и ежедневных привычек.

Простое решение

Подавляющее число экспертов по проблемам сна считают, что основа для безмятежных объятий Морфея — это выработка правильной гигиены – ряда простых и действенных поведенческих ритуалов, отражающих принципы йоги и аюрведы. Будете приятно удивлены, насколько улучшится качество вашего сна при постоянном использовании нижеперечисленных советов.

1. ПЕРЕУСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННИЕ ЧАСЫ

• Постоянно соблюдайте режим. Чтобы приучить организм спокойно засыпать, эксперты рекомендуют ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время (даже в выходные). Аюрведа соглашается. Нарушение сна вызывает дисбаланс ваты – конституциональной энергии, или доши, связанной с элементами воздуха и пространства и характеризующейся движением и творчеством. Избыток ваты приводит к беспокойству и тревоге. Постоянность привычек уравновешивает вату.
• Ложитесь спать, когда устали, идеально около 10 вечера. Согласно аюрведе, капха-доша, связанная с элементами воды и земли, характеризуется тяжестью и малоподвижностью и преобладает между шестью и десятью часами вечера. Это значит, что будет легче заснуть и продолжать спать, отправившись в постель именно в это время. Между десятью часами вечера и двумя часами ночи, питта-доша, связанная с огнем и ростом, стимулирует мозговую деятельность и помогает внутреннему полуночнику улечься вовремя.
• Ограничьте физическую активность перед сном. Час до сна проведите в теплой ванной, попивая травяной чай, делая самомассаж, слушая успокаивающую музыку или читая вдохновляющую книгу. Потратьте 10-15 минут на релаксирующую йогу. Упражнение, чередующее напряжение и расслабление, поможет успокоить нервную систему. Лягте на спину на пол или на кровать, вытянув в одну линию голову, шею и позвоночник. На вдохе напрягите мышцы лица (плотно закройте глаза, сожмите губы), на выдохе полностью расслабьтесь. Повторите один раз. Вдохнете полной грудью и почувствуйте, каким мягким стало лицо. Затем переключите внимание на правую руку от плеча до кисти, расставьте пальцы веером на вдохе, расслабите на выдохе. Повторите, затем дышите спокойно. Продолжите напрягать и расслаблять таким же образом левую руку, живот, правую и левую ноги. Затем просто расслабьтесь и полежите, наблюдая, как спокойствие наполняет тело.

2. СОЗДАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОКРУЖАЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ

• Используйте кровать только для сна и секса. Кровать – это храм отдыха и ухода за собой, поэтому не ешьте, не работайте за компьютером и не смотрите телевизор, когда вы в постели. Таким способом ваш разум получит уведомление о том, что если голова касается подушки, то пришло время расслабиться и уснуть.
• Не смотрите на часы. Беспокойство о времени (как мало вы спали, сколько осталось до пробуждения) не способствует спокойному сну. Просто не обращайте на них внимания.
• Пусть в вашей спальне будет прохладно. Многие исследования показывают, что большинство людей лучше засыпают в прохладной комнате. Температура в пределах 16-20 °С помогает телу охладиться и заснуть. Если в спальне очень тепло, выключите отопление или приоткройте окно.
• Избегайте сенсорной стимуляции. Свет, звук и неудобная кровать могут активировать чувствительные рецепторы и прерывать сон. Поддерживайте в спальне темноту и тишину. Приобретите высококачественный матрас, ортопедическую подушку и мягкое, дышащее постельное белье.

3. НЕ НУЖНО ВОРОЧАТЬСЯ В ПОСТЕЛИ 

Если в середине ночи вы проснулись и не можете снова заснуть, вместо подсчета овечек, считайте свои вдохи и выдохи. Попрактикуйте в течение 15 минут диафрагмальное дыхание – оно стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению. Или подсчитайте продолжительность вдоха и выдоха, затем постепенно увеличивайте длину выдоха (цель: соотношение между вдохом и выдохом 1:2, но удостоверьтесь, что вы не перенапрягаетесь).

Если все равно не можете заснуть, встаньте с кровати. Займитесь чем-нибудь скучным, например, аккуратно складывайте одежду. Не включайте компьютер или телевизор, приглушите свет, не стимулируйте двигательную активность. Через полчаса вернитесь в кровать и попытайтесь снова уснуть. Если в течение 15 минут заснуть не получается, встаньте и повторите все снова.

Звучит неприятно и избито — вы можете поддаться соблазну просто пить таблетки – но исследования показывают, что в долгосрочном периоде гигиена сна более эффективна, чем препараты для лечения бессонницы.

Если вы будете постоянно и мягко переучивать свой мозг, в конечном итоге он подчинится вашему благоразумию, и бессонница вас покинет. Сладких снов!

Натуральные средства для сна

Несмотря на популярность снотворных препаратов, они ненадолго решают проблему. Со временем их эффективность теряется, и могут начинаться такие неприятные побочные эффекты, как дневная сонливость, провалы в памяти и усиление бессонницы. Лучше займитесь гигиеной сна, а затем используйте травяные добавки, успокаивающие нервную систему. Валерьяна, мелисса, пассифлора, ромашка, лаванда и зверобой оказывают питательный эффект на нервную систему и часто входят в состав снотворных формул. Травы действуют мягко, нетоксичны и не вызывают привыкания, безопасны для взрослых и детей. Принимайте ежедневно по 2-3 капсулы или по 30 капель травяного настоя за полчаса до сна в течение нескольких недель.

Такие питательные тонизирующие травы как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна.

Многие аюрведические травы обладают снотворным эффектом. Джатаманси, также называемая индийской валерьяной, имеет эффект схожий с эффектом вышеперечисленных трав. Такие питательные тонизирующие травы как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна. Они продаются в аюрведических центрах или магазинах товаров для здоровья. Поскольку аюрведа рассматривает пищу как лекарство, такие успокаивающие специи, как мускатный орех и семена мака, рекомендуются для стимуляции сна. Попробуйте перед сном принимать по 18 чайной ложки мускатного ореха смешанного с теплым молоком.

Можете попробовать 5-гидрокситриптофан (5-НТР), натуральную добавку, содержащую триптофан, незаменимую аминокислоту, превращающуюся в организме в триптофан. Принимайте на ночь от 200 до 400 мг на протяжении 2-3 месяцев.

Дневные советы для качественного ночного сна

Питание, физические упражнения, управление стрессом влияют на засыпание и ночной сон. Ниже перечислены советы, способствующему хорошему ночному отдыху.

1. Каждый день занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневные упражнения влияют на глубину сна и общее состояние здоровья. Но избегайте интенсивных занятий за 2-3 часа до сна (предпочтите легкие упражнения на растяжку).
2. Находитесь на солнце. Нахождение на солнце поможет переустановить циркадные ритмы, поэтому выйдите на улицу и немного погрейтесь.
3. Откажитесь от кофеина, табака и алкоголя. Все эти химические вещества оказывают стимулирующий эффект и нарушают сон. Если вы не хотите отказываться от кофеина, ограничьте употребление утренней чашкой, избегая его после обеда. Период полувыведения кофеина составляет шесть часов, а это означает, что половина выпитого стимулятора через шесть часов после приема еще находится внутри вашего организма, а его четверть задерживается на двенадцать часов, то есть после полуночи, при условии, если вы выпили последнюю чашку в полдень! Алкоголь является депрессантом. Вызывая сонливость на начальном этапе, в действительности он подавляет REM стадию сна (или стадию с быстрым движением глаз), а продукты его метаболизма, циркулируя в кровотоке, в конечном итоге нарушают сон. Относительно курения. Стимулятор табак будоражит организм и нарушает засыпание, в то время как отмена никотина может нарушить ночной сон.
4. Не наедайтесь на ночь. Острая, масляная или сладкая пища поздно вечером может препятствовать засыпанию. Старайтесь ужинать до семи часов вечера, так, чтобы перед сном оставалась хотя бы пара часов на переваривание пищи. Если голод заставляет вас проснуться, выпейте стакан теплого молока или перекусите кусочками фруктов или цельнозерновыми крекерами.

Перевод Натальи Тимченко

Источник

Фото