Какие продукты есть при бессоннице
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!
//
Источник
Общее описание болезни
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством
сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной
продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических
показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством
часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической
формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых
психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей
во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности
вдыхаемого кислорода.
Разновидности бессонницы:
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная
тревожность, возбудимость; - интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности
глубины сна; - расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна
ночью или в результате действия снотворных препаратов.
Причины возникновения:
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или
во время командировок; - высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной
или нервной систем; - гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
Симптомы бессонницы:
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью
сна; - чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
Полезные продукты при бессоннице
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает
в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой
деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо
следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется
ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо
не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в
течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать
утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник; - вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень
шума и освещения быть минимальным; - перед сном не следует выполнять какие-то активные действия,
а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным
временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00
до 19:00; - чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания,
следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний
день и спланировать все действия; - кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть
удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса; - не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и
лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00; - за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные
напитки; - не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может
спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет
заснуть; - если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более
30 минут; - принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за
2 часа до сна; - сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних
прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Полезные продукты
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека,
является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий
уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить
уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня,
черешня,
алыча
– природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать
100-120 г; - молоко и
кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют
скорейшему засыпанию; - бананы
– стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще
на нервную систему и мышцы; - орехи,
нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами
группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее
в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный
набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп,
базилик), фрукты (шелковица, лимон); - микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис,
овес, зерно); - все виды съедобных грибов;
- морская рыба
и моллюски.
Народные средства при бессоннице
В народной медицине существует большое количество лекарственных
рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует
приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом
(40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном
месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза
в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца. - настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы,
ромашки, иван-чай)
заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л.
сбора на 250 мл. кипятка. - настой из трав мяты,
мелисы, валерианы,
синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя.
Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.),
дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Опасные и вредные продукты при бессоннице
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление
продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе,
какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй
и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на
сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат
натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально
сократить употребление алкоголя
и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
Питание при других заболеваниях:
Источник
Какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон
Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.
Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане. Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания. Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.
Продукты, провоцирующие бессонницу
Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.
Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала. Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.
Тирамин, который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине. Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить. Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.
Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе.
Продукты – снотворное, которые улучшают сон и избавляют от бессонницы
Бананы называют «снотворным в кожуре». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.
Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.
Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок. В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль.
Триптофан и кальций содержит молоко. По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.
Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи. Например, капуста.
Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.
Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Дефицит магния и его влияние на сон
Какие лекарства могут оказывать негативное влияние на сон?
Что означает сон о смерти близкого человека
Почему люди в Европе раньше спали сидя — 4 интересных факта
Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
Источник
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник
