Какой гормон снимает напряжение восстанавливает силы и налаживает сон
Гормон сна мелатонин отвечает за суточные ритмывозбуждения и торможения, обеспечивает синхронизацию различных функций головного мозга и нервной системы. Вещество вырабатывается исключительно ночью, влияет на формирование фаз циркадных ритмов и принимает непосредственное участие в регуляции сна. Рассмотрим в статье процесс синтеза гормона и его влияние на жизненные циклы организма.
Синтез гормона
Основная часть мелатонина синтезируется эпифизом (шишковидной железой). Помимо этого гормон продуцируется в костном мозге и желудочно-кишечном тракте. Вещество является производным от аминокислоты триптофан, а реакция синтеза запускается в ответ на сигнал зрительных рецепторов о наступлении темного времени суток. Именно мелатонин регулирует биоритмы, помогая приспосабливаться к смене дня и ночи и часовых поясов.
Мелатонин
Для слаженной работы всех систем организма и хорошего отдыха требуется 30 мкг вещества. Особенностью этого гормона является то, что выработка осуществляется исключительно ночью с 24 до 4 часов утра, а пиковая концентрация достигается в два часа ночи. Если в этот промежуток времени человек по какой-то причине не спит, то плохое самочувствие и снижение иммунитета являются самыми малыми неприятностями. На фоне хронической инсомнии (бессонницы) возникают депрессивные состояния, снижается работоспособность и ухудшается качество жизни.
Для компенсации часов, проведенных при свете лампы и телевизора, требуется не менее двух полноценных ночей в полной темноте. Если людям с обычным графиком труда не представляет большой сложности коррекция режима, то работающим в темное время суток и проживающим в северных регионах сделать это непросто.
Показатель продолжительности жизни в северных странах, где происходит явление светлых ночей, является одним из самых низких. Также ученые отмечают высокие риски онкологических заболеваний – рака молочной железы и органов репродуктивной системы.
Влияние мелатонина на здоровье
Гормон, отвечающий за сон, является одним из самых важных для здоровья. Роль мелатонина в адаптации организма к суточным и сезонным ритмам несомненна. В процессе научных изысканий доказано, что гормон тормозит нервную возбудимость, открывая так называемые ворота сна. Отмечают основные функции мелатонина:
- регулирует биоритмы;
- восстанавливает иммунные силы организма;
- поддерживает репродуктивную систему;
- нормализует кровяное давление;
- профилактирует стрессы и депрессивные состояния;
- замедляет старение;
- оказывает антиоксидантное влияние и противоопухолевый эффект.
Для большего понимания значимости вещества можно провести аналогию, где эпифиз – это биологические часы, а мелатонин – маятник, который раскачивает механизм. Уменьшение размаха колебания приводит к остановке часов, а в случае с гормоном сна при снижении его синтеза замедляется метаболизм, снижается иммунитет, отмечается резкое старение организма. Уменьшение синтеза гормона во время сна оказывает наиболее деструктивное воздействие.
Мелатонин является нейромедиатором и помимо вышеописанных функций влияет на выработку меланина. Многие путают эти понятия, хотя различия между химическим составом и воспроизводством двух веществ весьма существенны, т. к. меланин является пигментом, определяющим цвет кожных покровов.
Как восполнить недостаток мелатонина с пищей
Кукуруза — один из продуктов, помогающих выработке гормона сна
С возрастом синтез мелатонина снижается, что ведет к ухудшению качества отдыха и общего самочувствия. Для восполнения важного вещества рацион рекомендуется дополнить продуктами с повышенным содержанием витаминов группы В, кальция, магния и полиненасыщенных жирных кислот. В ежедневном меню должны присутствовать:
- томаты;
- кукурузные початки;
- морковь;
- инжир, бананы;
- курага, шиповник;
- гречневая и рисовая крупа, овсяные хлопья;
- орехи;
- льняное масло.
Аминокислота триптофан, из которой синтезируется ночной гормон, находится в бобовых (чечевица, фасоль), кунжутном семени, сыре твердых сортов, постном мясе индейки, говядине, молоке и яйцах. Стоит отметить, что курение, алкоголь и прием некоторых лекарственных средств значительно снижают синтез жизненно важного гормона.
Вы страдаете бессонницей?
ДаНет
Лекарственные препараты
После 45 лет на фоне физиологических изменений, когда замедляется обмен веществ и уменьшается синтез мелатонина, рекомендуется курсовой прием лекарственных средств. Профилактика способствует стабилизации ночных ритмов, снятию психоэмоционального напряжения, депрессии и хронической усталости. Здоровый сон нормализует химико-биологические процессы и работу жизненно важных органов – расслабляется нервная и мышечная система, обновляются клетки мозга, включаются механизмы антиоксидантной защиты.
Один из препаратов — синтетический гормон
Синтетические аналоги мелатонина реализуется в аптеках как лекарственное безрецептурное средство под названиями Мелаксен, Апик, Юкалин, Тасимелтеон, Меларена. Пищевую добавку Melatonin можно приобрести в магазинах спортивного питания. Также существует антидепрессант Вальдоксан, который, из-за возможных побочных действий, принимают только по назначению врача.
Рекомендации к применению
В профилактических целях мелатонин назначают для повышения адаптивных возможностей организма к смене времен года, например, август-сентябрь, март-февраль. Продолжительность курса составляет 1,5–2 месяца, обычно дозировка не превышает 1,5 мг. Препарат употребляют непосредственно перед сном 2–3 раза в неделю. Фармакологические формы мелатонина характеризуются высоким уровнем безопасности и отсутствием психомоторных нарушений, что делает их препаратами первого выбора.
- При перелете через несколько часовых поясов прием лекарственного средства позволяет организму плавно перестроиться на суточные биоритмы страны пребывания. Чтобы снять повышенную возбудимость, заснуть и на следующий день чувствовать себя бодрым и полным сил рекомендуется принять таблетку мелатонина перед сном.
- Если не удалось уснуть вовремя, при переутомлении и нервном перевозбуждении синтетический гормон поможет синхронизировать биологические ритмы, снимет напряжение и усталость.
- Учитывая отсутствие эффекта привыкания, побочных действий и противопоказаний, мелатонин особенно рекомендован в пожилом и старческом возрасте. Дозировка может составлять от 5 до 10 мг, но перед применением необходима консультацию врача.
Целесообразность употребления мелатонина обусловлена не только идеальным соотношением безопасности и эффективности, но и геропротекторными свойствами гормона. Немаловажным является его влияние на психоэмоциональное состояние и когнитивные функции – внимание, память, речь, интеллект.
Противопоказания
В западных странах давно оценили пользу синтетического мелатонина, и препарат назначается в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии, при язвенных процессах слизистой желудка и кишечника. Во всех случаях при употреблении стандартной дозы отмечается отсутствие побочных эффектов и привыкания, при этом синтез собственного гормона не нарушается.
Не принимайте при беременности и лактации!
Противопоказаниями к приему препарата является возраст до 16 лет, повышенный уровень сахара в крови, беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, индивидуальная непереносимость. Таблетки для сна несовместимы с транквилизаторами и иными седативными препаратами.
Полезные советы
Излишняя освещенность и позднее засыпание приводят к стойкой бессоннице, что значительно увеличивает риски ранних сердечно-сосудистых заболеваний и невротических состояний. Если по долгу службы не удается избежать активности в ночные часы, то категорически не рекомендуется одновременный прием мелатонина с бета–адреноблокаторами, нестероидными противовоспалительными средствами и антидепрессантами.Для хорошего самочувствия и увеличения продолжительности жизни врачи рекомендуют:
- перед сном выключать все источники света, в т. ч. телевизоры и компьютерную технику;
- задергивать окна шторами из плотной ткани или пользоваться специальной повязкой на глаза;
- придерживаться четкого распорядка дня и стараться ложиться спать не позднее полуночи;
- естественным стимулятором выработки гормона сна является голодание, поэтому рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день;
- употреблять продукты, повышающие синтез мелатонина во сне;
- для лучшей адаптации к условиям работы в ночное время мелатонин рекомендуется применять перед дневным отдыхом;
- осуществлять умеренные физические нагрузки – после часовой тренировки синтез гормона увеличивается в разы.
Мелатонин отличается мягким физиологическим воздействием, нормализует биоритмы, улучшает структуру и продолжительность сна. Применение препаратов искусственного гормона эффективно и безопасно при депрессиях, сложностях с засыпанием, неврозах и в стрессовых ситуациях.
Источник
Что такое мелатонин
Многие из нас слышали про гормон сна – мелатонин. Также его называют гормоном жизни или долголетия. Но его изучение продолжается, так как постоянно появляются новые данные о влиянии мелатонина на нашу жизнь и здоровье. Синтезируется мелатонин преимущественно в эпифизе (или шишковидной железе). Но так же доказано , что гормон сна способен вырабатываться и в других тканях. Система синтеза мелатонина выделяет два компонента:
- Центральный – эпифиз, где синтез мелатонина зависит от смены света и темноты
- Периферический – клетки организма, синтезирующие мелатонин сне зависимости от освещенности (клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких, дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови).
Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.
Как вырабатывается гормон
Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина.
Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.
Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Поэтому очень важно сохранить и наладить сон именно в ночные часы. А так же именно поэтому, людям, страдающим хронической бессонницей , настоятельно не рекомендуется использование мобильного телефона, планшета, компьютера, а так же просмотр телевизора за 2-3 часа до сна.
Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:
- стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
- если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
- следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
- перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет – использовать маску для сна;
- при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.
Дополнительные функции мелатонина
Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном. За последнее время учеными выявлены и дополнительные функции мелатонина:
- обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма (циркадные ритмы секреции многих гормонов),
- влияет на выработку многих гормонов в организме
- замедляет процессы старения в организме,
- способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
- стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
- оказывает антиоксидантный эффект,
- помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
- регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
- участвует в работе пищеварительной системы организма,
- положительно влияет на клетки головного мозга человека.
Роль мелатонина в организме нельзя недооценивать. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть:
- накапливаются свободные радикалы, что влияет на состояние кожи, мышечной системы, функции внутренних органов,
- нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению,
- у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы,
- увеличивается риск развития рака груди.
Важно помнить, что в организме мелатонин не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.
Причины нарушения выработки гормона сна
Привычки, нарушающие естественную выработку мелатонина и снижающие его количество в организме:
- засыпать при включенном свете (лампы, телевизора)
- не завешивать плотными шторами на ночь (проникновение в комнату света от уличного освещения или утреннего солнца)
- спать в дневные часы (дневной сон менее полезен и эффективен для организма и может ухудшать качество ночного сна )
- длительное время находиться в темноте днем (для адекватного производства мелатонина необходимо достаточное количество света в течение дня, именно поэтому полезны длительные прогулки на свежем воздухе)
- яркое освещение в квартире без возможности регулировки интенсивности освещения
- работать по вечерам за компьютером (планшетом),
- просмотр телевизора особенно перед сном
- нарушение режима сна, позднее засыпание (идеальное время для засыпания около 23 для взрослых людей)
- несбалансированное питание
- злоупотребление кофеином, крепким чаем, алкоголем, никотином, особенно непосредственно перед сном
- прием определенных лекарственных препаратов (содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов).
Поэтому стоит посоветоваться с врачом о тщательном подборе препарата по основному заболеванию, если вы страдаете бессонницей.
Продукты питания и гормон сна
Мы так же можем получить необходимый нам мелатонин из продуктов питания. Максимальная содержание мелатонина в следующих продуктах:
- кукурузе,
- бананах,
- помидорах,
- рисе,
- моркови,
- редьке,
- инжире,
- петрушке,
- овсянке,
- орехах,
- ячмене
- изюме.
Наиболее ценным поставщиком мелатонина являются грецкие орехи, где его содержание равно около 300 нг (или 0,0003 мг), тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.
Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в:
- тыкве,
- грецких орехах и миндале,
- семечках кунжута,
- сыре,
- нежирной говядине и мясе индейки,
- в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты:
- бананы,
- грецкий орех,
- абрикос,
- фасоль,
- семечки подсолнечника,
- чечевица,
- красный болгарский перец.
Большое количество кальция содержится в:
- бобовых,
- обезжиренном и цельном молоке,
- орехах,
- инжире,
- капусте,
- брюкве,
- сое,
- овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
В продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, и эту же функцию он выполняет в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая нашу ДНК.
Функции мелатонина для здоровья человека
Недостаток мелатонина не только влияет на качество сна, но и на наше настроение и работоспособность. Не секрет, что в эпифизе секретируется не только мелатонин, но и серотонин (гормон счастья). При этом процессы секреции обоих гормонов очень схожи, поэтому при недостатке выработке мелатонина в организме, всегда наблюдается дефицит выработки серотонина, что влияет не только на сам сон, способность организма к восстановлению сил, отдыху, но так же на наше настроение, работоспособность, пищевое поведение, физическую активность. Т.е. качественный ночной сон – это профилактика ожирения, преждевременного старения и развития многих хронических заболеваний (в том числе метаболических – сахарный диабет, ожирение, заболевания сердечно- сосудистой системы).
Искусственное получение мелатонина
В настоящее время есть возможность искусственно восполнять нехватку мелатонина. Производят различные лекарственные препараты, в том числе мелатонин в таблетках или капсулах. Перед приемом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о дозировке, возможном эффекте, индивидуальных противопоказаниях к применению.
Противопоказания
Как любое лекарственное средства у препаратов мелатонина есть ряд противопоказаний к применению:
- беременность и период лактации (нет исследований, как мелатонин влияет на развитие плода и ребенка),
- тяжелые формы аллергии и аутоиммунные заболевания (возможно усугубление состояния),
- онкологические заболевания: лимфома и лейкоз,
- возраст до 18 лет (в организме детей и подростков производится мелатонин в достаточных количествах),
- также противопоказанием служит гиперчувствительность к мелатонину, хотя это случается достаточно редко
- декомпенсация течения хронических заболеваний
- деятельность связанная с повышенным вниманием.
Автор – эндокринолог/диетолог Каменская Е.А.
Источник
Вопрос знатокам: Пил много валерианки и других травок- без толку! Пол таблетки феназепама- проваливаюсь часа на 4, а днем как лунатик! Пол табл димедрола- то же самое! Ничего не пью- вообще не сплю. И так 10 дней. Помогите наладить сон! Про теплые ванны и прогулки перед сном- не надо! Бесполезно
С уважением, ВИКТОРОВИЧ
Лучшие ответы
просто Мила:
Дорогой товарищ Сержик! Нельзя слушать добрых людей онлайн и даже врачей. Что помогает одному, то может загнать Вашу болезнь или стресс в большую глубину и наделает больших бед.
Никогда не пейте препаратов без назначения реального доктора.
Препараты, названные Вами, могут усугубить Ваше состояние.
Вам нужно обследования врача. Кстати, много валерианы дает прямо противоположный эффект — т. е возбуждает нервную систему и бессонница становится хронической. Надо искать ПРИЧИНУ, а не слепо следовать советам кому что помогло.
К врачу! Желаю здоровья!
Sardanapalm:
Пузырь водки купи, как бабка отшепчет, а то травками!
Аня Демидова:
Фенибут за 20 минут до сна, мне помогает
Женечка Петрова:
купите витамины витрум, пропейте курс, они в общем налаживают самочувствие, и попробуйте попить афобазол, мне он помогает. сама на стрессе полгода где то.. то одно, то другое, ничего не помогает кроме афобазола. удачи вам! все наладится!!
вадим ганиев:
я 3 месяца не спал а потом умная женщина мне мозги промыла — короче, забей на причину стресса знаешь чо и живи дальше, правда поможет
Антон Владимирович:
Возможно, у вас причина в стрессе, а не в организме. Я бы на вашем месте плясал и радовался, потому что стресс все равно пройдет, а вот органическая бессонница у людей — это пытка. Ну, а пока — ложитесь вечерком, закрывайте глазки, и пусть будет что будет. Глядишь и заснете. А вот пустырничек, да горячее молочко с медом — это будет очень правильно за пол-часа до сна..
Rocco:
Очень часто повышеное АД плюс сердечный ритм причина бессониц и короткого сна (в 4 утра просыпаешься хотят в 2 ночи только заснул).. при этом не помогает феназепам (сон короткий очень) . Мерили на ночь? У гипотоников сон нормальный даже во время стресса.
Если давление повышенно и ритм, то на ночь конкор (дозировку нужно с минимальной подбирать) , утром индапамид таблетка до завтрака.
Обычно на ночь 2,5мг конкор плюс 2 таблетки беллотаминала и можно 1/2 феназепама (затем феназепам убрать) наладят ваш сон и сделают сон продолжительным и нормально засыпаешь.
Беллотаминал как и конкор и индапамид можно пить очень продолжительно.
Видео-ответ
Это видео поможет разобраться
Ответы знатоков
Лидия:
Перейди на естественное снотворное… Мед. Столовая ложка меда на пол. стакана
прохладной воды, размешай и выпей за 15 минут до сна. Поможет.
Огонька не найдётся?:
Такие расстройства лечат в отделениях пограничных состояний психиатрических больниц, лечебно-охранительного режима, санаторного типа — тебе туда и надо; там хорошо, но за минимальное нарушение режима выгоняют на следующий же день.
Людмила Степаненко:
Попробуйте настойку цветков Лаванды по 20 капель на прим перед сном, или водный настой цветков Лаванды 1 ч. л. цветков на 1 стакан горячей воды, настоять под крышкой 10 минут. Выпить треть стакана перед сном. Сделать подушечку из цветков Лаванды, для ткани брать марлю в 2-3 слоя. Такую подушечку держать у виска всю ночь.
lisiklarsen:
С «Формулой сна»(таблетки, сироп) легко заснуть и радостно проснуться. В основе фитокомплекса растения седативного и снотворного действия усилены «элементами спокойствия» — магнием (снижает возбудимость нервной системы) и витамином В6 (контролирует эмоции) или таблетки для рассасывания «Фитогипноз» — первое средство, решающее проблему прерывистого сна и действует в 3 раза быстрее обычных таблеток. Не имеет побочных действий и не вызывает симптома утренней «разбитости»Можно принять ванну — лучший способ релаксации, расслабления и снятия стресса, который доступен в домашних условиях. Вода не должна быть слишком горячей. Самая благоприятная температура воды не должна превышать 40 градусов. Успокаивающее. седативное действие оказывают лаванда и мелисса.
афина:
контрастный душ и дыхание по бутейко. погугли и найди дыхание. оно максимально расслабляет и нет ни каких мыслей плохих. тв не смотри и в компе не сиди по долгу. арт терапия еще есть. можно бессонницу перенести на лист бумаги. рисуй ее каждый день. какой ты ее представляешь так и рисуй. для меня это было спасение все из личного опыта все работает 100 процентно. не ленись делать. оптимизма тебе и хорошего сна. сходи в церковь.
Хозяйка тихого омута!:
При помощи физических нагрузок!
Кристина Миронова:
нужно постепенно уменьшать дозу снотворного
Владимир Поболь:
Фармакодинамика.
igrok:
Только сексом до 5 утра, а в 8 что б уже были на работе… Это будет самый эротический день в Вашей жизни… С желанием часок поспать хоть на унитазе…
Николай Петров:
СИТУАЦИЯ ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ.
1.Принимать данное снотворное можно и более месяца.
Ничего страшного не будет.
2.Если хотите наладить естественный сон.
СОВЕТУЮ ПРОСТУЮ И ПРОВЕРЕННУЮ ПРАКТИКОЙ ТАКТИКУ.
а. Создавайте нормальные условия для сна. Сон в прохладной комнате (возможно, с открытой форточкой).
Ложитесь в одно и тоже время. Хороша теплая вода с медом.
б. И ГЛАВНОЕ. НЕУКЛОННО СНИЖАЙТЕ ДОЗИРОВКУ СНОТВОРНОГО.
Доводите его употребление до нуля.
Попробуйте, у Вас должно получиться.
Devonky:
Главное не нервничать. У врача лучше спросите. А то насоветуют вам тут.
??? ??:
наладить режим
Лилия Нэйтурал:
Теплое молоко с медом перед сном вот и все дела. Главное меньше стресса.
орк злобный:
Подобрать или добавить на вечер антидепрессанты с седативным эффектом, добавить мелаксен для восстановления циркадных ритмов, попробыватьдобавить нормотимики ламиктал например или финлепсин тот же
Наблюдатель:
Мой совет-ежевечерний моцион перед сном по парку, свежий воздух, спокойствие сделают ваш сон естественным. (без применения таблэток)
Анна Белоног:
незнать
Милена Чаленко:
Пока есть другие способы. Теплое молоко успокаивает. Зеленый чай с медом тоже. Попробуйте
Ольга:
был какой-то английский писатель, известный но имя не помню — от бессонницы маялся страшно. Так вот пошел вагоны с грузчиками разгружать — 2 месяца поработал- про бессонницу думать забыл.
в общем дайте себе сначала ломовую монотонную нагрузку, весной-летом-осенью можно к кому-то помочь с картошкой напроситься- я вас уверяю, через короткое время вам никакие лекарства не понадобятся для сна.
влюбленная в колбасу:
у вас ярко выраженная послеродовая депрессия. сходите к врачу снова и все это ему/ей объясните. вам явно нужно дневное лекарство типа «флуоксетин» плюс ночное типа «лоразепам». нужно пробовать, комбинировать.
«слезать» с таблеток в никуда, в травы и мед, это сейчас не для вас.
м. б. потом.
а сейчас бегом к неврологу. и не задерживайтесь! а то будет хуже (собственный опыт)
савелий:
прогулки перед сном режим питания
fataleast:
ложись спать каждый день на час позже.
Любина:
Попробуй утомиться, измотаться ближе к ночи, хотябы даже к поздней ночи, уснешь и встанешь в график.
Я вобще сутками работаю.. . и то в норму вхожу.
gencheb:
у меня та же проблема, хотя не такая уж это проблема)) )
а как решить — интернет отключи) )
или лучше компьютер!)
Жанна:
сама вот сижу бессоницей мучаюсь, уже таблетку выпила…. ну ни в одном глазу…. вот зараза, ну как другим удается только головой подушки коснуться сразу как сурки спят.
алиса:
я тоже по ночам не сплю.
Мика !:
Эта прблема помоему ВСЕХ преследует (( Сама мечтаю об этом но никак не выходит. Надеюсь что завтра получится т. к до сих пор не легла, а встать собираюсь в часов 8-01 или в крайнем случае в 8-31 утра!!!!
Керкербернермер:
Вообще не ложись!! !
А к ночи ближе побробуй уснуть!! !
И всё будет ОК!! !
ИСПЫТАНО
С:
Надо несколько дней помучится. Чем добросовестнее мудешь мучаться, тем быстрее и легче (эффективнее) станешь в нормальную колею.
Ложись часов в 10. И лежи 8 часов, даже если проснешься (не читай, просто лежи и думай в темноте) . Через 2-3 дня уже будет нормально спаться. И еще недельку будет сонливость и тупоумие днём (но ты днем ни в коем случае не спи) , которые каждый день будут заметно меньше.
ПАНТЕРА:
Не поспите двое суток, а затем ложитесь в нормальное время для сна (22-24 часа) сон сам восстановится.
Макаровец Николай:
Есть естественный гормон сна, называется мелатонин, продается в магазинах спортивного питания и вроде в аптеках тоже, самый простой и надежный способ .
Маргарита Гурова:
1.Составьте распорядок дня. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь поздно, а встаете после обеда, начинайте постепенно корректировать это. Ежедневно ложитесь спать на 30 минут раньше положенного времени, сдвигая привычный режим. Это оптимальный вариант, так как вы не будете испытывать сильного дискомфорта.
2
Чтобы поскорее уснуть, примите теплую ванну с эфирным маслом иланг-иланга или лаванды. Если у вас наблюдается аллергия на эти компоненты, заваривайте пустырник из расчета 4 столовых ложки на 500 мл кипятка. Отвар выливайте в наполовину наполненную ванну. После водных процедур ложитесь в постель и постарайтесь расслабиться.
3
Иногда после смены привычного режима может мучить бессонница. Принимайте легкие успокоительные средства. Например, настойку пиона, отвар мелиссы, пустырника или валерианы. Седативные настои употребляйте 2 раза в день. Первый прием должен быть после обеда, а второй за 2 часа до сна.
4
Если вы не устаете за весь день, тратьте энергию в спортивном зале. Если у вас нет на это времени, совершайте небольшую пешую прогулку перед сном. Это положительно скажется не только на качестве сна, но и на общем самочувствии.
5
Постепенно режим сна и бодрствования нормализуется. Главное, придерживайтесь его даже на выходных. Чтобы человек привык к новому распорядку, требуется от 15 до 20 дней, в некоторых случаях и дольше.
6
Обратитесь к психиатру, если вас мучает бессонница, которая не поддается лечению в домашних условиях. Возможно, что вам назначат снотворные препараты, которые отпускаются только по рецепту врача. Не принимайте сильнодействующие средства по своему усмотрению, вы можете все только усугубить. Придерживайтесь общих рекомендаций, тогда режим сна нормализуется. Конечно, вам тоже нужно будет поспособствовать этому.
Марат:
1. В первую очередь, составьте индивидуальный распорядок дня. Определите для себя время подъема и отхода ко сну. Продумайте режим питания, время на спорт и время спокойных занятий.
2. Нормализуйте питание перед сном. Исключите из вечернего меню жареную пишу, острые приправы. Последний прием пищи лучше совершить не позднее трех часов до ночного отдыха.
3. Исключите алкоголь перед сном. Особенно опасно использовать алкоголь вместо снотворного. Как правило, это способствует сильному возбуждению, возникающему ночью, и болям в голове утром.
4. Больше двигайтесь в течение дня. Движение способствует естественной мышечной усталости. Если физическая активность предполагается вечером, идеально подойдет йога, пилатес или растяжка.
5. Не пренебрегайте подготовкой ко сну. Главным условием крепкого сна является наличие удобной кровати и подушки. В этом случае тело расслабляется и окутывается негой. Для поддержания этого состояния необходима прохлада и уют в спальне. Плотные шторы и приглушенное освещение настроят организм на отдых.
6. Берегите нервную систему. Причиной нарушения режима сна могут быть нервные переживания. Если эти переживания становятся навязчивыми, посещают даже в дневные часы, ни на минуту не дают расслабиться, сон отсутствует, здесь нужна помощь специалистов.
7. Травяные настойки для восстановления сна. Валерьянка, пион, пустырник, настоянный на спирту, помогут нормализовать сон. Принимать их можно 2 раза в день в течение 2-4 недель.
*по версии журнала s be-girl /zdorove/kak-vosstanovit-rezhim-sna/
Источник
