Медитация при бессоннице йога
Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:
1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.
2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.
- Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
- Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
- Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
- Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
- Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
- Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
- По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.
3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».
- Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
- На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
- Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
- Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.
4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.
- Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
- На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
- Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох (левая ноздря) – выдох (правая) – вдох (правая) – выдох (левая). И так 5 минут.
- Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»
5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.
6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.
7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.
8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.
9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.
10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.
Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today
Фото: istockphoto.com
@mila_loveyoga
Бессонница – своеобразный тревожный звоночек, сигнализирующий о том, что какие-то вещи в жизни пора менять. Когда тело подсказывает: «Мне так плохо, что я даже спать не могу», важно не спешить забрасывать организм таблетками, а разобраться в ситуации всесторонне.
Процесс сна отражает качество жизни организма, и если вы страдаете бессонницей, значит, у вас нет четкой структуры дня и режима питания. Прибавим стресс, проблемные отношения с коллегами и родственниками, бытовые расстройства… В общем, стремление избавиться от бессонницы – отличная мотивация поменять образ жизни.
Поможет ли в этом йога? Конечно, да. Но стоит сразу оговориться: расшатанный режим сна единичными упражнениями не исправишь. Поэтому давайте настроимся на то, что будем менять свою жизнь комплексно.
1. Визит к врачу.
Если не помогают такие классические средства как стакан молока на ночь или прогулка перед сном на свежем воздухе, то, для начала, обратитесь к врачу: быть может, бессонница — результат гормональных изменений или каких-либо проблем со здоровьем. После консультации врача можно применять самостоятельную тактику.
2. Физическая нагрузка.
Необходима стабильная активность по утрам. Не важно, что это будет: асаны из йоги или простые приседания, главное – делать это каждый день хотя бы 10 минут.
3. Перестаньте смотреть ТВ на ночь.
Телевидение раскачивает в нашей голове эмоции, которые мешают нормально заснуть. Сон, наступивший в момент, когда глаза уже не могут воспринимать изображение на экране, далеко не самый волшебный. Он носит оттенок усталости, и даже, если вы будете долго спать, все равно весь следующий день будете чувствовать себя «разбитым».
4. Релаксируйте.
За 2-3 часа до сна необходима успокаивающая деятельность, не включающая в себя контакт с компьютером или телевизором. Идеально подойдет занятие творчеством, например вязание или вышивка.
@mila_loveyoga
5. Проявляйте больше внимания к близким и терпения к окружающим.
Необходим пересмотр взаимоотношений с родственниками и окружением. Часто после ссор, наши мысли бродят по малому кругу: мы перемалываем в голове разговоры, образы, обиды и переживания. Надо принять, что люди не виноваты в том, что раздражают нас: мы сами притягиваем в свою жизнь тех, кто указывает нам на наши болевые точки посредством неприятных эмоций.
6. Используйте силу пранаямы.
Мысли – тонкая субстанция, и чтобы их контролировать, нужно научиться обращению с более грубой материей – собственным телом. Асаны и физические упражнения учат нас применять силу воли по отношению к телу: приучив себя каждое утро вставать на коврик и выполнять упражнения, мы поднимаемся на первую ступень. Следующий шаг к обретению власти над мыслями – это установление контроля над дыханием. Управляя своим дыханием, можем задерживать его, растягивать вдохи и дышать в разных режимах.
????♀️ Дыхательное упражнение, которое поможет успокоиться и расслабиться перед сном
Садимся по-турецки на кровать, закрываем глаза и забываем обо всем, что происходило с нами в течение дня. Очень важно ни о чем не думать. Начинаем медленно вдыхать воздух через левую ноздрю и выдыхать через правую. Затем делаем то же самое, только наоборот: вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Этот успокаивающий режим дыхания через десять минут непрерывной практики уравновесит полушария головного мозга и создаст эффект «очищения» головы: постепенно мысли улетучатся, а мы успокоимся и заснем.
????♀️Упражнение йога нидра
Йога нидра представляет собой йогический медитативный сон: один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна. Упражнение выполняется в шавасане – «позе мертвого тела». Ложимся на спину (лучше прямо в кровати) и расслабляемся под начитанные медитации (медитации можно найти в интернете или приобрести в магазинах и центрах йоги). Расслабляясь, вы должны визуализировать у себя в голове путешествие по собственному телу.
Такая медитация под музыку способствует расслаблению участков тела, что в результате приводит ко сну.
7. Освобождайтесь от лишних мыслей.
Вообще, желательно, чтобы наблюдение за своими мыслями или хотя бы нахождение в тишине без какого-то занятия, книг, интернета и телевидения стало вашей регулярной практикой. Постарайтесь выработать привычку каждый день отпускать свои мысли на 15 минут. За это время вы позволите отдохнуть не только телу, но и уму, а если будете делать это регулярно, то скоро вам потребуется меньше времени для восстановления.
@mila_loveyoga
Статья была полезной?
Поставь палец вверх и подпишись на мой канал «Для Души» ????
Узнавай полезные практики, новости и исследования о здоровье, йоге и активном образе жизни первым!
А вы когда-нибудь сталкивались с бессонницей?
Если вас регулярно мучает вопрос, как расслабиться и уснуть, обязательно попробуйте Шабад Крию. Сомнологи тоже используют медитации при бессоннице. Однако интегративный подход современной йогатерапии к лечению нарушений сна действует эффективнее. О том, какие упражнения и техники самомассажа помогут справиться с бессонницей, я расскажу в следующий раз.
Дыхательная медитация Шабад Крия — прекрасный образчик йогатерапевтического подхода к лечению бессонницы. В ней используются когнитивные и медитативные техники для замедления внутреннего диалога, а также дыхательные приемы — сегментированное дыхание и изменение пропорций фаз дыхательного цикла с целью запуска и усиления процессов торможения в центральной нервной системе. В результате снижается как когнитивное, так и физиологическое возбуждение.
Обратите внимание, что эта медитация при бессоннице построена на сегментированном дыхании, которое определенным образом стимулирует центральную нервную и эндокринную системы. В пранаямах такого типа вдохи и выдохи разбиваются на несколько равных частей. Нужно отделять каждую часть дыхательного цикла от соседней, чтобы у каждого подвдоха и подвыдоха было свое четкое начало и конец. Постарайтесь не втягивать ноздри на вдохе и выдохе. Держите ноздри расслабленными и направляйте внимание на ощущение дыхания и на движения диафрагмы.
Цель сегментированного дыхания — стимулировать определённые нервы, чтобы регулировать состояние ума и в целом самочувствие. В таблице приведены несколько пропорций сегментированного дыхания, которые используются в Кундалини Йоге.
| Вид сегментированного дыхания | Воздействие |
| 4 части вдох, 1 часть выдох | Исцеление, наполнение энергией, приподнятость |
| 4 части вдох, 4 части выдох | Ясность, пробуждённость, воздействие на эндокринные железы |
| 8 частей вдох, 8 частей выдох | Спокойствие, чувствование центра |
| 8 частей вдох, 4 части выдох | Фокусировка, наполнение энергией |
| 4 части вдох, 8 частей выдох | Спокойствие, раскрепощение, расслабление |
В Шабад Крийе, дыхательной медитации при бессоннице, используется более сложная пропорция фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Самая длинная фаза здесь — задержка дыхания после вдоха, Антар-кумбхака. Она должна выполняться за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, что создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляции и лимфодренирования.
Правильно выполняемые задержки дыхания вообще полезны для здоровья, но об этом — в другой раз. Сегодня завершу разговор на эту тему прекрасной цитатой:
Вдохните — и Бог пустит вас к себе,
задержите вдох — и Бог останется с вами.
Выдохните — и вы пустите Бога к себе,
задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Кришнамачарья
Шабад Крия, медитация при бессоннице: техника выполнения
Медитация при бессоннице потребует от Вас немного времени и максимум концентрации внимания. Чтобы расслабиться и уснуть, выделите себе 11 минут уединенного времени перед сном. При значительном вегетативном дисбалансе стоит попробовать удлинить Шабад Крийю до 31 минуты. Итак, начинаем.
Ладони сложены на коленях, обращены вверх, касаются друг друга. Глаза прикрыты, взгляд направлен вниз на кончик носа. Вдох разбит на 4 довдоха, затем задержка дыхания на 16 счетов и выдох их 2-х довыдохов. Соотношение фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Во время вдоха мысленно читается мантра «Са, Та, На, Ма», синхронно с довдохами, во время задержки дыхания эта мантра мысленно повторяется четыре раза, на выдохе мысленно читается мантра «Вахе Гуру» синхронно с довыдохами. Длительность одного счета подбирается индивидуально, чтобы эта структура дыхательного цикла была доступна, удобна и могла практиковаться на протяжении 11-ти или 31-й минуты.
Если процессы торможения запускаются не так быстро, как вам бы хотелось, чтобы расслабиться и уснуть, загрузите ум еще и осознанием значений каждого слога в мантрах. Этот прием сделает медитацию при бессоннице еще более замедляющей вас ментально и психически.
Сатанама известна как мантра перемен и равновесия.
Са – Полнота всего сущего, бесконечность, начало, космос;
Та – Творчество, существование, жизнь, проявление себя через все сущее;
На – умирание, смерть, изменение, трансформация сознания;
Ма – Обновление, воскрешение, возрождение, которое позволяет ощущать бесконечную радость всего сущего.
Обратите внимание на то, какое слово получается из этой мантры без последнего слога. Сторонники Кундалини-йоги объясняют, что христиане урезали эту мантру на последний слог, исключив процесс возрождения, поскольку не признают концепцию реинкарнации. В результате слово САТАНА приобрело значение полной смерти, без возможности возрождения. В то время, как БОГ – тот, кто дарит нам жизнь, надежду и любовь. В минуты погружения в сон значение полной мантры, безусловно, уместнее.
Мантра Вахе Гуру означает неописуемое переживание движения от тьмы к свету:
Ва — Бесконечное
Хе — идентификация
Гу — темнота, невежество,
Ру — свет, знания
Практикуйте, и да пребудет с Вами крепкий, освежающий сон! ???? Или записывайтесь в группу «Формула антистресса»: наличие общего эгрегора поможет укротить внутренний диалог, научиться управлять собственными эмоциями.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Приступы бессонницы нет-нет да и проявляются в жизни любого человека. Если у человека нет никаких заболеваний, то зачастую такое случается после эмоционально напряженного дня или перед важными событиями. Но, в любом случае, это неприятный эпизод нарушения режима дня. И он нуждается в коррекции. Исключаем медикаментозное вмешательство, как не естественное, и рассмотрим такое средство от бессонницы как медитация.
Причина бессонницы
Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.
К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события. Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.
Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.
Болезни, которые нарушают дыхание и сердечный ритм, также могут стать причиной бессонницы.
В обоих случаях — будь то психологические или физиологические причины бессонницы — в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.
Способы медитации от бессонницы
Существует множество способов медитации. Достаточно выбрать один из них. Если бессонница мучает вас часто, то положительной стороной этой проблемы станет то, что вы сможете попробовать различные способы медитации от бессонницы.
Медитацией для сна может стать наблюдение за дыханием. Полное поглощение внимания, направленного на процесс дыхания, замедляет ритм самого дыхания и сердцебиения,
Медитация с помощью переключения внимания на звуковое сопровождение. К такому виду относится медитативная практика йога-нидра. Это скорее медитация перед сном. Особенностью йога-нидры является то, что во время самой практики нужно воздерживаться от засыпания. Но ее результаты способствуют дальнейшему быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подобную медитацию можно проводить самому, без сопровождения, наблюдая за своим телом, наполняя его тяжестью и теплом. Релаксация во время этого способа медитации достигается быстро, и является отличным способом от хронического стресса и бессонницы.
Еще быстрее получается расслабить тело, если использовать метод напряжения и расслабления. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы тела, а потом расслаблять их.
Расслабиться с последующим погружением в сон можно на однообразный звук. Чаще всего это Ом-медитация. Этот способ медитации от бессонницы похож на введение в гипноз, но не требует вмешательства сторонних людей.
Очень хорошо зарекомендовал себя метод образной визуализации. Представляя себя в самом красивом месте, связанном с моментами счастья, можно избавиться от проблем и неврозов, которые мешают заснуть.
Условия для медитации
Но какой бы метод не был избран, необходимо тщательно подготовиться к предстоящей медитации. Обязательно нужно проветрить помещение. Но не забудьте через некоторое время закрыть окно, чтобы шум улицы не мешал засыпанию.
Если вы не можете согреться, возьмите еще одно одеяло. Или наберите в пластиковую бутылку горячей воды и положите е в ноги. Если в помещении совсем холодно, наденьте шапку. Так согреваются туристы в прохладное время года.
Если же погода, наоборот, стоит по-летнему знойная, то не забудьте включить перед сном кондиционер, чтобы немного понизить температуру воздуха. Не оставляйте его включенным на ночь. С помощью опрыскивателя можно распылить воду с несколькими каплями валерьяны или мяты. А в бутылку налейте холодной воды и поместите ее в ногах.
Постель должна быть не слишком мягкая. Медитировать для засыпания лучше, лежа на спине, в позе Шавасана (поза трупа). Под шею и колени можно положить свернутое в валик одеяло или большое полотенце.
Техника медитации перед сном
Рассмотрим более детально техники медитации, которые не требуют вмешательства извне и звуковых сопровождений: метод перенесения внимания на тело и метод образной визуализации.
В первом случае, после принятия удобного положения, пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела, детализируя их: большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный, мизинец, тыльная часть руки, ладонь, вся кисть в целом, предплечье, плечо, вся правая рука. Затем переходите на левую руку, отдельно правую и левую часть груди, живота, спины. Грудь, живот и спина в целом. В целом туловище. Точно также пройдитесь своим вниманием по ногам, голове и шее. На голове необходимо выделить лоб, область бровей, верхнее правое веко, верхнее левое веко, мышцы вокруг глаз, носогубные складки, губы, область вокруг рта, челюстная область, щеки, полностью лицо, мышцы головы, затылка, задней части шеи, передней части шеи, полностью шея, полностью шея и голова. Посылая внимание каждой части тела, постарайтесь расслаблять данную область. После того, как пройдете вниманием все тело, потренируйтесь в ощущениях легкости и тяжести всего тела, наполните его приятным теплом. «Я безмятежен и спокоен, я легко засыпаю». Не обязательно доводить медитацию до конца. Если почувствуете сонливость, ложитесь в удобную позу и дайте организму отдых.
В методе образной визуализации нужно представить себя в месте, которое связано для вас с умиротворенным и счастливым состоянием. И слиться с природой, становясь ее частью. Можно выбрать любой элемент природы: вода, ручей, лист дерева, колышущаяся трава, спящий на солнечной поляне зверек. Войдите в образ, почувствуйте спокойное и ритмичное движение ветра, наполнение теплом от солнечного света, размеренный шум листьев, волнообразное движение травы на лугу, однотонное журчание ручья. Слейтесь со спокойствием природы.
Приятных сновидений!
