Методы борьбы с бессонницей психология

Если вы страдаете от бессонницы, то во-первых, не нужно ее бояться. Человек, страдающий бессонницей, панически боится наступления ночи. Сама мысль о бессоннице парализует: учащается дыхание, сердцебиение, возникает дрожь в теле, образуются мышечные зажимы. Человек думает о том, что он всю ночь не будет спать и завтра не сможет выдерживать предстоящих нагрузок. Образуется замкнутый круг: мысль усиливает напряжение и тревогу, приводящую к бессоннице, а бессонница способствует появлению мыслей. Разорвать этот круг можно, только изменив отношение к предстоящей бессоннице. Даже если по какой-то причине вы не сомкнете глаз всю ночь, не паникуйте. Пусть завтрашний день несет множество проблем, но энергетические возможности организма очень велики и их вполне хватит для всех испытаний. Зато, немного переутомившись днем, вы лучше заснете. Только в том случае, когда вы мучаетесь от отсутствия сна несколько недель кряду, нужно бить тревогу и что-то кардинально менять в своем образе жизни.

Если Вы хотите излечиться от бессонницы и вообще преодолеть нарушения сна, которые у Вас есть, полезно перед сном проделывать некоторые психологические упражнения и овладеть методами саморегуляции.

Совет 1. Учитесь глубоко расслабить свое тело во время бессонницы. Тщательно проверьте свое тело и сразу же постарайтесь отпустить все обнаруженные мышечные напряжения. Для этого, лежа в постели, попробуйте применить метод релаксирующего маятника: чуть-чуть напрячь участок тела, затем чуть отпустить, и так несколько раз. Это поможет вам, во-первых, почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением, во-вторых, быстро освободиться от зажимов. Когда тело расслаблено, человек расслабляется автоматически — уходят тревожные мысли, успокаиваются эмоции, сознание приходит в ровное состояние, и человек засыпает.

Можно представить, что расслабляющая энергия потоком струится сверху вниз, начиная с мышц лица, проходя по области шеи и плеч, рук, туловища, ног и растворяя все встречающиеся напряжения и зажимы. Каждый раз, когда вы наталкиваетесь на преграду в виде мышечного зажима, применяйте метод релаксирующего маятника. Для некоторых людей расслабление тела и последующее засыпание будет происходить легче, если поток расслабляющей энергии будет течь в противоположном направлении — снизу вверх, начиная с мышц ступней и кончая мышцами лица и головы.

Совет 2. Попробуйте успокоить себя, глубоко расслабиться и постепенно избавиться от нарушений сна с помощью формулы словесного самовнушения. Лучше чередовать формулы прямо противоположного содержания. Например, 10-20 раз повторите про себя фразу: «Я очень хочу спать, я скоро засну», а затем примерно столько же раз другую: «Я не очень хочу спать, мне все равно, когда я засну!» Важно произносить это спокойно и с разной интонацией. Если говорить только первую фразу, она может усилить общее беспокойство и напряженное ожидание сна, что мешает заснуть, поэтому важно уравновесить ее другой, из которой вашему подсознанию становится ясно, что вы не стремитесь уснуть немедленно и любой ценой. Самовнушение поможет успокоиться и заснуть.

Совет 3 Когда в комнате прохладно, полезно сбрасывать с себя одеяло, чтобы замерзнуть до гусиной кожи. Зато, когда вы снова укроетесь одеялом и согреетесь, процесс засыпания будет происходить значительно легче, а нарушения сна постепенно будут проходить.

Совет 4. Подышите, наблюдая за своим вдохом и выдохом в течение нескольких минут, стараясь замедлять дыхание и делать его все более незаметным и неслышным. Через некоторое время человек теряет ощущение собственного тела, проникается чувством невесомости и легче входит в тонкое пространство сна.

Помимо чисто специальных, аварийных методов борьбы с бессонницей, важно понять ее причины и применять профилактические средства. На Востоке считают, что бессонница — это результат нарушения взаимоотношений человека с невидимым или тонким миром. Психологическая наука и медицина полагают, что такие нарушения бывают следствием многих факторов. Это, например, неврозы, материалистические установки, «трудоголизм», рассматривающий сон как ненужную трату времени, и, напротив, чрезмерная праздность, приводящая к нарушению ритма труда и отдыха, а в конечном счете и к нарушениям сна. В пожилом возрасте причиной бессонницы могут быть затяжные отрицательные эмоции и горестные размышления по поводу бессмысленно или грешно прожитой жизни. Не зря фольклор и литература всегда констатировали, что злодеи и грешники, как правило, в старости плохо спят. Поэтому далеко не всегда тут помогают простые Советы и призывы к расслаблению. Иногда, чтобы ликвидировать бессонницу, требуется кардинально изменить условия жизни, научиться правильно распределять время и энергию для труда и отдыха и, кроме того, глубоко осознать свои ошибки и заблуждения.

Игорь Владимирович — 45-летний бизнесмен с криминальным прошлым. По молодости сильно издевался над своей женой, избивал ее и унижал при людях. Не выдержав, она покончила с собой. В прощальной записке она прокляла мужа-изверга. Записку переслала своей подруге, которая ненавидела Игоря и решила раскрутить уголовное дело. Экспертиза зафиксировала многочисленные побои на теле молодой женщины, а в записке содержалось указание на эти издевательства. Игоря посадили на большой срок. И хотя тюрьма редко исправляет людей, по словам его новой жены, которая привела его ко мне на консультацию, он очень изменился именно там: кончил заочно институт, много раз исповедывался священнику, твердо завязал с бандитским миром и занялся легальным бизнесом. Жена, с которой он познакомился по переписке, всячески помогала ему. Казалось бы, жизнь пошла в гору, но одно омрачало его жизнь: последние три года ему начала каждую ночь сниться первая жена. Во сне она приходила в квартиру, садилась в кресло и молча смотрела ему в глаза с выражением глубокого укора и слезами на глазах. Похожие сны были и в лагере, но реже. Он ходил и к психологам, и к гипнотизерам, и к священникам, но ничего не помогало. Каждый день он с ужасом ждал наступления ночи, во время которой ему предстояла встреча с прошлым. Он похудел, дела в бизнесе начали ухудшаться, а работоспособность катастрофически падала. Когда его привели ко мне, я сразу понял, что обычными психологическими методами вроде релаксации и аутотренинга здесь не поможешь. По собственному признанию Игоря Владимировича, вину он чувствовал все время, но снять с себя ее не мог. Советы психологов забыть прошлое не действовали, а церковные методы только увеличивали груз тяжелых переживаний.

Мы попробовали с ним освободиться от этого груза и провели несколько разнообразных сеансов. На какое-то время тяжесть отпускала, и он нормально засыпал, но потом бывшая жена стала снова приходить в сны. Тогда я сказал ему: «До тех пор, пока вы самостоятельно не покаетесь в своем жестоком и тяжелом грехе, облегчения не будет. Попробуйте максимально глубоко прожить свой грех, вызвав у себя все чувства, которые испытывала ваша жена. Сделайте это не от головы, а от сердца, проживите ее боль и пропустите страдания через себя. Если не получается, просите у Высших Сил, у Бога помощи, чтобы они провели вас через это переживание, дали вам дар сочувствия и сострадания». Этот метод я получил во время обучения в ашраме Сатья-Лока на юге Индии. Назывался он довольно выразительно: надеть туфли другого человека. Я был уверен, что это лекарство поможет.

Так и получилось. Вначале Игорь Владимирович честно пытался молиться и просить Высшие Силы, но Небо безмолвствовало, а жена продолжала приходить к нему и глядеть на него полными укоризны глазами. Но затем он признался мне, что его молитвы не были искренними — обращаясь к Высшему, он внутренне сжимался и боялся просить о прохождении сквозь страдания всерьез. После того, как он решился и пошел вглубь переживания до конца, образ жены стал являться реже, а затем и вовсе исчез. Когда жена приснилась ему в последний раз, она сказала: «Теперь я вижу, что ты хоть что-то понял, поэтому я отпускаю тебя на свободу». Постепенно бессонница, мучившая Игоря Владимировича несколько лет, сошла на нет.

Совет 5. Если у вас плохой прерывистый сон, не дающий ощущения отдыха, то надо проанализировать свою жизнь. Посмотрите на целый ряд обстоятельств и собственных привычек:

— когда вы ложитесь спать — до полуночи или после нее;
— сколько часов вы каждый день спите — 8-9, 7-8 или 5-6 часов;
— за сколько времени до сна вы последний раз плотно едите;
— пьете ли вы перед сном крепкий чай или кофе;
— занимаетесь ли вы незадолго да сна напряженным умственным трудом или, напротив, предпочитаете прогулку;
— умеете ли вы расслаблять тело и входить в состояние релаксации;
— давно ли обследовались у врача на предмет болей и недомоганий, которые стараетесь не замечать днем, но которые наваливаются ночью;
— соблюдаете ли вы разумные пропорции между трудом и отдыхом, напряжением и расслаблением.

Хорошо подумав, вы можете назвать и другие факторы и привычки, которые нарушают ваш сон. Начните вести здоровый образ жизни, чаще бывать на природе, избегать интенсивного умственного труда перед сном, спать не меньше 7-8 часов в сутки, по возможности спать днем хотя бы полчасика. Ученые утверждают, что ежедневный полуденный сон способен увеличить продолжительность жизни до ста лет и даже больше.

Я как-то беседовал с одним крупным начальником, которому было за шестьдесят, но при этом выглядел он очень молодо и бодро. Он признался, что уже много лет успешно применяет выработанный прием: каждый день уезжает домой на обед и спит. «Я так себя натренировал, — говорил он, — что, приезжая домой днем, первым делом ложился спать хотя бы на несколько минут. Большинство моих друзей уже ушли в мир иной, а мне хоть бы что. Все дело во сне».

Старайтесь по возможности спать днем: это восстановит в вашем организме здоровые ритмы и будет очень хорошим способом излечить нарушения сна, преодолеть бессонницу.

Если вы страдаете расстройством сна и не можете самостоятельно с ним справиться, то решить эту проблему вам поможет авторская аудиопрограмма «Искусство расслабления» и управления собой.

Прослушав словесные формулы в исполнении С. Ключникова несколько раз, вы постепенно научитесь сами расслаблять свое тело, избавитесь от страха перед бессонницей и будете легко засыпать .

Заказать, перейдя по ссылке: https://www.kluchnikov.ru/audio/audiokursy/1197-audioprogramma-liskusstvo-rasslableniya-i-upravleniya-sobojr.html

Источник

Психология бессонницы — это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Человеку, пережившему периоды бессонницы, знакомо ощущение невозможности отключиться, забыться, круговорот мыслей, переживаний, событий дня. Часто причины этого явления находятся на психологическом уровне.
Организм человека устроен циклически — есть время активности и расслабления, переход в состояние «релакса»- сон. На самом деле организм продолжает работать, однако несколько замедляется пульс, снижается температура, внимание концентрируется на внутренних процессах, внешний мир не оказывает большое влияние в период сна.

Сон необходим организму для восстановления утраченных физических сил, обретения спокойствия. Долгая бессонница выматывает и приводит к истощению, ухудшает восприятие, концентрацию внимания, устойчивость организма. Следует находить способы сокращать влияние этого явления на жизнь. В редких случаях встречаются люди способные жить с минимальными периодами сна или вообще без него.

Рассмотрим подробнее психологию бессонницы, известные источники, первопричины возникновения нарушения сна психологического и физического характера.

<<Оглавление>>

Причины возникновения бессоницы

Причины возникновения бессонницы

Психология бессонницы уделяет первостепенное значение определению факторов, влияющих на сбой «биологических часов» организма.

Причины бессонницы определяются следующими факторами

Психологические факторы

стрессы, переживания (постоянное обдумывание сложных ситуаций в жизни, событий дня, часто подводим итоги и вспоминаем неприятные моменты);
внутренние страхи (могут быть связаны с изменениями в жизни, с прогнозами на будущее, боязнь за близких, отношения, здоровье, вопросы жизни и смерти);
информационное влияние (в течение дня накопилось большое количество образов, мыслей, событий, которые требуют осмысления, не дают покоя);
негативный настрой, неумение отсекать прошлое (человек прокручивает часто перед сном события «минувших дней», возможно — лет, не может простить себя или других людей за ошибки — обиды, муки совести не способствуют спокойному сну);
недостаток уверенности (необходимость принятия важного решения, внутренний конфликт, отсутствие решительности в действиях ведёт к постоянному напряжению, мыслительному процессу даже в ночное время);
отсутствие удовлетворённости (человек пытается решить вопросы самореализации, любви, поиска спутника жизни, изменения профессиональной деятельности).

Физиологические факторы

определённые заболевания (сердечная недостаточность, астма, болезнь Паркинсона, онкология и др.);
неврозы (расстройства нервной системы, особенно депрессии);
смена места пребывания (переезды, командировки, отдых в других часовых поясах);
энергетические напитки (кофе, алкогольные напитки, активизирующие нервную систему, слабоалкогольные средства);
медицинские препараты (транквилизаторы — феназипам, реланиум, лекарства с содержанием фенаборбитала, кортикостероиды).

Психология бессонницы изучает психологические факторы и способы устранений причин, влияющих на здоровый сон.

Определения понятия и типы бессонницы

Проблемы бессонницы возникают довольно часто, однако проявляют себя различным образом, как определить, что можно считать действительно серьезным нарушением сна, когда стоит принимать меры?

В психологии выделяют основные признаки бессонницы:

сложности при засыпании (невозможно уснуть в течение одного часа и более);
наличие постоянных просыпаний со сложным повторным переходом ко сну;
пробуждение организма намного раньше необходимого времени (ранние пробуждения, невозможность уснуть);
наличие неглубокого сна, незначительный отдых (состояние дремоты, невозможно полностью отключиться).

Наблюдения показывают, что бессонная ночь и отсутствие сна даже в течение суток ведут к медлительности, упадку работоспособности, энергичности, на психологическом уровне появляются признаки тревоги, окружающие люди раздражают, а весь мир вызывает равнодушие, концентрация и память значительно ухудшаются.

Психология бессонницы направлена на понимание и противостояние этому явлению. В состоянии отсутствия сна сложно ставить цели, планировать, заниматься саморазвитием, успешной деятельностью в любой сфере. Физическое состояние неразрывно связано с психологическим комфортом и восприятием жизни. Рассмотрим подробнее типы бессонницы, их особенности.

Виды нарушений сна

Бессонница ситуативная — возникает в результате определённых причин, изменений жизни (период сессии у студентов, бракоразводный процесс, распад семьи или отношений, изменение места жительства, установление нового графика работы, длительные поездки).
Такая бессонница не является затяжной, появляется периодически, имеет конкретные причины, которые можно определить самостоятельно. Организм быстро восстанавливается через пару дней, входит в нормальный режим сна.
Бессонница кратковременная — проявляется на протяжении нескольких ночей за период — три ночи (воздействие сильного стресса, физическая и эмоциональная боль, семейные проблемы). Распространённая ситуация — переживание вопроса расстройства сна влечёт к последующему нарушению, усугублению ситуации.
Для нормализации засыпания рекомендуют использовать специальные психологические техники, описание которых представим далее.
Хроническая бессонница — наблюдается при наличии трех бессонных ночей в течение семи дней (период наблюдения — месяц). Нарушения сна возникают довольно часто, во многих случаях причинами являются расстройства нервной системы, заболевания хронического характера, воздействие некоторых препаратов).
Лечение возможно при устранении основной причины: преодолении страхов не уснуть, овладении техниками расслабления, в тяжёлых случаях рекомендуют специальные средства (после консультации с врачом).

Способы борьбы с бессонницей

С чем связана бессонница в психологии, как возможно преодолеть неприятное для организма явление?

Психология бессонницы прежде всего рекомендует профилактику — соблюдение «гигиены сна», а именно, следующие меры:

Установите чёткий режим труда и отдыха, даже занимаясь самостоятельной удалённой работой, не стоит сдвигать значительно время сна, нестабильность графика негативно влияет на состояние человека, его восстановление на всех уровнях.
Ложитесь спать, когда чувствуете потребность в отдыхе, раньше срока не стоит, будете ворочаться, это не принесёт пользы организму. Вырабатывайте рефлекс — ложимся в кровать, когда нужно спасть, долгие просмотры передач или чтение могут сбить график, отвлечь от сна.
Старайтесь просыпаться в одно время, что способствует правильной работе внутренних часов, нормализации биологических ритмов.
Минимизируйте, а лучше — исключите активизирующие напитки перед сном: кофе, алкоголь, кроме того, газировка и шоколад могут быть причиной неспокойного сна. Успокаивающим эффектом обладают молочные продукты.
Физические нагрузки полезны днём, желательно, чтобы организм успокоился, иметь в запасе 6 часов. Тренировки вечером приводят часто к поздним засыпаниям, благодаря активизации на физическом уровне.
Не злоупотребляйте тяжёлой пищей перед сном, полезны аминокислоты, особенно триптофан. Диетологи советуют есть сыр, бананы, индейку или другую птицу перед сном.
Создайте спокойную обстановку для засыпания, настройтесь на расслабление. Не стоит обсуждать, выяснять важные вопросы перед сном. Для анализа дня ведите дневник, заполняйте заранее, что сделали, свои достижения, успехи, над чем стоит поработать, составьте план на завтра. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра», как Скарлет Охарра.
Используйте специальные методики для расслабления — медленное и глубокое дыхание с концентрацией на данном процессе, позитивные мысли, мечты о будущем, представьте красочные картины, «визуализируйте» будущее, это успокаивает, помогает настроиться на успех, монотонный счёт барашков тоже может помочь, но не так интересен.
Любимый человек, интимные отношения способствуют крепкому сну, поддержка, ощущение любви, заботы, уверенности.
Настрой на релаксацию в конце дня — чтение спокойной литературы, возможно по психологии, приятных сюжетов, монотонной музыки (классика), принятие ванны также способствует расслаблению.

Методы, которые помогут справиться с бессоницей

Проанализируйте логически события, мысли. Есть ли вероятность таких событий? Возможно, они никогда не произойдут, а здоровье и силы восстановить сложно. Тревожиться о будущем бессмысленно, никто не знает, что ждёт впереди. А прошлое — уже перевёрнутая страница, опыт жизни.
Постарайтесь уговорить себя подумать позже обо всём, нужно ещё собрать все факты, взвесить за и против, скорее всего решение найдётся завтра или послезавтра, а вести будут хорошими. От настроя во многом зависит вся жизнь.
Примите вызов — представьте наихудший вариант, какова вероятность, запишите способы решения ситуации, сделайте выбор, действуйте.
Постарайтесь сделать мысленную подмену понятий — страх снизить до переживания по вопросу, определить, что беспокоит и пропустить через логику, проанализировав и приняв решение для минимизации, устранения фактора беспокойства.
Мудрецы говорят, что есть 2 выхода из сложных ситуаций:

вопрос решаемый и можно влиять на ситуацию, нужно искать решение и действовать;
вопрос нерешаемый, выше человеческих сил, принять как данность, не переживать, стараться приспособиться (дождь идёт — и просто открываем зонтики, даже инвалиды могут быть счастливыми).

Ситуации бывают разными, нам порою кажется, что рушиться мир, наша жизнь, когда теряем близких, резкие изменения в жизни (развод). Все испытания даются человеку для формирования стойкости, что нас не убивает, делает сильнее. Мы формируем своё будущее своим внутренним настроем, стоит верить в лучшее, жить ради близких, родных, находить интересы, способы успокоения.

Методы, которые помогут справиться с бессоницей

При хронической бессоннице рекомендуют обратиться к специалистам — неврологам, психотерапевтам, которые могут помочь в решении данного вопроса.

Стоит обратить внимание

Психология бессонницы считает важной причиной отсутствия сна — беспокойство из-за бессонницы. На эту тему также дает советы Д. Карнеги, поэтому полезно прочитать пару страниц его книги «Как перестать беспокоиться и начать жить».

Примите как данность физиологическую бессонницу, есть люди, отдыхающие очень мало, но преуспевшие в жизни, организм восстанавливается быстрее, умственные способности очень высокие.
Пример: Сэм Унтермейр — юрист, имеет заболевание астмы, часто страдает бессонницей, используя время для обучения, развития, выполнения работы. Сделал успешную карьеру в адвокатской практике. Он использовал недостаток в свою пользу.
Главное — убеждённость, нет ничего критичного, можно просто полежать, расслабиться и получить необходимую дозу восстановления, отключите негативное мышление, уберите в сторону часы.
Важно прийти в состояние успокоения, безопасности перед сном, подумать о хорошем, прочитать молитву, использовать медитацию (глубокое дыхание, концентрация на этом процессе, восстановление гармонии, расслабление, самовнушение: спокойствие, расслабление во всём теле, — нервное напряжение связано с физическим). У каждого человека свои методы.
Беспокойство опаснее самой бессонницы, одна ночь ещё ничего не значит, займите себя чем-то, если совсем нет желания спать или постарайтесь расслабиться и отключиться на время.
Старайтесь активно проводить день — садоводство, плавание, игры, лыжи, гольф. Физические нагрузки вызывают усталость, помогают заснуть.

Кроме того, психология бессонницы рекомендует обратить внимание на «якорьки», что предшествует засыпанию, какой ритуал? Если привыкли поступать определённым образом, то смена обстановки, отсутствие близких людей могут сказаться на засыпании. Для детей стараются выработать рефлекс к засыпанию — чтением сказок перед сном, напеванием колыбельных, специальным освещением.

Основные рекомендации от бессоницы

В статье рассмотрели основные причины, почему люди страдают бессонницей. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания).

Помним, что в нормальном случае, сон — залог здоровья, а профилактика — лучше лечения!

Всем крепких снов и отличного здоровья!

Источник