Можно ли плавать в бассейне перед сном
Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал
Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф
Раздел:
Режим дня
(бассейн перед сном)
В блог
Подписаться на Дзен!
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
Как вы думаете бассейн за 1 час перед ночным сном (т.е. 30 минут плавать ещё 30 минут возвращаться домой раздеваться, умываться и спать) будет действовать как расслабляюще-успокаивающя процедура или как возбуждающая?
28.10.2004 12:57:02, Касяся
10 комментариев
У нас как расслабляющая…
29.10.2004 09:25:45, Зок
Индивидуально все. На моего никак не действует. Не устает он за 45 минут индивидуальных тренировок. Так что вечер проходит, как обычно.
28.10.2004 19:32:44, Ya+R
Любые физические упражнения (а бассейн это тоже физическая нагрузка) должны заканчиваться как минимум за 1 час до сна.
28.10.2004 17:39:06, Shangri-la
Нам тренер рассказвал, что у него был малыш, так она придя домой после тренировки в 14. 00 отрубился и проснулся только в 13. 00 на следующий (!!!) день. Так бывает..:)
28.10.2004 14:05:26, Радистка Кэт (ex KateSh)
Хорошо если успокаивающе:)
28.10.2004 15:43:13, Касяся
Думаю успокаивающее. Мою чуть в машине не вырубает после бассейна — а она в 11.30 заканчивает, еле успеваем к дневному сну.
28.10.2004 14:04:06, Радистка Кэт (ex KateSh)
смотря как плавать, имхо. если тренировка с тренером, то скорее возбуждающая. если с мамой поплескаться, то может и как успокающая.
28.10.2004 14:02:08, вакса
Мы ходим в 18,30 а заканчиваем в 19,15 дома в 20,00. Во время дороги домой едим морковку, яблоко, (короче беру с собой фрукты, овощи. А дома едим йогурт пьем молоко, чистим зубы, душ. Все это в таком уставшем состоянии. Но засыпает быстро и спит спокойно. Но я думаю это индивидуально, сходите пару раз, а там решите. Я у своего спрашиваю, Устал? может не будем ходить? в ответ слышу протест:) И решили возить. Удачи
28.10.2004 13:22:53, Натуля и Димуля
ИМХО возбуждаюшая.
28.10.2004 13:14:13, ТаньЯ
Наверное, индивидуально. Мы в этом году отказались от вечерних занятий — ребенок так уставал там (хотя она и не понимала этого), что потом ее просто колбасило весь оставшийся вечер — ни поужинать нормально, ни спать уложить. Правда, и занятия у нас подлиннее были и не плавание… но кто ж заранее знает, как ребенок отреагирует.
28.10.2004 13:06:07, мышка на сервере
В каких именно случаях нужно дополнять свой рацион специализированным питанием?
|
Хороший сон – непременный элемент здоровья человека. Сон – период, когда организм не только отдыхает от дневных забот, но и важнейший элемент системы саморегуляции организма. Во сне происходит приспособление организма к новым условиям жизни, усвоение новых знаний и формирования навыков, восстановление сил и нарушенных функций.
Во время сна у ребенка расслабляются мышцы, замедляется дыхание и сердцебиение, снижается температура тела. В этом состоянии организм отдыхает и восстанавливает утраченные днем силы. При этом мозг ребенка активно перерабатывает информацию, полученную за день. Ценная информация, новые знания и умения «записываются» в память – путем формирования новых связей нервных клеток – нейронов в коре головного мозга. Ненужная или негативная информация «стирается» из памяти, чтобы не загружать ее и не влиять негативно на психическое состояние ребенка.
Сон ребенка имеет некоторые отличия от сна взрослого человека. Вероятно, многим знакомо образное выражение — «дети растут во сне». И действительно, этот красивый образ отражает истинное положение дел: до 80% гормона роста соматотропина секретируется в первые два часа ночного сна. Мелатонин, гормон регулирующий суточные ритмы человека, также вырабатывается интенсивнее всего в определенные часы ночного сна – ближе к полуночи.
Недостаток или нарушения сна могут привести к развитию серьезных заболеваний даже у взрослого человека. А нарушения ночного сна у ребенка могут повлечь за собой отставание в росте и замедление физического и психического развития, послужить причиной возникновения хронических заболеваний.
Нарушения сна у детей приводит к недосыпанию родителей, что ухудшает состояние их здоровья, и может привести к конфликтам и ухудшению внутрисемейных отношений.
СКОЛЬКО ЧАСОВ В ДЕНЬ ДОЛЖЕН СПАТЬ РЕБЕНОК?
Нормальная продолжительность сна у детей уменьшается по мере их взросления.
Так, новорожденным требуется не менее 19-20 часов сна в день. В возрасте 3-4 месяцев младенцам достаточно уже 17 часов сна в сутки. К году потребность во сне уменьшается до 15 часов в сутки, к двум – до 12 часов, а к 4-5 годам – до 10 часов в сутки.
КАКИЕ ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА ВСТРЕЧАЮТСЯ У ДЕТЕЙ?
Причинами нарушений сна у детей могут нарушения грудного вскармливания, переедание или недоедание, нарушения нормального пищеварения, острые и хронические заболевания, сбои в формировании нормального режима соотношении сна и бодрствования. У более старших детей сон может нарушаться из-за перевозбуждения активными играми, синдрома недостаточности внимания, психологических конфликтов.
К наиболее распространенным формам нарушений сна у малышей относятся нарушение инициации сна, ночные пробуждения, ночные вздрагивания, синдром обструктивного апноэ. У детей постарше и подростков могут наблюдаться ночные страхи и кошмары, сноговорение, снохождение, бруксизм, энурез, синдром задержанной фазы сна, дневная сонливость.
Расстройства сна у детей в большинстве случаев проходят при устранении причин, их вызвавших. Оптимизация режима сна и бодрствования, режима кормления, создание комфортных условий в постели и спальне, ограничение психотравмирующих и возбуждающих факторов, поддержание спокойной и дружелюбной обстановки в семье, разрешение конфликтных ситуаций, лечение основных заболеваний способствует восстановлению нормального сна.
При хроническом характере нарушений сна значительно возрастает риск сердечно-сосудитстых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, иммунодефицитных состояний, неврозов.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ РЕБЕНКА И ЗДОРОВЫЙ СОН
Правильный режим физической активности ребенка также играет большую роль в обеспечении здорового сна. Нормальному сну может мешать малоподвижный образ жизни ребенка. Регулярная дозированная физическая нагрузка в течение дня способствует быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну. Чтобы физическая нагрузка шла на пользу, она не должна быть чрезмерной, чтобы не способствовать усилению явлений стресса, который будет препятствовать формированию нормальных и полноценных фаз сна у ребенка. Тренировки до усталости, являясь значительным физическим стрессором, хотя и могут способствовать быстрейшему засыпанию ребенка, не будут обеспечивать восстанавливающий сон. Иногда, после интенсивных нагрузок, организму может потребоваться 24 часа и более, чтобы вернуться в исходное состояние покоя. Особенно вредны для ребенка, страдающего нарушениями сна, значительные нагрузки за несколько часов до ночного сна. Постепенно явления хронического переутомления приведут к срыву адаптации у ребенка, который проявится в виде возникновения какого-либо заболевания.
ПОЧЕМУ ПЛАВАНИЕ ЛУЧШЕ ОБЫЧНЫХ ТРЕНИРОВОК ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН?
Занятия плаванием имеют принципиальное отличие от тренировок «на суше» по воздействию на организм ребенка, страдающего от нарушений ночного сна. Физическая нагрузка в воде отличается минимальным развитием физического стресса из-за снижения массы тела в воде до 90% и минимализации агрессивного воздействия внешней среды. При этом плавание прекрасно стимулирует кровообращение и питание всех органов и тканей, обеспечивает сжигание жира, тренировку мышц, формированию чувства уверенности в своих силах, созданию чувства психологического комфорта. Все эти мощные аспекты занятиям плаванием в бассейне обязательно помогут ребенку восстановить здоровый сон.
Особенно актуальны занятия плаванием и акватерапией детям, имеющим те или иные ограничения или особые потребности. Невесомость в воде позволяет минимизировать нагрузку на суставы у детей с избыточной массой тела или ожирением, при аутоиммунных воспалительных заболеваниях, при восстановлении после травм и хирургических операций. Плавание обеспечивает равномерную нагрузку практически для всех групп мышц, быстро и естественным образом утилизируя гормоны стресса, такие как кортизол и норадреналин. Занятия лечебной физической культурой (ЛФК) в бассейне позволяют создавать любые виды нагрузок в стресс-защищенных условиях – от собственно плавания, до ходьбы, бега и езды на велосипеде. Занятия в теплой воде, которые возможны в бассейнах медицинского центра «Аква-Доктор», позволяют создать наиболее комфортные условия для занятий, добиться более глубокого расслабления хронически напряженных при стрессе мышц, создания чувства психологического комфорта и душевной релаксации.
КАК ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНИЕМ И АКВАТЕРАПИЕЙ?
При наличии показаний и направления от других врачей-специалистов врач ЛФК индивидуально подбирает оптимальный курс занятий в бассейне для ребенка. Записаться на прием и получить консультацию можно круглосуточно по телефону: +7 (812) 331-74-78
