Мудры для засыпания при бессоннице

Позы йоги против нарушения сна

Инструкторы по йоге отмечают, что для настройки правильных биоритмов и приобретения хорошего настроения лучшая практика — вечерняя. Весь день на работе и дома люди сталкиваются со множеством проблем, о которых не могут не думать, в том числе ночью во время сна.

Правильно подобранные асаны, медитация или Падмасана будут способствовать быстрому засыпанию. Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления остановит внутренний диалог, освободит голову от ненужных мыслей.

Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя

Сесть на коврик с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Носки направлены вверх, большие пальцы прижаты друг к другу. С вдохом поднимают руки через стороны вверх, вытягивая позвоночник в струну. Затем плавно опускают туловище к ногам. Руки при этом обхватывают своды стоп.

С каждым выдохом опускаются все ниже, укладывая живот на бедра, полностью расслабляются. Задерживаются в асане 20-30 секунд. Ключевой момент — полностью выпрямленный позвоночник, иначе от позы не будет никакого эффекта.

Уттанасана — наклон к ногам в положении стоя

Исходное положение — стоя на коврике, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. На выдохе с прямой спиной плавно наклоняются вниз, обхватывают щиколотки ладонями. Живот укладывается на бедра, локти касаются коленей. Спину горбить нельзя.

Если растяжка плохая, допускается согнуть ноги в коленях, но позвоночник должен быть прямым. Удерживая позу, избавляются от напряжения в мышцах и следят за дыханием.

Апанасана — колени к груди

Необходимо лечь на коврик лицом вверх. На вдохе согнуть ногу в колене и обхватить голень ладонями. С выдохом прижимают конечность к животу. Задерживаются в позе на несколько циклов дыхания. Спина и другая нога плотно прижаты к полу. На вдохе опускают конечность, а на выдохе — прижимают к животу другую ногу.

Упражнение нужно повторить несколько раз. При его выполнении концентрируются на синхронизации движений с дыханием, работе диафрагмы.

Супта баддха конасана — поза бабочки лежа

Нужно лечь на коврик лицом вверх. Руки через стороны завести за голову, ноги

Согнуть, подтянуть к тазу. Из этого положения разводят колени в разные стороны, как бабочка распахивает крылья. Мышцы находятся в расслабленном состоянии. Дыхание — глубокое и осознанное, с небольшой задержкой на вдохе. Полная релаксация в течение нескольких минут.

Выходят из асаны постепенно, помогая себе руками. Поворачиваются на бок, задерживаются на несколько секунд, затем медленно поднимаются.

Шавасана — поза трупа

Это главная асана в йоге, которая является предвестником здорового сна. В Шавасане закрепляется весь опыт, полученный на занятии. Ложатся на пол с прямой спиной. Ноги сгибают в коленях, укладывают ягодицы и постепенно разгибают конечности. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони направлены вверх.

Затем последовательно укладывается спина, шея, голова. Чем меньше останется пространства между корпусом и ковриком, тем лучше. Задача практика — полное расслабление мышц тела и лица. Нужно сосредоточиться на дыхании, глаза прикрыть. С каждым вдохом волна позитивной энергии распространяется по телу. В такой позе нужно провести 5-10 минут.

Йога нидра для сна

Это учение разработал в середине прошлого века свами Сатьянанда Сарасвати. Йога нидра при бессоннице не является традиционной практикой отдыха или релаксации. Это особая психотехника, способствующая снятию напряжения, избавлению от стрессов. Во время практики человек погружается в медитативное состояние, находящееся на грани бодрствования и сна.

Цель комплекса йоги для сна — отвлечение сознания от внешнего воздействия, остановка внутреннего диалога. Мозг в ходе такой практики наполняется позитивной энергией, способной укреплять память, развивать творческие навыки, свободно воспринимать знания. Снимаются зажимы, блокирующие осуществление желаний, тормозящие самореализацию.

Йога нидра — отличное средство для борьбы с бессонницей. Параллельно улучшается качество сна, за счет чего сокращается время, необходимое для ночного отдыха. При регулярной практике повышается уровень стрессоустойчивости, высвобождается творческий потенциал. Данная техника повышает уровень обучаемости, улучшает память, будит фантазию, способность к визуализации.

Занятия проводятся в хорошо проветриваемой студии, где поддерживается оптимальная температура воздуха. Форма одежды — свободная, не стесняющая движений. Никакие посторонние звуки не должны мешать практике.

Йога нидра и понятие санкальпа: работа с бессознательным

На первом этапе производится подготовка к входу в пограничное состояние. Здесь выполняется разблокировка сознания на базе традиционных техник. Практик располагается в Шавасане: ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза прикрыты. Последовательно переводят внимание с одного участка тела на другой. Посредством управления дыханием расслабляется физическое тело, успокаивается сознание.

Уже на этом этапе формируется осознанное намерение — Санкальпа. Йога нидра материализует мысли человека, воплощает решения, которые он принимает.

Санкальпа — это краткое пожелание, сформулированное в форме тезиса. Воспринятое в ходе практики нижними слоями сознания, оно станет руководством к действию. Это может быть что-нибудь простое, но критически важное для человека: например, излечение от болезни или избавление от вредной привычки.

Порог восприимчивости понижается под воздействием сознательного дыхания, которое нельзя форсировать. Ощущая движение воздуха внутри тела, человек может управлять энергией. Активность практикующего сводится исключительно к способности слышать. Надо мысленно повторить осознанное желание, почувствовать, насколько сильно стремление осуществить задуманное.

Чтобы высвободить сознание, применяется техника визуализации. Это могут быть любые образы, вызывающие у практика мощные ассоциации. Хорошо подходят природные стихии: море, горы, водные потоки, облака. Используя визуализацию, человек достигает глубочайшей степени концентрации. Практика завершается повторением формулы сознательной решимости. Когда установка проникает в подсознание, ее материализация становится делом времени.

Йога нидра без санкальпы

Если единственной целью занятий является нормализация сна, йогу нидру лучше практиковать без формирования осознанного желания. Санкальпа — мощнейшее оружие для реализации своих жизненных целей, но пользоваться им надо осторожно.

Освоение практики глубокого расслабления поможет в борьбе с бессонницей. По мнению йогов, 40 минут таких занятий приравниваются к 4 часам глубокого сна.

Мудры для успокоения

Йога пальцев поможет не только для преодоления проблем со сном, но и в борьбе с депрессией, страхами, стрессами. Мудры от бессонницы — это жесты спокойствия, сосредоточенности, медитации. Они используются как во время практики, так и отдельно от нее.

Тше мудра

Это чрезвычайно сильный на энергетическом уровне жест. Тше мудра может использоваться в критической ситуации для успокоения и восстановления внутренней гармонии. Принимают позу Лотоса (полулотос, Вирасану). Руки располагаются на бедрах ладонями вверх с прижатым посередине большим пальцем. Медленно вдыхают воздух, сжимают руку в кулак. Производят задержку дыхания, считая про себя до 7.

На длинном выдохе пальцы (кроме большого) по очереди разгибаются. Вместе с воздухом из человека выходят все проблемы, стрессы, плохие мысли. На задержке дыхания произносят про себя мантру Ом. Повторяют мудру от 7 до 49 раз. После практики обязательно надо принять душ: вода очищает организм от негативной энергии.

Притхви мудра

Этот жест пробуждает силу Земли, поэтому ноги при выполнении мудры должны плотно стоять на полу (в идеале — на почве).

Поза Лотоса в данном случае не подходит. Жест чрезвычайно простой: большой и безымянный пальцы кончиками касаются друг друга, остальные пальцы выпрямлены. Мудру можно использовать трижды в день, в том числе вечером против бессонницы.

Продолжительность практики не должна превышать 15 минут.

Шивалинга мудра

Мощный жест против вялости и депрессии, дающий быстрый результат. Левая рука располагается перед грудной клеткой тыльной стороной ладони вниз. Правая сжимается в кулак с поднятым вверх большим пальцем (как при жесте, означающем «Ок»). Кулак помещают на раскрытую ладонь на несколько минут.

Повторять мудру можно сколько угодно часто в течение дня.

Пожалуй, мало найдется в мире людей, кто хотя бы однажды не вступал в противоборство с бессонницей, используя при этом всевозможные советы, когда-либо услышанные или прочитанные в журналах. Например, многие считают верблюдов или слонов, а кто-то сразу переходит к «тяжелой артиллерии» и достает заветный флакончик со снотворным, убеждая себя, что «это всего лишь один раз». Но данный метод быстро становится системой. Сегодня многие люди обращаются к древним знаниям, в т. ч. к мудре от бессонницы, не надеясь на антидепрессанты. Порассуждаем о том, насколько это эффективно.

Современный ритм жизни

Задумаемся о том, какому ритму жизни мы подчиняемся. Начало дня взрывает наш мозг дребезжанием будильника, что уже является сильным стрессом.

Затем почти каждый среднестатистический человек проходит через несколько стадий:

• протест, гневные обвинения, адресованные неизвестно кому;
• попытка договориться с собой, торг по поводу «еще 10 минут»;
• обреченная подчиненность необходимости.

Далее следует подъем и выполнение стандартных действий, в результате которых мы приступает к своим должностным обязанностям. На минуточку спросите себя: «Какое у человека настроение в момент «здесь и сейчас»?» Вы знаете ответ…

В течение дня наш служебный долг требует от нас выдержки и быстрого принятия решений. Это также является нагрузкой для нервной системы.

Возвращаясь вечером домой, мы сталкиваемся с необходимостью выполнения домашних дел. Затем следует ужин (скорее всего поздний), просмотр телепередач или блуждание по интернету до полуночи и сон, который не дает полного расслабления. А через 6 часов снова звонит ОН и т. д.

Почему все не так?

Задайте себе вопрос: «Это ритм жизни диктует нам свои условия, или это мы сами формируем наш график?» Если вы захотите честного ответа, то вам придется задуматься о том, кто вас заставляет засиживаться допоздна вместо того, чтобы прислушаться к своему организму, который уже в 9 часов вечера сигналил вам о своем желании отдохнуть.

И это — голос природы, поскольку наше подсознание настроено на единение с ней.

В соответствии с биоритмами любое живое существо, которым является и «царь природы», должно жить в соответствии с законами вселенной. Если он их нарушает, приходят болезни.

Они подкрадываются незаметно, и первым сигналом является именно невозможность заснуть.

Врачи в Индии, практикующие аюрведу, при осмотре пациента первым делом интересуются его распорядком дня. И часто бывает так, что болезнь отступает после того, как человек начинает придерживаться биологически заданных ритмов. И в этом ему может помочь мудра от бессонницы.

Поэтому совет первый: прислушайтесь к голосу вашего подсознания и отрегулируйте режим дня.

Вечерняя практика

Допустим, что вы весьма «преуспели» в разбалансировании ритмов вашего организма, и интуиция подсказывает вам, что так жить нельзя. Значит пришло время перемен, следует выбрать новое направление. Самое важное — это дать установку себе на правильное время отхода ко сну. Однако приказами делу не поможешь и действовать необходимо по-новому.

Можно освоить выполнение мудры от бессонницы. Соединенные определенным образом пальцы рук в сочетании с глубоким дыханием могут способствовать не только нормализации сна, но и общему оздоровлению организма. Этому знанию более 5 тысяч лет, и оно доказало свою эффективность. Переводится слово «мудра» с санскрита как «печать» или «замок». И их насчитывается несколько десятков: каждый предназначен для направления энергии к нужному органу.

Практика распространена в Тибете и Индии, где практически каждому известно, что такое мудра. Принцип ее работы в том, что на кончиках пальцев рук находятся десятки нервных окончаний, каждое из которых соединено меридианами с определенным органом.

Перед тем как приступить к практике, необходимо определиться с целью занятий. При бессоннице вам подойдет вечернее время, начиная с 18-00 часов. Если же вам необходим прилив сил, тогда начало практики должно быть не позже 10-00.

До начала занятий убедитесь в следующем:

• со времени последнего приема пищи прошло не менее трех часов;
• в помещении, где вы практикуете, свежий воздух;
• вам никто не помешает около 30 минут;
• телефон, телевизор и компьютер — отключены;
• освещение приглушенное.

И помните о правиле 21 дня: любая практика принимается вашим подсознанием только спустя этот срок. Если вы прекратите занятия раньше, то все придется начинать с нуля.

Мудра гьян

Эту мудру многие видели на фото или картинах с изображением Будды, сидящего в медитативной позе. При классическом положении рук, расположенных на бедрах ладонями вверх, подушечки указательного и большого пальцев мягко соединяются, а остальные три в прямом положении отведены в сторону. Мудра Джняна (или Гьян) в переводе с санскрита означает «знание».

Перед тем, как приступить к практике мудры от бессонницы, оцените свои физические возможности, поскольку оптимальный вариант выполнения предполагает, что все время вы проведете, сидя в позе «падмасана» (именуемая еще «лотос») или хотя бы со скрещенными ногами. Необходимо, чтобы вам было комфортно, и вас не отвлекали мысли типа: «Когда же это все закончится, и я смогу сесть в кресло?»

Если же вы осознаете, что не сможете выполнить эти условия, тогда просто сядьте на стул с прямой спинкой так, чтобы обе ваши ступни полностью соприкасались с полом.

Практика и результат

Итак, вы расположились в соответствии со своими физическими возможностями и сомкнули пальцы. Теперь необходимо настроить дыхание. Для этого представьте, что в области брюшной полости у вас находится шар, который при вдохе надувается, а при выдохе сдувается. Ваш живот будет то увеличиваться, то уменьшаться. Обычно люди привыкают дышать верхней частью груди, однако наиболее полезным для организма является нижнее дыхание животом.

Попробуйте несколько раз этот вид дыхания и, убедившись в том, что вы его освоили — приступайте к практике. Вы можете выполнять ее с закрытыми или открытыми глазами.

Положите ладони на бедра и соедините подушечки пальцев как объяснялось выше, а затем подключите дыхание. Выполняйте его спокойно, концентрируясь на ощущениях.

Практика позволяет улучшить концентрацию, память, мозговое кровообращение, устраняет беспокойство и подавленность. С течением времени вы заметите, что стали менее раздражительны.

Эту практику можно назвать йогой для пальцев, а мудры имеют такую же силу воздействия на организм, как асаны хатха-йоги.

Некоторые дополнения

По отзывам, мудра от бессонницы весьма эффективна, главное — она позволяет решить проблему без лекарственного воздействия.

При выполнении практики не следует напрягать руки или тело: все должно происходить легко. Кстати, существует еще несколько мудр, которые прекрасно воздействуют на нервную систему, но каждая из них имеет свои особенности и конкретную область воздействия.