Не есть за 3 часа до сна
Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.
Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее — «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» — понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.
Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.
Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка — все эти факторы важны. Другой важный вопрос — что стоит есть вечером, а от чего стоит отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.
Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.
Вы полюбите завтраки
Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак — самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем — ниже рассказываем почему!
С утра организм готов переваривать все и сразу — когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром. Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться — мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным — в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).
Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру, и завтрак ждешь с удовольствием.
Вы станете лучше спать
Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное — без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, — для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.
Сокращайте интервалы — делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом — за два. Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.
Не увидите как — спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное — ваш сон станет крепче. Вдумайтесь — когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок — нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).
Вы начнете худеть
Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на черный). На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном — трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, — во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки — это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю — минералка с лимоном оказалась куда вкуснее:)
Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии — о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.
«Ужин отдай врагу» — один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок — встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера — для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.
Современный человек встает рано, но ложится поздно — в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера — обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.
Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).
Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.
Поздний ужин должен быть легким — вам нужен белок, который хорошо усваивается.
Ужин до 18:00
Кисломолочные продукты
Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина.
Ужин до 19:00
Мясо и птица
Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве — чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина.
Поздний ужин (после 20:00)
Протеин или изолят сывороточного белка
Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка — быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.
Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую
Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки — это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах — суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.
Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами — ужин получится полноценным и легким.
Теплый салат с кальмарами
Не бойтесь растительных жиров — их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.
Текст: Карина Андреева
Источник
А в течении дня как питаетесь?
Внимание
В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.
2.
гость
[3583970557] — 4 июня 2014 г., 17:08
Кушай здоровую еду в течении дня. Я не ем за 4 часа до сна. Но я ложусь в 2 часа ночи, последний прием пищи, в 9-10 вечера. Ем все что хочу.
4.
Гость
[380817675] — 4 июня 2014 г., 17:09
Да не поможет это вам похудеть! Я спать ложусь в час-два ночи. Ужинаю часов в 7-8. После этого пью только чай пустой и без сахара или кефир, ни капли не похудела. Хотя уже несколько лет так питаюсь.
5.
Spring
[2226579905] — 4 июня 2014 г., 17:11
Автор, ознакомилась с моей ссылкой?
6.
Вероника
[1458654591] — 4 июня 2014 г., 17:14
Автор, вы видимо мало едите в течение дня. Если я поем за 4ч до сна у меня желудок не сводит, он же не пустой. С чего ему от голода мучиться)
7.
Вероника
[1458654591] — 4 июня 2014 г., 17:15
гость
Кушай здоровую еду в течении дня. Я не ем за 4 часа до сна. Но я ложусь в 2 часа ночи, последний прием пищи, в 9-10 вечера. Ем все что хочу.
8.
Spring
[2226579905] — 4 июня 2014 г., 17:19
Важно сменить принципы питания. Отказаться от неправильной привычки есть хлеб высшего сорта, всяких вредных продуктов ( чипсов, конфет, тортов, мороженого, соков (те, что продаются в магазине)и др. Вместо этого перейти на свежие или правильно приготовленные продукты ( зелень, сухофрукты, фрукты, цельно зерновые крупы, свежевыжатые соки, орехи и др.
9.
Гость
[4112958256] — 4 июня 2014 г., 17:22
Пейте вечером молоко (цельное, не порошковое), оно утоляет голод.
11.
Заюша-пони лошадка
[3551612692] — 4 июня 2014 г., 18:09
Завтракать себя приучила-в течении дня дробно есть и после 18 можно себя сдержать. Потом привыкните,за 3 недели организм перестроится,выработаются новые вкусовые привычки
12.
Гостья
[4202802277] — 4 июня 2014 г., 18:39
Во первых — четко себе поставить цель и жестко, как я «не жрать! а то будешь жирной коровой!»))
Во вторых — перейти на здоровое питание
В третьих — кушаю все что хочу из списка здорового питания, в моем понимании здоровое питание это — трава, зелень, овощи, фрукты, злаки, орехи и главное максимум сваренное, минимум термической обработки
Вечерком салатику с курочкой умяла или пару яблок и все…это часов в 7-8, потом больше есть тупо не хочу часов до 11-12, а там быстро быстро заставить себя спать и оля ля утро! можно есть)
Сажусь на диету после того как посмотрю на себя в зеркалом уххххх как разозлюсь мол фу жируха иди худей тебя никто не полюбит. И вот со злости на диету сажусь. Если уж очень невтерпеж то кифирчику жахните и все ок
Spring
Важно сменить принципы питания. Отказаться от неправильной привычки есть хлеб высшего сорта, всяких вредных продуктов ( чипсов, конфет, тортов, мороженого, соков (те, что продаются в магазине)и др. Вместо этого перейти на свежие или правильно приготовленные продукты ( зелень, сухофрукты, фрукты, цельно зерновые крупы, свежевыжатые соки, орехи и др.
15.
Гость
[2469865098] — 4 июня 2014 г., 22:50
Кефир пить можно и нужно. Это не от него у вас вес стоит вместо похудения — точнее, просто после него все остается на нормальном естественном уровне, а после голодовки еще и без воды у вас с утра вес будто падает просто потому что в туалет сходили, это вода, а не жиры! Не на показания весов ориентируйтесь, а скорее на внешний вид и параметры в см.
16.
Арина
[2129281875] — 6 июня 2014 г., 12:00
Spring
Важно сменить принципы питания. Отказаться от неправильной привычки есть хлеб высшего сорта, всяких вредных продуктов ( чипсов, конфет, тортов, мороженого, соков (те, что продаются в магазине)и др. Вместо этого перейти на свежие или правильно приготовленные продукты ( зелень, сухофрукты, фрукты, цельно зерновые крупы, свежевыжатые соки, орехи и др.
17.
Гость
[219134498] — 9 июня 2014 г., 17:09
Просто не ешьте и все! Не думайте о еде, найдите себе другое занятие, например, спорт.
18.
Гость
[4002448799] — 31 августа 2014 г., 21:33
VKTigra
Очень прошу Вашей помощи и советов по обманыванию желудка или чем можно заняться, чтобы не есть за 3-4 часа до сна. Если даже если творог и пью кефир или ем рыбу — наутро нет отвеса и вес стоит((
Подскажите, пожалуйста, как Вы умудряетесь не есть на ночь, если сводит желудок и как обманываете голод?
Спасибо Всем, кто откликнется))
19.
Мария
[606800008] — 18 октября 2016 г., 21:07
Я при росте 174 с весом 75 кг прошлым летом, сейчас успешно вешу 60-62 кг. Никаких усилий. Только взяла себя в руки и перестала есть после 6. Медленно, но верно пришла к такой отметке на весах, которую вижу сейчас. В данный момент могу вообще за 3-4 часа не кушать и никак не поправляюсь) Никак желудок не обманывала. До 6 ела все, что захочу и в любых количествах, запрограммировала свой организм, что он похудеет и так, если не кушать после 6. Так и вышло. С прошлого июля — 75, в сентябре этого года — 60. 15 кг за 14 месяцев. Медленно, зато не набираю вес обратно за счет того, что восстановился метаболизм. Мой Вам совет! Просто установите себе за правило. Сложно только первые 2 недели. Потом гораздо легче)))
20.
Виктория Нестерова
[3534170409] — 5 февраля 2019 г., 02:49
Мария
Я при росте 174 с весом 75 кг прошлым летом, сейчас успешно вешу 60-62 кг. Никаких усилий. Только взяла себя в руки и перестала есть после 6. Медленно, но верно пришла к такой отметке на весах, которую вижу сейчас. В данный момент могу вообще за 3-4 часа не кушать и никак не поправляюсь) Никак желудок не обманывала. До 6 ела все, что захочу и в любых количествах, запрограммировала свой организм, что он похудеет и так, если не кушать после 6. Так и вышло. С прошлого июля — 75, в сентябре этого года — 60. 15 кг за 14 месяцев. Медленно, зато не набираю вес обратно за счет того, что восстановился метаболизм. Мой Вам совет! Просто установите себе за правило. Сложно только первые 2 недели. Потом гораздо легче)))
20.
Гость
[4058393980] — 28 марта 2019 г., 17:19
Можете просто пить протеиновый коктейль, он низкокалорийный и сытный) я участвую в марафоне «весна, успей, похудей», четвертый день вместо ужина буду протеин пить, и прекрасно себя чувствую, без всякого голода)
Источник
от 03 маяблог
Как, бывает, хорошо и умеренно весь день питаешься, а вечером/ночью вселяется демон, иначе не скажешь. И я только яблочко, а ещё бутерброд, а еще чай с конфетой… Знакомая ситуация? Тогда вы по адресу, друзья. Разберемся вместе с ночными перекусами и научимся не наедаться перед сном!
Приступы неоправданного голода в определенное время суток — довольно распространенная проблема. Чаще всего возникающее и, к сожалению, самое губительное для здоровья и фигуры — это желание перекусить поздним вечером или ночью. И если это не одноразовый опыт, а закономерность, то это проблема и ее нужно решать. Почему же ‘ночной дожор’ — плохо и как наш организм реагирует на такую привычку?
Реакция организма на позднее перекусывание
- Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза «гниет и откладывается в жир» поможет справиться с тягой к пище.
- Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.
Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не ‘перенесет’ весь сахар из крови в клетки.
- Из-за поздних перекусов сбиваются ‘биологические часы’ и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие — плохое усвоение и лишний вес.
Причины поздних перекусов
Насколько вредный ‘ночной дожор’ мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.
- Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
- Отсутствие полноценного ужина.
- Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
- Моральные запреты или волнующие проблемы.
Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.
Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.
- Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то ‘пожевать’. Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
- Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро ‘улетучивается’).
- Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
- Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.
А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.
Как побороть ночные перекусы
Нарушить привычку
Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае — поздно перекусывать).
Например
- Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
- Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или «Что? Где? Когда?»
- Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами — отлично подойдут для ужина.
- Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.
Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной ‘преступления’. Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.
Правильный ужин
Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.
Советы правильного ужина:
- Есть за 3-4 часа до сна!
- Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить ‘до немогу’ (2 ладошки или 250-350 грамм).
- Выбираем правильные сочетания:
- Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
- Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)
Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.
Достаточно есть на протяжении дня
Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.
Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.
Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.
Гармония с собой
Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.
Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло — значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:
Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?
Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.
В экстренных случаях
Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу «гниет и откладывается в жир», а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.
Итоги
Оптимальное время между последним приемом пищи и сном — 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.
Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!
Читайте подробнее: https://www.1cook.co/ru/blog/nochnoi-dozhor/
Источник