О бессоннице на русском

Пойдем по порядку.

Бессонницей (или инсомнией) называют нарушения ночного сна следующих типов:

• трудность/невозможность засыпания,
• многократные пробуждения в течение ночи,
• поверхностный сон, не дающий отдыха,
• преждевременное пробуждение и невозможность уснуть.

Бессонница может быть реактивной (разовой), может быть хронической (много ночей подряд). Хроническая бессонница нарушает естественный цикл сна, который затем трудно восстановить.

Нормальная продолжительность сна, достаточного для отдыха организма и восстановления сил, варьируется в зависимости от психофизиологических особенностей организма, здоровья, возраста, нагрузок и т.д. Принято считать, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов полноценного ночного сна.

Основной критерий качества здорового сна – бодрость и хорошее расположение духа при пробуждении. Хронический недосып приводит к постоянной усталости, негативно сказывается на обучении, трудовой деятельности, концентрации внимания, работе памяти, вызывает раздражительность, общее недомогание.

Длительные красочные активные сновидения, тем более, кошмары – признак неспокойного сна, и если они носят постоянный характер, то, скорее всего, вскорости тоже приведут к переутомлению, как в случае бессонницы.

Признаки бессонницы:

• трудное засыпание,
• плохое качество сна,
• проблемы со сном отмечаются не менее 3х раз в неделю в течение месяца (хроническая бессонница),
• хроническая усталость, вялость, подавленность,
• головные боли или общее недомогание, вызванные постоянным недосыпом,
• переживания по поводу бессонницы,
• отеки вокруг глаз, воспаленная слизистая глаз, сухие губы.

Возможные причины бессонницы:

Самая основная и, по сути, единственная, – перенапряжение организма в целом и головного мозга в частности, физическое, интеллектуальное, эмоциональное. Все остальное будет уже причинами этой первой и основной проблемы перенапряжения:

• навязчивое возвращение в мыслях к нерешенным проблемам, ситуациям,
• чрезмерное перевозбуждение, напряженность,
• беспокойство, страхи,
• перегрузки, в т.ч. информационные, переутомление, стрессы,
• неудовлетворенность самим собой и окружающими, сожаления, обиды,
• утеря душевного равновесия,
• действие нейротропных медикаментов (лекарств, оказывающих действие на нервную систему — центральную и периферическую),
• переедание, нарушения питания,
• злоупотребление психоактивными веществами (алкоголем, табаком, наркотиками),
• душный воздух в помещении для сна,
• неудобные кровать и спальные принадлежности,
• психические расстройства (в частности, депрессия и др.),
• соматические болезни (сердечно-сосудистые заболевания, гормональные нарушения, боли и др.).

При диагностике бессонницы должны быть учтены индивидуальные особенности, психотип личности, хронобиологический стереотип (жаворонок, сова), образ жизни, спектр актуальных проблем, соматический анамнез. Также отрицательное влияние могут оказывать сменная работа, смена часовых поясов, необходимость вставать ночью.

Что может помочь в преодолении бессонницы?
Прежде чем перечиcлять способы, необходимо выделить основные правила:

1) помните, что бессонница – это не самостоятельное расстройство, а всегда симптом какой-либо болезни или проблемы, поэтому лечение бессонницы – это лечение и преодоление причин бессонницы;

2) не боритесь с самой бессонницей, т.е. не пытайтесь всеми силами уснуть, решайте проблему перенапряжения и меняйте прежний образ жизни;

3) все перечисленные ниже способы должны быть использованы в максимально возможном количестве, системно и последовательно. Таким образом, речь действительно идет об изменении образа жизни и отношения к ней и к проблемам, в частности.

• Определите насущные проблемы, вызывающие стресс, переживания, страхи и разработайте программу их преодоления.
• Обратитесь к врачу для диагностирования возможного психического или соматического заболевания и, соответственно, получения рекомендаций и терапии.
• Изменяйте стиль своего мышления с негативного на позитивный.
• Концентрируйте внимание не на мыслях и переживаниях, а на действиях: что вы делаете, как, зачем?
• Наладьте режим дня и особенно сна: просыпайтесь и вставайте всегда в одно и то же время, как бы плохо вы ни спали.
• Сбалансируйте периоды труда и отдыха.
• Не спите днем.
• Укрепляйте организм физически: спортивные занятия, гимнастика, закаливание, водные процедуры, йога. Но не злоупотребляйте. Все должно быть по силам и в удовольствие.
• Гуляйте на свежем воздухе не менее, чем за два часа до сна.
• Релаксация, суставная гимнастика, дыхательные упражнения, теплые травяные успокаивающие ванны.
• Необходимые витамины и лекарства принимайте в течение дня, перед сном только выписанные врачом успокоительные или снотворное. Принимать снотворные препараты или антидепрессанты без назначения врача категорически запрещено.
• Нормализуйте питание: соблюдайте подходящую вам диету, режим питания, легкий ужин не позднее, чем за три часа до сна.
• Полезно ввести в рацион питания лук, чеснок, укроп, сельдерей, морковь, апельсины, яблоки, инжир, ежевику, клубнику, грецкие орехи и изюм. Перед сном можно съесть несколько ягод вишни или немного мяса индюшки.
• Исключите из употребления продукты, содержащие кофеин и стимуляторы (кофе, чай, колы, тоники, шоколад и др.).
• Снизьте употребление алкоголя, других психостимуляторов, количество выкуриваемых сигарет. Не курите перед сном.
• Перед сном рекомендуются спокойные занятия и релаксация, теплое молоко с медом.
• Травяные отвары, народные средства (чабрец, майоран, эстрагон, мята, душица, укроп, полынь, шиповник, пион, ромашка, боярышник, слива, тыква).
• Изобретите свой ритуал отхождения ко сну.
• Спальня должна быть хорошо проветрена.
• Спальное место должно быть удобным, в меру мягким, ровным, подходящим по размеру, максимально затемненным и отгороженным от шумов. В темноте и в тишине активнее вырабатывается мелатонин – вещество, являющееся естественным снотворным и способствующее релаксации.
• Ложась в постель не следует читать, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры и т.д., постель – это место для сна.
• Если не можете заснуть, не оставайтесь в постели, встаньте и займитесь спокойным делом.
• Дополнительные методы: гипноз, аутотренинг, ароматерапия.
• В случае хронической бессонницы необходимо обратиться к врачу, психотерапевту.

Понятно, что бессонницы, как и насморка, избежать не удается никому. Всех время от времени настигают различные перегрузки, тяжкие размышления и волнительные переживания, ведущие к перевозбуждению головного мозга, следовательно, к потере сна. Другое дело, какой характер носит эта инсомния, требуется ли врачебное вмешательство или проблему можно решить собственными силами? Может быть, бессонница — это как раз результат творческого возбуждения, возможность реализовать свои замыслы. Опять же, в редчайших случаях бессонница отступает за пару дней, на восстановление нормального режима сна могут уйти месяцы – не теряйте надежды и терпения. Помните, что недостаток сна вредит вашему физическому, психическому и интеллектуальному здоровью, портит характер и снижает работоспособность. Качественный сон – это не только физическое здоровье, но и хорошее настроение.

P.S. Рекомендация от Ошо Раджниша:
Вечером, когда ты засыпаешь, когда ты уже готов заснуть, пройди в обратном порядке воспоминания всего дня. Именно в обратном порядке. Не начинай с утра. Начни с того места, где ты сейчас, прямо с постели — последнего пункта, и двигайся назад. Потом постепенно, шаг за шагом, дойди до самого первого утреннего опыта, когда ты только что проснулся. Возвращаясь назад, постоянно помни о том, чтобы не вовлекаться. Например, днем тебя кто-то обидел. Увидь себя, свою форму, которую кто-то оскорбляет, — но оставайся наблюдателем. Если ты снова почувствуешь гнев, ты отождествился. Тогда ты упустил суть. Не чувствуй гнева. Он оскорбляет не тебя, он оскорбляет форму, которая существовала днем. Сейчас этой формы уже нет.
Ты подобен текущей реке: формы текучи. В детстве у тебя была одна форма, теперь этой формы у тебя нет. Эта форма исчезла. Подобно реке, ты постоянно меняешься. Поэтому вечером, когда ты медитируешь на события дня в обратном порядке, просто помни, что ты свидетель: не вовлекайся в гнев. Кто-то тебя похвалил: не прыгай до потолка. Просматривай все это безразлично, как фильм. Обратный порядок очень помогает, особенно тем, у кого трудности со сном.
Если твой сон нарушен, если у тебя бессонница, если тебе трудно заснуть, это очень поможет. Почему? Потому что это расправляет ум. Двигаясь в обратном порядке, ты разворачиваешь, расправляешь ум. Утром ты начинаешь его скручивать, и он запутывается во многих вещах и местах. Незавершенные и незаконченные, эти вещи остаются в уме, потому что в тот момент, когда они происходят, у тебя нет времени дать им успокоиться. Поэтому вечером вернись назад. Это процесс развертывания. И когда ты вернешься к утру, когда ты был еще в своей постели, к первому мгновению пробуждения, твой ум снова станет таким же свежим, как и утром. И тогда ты заснешь, как маленький ребенок.

Дополнительные материалы в разделе «Что почитать?»
Дополнительную информацию по каждому тезису можно найти в поисковых системах по заданной фразе.

Приложение

Если вас мучает бессонница, проверьте наличие внешних воздействий:

• уберите цветы с резким запахом;
• не пользуйтесь спальными принадлежностями красного цвета;
• не используйте для сна комнату с красными обоями и шторами;
• уберите раздражающие вас шумы.

Если причина вашей бессонницы не во внешних воздействиях, воспользуйтесь следующим рецептом: добавьте в подушку траву тимьян, листья папоротника и мяты. Затем расслабьтесь, особенное внимание уделив мышцам лица и шеи. Лежа с закрытыми глазами, представьте себе, что находитесь в прозрачной скорлупе. Не напрягайтесь, представляя ее. Просто примите это как факт. А затем нарисуйте в своем воображении:

• мужчины — женщину (лучше любимую), расчесывающую на ночь волосы;
• женщины — мужчину (лучше любимого), раскачивающего на качелях ребенка.

Удержите эту картину в динамике 3-5 минут. При отсутствии эффекта в первую попытку повторяйте в течение нескольких ночей.

Из книги «Все о йоге».